Hayattaki stres faktörleri nedeniyle çoğu yetişkin, ihtiyacı olan uyku miktarını alamadığı için uyumak, yeteri kadar tatmin edici olmaz. İnsanların çoğu, gece dinlenmek için belli bir süre uyuması gerektiğini düşünse de bu süre, sorumluluklardan ya da zihin ile bedenin işleyişinden dolayı çoğu insan için mümkün olmamaktadır.
Neyse ki vücudunuzun ve zihninizin işlemesi için ihtiyaç duyduğu uyku süresini elde etmenize yardımcı olacak farklı yaklaşımlar bulunuyor. Uberman Uyku Döngüsü bu yaklaşımlardan biridir ve 24 saatlik süre içinde aldığınız toplam uyku süresi için alternatif bir yaklaşım sağlar.
Uberman uyku döngüsüne hızlı bir bakış
Uberman uyku döngüsü, aşağıda daha detaylı bir şekilde açıklanacak olsa da kısaca almanız gereken toplam uyku süresini elde etmek için uyumayı 24 saatlik bir güne yayar. Bu yaklaşım çok katı bir program gerektirir ve dinlenmek için uzun bir süre yerine kısa süreli bir verimlilik sağlamayı hedefler. Uberman uyku döngüsü, derin ve yenileyici uykudan uyanmamanız için uyku döngüsünün çeşitli aşamalarıyla uyumludur.
Kaç saat uyumanız gerekir?
Uyku düzeni, kişiden kişiye değişiklik göstermekle birlikte genel olarak bir yetişkinin, bedeninin ve zihninin yenilenmesi adına günde 7 ila 9 saat arası uyuması gerekir. Farklı uyku evrelerinde, vücut döngüleri dışında uyuduğumuz zaman bu döngüleri tamamlamak, vücudumuzun fiziksel iyileşme ve zihinsel işleme tepkisi için çok önemlidir.
Uyku evreleri
Uyuduğunuz sırada vücudunuzun içinden geçtiği 4 tane uyku evresi vardır. Bunların her biri, belli vücut ve beyin fonksiyonlarıyla belirlenmektedir. Bu evreler, meydana gelmekte olan iyileşme ve hafıza depolamasını kesintiye uğratmaktan kaçınmak açısından önemlidir. Bununla birlikte vücut işleyişinde gerçekleşen sağlıksız kesintileri önlemek için engel olunabilecek daha iyi zamanlar bulunmaktadır.
Birinci evre
Uyanıklık olmaktan, uykunun daha derin evresine doğru sürüklenme sırasında gerçekleşen birinci evredir. Genelde birkaç dakika sürer ve vücudunuzun gevşemesini, kalp atışınızın yavaşlamaya başlamasını sağlar.
İkinci evre
Hafif uyku, 30 ila 60 dakika arası sürebilir ve vücudunuzun tamamen rahatlamasını sağlar. Göz hareketleriniz durmaya başlar ve merkezi vücut ısısı düşmeye başlar. Küçük yükselişler dışında beyin aktivitesi göreceli olarak karşı koyar durumda değildir. Bu evreden kendinizi sersemlemiş hissetmeden oldukça kolay bir şekilde uyanabilirsiniz.
Üçüncü evre
Derin uyku aşaması olan üçüncü evre, 40-60 dakika sürebilir. Bu evrede solunum ve kalp atışı daha da yavaşlar, kan basıncı düşer, vücut ısınız düştükçe dolaşım artar ve beyin aktivitesi durur. Bu, yenilenme evresidir ve bu evrenin kesintiye uğraması, halsiz ve yorgun hissetmenize yol açabilir.
Dördüncü evre – REM uykusu
REM uykusu, uykunun çok derin bir evresidir. Bu evre, kalp atışı ve solunumdaki artışla belirlenir ve göz hareketi yaratan aktif beyin fonksiyonu bulunur. Dördüncü evre, uykuya daldıktan sonra ortalama olarak 90 dakika sonra gerçekleşir ve bu evrede zorla uyandırılmak, sersemlik ve yorgunluk hissi yaratabilir.
Uberman uyku döngüsünün ayrıntıları
Uberman uyku döngüsünün ardındaki fikir, uykunun doğası gereği çok fazlı olmasıdır. Yani toplam uykunuzu, dikkatlice planlanmış bir dizi “şekerleme” ile alırsınız. Bu şekerlemeler, 20 dakikadan fazla sürmez ve her 4 saatte bir olacak şekilde 6 şekerleme ya da 3 saatte bir olacak şekilde 8 şekerleme olarak eşit aralıklarla yerleştirilir.
Bu uyku döngüsünden genelde yüksek düzeyde üretkenlik gerektiren dönemlerden daha iyi yararlanmak için faydalanılır. Vücudumuz uykuya ihtiyaç duyduğu için uykunun hangi aşamasına geçtiğinize uyum sağlar ve ilk üç evreden geçmeden hemen REM uykusuna geçer. Bu şekilde uyumak tabi ki beyninizin yeniden odaklanmasını gerektiren ve sizi başlarda sersemlemiş hissettiren bir geçiş dönemine neden olacaktır. Ancak bu dönem kısa zamanda geçecektir.
Bununla birlikte bu uygulamayı uzun vadeli olarak kullanmaya uyum sağlamak zaman alacaktır. Ayrıca araştırmalar, sizi uyandırmaya yardımcı olacak bir şey olmadan bunu muhtemelen başaramayacağınızı göstermektedir. Vücudunuzun geçiş sürecine alışması için birkaç günde bir şekerleme sürelerini birleştirmeniz gerekebilir. İnsanların çoğu, bu uyku düzenini uzun vadeli kullanmayı planlıyorsanız buna uyum sağlamanın yaklaşık bir ay sürdüğünü iddia etmektedir. Ancak bazı insanlar ise bu döngüyü uygulamayı düşünmeniz durumunda vücudunuzun buna aylar boyunca sürekli olarak uyum sağlayacağını söylemektedir.
Programı bir kez rahat uygulamaya başladığınız zaman gece boyunca 40 dakika uyuyabileceğiniz şekerlemeler planlayabilir ya da daha yakın zamanlarda planlanmış şekerlemelerle daha uzun uyanık kaldığınız dönemler yaratabilirsiniz. Kimi insanlar, gece boyunca yapılan 1,5 saat ya da buna benzer bir şekerlemenin de yapılabileceğini söylemektedir. Ancak değişiklik yapılan bu programlar, Uberman döngüsünden daha farklı bir şey yaratmaktadır.
Uberman uyku döngüsünün avantajları
Zaman kullanımı ve verimliliği en üst düzeye çıkarmak için oluşturulmuş olan bu uyku döngüsünü uygulamak, normalden daha az uyumanız gerektiği zaman zihninizi düzgün bir şekilde çalıştırmanız gerektiğinde en iyi şekilde kullanılmaktadır. Bazı araştırmalar, daha sık uyku dönemlerinin, zihinsel olarak tetikte olmayı etkilemeksizin vücudun uyku ihtiyacını etkili bir şekilde azaltabileceğini göstermiştir.
Uberman uyku döngüsü aynı zamanda beynin gün boyunca birden fazla molaya sahip olmasını sağlar. Gün boyunca ara vermeksizin çalışmak, bilişsel işlevi yorarak sizi yavaşlatabilir. Şekerlemeler, beyninizin dinlenmesine ve yenilenmesine izin vererek üretkenliğinizi arttırmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda kaliteli bir uyku uyumanızı sağlar.
Uberman uyku döngüsünün tehlikeleri
Uberman programını yaratan kişi bunun, “programına ve hedeflerine uygun olmadığını” keşfetti ve herkesin yeni bir uyku programına uyum sağlayabileceği varsayımının doğru olmadığını belirtti. Bazı insanlar bunu başarabilse de veya çok fazlı uyku programı işe yarayabilse de daha uzun uyku sürelerine izin veren daha sağlıklı alternatifler bulunuyor. Bu alternatifler, vücudun uyku evrelerine doğru doğal olarak hareket etmesini mümkün kılar.
Bu programın uzun süreli kullanımı, bitmeyen bir uyku yoksunluğu döngüsüne neden olabilir ve sağlıkla ilgili ciddi sonuçlar ortaya çıkarabilir. Hormonlarda değişiklikler, kilo alımı, kalp çarpıntısı, kan basıncında artışlar ve kısa süreli hafızada sorunlar, uyku yoksunluğunun artması sonucu görülen yan etkilerdendir.
Uberman uyku döngüsü sizin için uygun mu?
Çok fazlı bir uyku programı başlatmayı ciddi olarak düşünmeden önce bu programın, sağlık uzmanlarının çoğu tarafından önerilmediğini bilin. Ancak bir proje için zamanı en etkin şekilde kullanmak veya bu programı sadece denemek istiyorsanız, çok katı bir program belirlediğinizden ve kendinizi uyandırmanın güvenilir bir yolunu bulduğunuzdan emin olun. Uberman uyku döngüsüne nasıl başlayacağınızı merak ediyorsanız, ilk başta sadece 2 gün boyunca yapın. Örneğin üçüncü, yedinci, onuncu günler normal uyuyun ve sonra döngüye yeniden başlayın. Gerçek bir 6 veya 8 döngülük uyku programını sürdürebilene kadar gerektiği gibi ayarlayama yapabilirsiniz.
Sonuç
Sonuç olarak, herkes farklı sürede uykuya ihtiyaç duyar ve bazı insanlar, diğerlerinden daha az süre uyumayla daha iyi başa çıkabilir. Umarım bu Uberman uyku döngüsü incelemesi, uygulama hakkında biraz bilgi sağlamış ve bu uygulamanın en iyi nerede kullanılabileceğini açıklamıştır. Bununla birlikte bu uygulamayı ne kadar sürdürebileceğiniz konusunda öneride bulunamam.
Uberman uyku döngüsü uygulamasını sürekli olarak kullandığınızda vücudunuz, kaçırdığınız uyku saatlerini toplayacaktır. Bu nedenle uyandığınızda tetikte olsanız bile zamanla sorunlar fark etmeye başlayabilirsiniz. Sürece daha sağlıklı bir şekilde yaklaşmak için hangi çok fazlı uykuyu uygulamaya karar verirseniz verin, uykunuzu sıfırlamak için zaman ayırdığınızdan emin olun.
