© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Sporda güç; Kreatin

Sporda güç; Kreatin

Image Bu yazıyı 5 dakika 48 saniyede okuyabilirsiniz.

Kreatin takviyeleri, güç ve kas hacmini arttırmaya çalışan sporcular ve özellikle vücut geliştirme sporu yapanlar arasında oldukça popülerdir. Çeşitli sağlık yararları sağlamasının yanısıra sinir koruyucu (nöroprotektif) ve kalp koruyucu (kardiyoprotektif) özelliklere sahiptir. Sporcular tarafından yüksek şiddette bir antrenmana uyum sağlama ve yağsız vücut kütlesini arttırmada kullanılabilecek mevcut en etkili ve güvenli besinsel ergojeniktir. Diğer pek çok takviyenin aksine, kreatin takviyelerinin alınmasının, direnç egzersizleri ile kombine edildiğinde vücut kütle ve mukavemetinde daha büyük kazançlar (%12-20) ile sonuçlanabileceğine dair önemli kanıtlar vardır. Ancak, bazı sporcular, özellikle dayanıklılık sporcuları kreatin takviyelerinden aynı önemli faydaları göremeyebilir. Kreatin ile ilgili uzun yıllardır kanıtlanmış etki çalışmaları olmasına ve kullanımında az sayıda güvenlik kaygısı olmasına rağmen, bir sağlık uzman yönlendirmesi altında kullanılması önerilir.

Kreatin nedir? Nasıl çalışır?

Kreatin kasların anlık enerji ihtiyacı için kullanılır. Vücutta SAM (S-Adenozilmetiyonin)‘ den gelen metil grubu sayesinde Glisin ve Arjinin amino asitlerinden sentezlenir, karaciğerde, böbreklerde ve pankreasta bulunur. Ayrıca kırmızı et ve balık gibi gıdalardan ve bazı besin takviyelerinden de kreatin elde edilebilir. Kreatin birincil olarak kaslarda fosfokreatin (kreatinfosfat =CP) şeklinde depolanır. Fosfokreatin, tüm egzersizler için başlangıç enerji kaynağıdır ve ağır nesneleri kaldırma, sıçramalar ve kısa sprintler gibi “patlayıcı” hareketler için tercih edilen kaynaktır. Bu nedenle, en etkin ve ucuz formu olan kreatin monohidrat takviyeleri mukavemet performansını arttırmak için yaygın olarak kullanılmaktadır.

70 kg lık sağlıklı bir erkek bireyin iskelet kasındaki total kreatin konsantrasyonu yaklaşık 120 gramdır. Bu değer bireyin yaş, cinsiyet, antrenman ve beslenme durumu ile kas fibril tipine göre farklılık gösterir.
Üstünde en çok çalışılan kreatin formu kreatin monohidrattır, fakat kreatin etil ester, kreatin magnezyum şelat, mikronize kreatin, kreatin hidroklorür (HCl) ve kreatin malat dahil olmak üzere, piyasadaki takviye ürünlerinde bulunan birçok başka kreatin türü de vardır. Bu diğer formlar genellikle vücut tarafından daha iyi absorbe edildiği, su tutulumunu en aza indirdiği veya performans üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olduğu şeklinde pazarlanmasına rağmen, bu etkileri destekleyen araştırmalar sınırlıdır.

Teorik olarak, diyetin kreatin monohidratla takviye edilmesi, kreatinin kas depolarını arttırır, bu da yorgunluğu geciktirmek ve performansı arttırmak için daha büyük bir acil enerji kaynağı olarak etki eder.

Aktif olarak kasılan kas, kreatin fosfat mekiğiyle ADP’den ATP hızlı senteziyle anaerobik ve aerobik metabolizmanın ek ATP üretimine ihtiyaç duyar.  Dinlenme halindeki kasta kreatin fosfat düzeyi ATP’den birkaç kat daha yüksektir. Böylece, ATP konsantrasyonu egzersizin ilk aşamalarında görece sabit kalır.

