Fiziksel aktiviteler çok fazla enerji tüketmemize sebep oluyorlar ve bu nedenle spordan sonra 15-30 dakika içerisinde enerji düzeyleri yenilenmezlerse bedenin iyileşmesi de daha zor olur. Spordan sonra ufak bir atıştırmalık yemek bile enerji düzeylerinin artmasını sağlayabiliyor. Dolayısıyla spordan sonra sağlıklı bir atıştırmalık nasıl olmalı ve bu bedene nasıl bir katkı sağlar konusuna değinelim.
Spor Sonrası Atıştırmanın Önemi
Spor sırasında kaslarımız depolanmış olan glukozu yani glikojeni kullanıyorlar ve glikojen düzeyleri düşüyor. Dayanıklılık sporları, yani koşma gibi sporlar, ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizlerinden daha fazla glikojen kullanıyorlar. Sporun bir diğer etkisi ise kaslarda küçük yırtıklar oluşması.
Spordan sonra doğru beslenme dengesini elde etmek, enerji düzeylerini yükseltir ve yorgunluğa engel olur, bu sayede vücudun kasları tamiri daha kolay hale gelir ve güçlenmesi hızlanır.
Proteinler, karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar vücudun toparlanması için gerekliler.
Protein
Egzersiz kas gelişimini destekler ancak vücut mevcut kasların üzerine ekleme yapmak için spordan sonra iyileşme sürecine ihtiyaç duyuyor. Spordan sonra protein tüketimi kasların iyileşmesine yardımcı oluyor ve kas kütlesi kaybını engelliyor. Kat kütlesi masküler ve şekilli bir görünüme katkı sağlıyor.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun şarj olmasını sağlayan ve yakıt desteğini dolduran makro besinlerdir. Haftada yedi defadan daha fazla spor yapanlar bol bol karbonhidrat tüketerek glikojen düzeylerini hızlıca yerine koymalılar.
Peki Ya Yağlar?
Pek çok insan spordan sonra yağ tüketmenin sindirimi ve besinlerin emilimini yavaşlattığını düşünüyor. Bazı yağ türleri için bu durum biraz gerçek. Ancak yağlardan gelen kalorilerin spor sonrasındaki etkilerine dair yeterli bilgi mevcut değil. Spordan sonra yağ alımını bu nedenle biraz sınırlandırmak gerekiyor ancak çok düşük yağ düzeylerinin de iyileşme sürecine engel olacağını unutmamak gerekiyor.
Spordan Sonra Ne Yemeli ve Neden?
Aşağıdaki yemek örnekleri bedenin besinleri hızlıca emebilmesi ve iyileşebilmesi için gerekli olan bileşenlere sahipler:
Süt Ürünlerinden Gelen Protein
2017’de yapılan bir araştırmada, 9 gram kadar süt proteininin kaslarda protein sentezini uyardığı ve spor sonrası iyileşmeyi desteklediği görülüyor.
Sütün yanında şu süt ürünlerinde bol miktarda protein bulunuyor:
• yoğurt
• lor peyniri, çökelek
• çeşitli peynir türleri
• kefir
1 fincan düşük yağlı kefirde 9.2 gram kaliteli protein bulunuyor. Bu proteinler yeni hücreleri tamir ediyorlar, özellikle de kaslardaki. Ayrıca tüm temel amino asitlere sahipler.
2007 yılında bazı araştırmacılar süt bazlı proteinlerin soya bazlı proteinlerden kas gelişimi anlamında daha etkili olduklarını tespit etmişler. Özellikle direnç egzersizlerinden sonra bu durum daha fazla öne çıkıyor.
Araştırmacılar hem süt hem de soya proteinlerinin kas kütlesi yapımına katkı sağladığını ancak süt proteinlerinin bu konuda daha verimli olduklarını belirtiyorlar.
Yumurta
2017’deki bir çalışmada yumurtayı bütün olarak tüketmenin, direnç egzersizleri sonrasında protein sentezinde aynı miktarda proteini sadece yumurta beyazıyla almaya göre daha verimli olduğu görülüyor.
Çünkü yumurta sarısı kasların uyarımını daha kolay hale getiriyor.
Omega-3 Yağ Asitleri
Washington Üniversitesi’nde yapılan araştırmalarda omega-3 yağ asitlerinin kas proteinlerinin sentezine katkı sağladıkları ve genç ve orta yaşlı sağlıklı bireylerde kas boyutunu arttırdıkları görülüyor.
Yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri bakımından çok zenginler ve somon, ton balığı gibi seçenekler bu konuda iyi tercihler.
Ayrıca başka bir kanıtta ise yağlı balıklardan alınan yağların direnç egzersizlerinden sonra sızlamaları yok ettiği görülüyor. 2016 yılındaki bir çalışmada direnç egzersizlerine başlamadan 1 hafta önce her gün 6 gram balık yağı tüketmenin daha az kas yorgunluğuna sebep olduğu tespit edilmiş.
Karbonhidratlar
Karbonhidrat zengini gıdalarla beslenmek spor sonrası bağışıklıkta oluşan azalmayı geri toplamak için önemli. Sporun ardından karbonhidratlı atıştırmalıklar tüketmek glikojen depolarının da tekrar dolmasını sağlıyor. Tatlı patates, tahıllar ve meyvelerde yüksek oranda sağlıklı karbonhidratlar bulunuyor.
Kinoa ise glutensiz bir alternatif olarak karşımıza çıkıyor ve hem lifler, hem de proteinler bakımından zengin olduğu gibi karbonhidrat da sağlıyor. Kinoanın düşük glisemik endekse sahip olması onu kan şekeri problemleri olanlar için de ideal hale getiriyor.
Bitki Çayları
Bitki çaylarının besin değerleri ve kimyasal yapıları, karbonhidrat ve proteinlerin vücut tarafından daha kolay değerlendirilmelerini sağlıyor. Özellikle Yerba Mate çayı olarak bilinen ve çeşitli marketlerde bulunabilen çayların spor sonrası toparlanmaya ciddi katkısı olduğu belirtiliyor.
Su
Spordan önce, spor sırasında ve sonrasında bol bol su içmek önemli. Çünkü vücudun yeterli suya ulaşması spordan en yüksek etkiyi almanızı sağlıyor. Beden terleme sırasında su ve elektrolit kaybına uğruyor. Bu nedenle su içmek performansı ve iyileşme sürecini etkiliyor.
Herkesin su ihtiyacı farklı ve spor tipine göre de su miktarı değişim gösteriyor. Bu yüzden susuz hissettiğiniz anda su içmeniz önemli.
Merhaba,
Ben haftanın 5-6 günü spor yapıyorum, 50 kilo verdim. Kaslarım çok zayıf sıkılaşmak ve kas kazanmak için haftanın 2günü ağırlıklı antreman yapıyorum, diğer günler , yine kardiyo ve antraman yapıyorum ama haftanın 5 günü akşam saat 20:30 dan sonra antremanlarım bitiyor ve ne yiyeceğimi bilemiyorum. Sabah 06:45 güne başlıyorum 08:00 iş başıyorum, saat 08:30 da kahvaltı yapıyorum, 12:30-13:00 arası öğle yemeği yiyorum, 19:00_19:30 sporum başlıyor öncesinde mi ana yemek yemeliyim yoksa 20:30 dan sonra mı nasıl düzenleyeceğimi bilemiyorum ve kilo alıcam korkusu yaşıyorum. Mesela bugün hindili sebze haşlama ve mercimek salatm var yanımda 1 yumurta hasşaladım avokadolu peynir sosu ve biraz kuru yemiş ekledim bu iki öğün yanımda hangisi spor öncesi hangisi sonra yemeliyim bilemiyorum. gEÇ VAKİT ANTREMANI BİTEN BİRİ NE YEMELİ? Yardımcı olursanız çok sevinirim.