Tok Hissetmenize Yardımcı Olacak Yüksek Lifli ve Düşük Karbonhidratlı 15 Gıda
Düşük karbonhidratlı beslenme uygulamasanız dahi vücudunuz bol lifli ve az karbonhidratlı gıdalardan fayda sağlayacaktır. Yeteri kadar lif almanız genel sağlığınız açısından ve özellikle sindirim sisteminiz için önemlidir.
Rafine karbonhidrat bakımından zengin gıdaları lif oranı yüksek düşük karbonhidratlı olanlarla değiştirmeniz, kan şekerini kontrol altına alma, kalp sağlığını koruma ve sağlıklı kiloda olma gibi konularda fayda sağlayabilir.
Yüksek Lifli ve Düşük Karbonhidratlı Gıdaların Faydaları
Çoğu insan günlük beslenme düzeninde önerilen lif miktarını tüketmez. Yetişkinler için günlük olarak 25 ila 38 gram lif tüketimi önerilmektedir.
Araştırmalara göre lif bakımından zengin beslenme düzenine sahip olan kişiler kalp hastalığı, kolorektal kanser, diyabet ve daha pek çok sağlık sorunu bakımından daha düşük riske sahip.
Ancak pek çok insanın beslenme düzeninde şekerli kahvaltılık gevrekler, şekerlemeler, beyaz ekmek ve şekerli içecekler gibi aşırı işlenmiş rafine karbonhidrat bakımından yüksek yiyecek ve içecekler yer alıyor. Düşük lifli yüksek karbonhidratlı yiyecekler, kilo alma ve kalp hastalığı dahil olmak üzere pek çok sağlık sorununa yol açabilir.
Lif alabileceğiniz çok sayıda yiyecek bulunuyor. Bunlardan en az karbonhidrat içeren 15 tanesine aşağıda göz atabilirsiniz.
1. Enginar
Enginarı herkes sevmese de bu sebzede lif gibi önemli besinler bulunmaktadır. Ayrıca karbonhidrat bakımından düşüktür.
Bir adet pişmiş enginarın besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 64
Lif: 7 g
Karbonhidrat: 14 g
Enginar, yüksek lifli ve düşük karbonhidratlı olmasının yanı sıra C vitamini, K vitamini, folat, potasyum ve daha birçok önemli besin maddesi açısından zengindir.
Pişmiş enginar özellikle çözünebilir lif bakımından zengindir. Bu ise yüksek LDL kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalbiniz açısından faydalı olabilir.
2. Avokado
Bu yumuşak, lezzetli ve süper besleyici meyveyi pek çok kişi severek tüketmektedir. Sağlıklı yağlarla dolu olan avokado düşük karbonhidrat ve yüksek lif içerir.
Yarım avokadonun besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 161
Lif: 7 g
Karbonhidrat: 9 g
Avokado harika bir lif kaynağı olduğu ve karbonhidrat oranı düşük olduğu için düşük karbonhidratlı beslenme uyguluyorsanız, avokado iyi bir seçimdir Ayrıca potasyum, C vitamini, magnezyum, folat, B5 ve E vitamini gibi besinler bakımından mükemmel bir kaynaktır.
Avokadonun kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmak, tokluğu arttırmak ve bağırsak sağlığını iyileştirmek gibi pek çok potansiyel sağlık faydasının olduğunu gösteren çeşitli araştırmalar bulunmaktadır.
3. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, düşük karbonhidratlı yüksek lifli sebzelerden bir diğeri.
Bir bardak kuşkonmazın besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 40
lif: 4 g
Karbonhidrat: 7 g
Kuşkonmaz, folat, C vitamini ve K vitamini gibi pek çok besin maddesi için iyi bir kaynaktır.
Ayrıca göz sağlığının korunmasında önemli olan karotenoid lutein gibi vücutta güçlü bir antioksidan olma görevi olan bileşenlerle doludur.
4. Biber
Karbonhidrat oranı düşük ve lif oranı yüksek, besin değeri yüksek bir sebzeye ihtiyaç duyuyorsanız, biber bunlardan biridir.
Bir adet büyük tatlı kırmızı biberin besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 43
Lif: 3 g
Karbonhidrat: 10 g
Biber ayrıca bağışıklık sistemini desteklemek açısından önemli olan C vitamini bakımından da zengindir. Bir adet büyük tatlı kırmızı biberde günlük ihtiyacın yüzde 233’ü kadar C vitamini bulunmaktadır.
5. Karnabahar
Karnabahar, düşük karbonhidratlı beslenmek isteyenler için idealdir. Lif oranı yüksek olan bu sebzeyi her türlü yemekte kullanabilirsiniz.
1 su bardağı pişmiş karnabaharın besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 29
Lif: 3 g
Karbonhidrat: 5 g
Karnabaharı hem çiğ hem pişmiş olarak tüketebilirsiniz. Karnabahardan düşük karbonhidratlı pilav yapabilir ve çorbalara ve daha pek çok yemeğe ekleyebilirsiniz.
Bu yiyecek aynı zamanda C vitamini, K vitamini ve folat gibi önemli besinler bakımından zengindir.
6. Brüksel lahanası
Brüksel lahanasını sevmemenizin nedeni, yanlış bir şekilde hazırlıyor olmanızdan kaynaklanabilir.
Bu lezzetli sebzeye şans vermek isterseniz kavurarak, soteleyerek ya da ince ince doğrayıp salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
Bir bardak pişmiş brüksel lahanasının besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 70
Lif: 6 g
Karbonhidrat: 14 g
Brüksel lahanası, biyoaktif bitki bileşikleri (karotenoidler gibi) ve kükürt içeren bileşikler (glukozinolatlar olarak adlandırılır) bakımından mükemmel bir kaynaktır. Bunlar güçlü antioksidanlardır ve hücrelerinizi oksidatif hasardan korumanıza yardımcı olabilir.
7. Şekersiz hindistan cevizi
Hindistan cevizi normalde yüksek lifli olsa da işlenmiş yiyeceklerde karbonhidrat oranı yüksek olabilir. Bu nedenle şekersiz seçeneklere yönelebilirsiniz.
Yaklaşık 30 gramlık şekersiz kurutulmuş hindistan cevizinin besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 187
Lif: 5 g
Karbonhidrat: 7 g
Bir kase yoğurt üzerine birkaç çay kaşığı şekersiz hindistan cevizi serpebilir ya da smoothie’lerinize ekleyebilirsiniz. Bu sayede lif almanın yanı sıra manganez, bakır ve selenyum gibi mineraller de almış olacaksınız.
8. Mantar
Mantarlar, düşük karbonhidratlı yüksek lifli yiyeceklerdir.
Bir bardak kültür mantarının besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 44
Lif: 3 g
Karbonhidrat: 8 g
Beslenmenize mantar ekleyerek besin ihtiyaçlarınızı karşılamaya katkıda bulunabilirsiniz. Aynı zamanda bazı mantar türleri ile lif, fosfor, potasyum, D vitamini ve tiroit fonksiyonu için önemli olan selenyum mineralini alabilirsiniz.
9. Karalahana
Karalahana, yiyebileceğiniz en besleyici yeşilliklerden biridir. Mükemmel bir K vitamini, kalsiyum, provitamin A, C vitamini ve folat kaynağıdır.
Bir bardak pişmiş kara lahananın besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 44
Lif: 6 g
Karbonhidrat: 8 g
Çeşitli yemeklerin ve çorbaların yanında karalahana yemeyi deneyebilirsiniz. Karalahanayı sote ederek, kavurarak ya da haşlayarak da tüketebilirsiniz.
10. Ahududu
Ahududu pek çok meyveye göre düşük karbonhidrat oranına sahiptir ve lif kaynağıdır.
Bir bardak çiğ avokadonun besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 78
Lif: 10 g
Karbonhidrat: 18 g
Araştırmalar, üzümsü meyveler bakımından zengin beslenmenin faydalı olduğunu göstermektedir. örneğin, bazı araştırmalara göre çilek yemek, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olmaktadır. Üzümsü meyveler aynı zamanda yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmanıza da yardımcı olabilir.
11. Chia tohumu
Chia tohumu, lif tüketimini arttırmanın bilinen yollarından bir tanesidir. Lif oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük olan bu yiyeceği puding gibi lezzetli tariflere katarak kullanabilirsiniz.
Yaklaşık 30 gramlık chia tohumu porsiyonunun besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 138
Lif: 10 g
Karbonhidrat: 12 g
Chia tohumu önemli miktarda lif içerir. Ayrıca, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi besinler açısından da zengindir. Magnezyum, kan basıncı ve kan şekerinin düzenlenmesi, sinir fonksiyonu ve diğer pek çok önemli vücut süreci açısından önemli olan bir mineraldir.
12. Pikan cevizi
Pikan cevizi, hem tatlı hem de tuzlu tariflerde kullanılabilir.
Kaju gibi popüler kuruyemişlere göre daha düşük karbonhidrata sahip pikan cevizi iyi bir lif kaynağıdır.
Yaklaşık 30 gramlık pikan cevizinin besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 196
Lif: 3 g
Karbonhidrat: 4 g
Pikan cevizini ızgara tavuk üzerine kavrulmuş şekilde ekleyebilirsiniz. Veya pikan cevizi, hindistan cevizi ve kabak çekirdeği ile düşük karbonhidratlı granola yapabilirsiniz.
13. Macadamia fındığı
Hafif tatlı bir tada ve kremsi ancak gevrek bir dokuya sahip olan macadamia fındığı pek çok kuruyemişe göre daha düşük karbonhidrat ve daha yüksek lif içermektedir.
Yaklaşık 30 gramlık çiğ macadamia fındığının besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 204
Lif: 2 g
Karbonhidrat: 4 g
Macadamia fındığı, vücudunuzun kemik sağlığı, bağışıklık tepkisi, kan pıhtılaşması ve daha fazlası için ihtiyaç duyduğu bir besin olan manganez dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallere sahiptir.
14. Şalgam
Patates püresi için düşük karbonhidratlı ve yüksek lifli bir alternatif arıyorsanız, şalgam tüketmelisiniz.
Şalgam, düşük karbonhidratlı olmakla birlikte ezdiğinizde tıpkı patates püresi gibi olmaktadır.
Bir bardak şalgam püresinin besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 51
Lif: 5 g
Karbonhidrat: 12 g
Şalgam, oldukça besleyici bir yiyecektir ve özellikle C vitamini bakımından zengindir.
Bu kök sebzenin yapraklarını da tüketebilirsiniz. Mükemmel ve besleyici bir garnitür hazırlamak için şalgam yapraklarını sarımsak ve zeytinyağı ile soteleyebilirsiniz.
15. Kakao parçacıkları
Çikolataya bayılıyorsanız, düşük karbonhidratlı yüksek lifli kakao parçacıklarını da seveceksiniz.
Kakao parçacıkları, küçükçe ezilmiş kakao çekirdekleridir. Magnezyum, demir, manganez ve bakır gibi mineraller içeren kakao parçacıkları, mükemmel bir flavanoid antioksidan kaynağıdır.
Yaklaşık 30 gramlık kakao parçacıklarının besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 160
Lif: 8 g
Karbonhidrat: 14 g
Kakao parçacıkları çikolata gibi tatlı olmasa da şeker koymadan da yiyeceklere çikolatamsı tat katabilirler.
Kakao parçacıklarını hindistan cevizi yoğurdu üzerine serpebilir ya da granola ve kuruyemiş ve kuru meyvelerden oluşan karışımların içerisine katabilirsiniz.
Sonuç Olarak
Düşük karbonhidratlı yüksek lifli gıdaları herkes beslenme düzenine katabilir. Lezzetli öneriler arıyorsanız, bu listede yer alan yiyeceklere şans verebilirsiniz. Listede avokadodan ahududuya ve tüm diyet türlerine ve damak zevklerine göre pek çok seçenek yer alıyor.
Kaynak: https://greatist.com/health/high-fiber-low-carb-foods