Zaman kısıtlı, koşturmaca içinde yapılacaklar listesi uzun. O zaman siz de elinizde var olan kaynakları kullanarak, vücudunuz ve sağlığınız için çalışmanız gerekecek. çünkü ne dedik bahanelere sığınmak yok.
Şimdi hazırlanın ve bir sonraki egzersiz programını yapmak için açın TV’yi, hatta en sevdiğiniz vazgeçemediğiniz programı ve başlayın spor yapmaya!
1) Toe Touch Down
Touch down hareketi ayak bilekleriniz ve ayaklarınızın stabilizasyonu için önemli bir hareketettir. Ayrıca dengede kalarak güçlenme sağlarsınız.
Bu hareket, vücudunuzu dengesiz yüzeylere hazırlarken, glute ve hamstringlerinizi güçlendirirken, koşu veya yürüyüş sırasında size daha fazla güç katar.
Nasıl yapılır?: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ bacağınızı arkaya doğru uzatın ve kaldırın. Aynı anda sol bacağınızı dizden bükerek ellerinizle parmak ucuna dokunmaya çalışın. Omuzlarınızın genişliğini koruyun. Karın kaslarınızı sıkın. Single deadlift hareketi gibi düşünerek kalçanızı da sağa sola çevirmemeye özen gösterin. Her taraf için 10’ar kere hareketi tekrar edin. Minimum 3 set süper olur!
2) Lateral Band Walks
Sürekli oturmak kalça kaslarınızda atropi yaratır. Lateral bantlarla çalışmak bu sorunun üzerine gitmenize yardımcı olacak. Normal şekilde yürümeyi bant gerginliği ile zorlaştırıyoruz ve kasları daha fazla kullanıyoruz.
Nasıl Yapılır?: Lateral bandı dizlerinizden 1 karış kadar yukarıda olacak şekilde bağlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Squat hareketi şeklinde eğilin. Önce sağ tarafa doğru pozisyonunuzu bozmadan yürümeye başlayın. Her yöne 15 adım atın. Bunu minimum 3 set yapın.
3) Curtsy Lunge
Bu hareket bacaklarınız için inanılmaz faydalı. İncelecek ve sıkılaşacak bacaklara herkes dönüp bir daha bakacak. Kalça ve bacak kaslarınız güçlenecek ve incelecek. Sadece haftada 3 kere 30 tekrar yapmanız yeterli. Sonbaharda skinny jeanlere yatırım yapmanın en kolay yolu!
Nasıl Yapılır?: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ ayağınızı arkada çapraz olacak şekilde adımlayın. Önde kalan ayağınızın parmak ucu yere basmalı. Aşağı doğru çömelerek yaptığınız harekette arka bacak ve kalça kaslarınızı hissetmeniz çok önemli.Üst gövdeniz de dik olmalı, sağa sola yatmamalı.
4) Single Leg Push-up
Hem üst vücut hem de denge çalışması birlikte daha ne olsun? Parmak ucundan kollara kadar her kas çalışıyor. Temel bir hareket olan push-up zorlaştırılmış şekliyle sizi bekliyor.
Nasıl Yapılır?: Plank pozisyonu alın. Sırt düz, karın kasları sıkı olacak. Kendinizi yukarı kaldırırken bir ayağınızı da yerden kaldıracaksınız, pes etmek yok. Nefese dikkat edin ve her sette 5 tekrar olacak şekilde, minimum 3 set yapın.
5) Lunge Jump
Lunge hareketleri zaten bacaklar için ne kadar önemli biliyoruz. Sadece dizlerinde sorun olanlar için tekrar sayıları azaltılabilir, ama sakın bırakmayın ve düzenli olarak yapın. Quad, hamstringler ve kalflar çalışıyor kızlar!
Nasıl Yapılır?: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde ayaktasınız. Lunge hareketini yapıyoruz ama bu sefer ayak değiştirirken zıplayark değiştiriyoruz.Yere kontrollü iniş yapmalısınız, dengenizin bozulmaması için karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.
6) Glute Bridge
Kolay ama etkili bir hareketle kalça kaslarınızı sıkmaya ne dersiniz? Hem dinlenecek hem de sırt kaslarınızı da etkileyecek kalça hareketini yapabileceksiniz. Minimum 25 tekrar lütfen!
Nasıl Yapılır?: Ayak tabanlarınız yerde dizler bükülü, sırtınız yerde uzanın. Yavaşça kalçanızı kaldırarak köprü pozisyonu alın. Bu aşamada ayak tabanları yerde sıkı basacak. Karın ve kalça kaslarınız sıkı olacak. Eller yanlarda ve yere dönük olacak. Çıkabileceğiniz noktaya kadar çıkın ama belinize dikkat edin, zorlamayın.
7) Lateral Lunge
Bacak içlerimizle başımız dertte değil mi? İşte onları hedef alan hareketlerden biri daha. Yanlara doğru yapılan lunge hareketi ile iç bacak çalışacak ve sıkılaşacak. Ayrıca lateral lunge, tüm alt bedeninizi güçlendirerek koordinasyonunuzu geliştirecek. Bu şekilde yaralanmaları önleyecek güç-hücum dengesini de kazanmış olacaksınız.
Nasıl Yapılır?: Ayaklar yanyana ve point şekline olsun. Bir ayağını diğer yana geniş adımla açarak uzatın. Uzanan bacak düz olacak, diğer bacak hafif bükülmüş olacak. Topuklarınızı iterek, başlangıç konumuna geri dönün.
8) Plank Twist
Plank hareketinin zaten zorluğunu ama ne kadar işe yaradığını biliyorsunuz. İşte plank twist hareketi de sade plank hareketinin daha da zorlayıcı hali. 45 saniyeden az yapmayın kendinizi zorlayın kızlar!
Nasıl yapılır?: Push-up pozisyonu alın ve tek kolunuz yerde kalacak şekilde yana dönün. Vücut düz, karın ve kalça sıkılacak. Kolunuzu yukarı kaldırın ve vücudunuzun formunu bozmadan plank pozisyonu alın. 45 saniye sonra normal plank pozisyonuna dönün. Şimdi sıra diğer tarafta!
9) Squat Jump
Haftada 3 kere tekrarlamanız gereken bu hareket tüm vücuda etkilidir. Güç kazandırır ve stabiliteyi arttırır. Tabii squatın kalçalara etkisi de zaten biliniyor.
Nasıl yapılır?: Normal squat pozisyonu alalım. Aşağı eğildiğiniz an tek hareketle yukarı zıplayın. Kontrollü bir şekilde yere inin. Bu hareket çok önemli ve etkili ama haftada 3 kere yapın fazlası dizler için zararlı olabilir.
10) Single Leg Hop
Kuvvet hareketleri arasında kalp atış hızınızı arttıran egzersizler eklemelisiniz. Bu hareket kalp atış hızınızı yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda ayak bileğinizi dengeleyebilir ve fitness programınıza çeviklik katar.
Nasıl Yapılır?: Bir ayakla başlayıp ileri ve geri atlayın. Her zıplayışta bacak değiştirin. Her bacağa 15 hareketten 3’er set deneyin.