( Kreatin kinaz (CK), kreatin ile ATP arasında geri dönüşümlü bir reaksiyonla fosfat transferi yapar. Bu reaksiyon, kas kasılması için gerekli olan enerjiyi sağlar.)

Ayrıntılı bir ifadeyle, kreatin yüksek enerjili fosfat gruplarını fosfokreatin şeklinde depolar. Fosfokreatin, stres sırasında hücresel fonksiyona yardımcı olmak için enerjiyi serbest bırakır. Bu etki kreatin takviyesi sonrasında kuvvet artışına neden olur. Kreatin faydalarının çoğu bu mekanizmanın bir sonucudur. Fosfokreatin (CP) alabileceğimiz en çabuk enerji kaynağıdır. Glikolitik (anaerobik) ve mitokondriyal (aerobik) enerji yolaklarından ayrıdır ve yüksek yoğunluklu egzersizin başlangıcında hızla enerji üretmenin bir yoludur. Bir enerji kaynağı olarak CP sonludur ve tükenmeden önce yaklaşık 20 saniye sürer, sonrasında gerekli ATP glikoliz veya mitokondri yoluyla üretilir. Ancak, antrenmanla CP rezervlerimizi ve CP’ i geri dönüştürme yeteneğimizi artırabiliriz. Bu da bize sıkı bir sprint başlangıcının yanında güçlü bir finiş de sağlar. Fosfokreatin arttırmaya yönelik tepe çalışmaları bunu sağlamak için çok etkili bir yöntemdir.

Kreatin tüm sporcularda performans artışı yapar mı?

Bazı sporcular kreatin takviyelerinden diğerlerinden daha fazla fayda sağlayabilirler, çünkü kişiler beslenme gibi bir dizi faktöre bağlı olarak kreatin alımına farklı yanıt verebilirler. Hem yüksek hem de düşük yanıt verenler mümkündür. Örneğin, beslenmede kreatin ağırlıklı olarak etlerde bulunduğundan vejeteryanlar kreatin takviyesine daha iyi yanıt verirler; çünkü kaslarında daha düşük kreatin seviyelerine sahip olma eğilimindedirler.

Kreatin takviyesine bireysel yanıtlar farklılık gösterse de, kreatinin direnç egzersizi yapan sporcularda güç, sprint performansı ve kas kütlesi üzerinde olumlu etkileri biliniyor. Kreatin takviyelerinin dayanıklılık gibi aerobik performansı arttırdığı kanıtlar ise sınırlıdır. Kreatin monohidrat takviyeleri, hem güç hem de dayanıklılık sporcularında güç kaybını azaltabilir ve egzersize bağlı kas hasarını en aza indirebilir. Çok az yan etki görülmekle birlikte, iyi bilinen bir yan etki, vücut kütlesindeki artışa sebep olmasıdır.

Kreatin kullanım şekli

Kreatin monohidratın 28 gün boyunca günde 3 g gibi düşük miktarlarda alınmasının, kaslardaki kreatin düzeylerinin artmasında ve etkilerinin kademeli olmasına rağmen, kuvveti arttırırken güvenli ve etkili olduğu bulunmuştur. Uzun vadede kullanımının (5 yıldan fazla) sağlığa etkisi konusunda daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç vardır.

Birçok bilimsel çalışma, 5-7 gün boyunca günde 20 g kreatin monohidrat (gün boyunca eşit aralıklarla dört kere 5 g’lik doz) ile başlayan “yükleme” dozlarını kullanmış ve bunu birkaç haftadan aylara varan süreçte ciddi bir yan etki raporu olmaksızın günlük 3-5 gramlık “devam” dozu izlemiştir. En sık görülen yan etki, kullanan kişilerde sıvı retansiyonuna (tutulma) bağlı kilo artışıdır.
“ Vücut ağırlığı kilogram başına günde 0.3 gram (yükleme dozu) 5-7 gün boyunca, sonrasında kilogram başına günde en az 0.03 gram (devam dozu) 4-12 hafta, egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein ile tüketimi önerilir.”

Dayanıklılık sporlarında kreatin;

5 gün boyunca günde yaklaşık 20 g kreatin takviyesi alan sporcular 30 km lik bir yariş koşarlar. Bulgular ;
– hücre hasarı ve enflamasyon belirtilerinde azalma olmuştur
– takviye döneminde de yarış döneminde de kramp, dehidrasyon veya diyare yan etkileri görülmedi
– tüm sporcular yarışı en iyi derecelerine yakın bitirdiler.( +/- %5.8 PB)
Sonuç; Kreatin takviyesi 30 km yarış sonrası hücre hasarı ve enflamasyonda anlamlı düşüşe sebep olmuştur. ( Life Sci. 2004, Santos RV, PMID:15306159 )

– Kreatin takviyesi ile yüzme performansında da güvenilir bir gelişme yoktur. Kısa sprint testlerinden (50-100 m) önce akut takviye, zamanı yaklaşık % 2 oranında azaltabilir.
– Uzamış kardiyovasküler egzersize belirgin bir fayda sağlamaz.
Her ne kadar direnç egzersizi ile birleştirildiğinde, kreatin takviyesi bazı sporcularda kas kütlesi ve gücünün artırmasına yardımcı olsa da , yazının başında belirttiğimiz gibi dayanıklılık sporcuları performansta aynı gelişmeleri yaşamayacak ve kreatinin takviyesiyle ilişkili vücut ağırlığındaki artış (su tutma) dayanıklılığı da bozabilecek bir dezavantaj olacaktır.

Kreatin böbrekler için zararlı mı?

Mevcut tüm kanıtlar gösteriyor ki, sağlıklı böbrekleri olan insanlar için, kreatin böbrek sağlığını hiçbir şekilde etkilemez. Büyük bir kreatin dozu (20 gram) alımı ve sadece bir böbreğe sahipken, böbreklerin optimal çalışmadığı durumlarda bile hala hasar görmediğine dair kanıtlar da vardır. (Gualano B,2010) Yine de kanıtlar zayıf böbrek fonksiyonuna sahipken kreatin alabilirseniz dese de takviyeleri almadan önce doktorunuza mutlaka bildirmeniz gerekir.
Şu anda teorik olan (vaka çalışmalarına dayanan) böbreklerdeki fazla kreatinin tek potansiyel zararı, diüretik ile tedavi edilen böbrek bozukluğudur. Kreatin, bir osmolit olarak, su tutma oranını çok iyi arttıracağından diüretik tedavisini aksatacaktır.

– Kreatin yeterli su olmadan alınırsa mide krampı oluşabilir. Bir seferde çok fazla kreatin alımıyla ishal ve bulantı oluşabilir, bu durumda dozlar gün içine yayılmalı ve yemeklerle alınmalıdır.
– Aynı zamanda alındıklarında birbirlerini etkileyebileceğinden, kafeinle birlikte alımı önerilmez. Diğer taraftan kreatin alımından (sindirimden) sonra kafein almak çok ergojenik olabilir.
– Kreatin ve β-alanin kombinasyonu ile, vücut kompozisyonunda (4 haftalık) daha fazla kas, daha az yağ gibi yararlı değişikliklerin tek başına kreatin kullanımına göre daha fazla olduğu belirtilmiştir.
– Kas kreatin içeriği insülin uyarımıyla daha yüksek seviyelere çıkacaktır. Kreatin alımı karbonhidratlı beslenme beraberliğinde olursa kreatinin depolanması artar.
– Kreatin takviyesinin vücutta dihidrotestosteron seviyesine etki ederek erkek tipi saç dökülmesine sebep olduğunu söyleyen bir çalışma olsa da, saç kaybı yarattığına dair yeterli sayıda çalışmalar bulunmamaktadır.
– Kreatin takviyelerinin nefrotoksik ilaçlarla (böbreklere toksik etkililer) beraber kulanıma dikkat edilmelidir. Bazı antibiyotikler (aminoglikozidler) ve bazı ağrı kesiciler (non-steroidler) ile kullanımı da risklidir. Bu konuda doktor veya eczacınıza danışmanız önerilir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir