© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Spor yapmaya nasıl başlamalı ve nasıl sürdürmeli?

Spor yapmanın pek çok iyi sebebi olduğunu biliyorsunuz. Enerjiyi, ruh halini, uykuyu ve sağlığı iyileştirmesi, anksiyeteyi, stresi ve depresyonu önlemesi bunlar arasında bulunuyor. Detaylı egzersiz talimatları ve çalışma planları ise sadece bir tık uzağınızda. Ancak egzersizin nasıl ve neden gerekli olduğunu bilmek yeterli olsaydı, hepimiz şekilli olurduk. Sporu bir alışkanlık haline getirmek daha fazlasını gerektiriyor: doğru bir zihniyete ve akıllıca bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Yaşınız ve fitness düzeyiniz ne olursa olsun, yaşamınızda bir gün bile spor yapmamış olsanız da, egzersizi daha az ağrılı ve korkutucu hale getirebilecek, ayrıca keyfini ve içgüdüsel yanlarını güçlendirecek adımlar var.

Sizi Spordan Ne Alıkoyuyor?

Eğer bir spor planına başlamak veya onu takip etmek zor geliyorsa, yalnız değilsiniz. Pek çoğumuz en iyi niyetlerimize rağmen hareketsiz yaşam tarzından çıkmakta zorlanıyoruz.

Meşgul bir gün veya kötü sağlık durumu gibi endişeler sporu çoğumuz için daha zorlu yapıyorlar ancak en büyük engel zihinsel. Belki de pozitif adımlar atmanıza kişisel güveninizin eksikliği sebep oluyor, belki de motivasyonunuz kolayca sönüyor ve belki de kolayca cesaretiniz kırılıyor ve vazgeçiyorsunuz. Hepimiz bir noktada o durumda bulunduk. Zihinsel engelleri kırmanın yolu şöyle:

Ya hep ya hiç yaklaşımını bırakın: Sporun fiziksel ve duygusal faydalarını deneyimlemek için nefret ettiğiniz monoton ve ağrılı aktivitelerde kendinizi zorlamanız ve salonda saatler geçirmeniz gerekmiyor. Biraz egzersiz bile hiç yoktan iyidir. Hatta haftalık rutininize ölçülü miktarda fiziksel aktivite katmak bile zihinsel ve duygusal sağlığınıza büyük etkiler edebilir.

Kendinize karşı nazik olun: Araştırmalar öz şefkatin herhangi bir görevdeki başarı ihtimalini arttırdığını gösteriyorlar. Bu nedenle bedeniniz, mevcut fitness durumunuz ve sözde iradesizliğiniz ile kendinize yüklenmeyin. Bunlar sizi sadece demotive ederler. Bunun yerine, geçmiş hatalarınıza ve sağlıksız tercihlerinize bakmayı öğrenme ve büyüme fırsatı olarak görün.

Beklentilerinizi kontrol edin: Bir gecede formunuzu kaybetmezsiniz ve bu nedenle bir gecede de bedeninizi dönüştüremezsiniz. Çok fazla şeyi çok erkenden beklemek çileden çıkmaya sebep olur. Yapamadığınız şeyler ve fitness hedeflerinizin uzaklığı için cesaretinizi kırmayın. Sonuçlara takıntılı olmak yerine sürekliliğe odaklanın. Ruh hali ve enerji düzeylerindeki iyileşmeler hızlıca ortaya çıksalar da, fiziksel geri dönümleri zaman içerisinde gelecek.

En Büyük Spor Yapmama Bahaneleri ile Başa Çıkma

Spor yapmamak için bahane mi üretiyorsunuz? Bu zamansızlık, enerji yoksunluğu veya salon korkusu olsa da çözümleri var.

“Spor yapmaktan nefret ediyorum.”

Çoğumuz aynı şekilde hissediyoruz. Salonda terlemek veya koşu bandında koşmak sizin için iyi vakit anlamına gelmiyorsa, keyif aldığınız bir aktivite bulun. Bunlar arasında dans veya daha keyifli bir şeyle eşleştirdiğiniz fiziksel aktivite olabilir. Öğle yemeği sırasında bir yürüyüş yapın, alışveriş yaparken klimalı bir alışveriş merkezinde tur atın, yürüyün, koşun veya dostunuzla bisiklet sürün, hareket ederken favori müziğinizi dinleyin.

“Çok meşgulüm.”

