© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Tüm yönleri ile bacak antremanı

 

Bu yazıda, bir bacak antrenmanı yaparken nelere dikkat ettiğimi, neleri göz ardı ettiğimi izah etmeye çalışacağım. “Bacakları niye çalıştırmalıyız?” sorusuna verilecek; “Forma girmeliyiz”, “zayıflamalıyız”, “bacaklarımız daha şekilli olmalı”, “Daha güçlü olmalıyız” gibi süslü cevaplar var. Ancak, bu noktada konuyu şöyle değerlendirmek çok daha doğru olacaktır; bilinç dünyamızı geliştirmek ya da kişisel gelişimi sağlamak için kitap okuyoruz, sosyal medya üzerinde ilgi gösterdiğimiz şeyleri takip ediyoruz, gün içerisinde tartışmalar yapıyoruz. Bunları, farkındalığımızı arttırmak için yapıyoruz.

Yalnızca bize 200 bin yıldır var olan bir korteks gelişimiyle söz konusu olan bir durumu; aslında 2 milyon yıldır bizde var olan, ayakta durmamızı sağlayan bacaklarımızı ihmal ederek yapıyoruz. Kortekse ne kadar önem gösteriyorsak, bacaklarımıza da aynı ölçüde -çok daha öncesinden bir miras olması nedeniyle de- gereken özeni göstermemiz gerekiyor. Antrenmanı, fabrika ayarlarına döndürecek bir araç niteliği taşıması bakımından ele alırsak, antrenman yapmak çok daha keyifli bir hale gelecektir diye düşünüyorum. Şuan saat 10:00-10:30 civarı. Ben bu saatlerde genelde sabah derslerimi bitirmiş ve antrenmana başlamış oluyorum. Karnım aç. Karnım aç derken şunu doğru ifade etmek gerekiyor; bir açlık hissetmiyorum ve midem boş demek daha doğru bir tabir. Hadi, antrenmana başlayalım…

Squat

İlk egzersizimiz squat. Fabrika ayarlarımızda var olan bir egzersiz ama daha sonrasında yaşam alışkanlıklarımızın kötüleşmesi ile birlikte, yapmaktan uzaklaştığımız, tekniğini kaybettiğimiz bir egzersiz. Nasıl uygulamamız gerektiğini Youtube kanalında bir videomda anlattım, ona bakabilirsiniz. Onun dışında, burada hareketi hangi açılarda, neden uyguladığımdan bahsedeceğim. İlk egzersizde amacım; genel kuvvetimi arttırmak. Burada, overload yani aşırı yüklenme söz konusu olacak. Bunu yaparken de, hareket açısını, range of motion dediğimiz aralığı dar tutucam. Tam bir çömelme göstermeyeceğim ki sakatlıktan kaçınayım.

Peki, hareketin açısını ne belirliyor? Çok sık kullandığım iki ifade var; biri biyomekanik( dokuların özellikleri ve mekanik streslere verdiği yanıtlar), diğeri de antropometri (vücut ölçüleri fiziksel özellikleri tanımlama). Bu ikisinin verileri, kendi üzerimde yaptığım ölçme ve değerlendirme konusunda, squat’ımın açısını ve ayaklarımın konumunu belirliyor. Ben, antropometrik olarak; kalça ile diz arasında bulunan mesafesi, diz ekleminden ayak bileğine kadar olan mesafesinden daha uzun olan biriyim. Dar açılarda squat yaparken yüksek kilolar kullanma kabiliyetim daha zayıf. Bacaklarım omuz genişliği açıklığında ya da biraz daha geniş pozisyonlarda ve bar’ı da “low-bar(barı kürek kemiklerine yakın konumlandırma)” şeklinde tutarak, squat uygulamalarında çok daha yüksek kilolar kullanabiliyorum.

Kendi vücut ağırlığımla ısınarak başlıyorum. Tam bir eklem hareketi kabiliyetinde ilk squat’ları yaparak başlıyorum. Kendi vücut ağırlığınızla squat yapıyorken, belinizde bir problem yoksa butt wink sorun teşkil etmez. Problem varsa ve ağırlık kullanarak çalışıyorsanız, oturuşun derinliğini sınırlandırmalısınız. Daha sonrasında, ağırlık kullanarak tam bir squat’a başlayabilirim. Bu noktada, derin oturuşlar da yapabilirsiniz. Ağırlık hafifken oturuş kalkış hızlı olabilir. Ağırlık arttıkça, oturuş kalkış hızını düşürmelisiniz. Daha sonra, oturuş derinliğini azaltın ve uzun vadeli kazanım için makul riskler alın.

• Setler ilerledikçe yavaşlayın.
• Setler ilerledikçe derinlik azalsın.

Yaklaşık 40 tekrar ile kendi vücut ağırlığımla başladığım setlerle squat’a başladım. Akabinde, 5 tekrarı yakaladığım kiloya kadar, düzenli aralıklarla kilo artışına gittim. 5 tekrarı yakaladığım kiloda da, yaklaşık dört beş set kadar da hareketi tekrar ettim.

Burada egzersizi yaparken, set sayısı çok saymadım, tamamen kendimi dinleyerek, en kuvvetli hissettiğim ya da kuvvetin bir noktadan sonra düşüşe geçtiğini düşünerek set sayılarını noktaladım. Yaklaşık 9 set oldu diye düşünüyorum. Squat yaparken bana en çok sorulan sorulardan bir tanesi de, bel kemeri kullanıp kullanmama konusu.

Bel kemeri kullanmanın amacı ne? Çok ağır kilolar kullanıyorsunuz, bacaklar bunu kaldırma konusunda güçlü; ancak belinizin aynı oranda güçlü olduğunu düşünmüyorsunuz ve belinizi desteklemeyi düşünüyorsunuz. Bir noktada, belinizin kaldıramayacağı bir kiloya girmenin yersiz olduğunu düşünüyorum. Ama diyelim ki; powerlifting gibi spesifik bir amacınız var. Bu noktada, bel kemerini kullanmak faydalı olur. Burada olay, bel kemerini kullanarak bel kaslarını desteklemektir. Düşük kilolarla squat yaparken ya da omuz çalışırken, kiloları düşük olsa da bel kemeri kullanabiliyorlar.

Burada temel amaç şu; anatomik olarak beliniz geniştir, daha fazla büyümesini ve gelişmesini istemiyorsunuzdur. Oradaki kasların büyümesini engellemek için yardımcı bir ekipman kullanıp, kasların üzerine binen yükü azaltabilirsiniz. Bel çevresinde genişleme ile ilgili bir probleminiz varsa ve büyük kilolar kullanıyorsanız; bu genişlemeyi engellemek için de bel kemeri kullanılabilir. Ben, bununla alakalı herhangi bir problemi olan biri değilim, o nedenle bel kemeri kullanmak ya da antrenman yaparken mümkün olduğunca yardımcı ekipmanlar kullanmamaya gayret gösteriyorum.

Stiff-Legged Deadlift

İlk egzersizde, kuvvet kazanmak için kendimi oldukça yordum. İkinci egzersiz, hacmen eksik olduğunu düşündüğüm bölgelere yönelik bir egzersiz olacak. Geçmişte basketbol ile uğraşmış biri olarak, bacağımın low kısmındaki kasları baskın şekilde kullanmaya alışkın biriyim. Bacağın arka kısmı ve kalça bölümü de dahil kas kullanımında benim de zayıflıklarım var. Bu yönümü geliştirmek için, bu bölgelere direkt olarak hitap eden, bazen izole bazen de fonksiyonel egzersizleri birleştirerek antrenmanlarda değişiklikler yapmayı seviyorum.

Stiff-legged Deadlift’i normal deadlift yerine tercih etmemin nedeni; arka bacak ve kalça bölümünde kasılma ve kan akışı sağlamak ve bu bölgede ölçüde ve farkındalıkta gelişim sağlamak. Temel amacım, 8-12 tekrar aralığında kalıp, hedeflediğim bölge üzerinde maksimum sıvı akışını sağlayarak, bir hipertrofi etkisi elde edebilmek. Dolayısıyla, çok yüksek kilolara çıkmıyorum. Bu hareketi yaparken;

• Bel çukuru oluşturmayın.
• Omurganın doğal duruşunu bozmayın.
• Gerginliği hissetin.
• Kafanızı gereğinden fazla kaldırıp boynu baskı altına almayın.
• Topukları yerden kaldırmayın.

Walking Lunge

Güç kazanmaya yönelik bir egzersiz yaptım, sonrasında eksik olduğunu düşündüğüm bölgelere yönelik bir egzersiz yaptım. Bu egzersizi, biraz esnekliği geliştirmekle alakalı kaygılarımla yola çıkıp yapacağım. Hareketi bir miktar modifiye edeceğim. Boyun fıtığı rahatsızlığı yaşadığımdan, hareket kabiliyetimde çok ciddi düşüşler oldu. Bu düşüşleri de, 2018 yol haritamda biraz elimine etmek istiyorum. Hemen her antrenmanda, ilgili bir bölge olmasa da, o bölgeye ilişkin bir egzersizi programa dahil edeceğim.

Walking lunge egzersizini de bu şekilde yapmamın nedeni; hem omuz mobilizasyonunu arttırmak hem de bacak bölgesine ilişkin esnekliği de arttıracak ve beraberinde güç kazanımı sağlayacak bir egzersizi antrenman programına dahil etmek.
Yolu olabildiğince uzun tutmaya çalıştım; gidiş dönüş toplam 30-35 adım ve bunu 4 setten yapmaya çalıştım. Bu sette, tekrar sayılarını tamamen o an belirliyorum. Bu hareketi yaparken;

• Gövde dik olmalı.
• Belden yukarısı stabil.
• Belden aşağısı mobil.
• Adımlarken diz kapakları ile ayak parmakları aynı yönü göstermeli.

Hip Thrust

Dananın kuyruğunun koptuğu yere geldik; hip thrust yapacağız. Kalça kasları, çok çabuk körelmeye müsait. Bu nedenle, güçlü olması şart olan kas gruplarından biri. İlgilendiğiniz branş her ne olursa olsun, hip thrust’ı yaparken; olabildiğince yüksek kilolarla, düşük tekrarlı setlerle ilerlemeye çalışın. Hip thrust, yukarıda bahsettiğim diğer egzersizlere oranla daha izoledir. Bu yönüyle, yüksek ağırlık kullanımına en müsait olanıdır. Üstelik sakatlanma riski de diğerlerinden daha azdır. Bu hareketi yaparken;

• Bara sahip çıkın.
• Kasılmayı kalçada ve bacağın arkasında hissedin.
• Topukları yere sağlam basın.

Hip thrust yaparken; çıkabildiğim kadar kilo ile, 4-5 tekrar şeklinde, 3-4 set kadar yapmaya çalıştım. Burada, bütün antrenman boyunca tekrar ve set sayılarını belirleyen; hedeflerim, yaptığım egzersizlerin tipi, benim o anki ruh halim, beslenme durumum, yani çok fazla bağımlı değişken var. Bunları belirlemek için, eğer kendinizi dinleme kapasitenizin yeterli olduğunu düşünmüyorsanız, bir uzman yardımı gerekli olabilir. Ancak, antrenman deneyimi kazandıkça, belirli bir süreden sonra kendinizi dinleyen bir hale gelebilirsiniz ve set-tekrar sayılarını doğru belirleyebilirsiniz.

Genel olarak, bacak kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizlerden oluşan bir antrenmandan bahsettik. Yukarıda uyguladığım antrenmanı kurgularken de; her bir egzersizin başında ve sonunda, hangi egzersizi neden yaptığımı zaten izah ettim. Ancak, kabaca tekrar toparlamak gerekirse; ilk egzersizde, squat ile güçlenmeyi hedefledim. İkinci egzersizde, deadlift’i stiff-legged deadlift olarak uyguladım. Buradaki amacım; kullanım kabiliyeti bakımından geriye gittiğini düşündüğüm bacağın arka kısmında bulunan kaslarda ölçü kazanımı sağlamak ve aynı zamanda kullanım farkındalığı yaratmaktı.

Bir sonraki egzersizde, walking lunge yaptım ve esnekliğimi geliştirmeyi hedefledim. Son egersizde de, en önemli olduğunu düşündüğüm kas gruplarından birini hedefleyen; 4-5 tekrar ve 3-4 setten oluşan bir egzersiz yaptım ve antrenmanı bitirdim. Neyi neden yaptığıma dair, hedeflerime yönelik bir kurgusal bütünlük var. Egzersiz özelinde de, hareketlerin açılarını belirleyen, birtakım biyomekanik yeterliliklerim var. Bunları tayin ederken de, antropometrik verilerden yola çıkıyoruz. Bunları dikkate alarak bir antrenman kurgulamak, hedefleri dikkate alarak bir antrenman kurgulamak, sonuca giden yolda elbette ki daha etkili olacaktır. Siz de bir antrenman kurgularken, “Neden yapıyorum?, “Bunu neden yapmalıyım? “gibi sorulara kendi içinizde cevap vermeye çalışın. Ya da, birileri size antrenman kurguluyorsa, bu cevapları ondan isteyin.

Kişinin yalnızca ölçülü bir kolunun olması ya da formda bir vücudunun olması; bir antrenmanı nasıl kurgulaması gerektiğini biliyor anlamına gelmez. Buna, halo effect diyoruz: kişinin sahip olduğu bir yeteneğini veri olarak kabul edip, geri kalan konularda da yetenekli olduğunu düşünmek. Daha hayattan bir örnek vermek gerekirse; güzel bir kadının ya da yakışıklı bir erkeğin içinin de güzel olmasını bekliyoruz, ancak genelde öyle çıkmıyor. Velhasıl, bu pragmatik yaklaşımı lütfen kendi antrenmanızı kurgularken de yapın ya da yaptırmaya çalışın.

Birtakım analitik sonuçlar ya da matematiksel verilerle hareket ediyoruz, evet; ancak, halihazırda içinde bulunduğunuz antrenmandan keyif almadığınız ve beğenmediğiniz takdirde, bir antrenman modelinin olmazsa olmaz kısmı olan sürdürülebilirlik sağlayamazsınız. Sürdürülebilirlikten uzak bir antrenman modeli tasarladığınız anda da, zaten sonuç almanız mümkün olmaz. Bu noktada da, belki yazının en başında bahsettiğim bakış açısını geliştirmek, daha doğru olacaktır diye düşünüyorum. Görüşmek üzere…

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir