Yorucu bir spor seansından sonra bedeninizin biraz dinlenmeye ihtiyacı olur. Ancak kaslarınıza ihtiyaç duydukları dinlenmeyi vermek bazen en yüksek ağırlığı kaldırmaktan veya koşunuza bir kilometre daha eklemekten bile daha zorlu hissettirebilir.
Hedefimiz ilerlemek değil mi? Peki zorlanmadan kim daha iyi hale gelebilir? Zor olsa da gerçek şu: Spor stratejinize dinlenmeyi eklemek sakatlanmaları önlemeye ve bu nedenle zorunlu şekilde spordan uzak durmaya engel olur.
İdeal dinlenme rutini hemen aktiviteden sonra başlamalı ve sonraki günlerde de devam etmeli. Bir plan oluşturmaya başlayalım.
Spor Sonrası Hemen Dinlenme Adımları
Ter atmayı bitirmeniz sporunuzun bittiği anlamına gelmiyor. Aktivite bittikten sonraki saat içerisinde ne yaptığınız, aktivite sırasında ne yaptığınız kadar önemli olabilir.
Aşağıda bedeninizin iyileşme sürecine başlaması için ona yardımcı olmanızın bazı yöntemleri var.
Esnemeyi Es Geçmeyin
Soğuma sürecine esneme hareketlerini eklemek, kas geriliminin azalmasını sağlar. Beş on dakikanızı bedeninizi aşama aşama dinlenme sürecine geçirmek için harcayın.
Soğuma sürecinde esneyen insanların kas hamlaması ve sakatlanma ihtimali daha düşük olur.
Suyunuzu İçin
Spordan sonra sıvı almak önemlidir ve su içmek genelde başlanacak en iyi noktadır.
Ter atarken bedenin su rezervi azalır. Bunun getirdiği dehidrasyon, kas kramplarına, yorgunluğa, baş ağrılarına ve kötü fiziksel performansa sebep olabilir. Bu nedenle bedene yeterince su vermek, iyi bir iyileşme sürecinin temel noktaları arasındadır.
Su tüm besinler içerisinde en temel olanıdır. Spordan sonra suyu yerine koymak, iyileşme sürecine yardımcı olur.
Elektrolitleri Tekrar Alın
Terlemek aynı zamanda bedendeki sodyum klorür, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolitlerin de tükenmesine sebep olur. Bedeninizin size uyum sağlaması için bu mineralleri almanız gerekir.
Elektrolit kaybı kas kramplarına sebep olabilir ve bu nedenle aktiviteden sonra bunları yerine koymanız gerekir.
Sporcu içecekleri elektrolit düzeylerinin tekrar yerine gelmesini sağlayabilirler. Spor sonrası yenilen besleyici atıştırmalıklar da bu konuda yardımcı olabilirler. Muz ve portakal idealdir. Ayrıca yer fıstığı, ceviz ve kuru üzüm de yardımcı olur.
Protein ile Güç Kazanın
Protein fiziksel aktivitelerden sonra kritiktir çünkü kasların tekrar oluşturulmalarına yardımcı olur.
Zor bir egzersizden hemen sonra 20 gram kadar protein almak uygun olur. İyi protein kaynakları arasında yumurta, balık, tavuk, protein barları ve tozları bulunuyor. Sütlü çikolata da iyi bir katkı sağlayabilir.
Gece Planı: Dinlenin
Çoğu insanın iyi formda kalmak için geceleri yedi ila dokuz saat kadar uyuması gerekir. Spordan sonra bu önerilen miktara ulaşmak, bedenin tekrar şarj olmasına yardımcı olmak için daha da önemli hale gelir.
Eğer yeterince dinlenmiyorsanız, sporunuzun tam faydalarını elde edemezsiniz ve kaslarınızı tekrar oluşturamazsınız.
Sonraki Aktivitenizi Ayarlayın
Yoğun bir egzersizden sonra aktif dinlenme önemlidir. Yani sadece koltukta oturmamanız gerekiyor. bunun yerine bedeni stres altında bırakmadan iyileşme sürecini tetikleyecek hafif egzesizler yapmanız lazım.
Bunu keyif aldığınız bir aktivite olarak yapın. Yani parkta yürüyebilir, mahallede yavaşça bisiklet sürebilir, biraz yüzebilirsiniz.
Aktif dinlenme normal rutininiz kadar yorucu bir aktivite değildir. Burada temel fikir kendinizi zorlamadan aktif kalmaktır.
Bir Takvim Oluşturun
Etkili bir spor rutini farklı günlerde farklı kasları hedefler ve biraz da dinlenme süreci vardır. Temel bir haftalık takvim şöyle görünmeli:
- Üç gün güç egzersizi
- İki gün kardiyo
- İki gün aktif dinlenme
Burada temel fikir bedeninizi zorlamak ve sonra iyileşmesine yardımcı olmak. Rutininiz doğru olduğunda, düzenli şekilde tazelenmiş hissedeceksiniz ve enerjiniz yerine gelecek, böylece bir sonraki spor seansına da hazır olacaksınız.