En meşgul olanlarımız bile önemli aktiviteler için boş vakit bulabiliriz. Sporu bir öncelik haline getirmek sizin kararınız. İyi bir çalışma için tam bir saate ihtiyaç duyacağınızı da düşünmeyin. Kısa 5-10-15 dakikalık aktivite atakları bile etkili olabilirler ve ayrıca sporunuzu haftasonu bir kaç oturuma sıkıştırabilirsiniz de. Eğer hafta süresince çok meşgulseniz, daha çok zamanınız olan haftasonu harekete geçin.

“Çok yorgunum.”

Garip gibi görünebilir ancak fiziksel aktivite, uzun vadede yorgunluğu azaltma ve enerjiyi arttırma konusunda güçlü bir kaldıraç. Düzenli spor ile daha fazla enerjiniz olacak, daha tazelenmiş ve farkında olacaksınız.

“Çok kiloluyum,” “Çok yaşlıyım,” “Sağlığım yeterince iyi değil.”

Gücünüzü ve fiziksel fitnessınızı arttırmaya başlamak için hiç bir zaman geç değil ve bu yaşlıysanız veya daha önce hiç spor yapmamış bir insansanız bile doğru. Çok az sağlık veya kilo problemi sporu kapsam dışı bırakıyor ve bu nedenle güvenli bir rutin için doktorunuzla konuşun.

“Spor çok ağrılı ve zor.”

 

“Acı yoksa fayda yok” görüşü spor hakkındaki çok geri kalmış bir görüş. Spor acı vermemeli. Sonuç almak için kendinizi ter içinde kalana kadar veya tüm kaslarınız ağrıyana kadar zorlamak zorunda değilsiniz. Gücünüzü ve fitness düzeyinizi yürüme, koşma, bahçecilik ve hatta ev temizleme gibi yöntemler ile arttırmaya başlayabilirsiniz.

“Atletik değilim.”

Fit olmak için sportif veya çok koordine olmak zorunda değilsiniz. Aktivite düzeyinizi arttırmak için koşma, yüzme ve hatta ev çevresinde çalışma gibi daha kolay yollara odaklanın. Sizi hareket ettiren her şey işe yarar.

Ne Kadar Spora İhtiyacınız Var?

Spor programına başlama konusunda unutmamanız gereken şey, bir şeyin her zaman hiç bir şeyden iyi olduğudur. Hızlıca bir yürüyüşe çıkmak koltukta oturmaktan daha iyidir, bir dakikalık aktivite size hiç aktivite olmamasından daha fazla kilo verdirecektir. Bununla birlikte mevcut önerilere göre yetişkinlerin her hafta en az 150 dakikalık ölçülü bir aktiviteye ihtiyaçları var. Her gün 30 dakika ve haftada 5 defa spor yaparak buraya ulaşabilirsiniz. 30 dakika bulamıyor musunuz? O zaman bölmeye başlayın. 15 dakikalık 2 çalışma ve 10 dakikalık 3 günlük çalışma da o kadar etkili olur.

Ne Kadar Zor Bir Spor Yapmam Gerek?

Aktivite düşük, orta ve ağır bir yoğunluğa sahip olabilir ve bunlar fitness düzeyinize göre değişirler. Genel kural ise şu şekilde:

  • Düşük yoğunluklu aktivite: Kolayca tam cümleler kurabilir veya şarkı söyleyebilirsiniz.
  • Orta yoğunluklu aktivite: Tam cümleler kurabilir ancak şarkı söyleyemezsiniz.
  • Yoğun aktivite: Tam cümleler kurmak için nefesiniz yetmez.

Çoğu insan için orta yoğunluklu egzersiz genel sağlığı iyileştirmek için yeterli. Normalden biraz daha fazla nefes almanız gerekli ancak nefessiz kalmamanız gerekli. Hareket ettikçe bedeniniz ısınmalı ancak aşırı ısınmamalı ve bolca terlememelisiniz. Herkes farklı olsa da aşırıya kaçmanın hiç bir gereği yok.

Güvenli Başlangıç

Daha önce hiç spor yapmadıysanız veya yorucu bir fiziksel aktivite denemelerinizin üzerinden büyük zaman geçtiyse, aşağıdaki sağlık uyarılarını dikkate alın:

Sağlık problemleriniz varsa, önce doktordan onay alın: Eğer kalp hastalıkları, astım, diyabet veya yüksek tansiyon gibi problemleriniz varsa, spor yapmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Isının: Dinamik esneme hareketleri ve egzersizin daha yavaş, kolay versiyonu ile ısının. Örneğin koşacaksanız, yürüme ile ısının. Ağırlık kaldırıyorsanız, bir kaç hafif tekrar ile başlayın.

Soğuyun: Spor bittikten sonra bir kaç dakikayı soğumaya ayırmak ve kalbin tekrar dinlenme hızına inmesini sağlamak önemli. Koştuktan sonra biraz tempolu yürüyüş veya yürüyüş, güç egzersizlerinden sonra biraz esneme hareketleri hamlamayı ve sakatlıkları da önler.

Bol bol su için: Bedeniniz yeterli suya sahip olduğunda en iyi performansı gösterir. Kendinizi zorlarken yeterince su içmemek ve bunu uzun süre devam ettirmek, özellikle de sıcak şartlar altında tehlikeli olabilir.

Bedeninizi dinleyin: Eğer çalışırken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun! Kısa bir aranın ardından iyi hissederseniz çalışmanıza yavaş bir şekilde devam edebilirsiniz. Ancak ağrılarla güç kazanmaya çalışmayın. Bu sakatlıklardan kaçınmanın en iyi yoludur.

Sporu Nasıl Alışkanlık Haline Getirmeli?

Yılbaşında şekle girmek için başlayanların büyük kısmı Şubat ayında bundan vazgeçiyor ve bunun bir sebebi var. Bu sebep sizde bunu yapacak kapasite olmaması değil. Bilim bizlere sürdürülebilir alışkanlıklar için doğru bir yol olduğunu gösteriyor. Sporu bunlardan birisi haline getirmek için aşağıdaki adımları takip edin.

Küçük Başlayın ve İvme Kazanın

Haftada 5 defa 30 dakikalık spor yapmak iyi görünebilir. Ancak bunu takip etme ihtimaliniz ne? Hedefiniz ne kadar iddialı hale gelirse, başarısız olma ihtimaliniz o kadar artar ve sonrasında kötü hissederek vazgeçersiniz. İlk olarak başarabileceğiniz kolay spor hedefleri ile başlamak daha iyi. Hedefleri karşıladıkça, güveniniz ve ivmeniz artacak. Sonrasında daha zorlayıcı hedeflerle devam edebilirsiniz.

Tetikleyiciler ile Otomatik Hale Getirin

Tetikleyiciler bir egzersiz alışkanlığı oluşturmak söz konusu olduğunda başarının sırlarından birisi. Hatta araştırmalar, çoğu düzenli sporcunun onlara bağlı olduğunu gösteriyor. Tetikleyiciler basit hatırlatıcılardır – günün bir zamanı, yer veya ipucu – otomatik reaksiyonu tetikleyen her şey olabilirler. Rutininizi otomatik pilota alırlar ve sonrasında düşünecek, karar verecek bir şey olmaz. Alarm çalar ve yürüyüş için kendinizi dışarıda bulursunuz. İşten çıkınca direkt salona gidersiniz. Yatağın yanında spor ayakkabılarınızı görünce hemen koşmaya başlarsınız. Onları gününüze katmak için bir yol bulun ve sporu beyninizi kullanmadan yapmaya başlayın.

Kendinizi Ödüllendirin

Düzenli spor yapan insanlar, bunun onlara verdiği ödüller nedeniyle bunu yapma eğilimindeler. Bunlar arasında daha fazla enerji, daha iyi uyku ve daha fazla sağlık hissi bulunuyor. Ancak bunlar genelde uzun vadeli ödüller. Bir spor programına başladığınız zaman kendinize bir çalışmayı başarıyla bitirince veya yeni bir fitness hedefine ulaşınca hemen gelecek ödüller vermeniz önemli. İstediğiniz bir şeyi seçin ancak spor bitene kadar da elde etmeyin. Bu sıcak bir banyodan tutun da favori kahvenize kadar her şey olabilir.

Size Mutlu Hissettirecek ve Güven Verecek Aktiviteler Seçin

Eğer çalışmanız memnuniyet verici değilse veya yetersiz hissetmenize sebep oluyorsa, ona bağlı kalma ihtimaliniz düşük. Yapmanız gerektiğini düşündüğünüz için koşmayın veya salonda ağırlık kaldırmayın. Bunun yerine yaşam tarzınıza, yeteneklerinize ve keyfinize uyan aktiviteler seçin.

Kendinizi Başarıya Ayarlamak

Zamanlayın: Toplantı ve buluşmalara spontan olarak katılmıyorsunuz, onları zamanlıyorsunuz. Eğer sporu takviminize eklemekte zorluk çekiyorsanız, bunun kendinizle önemli bir toplantı gibi görün ve onu günlük ajandanıza katın.

Kolay hale getirin: Çalışmalarınızı en uyanık ve enerjik olduğunuz zamana planlayın. Eğer bir sabah insanı değilseniz, sporu işin öncesine koyarak kendinize eziyet etmeyin.

Engelleri kaldırın: Sporun önüne geçebilecek herşeyi önceden planlayın. Sabah zamansız kalma eğiliminiz mi var? Çalışma kıyafetlerinizi gece yatmadan önce giyin ve böylece kalkar kalkmaz spora hazır olursunuz. İlk olarak eve giderseniz akşam çalışmasını kaçırıyor musunuz? O zaman spor çantanızı arabada tutun, böylece işten direkt spora gidebilirsiniz.

Kendinizi sorumlu tutun: Başka bir insana taahhütte bulunun. Eğer sizi bekleyen bir spor arkadaşınız varsa, kaçırma ihtimaliniz daha düşük. Veya sürecinizi takip etmesi için bir arkadaş veya aile bireyinden ricada bulunun. Hedeflerinizi sosyal grubunuza duyurmanız da devam etmenizi sağlar.

Sporu Daha Keyifli Hale Getirmek İçin İpuçları

Daha önce dediğimiz gibi, eğlenceli ve ödüllendirici bir spor programından keyif alma ihtimaliniz daha fazla. Hiç bir irade gücü, nefret ettiğiniz bir spor programını uzun vadede devam ettirmenize yardımcı olmayacak.

Salonun Dışını Düşünün

Spor salonuna gitme fikri sizi korkuyla mı dolduruyor? Eğer salonları uygunsuz, pahalı, korkutucu ve basitçe sıkıcı buluyorsanız, bunda bir sorun yok. Ağırlık kaldırma ve kardiyo ekipmanları ile dolu egzersizlerin pek çok alternatifi var.

Örneğin, dışarı çıkmak büyük fark yaratabilir. Dışarıda koşmayı sevebilirsiniz, böylece yalnız vakit geçirmenin ve doğanın keyfini yaşayabilirsiniz.

Herkes keyif aldığı bir fiziksel aktivite bulabilir. Ancak standart koşma, yüzme ve bisiklet seçeneklerinin dışında düşünmeniz gerekli. Eğlenceli bulabileceğiniz bazı aktiviteler şöyle:

  • At binme
  • Dans
  • Paten
  • Tırmanış
  • Kürek sörfü
  • Kayak
  • Jimnastik
  • Savunma sanatları
  • Kaya tırmanışı
  • Zumba
  • Frizbi
  • Eskrim

Oyun Haline Getirin

Wii ve Kinect gibi aktivite bazlı video oyunları harekete geçmenin eğlenceli bir yolu olabilirler. Bu egzersiz oyunları ayakta ve hareket ederek oynanıyorlar ve dans, kaykay, futbol, bowling, tenis gibi sporları içerebiliyorlar ve bunlar koşu bandı kadar kalori yakmanızı, hatta daha fazlasını sağlayabilirler. Kendinize güveninizi elde ettiğiniz zaman, TV ekranından ayrılabilir ve gerçek spora başlayabilirsiniz. Çalışmalarınızı eğlenceli ve ilginç hale getirmek için bir akıllı telefon kullanabilir, spor sırasında interaktif hikayeler dinleyebilir ve böylece motivasyonunuzu koruyabilirsiniz.

Keyif Aldığınız Bir Şeyle Eşleştirin

Keyif aldığınız aktiviteleri ve onları spor rutininize nasıl katacağınızı düşünün. Sabit bisikletinizde TV izleyin, yürürken arkadaşınızla muhabbet edin, tırmanırken fotoğraf çekin, spor alanına araba yerine yürüyerek gidin, ev işlerini yaparken dans müzikleri açın.

Sosyal Hale Getirin

Spor arkadaşlarla sosyalleşmek için eğlenceli bir zaman olabilir ve başkaları ile çalışmak sizi motive tutabilir. Arkadaşlığı seven ancak rekabetten hoşlanmayanlar içinse bir koşma kulübü, su aerobiği veya dans dersleri mükemmel tercihler olabilirler. Başkaları biraz sağlıklı rekabetin sporu eğlenceli ve heyecanlı tuttuğunu düşünebilirler. Tenis partneri bulabilir, bir amatör futbol ligine katılabilir, basketbol oynayabilir veya voleybol takımına katılabilirsiniz.

Tüm Aileyi Dahil Edin

Eğer aileniz varsa, birlikte spor yapmanın pek çok yolu var. Ayrıca çocuklar görerek öğrenirler ve bir aile olarak spor yaparsanız, onların geleceği için iyi bir örnek olursunuz. Aile aktiviteleri arasında şunlar var:

  • Hava müsaitse aile yürüyüşleri. Bebekler ve küçük çocuklar arabada olabilirler.
  • Ailecek şarkı söylemek ve dans etmek.
  • Kayak, buz pateni gibi mevsimsel aktiviteler. Yüzme, bisiklet gibi aktiviteler yaz aylarında tüm aileye eğlenceli anılar bırakırlar ve sağlıklı bir spor haline gelirler.

Mindfulness Yaklaşımını Deneyin

Spor yaparken dikkatinizi dağıtmak yerine bedeninize odaklanın. Spor yaparken bedenin nasıl hissettirdiğine odaklanmak, yani nefes ritminize, ayağınızın yere vuruşuna, hareket ederken kasların esnemesine, içeride hissettiklerinize odaklanmak sadece fiziksel durumunuzu daha çabuk iyileştirmeyecek, aynı zamanda kafanızdaki endişelerden ve negatif duygulardan kurtulmanızı sağlayacak ve stres ile kaygıları azaltacak. Bu şekilde spor yapmak sinir sisteminin kilitlenmesine engel olur ve travma sonrası stres bozukluğu ve travmaların hareketsiz bırakan stres tepkisinin dışına çıkmanızı sağlar. Hem kol hem de bacakları çalıştıran yürüme, koşma, yüzme, ağırlık çalışmaları, kaya tırmanışları, kayak veya dans gibi aktiviteler, mindfulness için iyi tercihlerdir.

Yaşamınıza Daha Fazla Hareket Sokmanın Kolay Yolları

Eğer yapılandırılmış bir spor programını benimseyebilecek bir insan değilseniz, fiziksel aktiviteyi yapılacak bir iş yerine yaşam tarzı olarak görün. Günlük rutininize bakın ve oraya buraya aktivite sokmaya çalışın. Çok küçük aktiviteler bile gün içinde birikirler.

Bahçenizde çalışın: Eğer evinizin bir bahçesi varsa burada hızlı bir ritim ile çalışmak iyi bir spor olur.

Ekstra adım atın: Asansör yerine merdivenleri kullanın. Binaya daha uzak park edin. Otobüsten bir durak erken inin. Her ekstra yürüyüş birikecektir.

Arabayı mümkünse kullanmayın: Her yere arabayla gitmek yerine yürüyün veya mesafe uygunsa bisiklete binin.

İşyerinde hareket edin: Kalkıp iş arkadaşlarınızla konuşun, telefon veya e-posta kullanmayın. Kahve ve öğle arasında yürüyün. Başka bir kattaki lavaboyu kullanın. Telefonda konuşurken yürüyün.

Reklamlarda spor yapın: Televizyonu daha az hareketsiz yapmak için reklamlar başlayınca spor yapın. Zıplayabilir, oturup kalkabilir veya ağırlık ile kol egzersizleri yapabilirsiniz.

Spor İçin Nasıl Motive Kalmalı?

Egzersiz rutininden ne kadar keyif alırsanız alın, zamanla ilginizi kaybettiğinizi fark edebilirsiniz. O zaman bir şeyleri değiştirme ve yeni şeyler deneme zamanı gelmiş demektir.

Çalışmayı başka bir şeyle birleştirin: Örneğin koşu bandı veya sabit bisiklet üzerindeyken bir sesli kitap dinleyin veya favori TV şovunuzu izleyin.

Aktivitenizin kaydını tutun: Çalışma ve fitness sürecinizin kaydını tutun. Bunları yazmak bağlılığınızı arttırır ve rutininizden sorumlu olmanızı sağlar. Sonrasında başladığınız yere bakmak size cesaret verir.

Toplumun gücünü kullanın: Başkalarının bize destek olması ve onlara destek olmamız, motivasyonu yüksek tutar. Katılabileceğiniz pek çok online fitness topluluğu var. Ayrıca hem birebir hem de fitness uygulamaları ile uzaktan arkadaşlarınızla çalışabilir, süreci karşılaştırabilirsiniz.

İlham alın: Bir sağlık ve fitness dergisi okumak veya internet sitesini ziyaret etmek, fotoğraflar ve insanları görmek aktif kalmanızı sağlar. Bazen sağlıklı ve fit olan insanların resimlerine bakmak ve onlar hakkında bir şeyler okumak sizi bedeninizi harekete geçirmek için motive edebilir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir