Şekilli kalçalar için en iyi popo egzersizi - Ayşe Tolga İyi Yaşam

Şekilli kalçalar için en iyi popo egzersizi

Şekilli kalçalar için en iyi popo egzersizi

Popo, kalça, gluteus maximus… ne isim verirseniz verin kalçalar sadece estetikten oluşmazlar. Kalçalarınızda üç farklı kas vardır: gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus. Gluteus maximus genelde tüm dikkati üzerine çeker ancak medius ve minimus da çok önemli rollere sahiptir. Bunlar birlikte sadece kalçayı dengelemezler, aynı zamanda denge ve diz uzatmaya da yardımcı olurlar.

Ünlü antrenörü Harley Pasternak kalça güçlendirmenin önemini hayatının erken dönemlerinde fark ettiğini söylüyor ve ekliyor: “Bel problemlerim, diz sorunlarım ve kalflerin yırtılması gibi problemlerim eğer gluteus maximus ve medius gücünü arttırmış olsaydım bu şiddette olmazlardı.” Kalça gücü üzerinde çalışmak ve egzersiz yapmak sadece sakatlıkları önlemek için değil, aynı zamanda işlevsel perspektiften de önemliler.

Bir başka ünlü antrenörü olan Gunnar Peterson ise düzenli kalça egzersizinin metabolik, estetik, işlevsel ve performans faydaları olduğunu belirtiyor ve ekliyor: “Kalçalarınızı çalıştırmak metabolik olarak önemli ve size faydası egzersizden sonra olacak. Eğer evinizde aynı ağırlığa sahip iki nesne yoksa da önemli değil çünkü gerçek dünyada sürekli olarak aynı ağırlıktaki eşyaları taşımazsınız. Dengesiz yükler hayatın bir parçasıdırlar ve farklı core çalıştırma düzenlerini aktifleştirirler. Elinizde ne varsa onu kullanın. Çanta da olur, deterjan şişesi de olur.”

Bu iki ünlü antrenörü bizlere evde veya salonda yapılabilecek en iyi kalça egzersizlerini sundular. Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmayı da unutmayın.

Squat Dizisi

Peterson bu squat dizisinin ayak pozisyonlarını değiştirerek farklı kalça kaslarını hedeflediğini belirtiyor. Her hareket için 5 tekrar yapın ve ağırlık eklemeden önce forma odaklanın. Dizlerinizin hemen üstünde duracak bir direnç bandı da fayda sağlayabilir. Tüm squat varyasyonlarında alçalırken nefes alın ve yükselirken nefes verin.

Dar Duruş

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde ayakta durun. Doğrudan squata inin, kalçanızı geriye ittirin ve ağırlığı topuklarınızda tutun. Core kasları aktif olmalı ve göğüs hareket boyunca dik durmalı. Yukarı kalkarken kalçaları sıkın.

Normal Duruş

Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durarak başlayın ve parmaklar ileri baksın. Doğrudan squat pozisyonuna geçin, kalçayı geriye ittirin ve ağırlığı topuklarda tutun. Kalçanızı indirerek onu dizlerinizle paralel yapmak hedefiniz olmalı. Ayrıca dizleriniz bileklere hizalı olmalı ve parmak uçlarından daha dışarı çıkmamalı.

Hafif Dışa Doğru

Bu harekette normal duruşlu squatın şeklini takip edin ancak ayaklarınız normal duruştan biraz daha açık olsun ve parmak uçları hafifçe dışarı baksın.

Tam Sumo Duruşu

Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş ve parmak uçları 45 derece dışarı bakacak şekilde durun. Göğüs dik olsun, dizleri bükerken core kaslarını çalıştırın. Kalkarken kalça kaslarını da çalıştırın.

Kalça Köprüsü Dizisi

Peterson şöyle diyor: “İyi bir programı en iyi programdan ayıran şey hareketlerin sırasıdır.” Kalçalar ile çalışırken ayakta durmaktan yatmaya kadar farklı hareketler arasında geçişi öneriyor. Böylece kaslara yük bindirebilir ve kalp ritminizi yüksek tutabilirsiniz.

Squat dizinizi bitirdikten sonra doğrudan bu kalça köprüsü hareketlerine geçmenizi öneriyor. Her varyasyon için 10 tekrar yapın. Harekette ustalaştıktan sonra kalça kemiklerinize veya bikini çizginize ağırlık ekleyebilirsiniz.

Baskın Olmayan Taraf İçin Tek Bacak Kalça Köprüsü

Peterson ilk olarak baskın olmayan taraf için gelişim öneriyor çünkü o taraf genelde zayıf oluyor. Yani sağlaksanız, sol bacağı havaya kaldırarak başlayacaksınız. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz duracak şekilde sırtüstü yatın ve kollar da yanınızda olsunlar. Core kaslarını çalıştırın, karın kaslarını sıkın ve kalçaları çalıştırarak kalçanızı yerden kaldırarak bir köprü oluşturun. Göğüsten dizlere kadar düz olmanız gerekli. Bu pozisyonda baskın olmayan bacağınızı düz şekilde havaya kaldırın. Tekrar inmeden önce bir saniye boyunca kalçayı sıkın.

Baskın Taraf Tek Bacak Kalça Köprüsü

Bir önceki adımla aynı ancak bu defa baskın bacağınızı kullanıyorsunuz.

Dar Çift Bacak Kalça Köprüsü

Bacaklarınızı ve ayaklarınızı birleştirin. Core kaslarını ve kalçaları sıkarak köprü oluşturun ve yavaş, kontrollü bir şekilde inin.

Geniş Çift Bacak Kalça Köprüsü

Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde bir araya getirin ve dizleri dışarı doğru ittirin, içeri doğru gelmesinler.

Saatli Lunge

İşlevsel bir bakış açısından bakıldığında bu hareketlerde kalçanızı her ayağa kalktığınızda çalıştırıyorsunuz. Burası karmaşık bir kas grubu ve bu nedenle kalça kaslarını farklı açılardan çalıştırmak egzersiz için önemli. Bu lunge varyasyonu popodaki kasları farklı açılardan hedeflemek için önemli.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, core kasları sıkılı dursun ve göğüs dik olsun. Bir saatin yüzeyinde duruyormuşsunuz gibi hayal edin. Her lunge varyasyonunda merkez noktaya kilitlenin ve böylece sağa sola doğru hareket etmezsiniz. Her varyasyonu sırasıyla 10 tekrar olacak şekilde yapın.

Saat 4 Lunge

Sağ ayağınızı saat 4 yönüne atın, uzanın ve ayak uçlarınıza dokunun, ön dizinizden hafifçe bükülün ve kalçayı geriye ittirin. Core kaslarını ve kalça kaslarını sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Saat 3 Lunge

Sağ ayağınızı saat 3 önüne atın ve böylece yanal lunge pozisyonuna geleceksiniz. Sonra sol elinizi sağ ayağınıza doğru atın. Core ve kalça kaslarını sıkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Saat 8 Lunge

Sol ayağınızı saat 8 yönüne doğru geriye atın ve elinizle ayak uçlarınıza dokunun, ön dizinizden hafifçe bükülün ve kalçayı geriye ittirin. Core ve kalça kaslarını kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Saat 9 Lunge

Sol ayağınızı saat 9 yönüne atın ve böylece yanal lunge pozisyonuna gelin, sağ elinizi sol ayağınızın uçlarına doğru uzatın. Core ve kalça kaslarını kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Diz Bükmeli Kalça Tekmesi

Bu klasik şekillendirme hareketi bacak ve kalçaları şekillendirmek için idealdir. Peterson beden ağırlığına ek olarak direnç bantlarını baldırların hemen üzerine dizlerin üst kısmından takmanın hareketi daha etkili hale getirdiğini belirtiyor. Hareket sırasında hızlanmak yerine yavaşlayın ve hedefe uygun hareket edin.

Ön kollarınız ve dizleriniz yerde olacak şekilde kaymaz bir mat üzerinde durun. Core kasları kasılı olsunlar ve alt karın içe çekili olsun. Sol bacağınızı bükülü tutun ve sol ayakla tavana doğru tekme atarken ayağınız rahat olsun. Kontrollü şekilde alt pozisyona geri dönün ve her bacakta 10 tekrar yapın.

Tek Bacak Plyometrik Zıplama

Plyometrik egzersizler genelde gözardı edilirler ancak Peterson yaşlandıkça pek çok hareket düzenini kaybettiğimizi ve bu nedenle işlevsel anlamda plyometrik egzersizlerin önemli olduğunu belirtiyor.

Core kasılı şekilde ayakta dik durun. Eğer destek gerekirse bir masa kullanabilirsiniz. Kalçanızdan hafifçe bükülün ve popoyu geriye itin, sonra sağ dizinizi göğsünüze doğru çekerken yukarı doğru patlayın. Her iki tarafa doğru 5 plyo zıplama yapın. Ayağınız yerde teması kesmeli ve inişi gerçekleştirmeli.

İstiridye

Pasternak kalça egzersizlerini seviyor çünkü bu uygulama etraftaki dokuların çok sıkı ve kısıtlayıcı olmasını engelliyor. İstiridye gluteus mediusu hedeflemenin yollarından birisi ve kadınların da favori egzersizleri arasında.

Yapmak için yana doğru yatın, başınız, kaçanız ve topuklarınız bir düzlemde olmalı. Parmak ucunuzu önünüzde yere koyarak bedeninizi dengeleyin ve dizlerinizi bükerek önünüze alın. Ayaklarınız birbirine bitişik olsun ve bir dizinizi kalça hizasına kadar yükseltin, sonra indirin. Her bir tarafa 10-20 tekrar yapın ve diğer tarafa devam edin.

Deadlift Dizisi

Eğer ağırlıkla kalça yapmak için egzersiz arıyorsanız deadlift bunun yollarından birisini sunuyor. Bu varyasyonları deneyerek kalça ve alt bedende farklı açıları hedefleyin. Hareketi güvenle yapacak kadar denge kazandığınızda dambıl veya kettlebell ekleyebilirsiniz.

Tek Bacak Deadlift

Ayaklarınız kalça genişliğinde duracak şekilde ayakta durun ve core kasılı olsun. Kalçanızı geriye ittirin, ağırlığınızı bir ayağa verin ve diğer bacak arkaya doğru kalksın. Dizde hafif bir bükülme olmalı ve bacakları çalıştırmak için kalçada maksimum bükülme gerekli. Kalçanızı göğüs yere paralel olana kadar bükün. Sonrasında kalçayı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki tarafa da 10 tekrar yapın.

Kickstand Deadlift

Peterson bu harekete çok güveniyor. Core kasılı ve göğüs dik olacak şekilde ayakta durun. Ayağınızı arka ayak yerden kesilecek ve parmak uçları yere değecek şekilde konumlandırın. Kalçanızı geriye ittirin ve gövdeniz neredeyse yere paralel olana kadar kalçadan bükülün. Tüm ayağınızı hareket ettirin ve dizleri ve kalçaları uzatarak yerden uzaklaşmaya odaklanın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 tekrar yapın. Sonra diğer tarafa dönün.

Düz Bacak Deadlift

Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun ve bir kettlebell, dambıl veya halteri overhand şeklinde tutun, avuç içleriniz size baksınlar. Belinizi düz, göğsünüzü dışa doğru tutun. Bu sırada kalçanızı geriye doğru ittirirken ağırlığı diz hizanızın biraz altına indirin. Dizleriniz hafifçe bükülü olabilir ancak bacaklar düz olmalı. Sonrasında kalçaları sıkarak yukarı kalkın. 10-20 tekrar yapın.

Yunus Uzanışı

Bu etkili egzersiz Pasternak’ın favori hareketlerinden birisi. Kalçalar için favori salon egzersiziniz olabilir ve salon benchleri üzerinde yapılabilir.

İlk olarak bench üzerine yüzsütü yatın, üst beden ve kalçanız rahat olsun. Core kaslarını sıkın ve benchi üst bedeninizle tutun, bu sırada alt bedeninizi kaldırın. Bench üzerine yatmış bir süpermen gibi olmalısınız. Kontrollü şekilde aşağı indirin ve 10-20 tekrar yapın.

Yürümeli Lunge

Evde yapacak basit bir kalça egzersizi mi arıyorsunuz? Pasternak yürümeli lunge hareketlerini seviyor çünkü alt bedeni hayli çalıştırıyorlar. Fakat dambıl eklemeyi sevmiyor ve bunun yerine tekrar arttırmayı öneriyor.

Ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta durarak başlayın. Kontrollü bir öne adım atın ve kalçanızı aşağı doğru indirin, iki diz de 90 derece açılı olsun. Arka diziniz sadece havada asılı durmalı ve ön diziniz ise doğrudan bilek hizasında olmalı. Kontrollü şekilde kalkmak için kalça kaslarınızı kullanın ve sonra diğer bacağa geçin.

Benchten Kalça Kaldırma

Pasternak bu hareketin fanı çünkü kalça kaslarını hedefliyor. Bununla kalça köprüsü arasındaki temel fark, belin yerden yukarıda olması ve böylece kalçanın daha fazla hareket alanına sahip olması.

Arkanızdan bench varken yere oturun ve arkaya doğru yaslanarak benchin kürek kemiklerini desteklemesini sağlayın. Dizlerinizi 90 derece açıyla bükün ve ayağınızı yere koyun. Core kaslarını ve kalçayı sıkarken kalçayı yukarı kaldırın. Pozisyonun üst kısmında durun ve kalçayı sıkarak tekrar alt pozisyona dönün. Harekette ustalaştığınızda dizlerinizin hemen üstüne bir direnç bandı koyabilir veya kalça hizasına bir ağırlık ekleyebilirsiniz.

Ağırlıklı Adım

Bu basit hareket evde yapılabilir veya her yere uygundur. Sağlam bir sandalye, bench veya tabure alın, iki tane de ağırlığınız olsun.

Core kasılı ve iki elde ağırlık olacak şekilde dik durun. Alternatif olarak tek ağırlığı iki elinizle göğüs hizanızda tutabilirsiniz. Bench üzerine sağ ayağınızı koyun, sağ topuktan güç alarak ve popoyu sıkarak sağ bacağı düzleştirin. Sol bacağınız sizi yukarı kaldırmasın ve tüm işi sağ bacak yapsın. Sol ayağı sağ ayağın yanına çekmek için kullanın. Sağ dizi büküp sol ayakla yere inin ve sonra sağ ayağı da başlangıç pozisyonuna döndürün. 10 tekrar yapın ve sonra sol bacakla harekete başlayın.

Oturarak Çekme Makinesi

 

Pasternak bu ekipmanı seviyor ve evine de bir tane almış. Bu salon egzersizi gluteus medius ve maximusu hedefliyor. Eğer salona gidemiyorsanız bir sandalyeye oturun ve baldırlarınıza bir direnç bandı takarak hareketi evde taklit edin.

Bacaklarınız pedlerin iç kısmında kalacak şekilde makineye oturun. Makinenin yanındaki kolu çekmeniz bacaklarınızın birleşmesini sağlayacaktır. Yan kolu bırakarak bacaklarınızı pozisyona kilitleyin. Yaslanın ve yanlardaki tutacaklardan tutarken dizlerinizle ittirin ve bu sırada nefes verin. Uzatmanın üst noktasında bir anlığına durun ve sonra hareketi tersine yaparken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10-20 tekrar yapın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir