Tersine mekik doğru şekilde nasıl yapılır?
Tersine mekik tam kapsamlı bir hareket yaparken aynı anda güç ve denge elde etmenizi sağlayan mükemmel bir core egzersizi denilebilir. Özellikle ayrık karın kasları ve 6-pack’ler için büyük katkılar sağlıyor. Çünkü özellikle alt karın kaslarını çalıştırmak sandığınızdan daha zor.
Tersine Mekik Nasıl Yapılır?
Sırtüstü yatın, kollarınız yanınızda olsun ve kaldırma için gerekli dengeyi sağlamak üzere avuç içleriniz yere baksın. Dizlerinizi 90 derece bükün ve ayaklarınızı kaldırarak üst bacağınızın yere doksan derece olmasını sağlayın. Ellerinizle ittirerek ve core kaslarınızı çalıştırarak kalçalarınızı yerden olabildiğince kaldırırken dizlerinizi de göğsünüze doğru çekin. Hareketin tepe noktasında mekik halinde durunca kalçalarınızı alçaltmaya başlayın, inişi kontrol edin ve üst kısmınızın yere değmiyor olduğundan emin olun. Bu bir tekrardı.
Form İpuçları
Tersine mekik aynı zamanda bir bench üzerinde ve kollarınızı başınızın üzerinden benchi tutarken de uygulanabilir (daha kolay veya zor değil, sadece farklı). Eğer hareketin temeli çok zor gelirse, sadece kuyruk sokumunuzu yerden bir kaç santimetre kaldırarak başlayın, tüm hareketi yapmayın.
8-10 tekrardan oluşan 3 set yapın. Sonrasında core kaslarınız güçlendikçe daha fazla tekrar ekleyebilir, direnç ekleyebilir veya zaman sınırı koyabilirsiniz.
Tersine Mekiğin Faydaları
Tersine mekik alt karın kaslarını şekillendirmek için iyi bir destektir. Ancak bunun ötesinde, bu hareket tüm rektus abdominis bölgesini çalıştırmayı sağlar ve bu bölge karnın orta kısmından başlayarak, yani kaburganın altından başlayarak pelvisin üst kısmına kadar giden bir kas grubudur. Six pack ya da baklava olarak da adlandırdığımız yer.
Ters mekik aynı zamanda çapraz ve yatık karın kaslarını da çalıştırır ve bunlar baklavaların yanlarında bulunurlar. Derin core kasları ise omurga ve core kaslarını dengelemekte kullanılırlar.
Sadece gerçek güç hareketleri yapmıyor, güç kazanıyorsunuz. Çünkü buradaki gibi yavaş ve kontrollü tekrarlar yaptığınızda, kaslarınız tüm hareket boyunca yüksek yoğunlukta çalışırlar. Bu da kas yapmanın temel bir noktası. Core bölgesinde kazandığınız güç, bedeninizi dengelemeye yardımcı olur ve deadlift ile yüklü squatlar gibi karmaşık hareketleri yaparken sakatlanmaktan kaçınmanızı sağlar.
Tersine Mekiği Çalışmanızın Bir Parçası Haline Getirin
Diğer core egzersizleri ile karşılaştırınca, ters mekiğin çok fazla tekrar yapmadan core bölgesini canlandıracağı bir gerçek. Emeğiniz için çok ciddi bir geri dönüm alırsınız. Core çalışmaları sırasında haftada en az bir defa çalışma düzeninize ekleyebilirsiniz ve onu plank veya yan plank gibi denge ve güç odaklı hareketlerle kombine edebilirsiniz.
Fakat HIIT sırasında yapmayın. Çünkü bu hareketin faydalarını elde etmek için tam bir uygulama ve yavaş hareketler gerekiyor ve yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında bunu yapmak zor.
Eğer klasik tersine mekik yeterince zorlu değilse, aşağı eğimli bir bench üzerinde yapın veya dizlerinizin arkasına bir köpük koyduktan sonra onu sıkın ve sonrasında kaldırın.
Bu hareketin özü, adedi değil kalitesi. Yani yaparken o yanmayı hissetmeniz gerekiyor.