Selam olsun, Güneş sana!

Merhaba Sevgili okurum,

Yazın aşırısına maruz kaldığımızda bizi yoran soğuk kış günlerinde kendisine hasret kaldığımız fazlası zarar azı yarar Güneş.. Dünyanın ısı ve ışık kaynağı; etrafında bıkmadan usanmadan döndüğü, dans arkadaşı..

Selam olsun sana, ey Güneş! Olsun da bu selam nasıl olsun?

Hadi bugün modern yoga pratiklerimizin vazgeçilmez parçası “Güneşi Selam”ı yani “Surya Namaskar”ı konuşalım. Bu yazıda okuyacaklarını din ve dini ibadetle ilişkilendirmemeni rica ederim.

Tahmin edileceği üzere “Surya” Güneş, “Namaskar” ise selam anlamını taşımaktadır. Manevi anlamda Güneş, gerçeği, bilginin bir tezahürünü, aklı ve refahı, gözle görülebilen nihai gücü temsil ediyor. Aslında güneş değil selamlanan, gerçeklik.

Yeni yogaya başladığımızda bizi kucaklayan bu akış aslında geleneksel yoganın bir parçası değil, daha yakın tarihte popülerleştirilen bir dinamik asana serisidir.

12 pozdan oluşur. Farklı yoga okullarda farklılıklar gösteriyor olsa da en yaygın olanı Bihar Okullarındaki pozlardan oluşan akıştır. Akışların tamamı ayakta başlar, beden yere doğru alçalır, yerde hareket eder, yükselir ve benzer hareketlerle tekrar başlangıç pozisyonuna geri döner, tam bir döngü şekildedir. Farklı gösteren kısım yere alçalma şekli, yerdeki hareketler ve yükselme hareketleridir.

Eski yogiler nasıl yapardı bilinmez ama günümüzde “günlük 108 suryanamaskar” meydan okumaları ya da 21 Haziran &21 Aralık’ta bu konuda etkinlikler düzenleniyor. İnanışa göre 108 Suryanamaskar ile kendi geometrimizi evrenin geometrisine hizalıyoruz.

Bunu okuduğunda aklına gelen ilk soru “Neden 108?” olabilir. Çünkü, 108 in ruhani tamamlanma sayısı olduğuna ve kalp çakramız 108 enerji kanalından (nadilerden) oluştuğuna inanılmaktadır.

Sağladığı faydalar düşünülecek olursa günlük 108 suryanamaskarı tamamlamak fiziksel ve ruhsal olarak şifalandırıcı olacaktır, şüphesiz.

Peki nedir bu faydalar?

Faydaları açıklamak için bu kadar akademik çalışma yapılmış olmasını şaşkınlıkla karşıladığımı itiraf etmeliyim. Birazdan okuyacak oldukların benim en çok dikkatimi çekenler. Bu çalışmaların ardında çok daha fazlası olduğuna seni temin edebilirim.

L.P. Venkastesh’in yaptığı bu çalışmada suryanamaskar için tüm vücut için “sağlık kapsülü” ifadesi kullanılmaktadır. Faydaları ise eklemlerde mobilite artışı, solunum kapasitesinde artışa ek olarak menstrual döngülerde ve doğurganlıkta pozitif etki olarak sıralanmıştır[1].

2018 yılında V.Dhawan ve arkadaşları tarafından yapılan çalışmada meditasyon ve yoganın oksidatif stressin azalmasında rol oynadığı ve buna bağlı olarak hamilelikte belirleyici olan sperm mobilitesinde ve sperm sayısında belirgin artış sağladığı ifade edilmiştir[2]. Bu çalışmanın ilginç yanı, bu etkilerin 21 günlük ilk bölümde değil, altı ay düzenli yoga yapılmasının ardından yapılan testlerin olduğu ikinci bölümünde görülmesidir.

Bu da gösteriyor ki faydaları görebilmek için sabırlı ve olmak gerek. Yoga bazlı yaşam tarzı, uzun soluklu hatta sonsuza kadar süren bir yolculuk.

S.N Omkar’ın 2007 yılında yaptığı çalışmada Güneşi Selamlama serisinin metobolizma üzerinde derin bir etkisi olduğu ve obeziteye karşı fayda sağladığı[3], 2011 yılında yaptığı çalışmada kemik gelişiminde ve eklem hareket kabiliyetinde faydalı rol oynadığı raporlanmıştır[4].

Suryanamaskarın fiziksel etkilerinin yanı sıra mental olarak da sağladığı faydalar bilimsel olarak raporlanmıştır.

2022 yılında Mental Health and Physical Activity dergisindeki akademik makalede güneşi selamlama grubu, aerobik grubu ve eğitici video izleme grubu oluşturularak karşılaştırma yapılmıştır. Karşılaştırmaya göre suryanamaskar egzersizleri yapanlar daha düşük kaygı ve stres seviyesine sahip oldukları ve stres anında yoga yapan grubun diğer gruplardan daha az etkilendiği sonucuna varılmıştır[6].

L.P. Venkastesh in yaptığı çalışmada Beeja Mantralarını söyleyerek güneşi selamlamak bedene ve zihne muazzam enerji verdiği belirtilmiştir¹. Her poz için söylenen mantrayı aşağıda pozların açıklamalarına ekliyorum ama çeviri sırasında diller arası farklılıklar ve boşluklar olabilir. Suryanamaskarı mantaralar eşliğinde yapman şart değil ama merak ettiysen ve dinlemek istersen Spotify’da mantraları bulabilirsin.

Ayrıca Instagram hesabım @yoga.bright’ta hareketleri içeren bir kısa video seni bekliyor.

Hem bedene hem ruha faydaları saymakla bitmeyen sağlık kapsülü Suryanamaskarın pozlarını aşağıda anlattım, eğer yapmak istersen matta buluşalım! Başlamadan önce hatırlatmak isterim ki birçok farklı versiyonu olan akışın kendi derslerimde kullandığım versiyonu aşağıda bulacaksın.

Şimdiden şifa olsun! Işıkla kal!

1- Tadasana:

Ayaklarını omuz genişliğinde aç, omurganı dikleştir ve bu sırada kolların bedeninin iki yanında olsun. El parmaklarını birbirden uzaklaştır ellerin aktif bir halde olsun. Ayaklarını yere iyice kökle. Omuzlarını geriye yuvarla, karın aktif bir şekilde nefesine odaklan.

Mantra: Aum Hraam Mitraaya Namah (Dost canlısı doğa)

2-Hasta Uttadasana:

Tadasana pozunda nefesini al ve ellerini yukarıya kaldır. Omuzlarını gevşet, boynun sıkışmadığına emin ol. Eğer istersen sırtından geriye doğru bükülebilirsin. Ancak belini karın kaslarının aktif olduğuna ve belini koruduğuna emin ol.

Mantra: Aum Hreem Ravaye Namah (parlaklığa dönen)

3- Uttadasana:

Hasta Uttadasanada nefesini verirken öne doğru bükül. Ayak bileklerin dizlerin ve kalçanın aynı hizada olduğuna emin ol. Ellerin mümkünse yere ya da ayaklarına dokunabilir. Eğer değmiyorsa ellerini ulaşabildiğin bir noktada tutabilirsin. (Kaval kemiği, ayak bileği,vb.) Alt karnını bacaklarına değdirmeye çalışırken sırtının dikliğinin bozulmasına izin verme. Nefes alırken gövden yere paralel olacak şekilde yarım yol açıl ve nefes verirken bedenini bacaklarına biraz daha yakınlaştır.

Mantra: Aum Hroom Suryaaya Namah (eylemlere neden olan)

4- Ashwa Sanchalanasana:

Hasta Uttadasana da nefes alırken ellerini yere koy, sağ ayağını matının gerisinde konumlandır. Sağ bacağın düz, sol dizin 90° lik bir açı ile bükülü olarak kal. Karşıya bakabilirsin ancak boynunu sıkıştırmadığından emin ol.

Mantra: Aum Hraim Bhaanave Namah (Algılarda netlik sahip olan)

5- Phalakasana (Plank): Bir önceki pozda nefesini tut ve sol bacağını da uzat ve sol ayağın sağ ayağının yanına koy. Karnını içine çek, ayak topuklarından başının tepe noktasına kadar tek bir çizgi üzerinde olacak şekilde kalçanı konumlandır.

Mantra: Aum Hroum Khagaaya Namah (gökyüzünde hızla hareket eden)

6-Ashtanga Namaskara:

Plank pozunda nefes verirken dizlerini yere koy, dirseklerini bük göğsünü ve çeneni yere indir. Dirseklerinin bedenine değdiğine emin ol.

Mantra: Aum Hrah Pushne Namah (besleyici)

7- Bhujangasana:

Nefes alırken, bedenini yerde sürükle ve kasıkların yerde kalırken, başını yükselt. Boynun rahat olduğunu kontrol et.

Mantra:  Aum Hram Hiranyagarbhaaya Namah (altın rahim)

8-Adho Mukha Svanasana:

Bir önceki pozda nefes verirken kalçanı geriye doğru iterken yükselt. Sırtını bacaklarına doğru iterken, topuklarını yere bas.

Mantra: Aum Hreem Mareechaye Namah (Işıklara sahip olan)

9- Ashwa Sanchalanasana: Nefes alırken bir önceki pozdan sağ ayağını iki elinin arasına getir. Eller ayağının iki yanındayken başını kaldır, ileriye bak ve kalçanı yere bastır.

Mantra: Aum Hroom Adityaaya Namah (yaratıcı enerjiden doğmuş olan)

10., 11, ve 12, pozlar sırasıyla Uttadasana, Hasta Uttadasana ve Tadasana olmak üzere tam bir döngüyü tamamla. Sırasıyla mantraları Aum Hraim Savitre Namah (herşeyi oluşturan), Aum Hroum Arkaaya Namah (dua edilmeye uygun), Aum Hrah Bhaaskaraya Namah (aydınlanma bahşedilen).

Bunun ardından sol tarafın için tüm döngüyü tamamlayı unutma

Kaynakça:

1 L.Prasanna Venkatesh ve ark., Journal of Ayurveda and Integrative, https://doi.org/10.1016/j.jaim.2021.10.002

2 Vidhu Dhawan ve ark.,Indian J Med Res, 148 (Supplement), December 2018, pp 134-139

3 S.N. Omkar,An Analysis of Sun Salutation,January 2008

4 S.N.Omkar ve ark., Journalof Bodywork and Movement TherapiesVolume 15, Issue 2, April 2011, Pages 201-208

5 MadhuraPhansikar Mental Health and Physical Activity ,22 (2022) ,100431