REM uykusu, uyku döngüsünün en ilginç ve en önemli aşamalarından biridir. Bununla birlikte beyninizde meydana gelen döngüler içerisinde yaşanan her dakika, iyi bir dinlenme için önemli olmaktadır.

REM döngüleri, NREM döngüleri, delta dalgaları, teta dalgaları, K-kompleksleri… Uyku döngüleri, insan yaşamı için önemli olduğu kadar büyüleyicidir de. Friedrich Nietzsche’nin dediği gibi, “Uyku, mükemmel bir sanattır: Kişi, onun uğruna tüm gün uyanık kalmalıdır.”

Ayrıca, sonunda uykuya dalmayı başardığınız zaman zihniniz, size ait olanı size geri verir: hayallerinizi.

Son birkaç on yılda neredeyse uykusuz bir toplum haline geldiğimizin muhtemelen farkındasınızdır. Toplumun yaklaşık yüzde 40’ı uyku bozuklukları yaşarken en az yüzde 90’ı, en az yılda bir kez dinlendirici bir uyku çekmekte sorun yaşıyor. Yaşam tarzımız, stres ve yoğun teknoloji kullanımı gibi bazı alışkanlıklar, uyku hijyenimizi etkilemektedir.

Sonuç olarak biz uyurken beyinde neler olduğunu anlamak çok ilginç bir şey. Uyuduğumuz saatlerde beynin tek amacı, derin uykuyu kolaylaştırmaktır. Uyku zamanında vücut, sağlığınız için gerekli olan görevleri yerine getirir. Fiziksel ve psikolojik sağlığı korumak, anıları sağlamlaştırmak, toksinlerden kurtulmak ve gereksiz veri ile bilgileri ortadan kaldırmak için iyi bir uyku çekmeniz gerekir.

Gelin uyku döngülerini biraz daha derinlemesine inceleyelim.

Uykunun beş evresi: İyi bir gece uykusu için uyku döngüleri

Her uyku döngüsü ortalama olarak 90 dakika sürer. Sonuç olarak her gece yaklaşık beş ya da altı döngüden geçersiniz. Bildiğiniz gibi bu döngülerden birinde REM uykusuna ulaşmadan uyanmanız durumunda uyandığınızda yorgun, kafanız karışık ve aşırı halsiz olursunuz.

En ideali, beş evrenin tamamı boyunca uykuda kalmanızdır. Vücudunuzun, en azından dört döngünün tekrarlanması için yeteri kadar uykuda kalması gerekir. Beş saatten az uyumak, beyne gerekli işlemleri yapması ve kendisini “yeniden başlatması” için yeterli zamanı vermez.

Uyku döngülerinin her birine ayrıntılı bir şekilde bakalım.

Birinci evre: Hafif uyku

Bu ilk evre, kendinizi yatağınızda rahat ve gevşemiş hissettiğinizde gerçekleşir. Yaklaşık 15 ila 20 dakika sürer. Birinci evre, uyku ile uyanıklık arasındaki belli belirsiz eşiktir. Hafif uyku evresinde olan bir kişiye elektroensefalogram (EEG) yapmanız halinde beyin, teta dalgaları (3,5 – 7,5 Hz) gösterecektir.

İkinci evre: Hafif uyku, kalp atış hızı yavaşlamaya başlar

Bu evrede nefesiniz yavaşlamaya başlar, kalp atış hızınız düşer ve beyin dalgalarınız yavaşlar. Birinci evre ile ikinci evre arasındaki tek fark, ikinci aşamada K-dalgalarının ya da uyku iğciklerinin (beyin dalgası frekanslarındaki ani artışlar) artmasıdır. Bu frekanslar, çok düşük denilebilecek 12 ila 14 Hz arasında gitme eğilimdedirler. Bu uyku iğciklerinin amacı, sizi uyanmaktan alıkoymaktır.

Aynı şekilde bu aşamada muhtemelen çok aşina olduğunuz bir şeyi deneyimlemek de yaygın olarak görülür. Rüyanızda düştüğünüzü görmenizden bahsediyorum. Bilim insanları, düşük kalp atış hızının bir sonucu olarak bu hissin yaşandığını düşünüyorlar.

Beynin, her şeyin yolunda ve kontrol altında olduğundan emin olması gerekir. Bu nedenle beyniniz, zihninizin sanki düşüyormuşsunuz gibi yorumlayacağı ani bir uyaran gönderir.

Üçüncü evre: Geçiş

Bu evrenin, uyku döngünüzün orta noktası olduğu söylenebilir. Bu, kısa bir evredir; sadece beş dakika sürer. Bu süre içerisinde teta dalgaları, yani yavaş dalgalar, daha da kısalır ve daha yoğun olan delta dalgaları haline gelir. Uyurgezer insanlar, genelde uyku döngüsünün bu noktasında uyurgezerlik yapar.

Dördüncü evre: Derin uyku

Yaklaşık 20 ila 30 dakika süren derin uyku evresine geldiniz. Beyniniz bu aşamadayken uyanmak çok zordur. Delta dalgaları bu noktada kontrolü tamamen devralır ve uykunuz kelimenin tam anlamıyla dinlendirici olur.

Bu aşamada uyanmanız halinde kendinizi sersemlemiş, şaşkın ve bulanık hissedebilirsiniz. Uykusuzluk yaşayan insanlar bunu çok sık deneyimler. Bu insanlar genelde dördüncü evreye ulaşamazlar.

REM döngüsü: Rüya ve kabus evresi

REM döngüsü, en önemli ve en ilginç uyku döngüsüdür. Çoğu insan, REM döngüsü sırasında rüyalar ve kabuslar gördüğünün farkındadır. Ayrıca bu evrede teta dalgaları yeniden devreye girer. Sonuç olarak EEG’de uyanıkken mevcut olan beyin aktivitesinin aynısını görürsünüz. Bunun nedeni, beynin bu uyku evresinde aşırı aktif olmasından kaynaklanmaktadır.

REM döngüsü aynı zamanda paradoksal uyku olarak da bilinir. REM döngüsü, toplam uyku döngünüzün yaklaşık yüzde 25’ini oluşturur. NREM evreleri ya da yavaş uyku döngüleri olarak adlandırılan önceki evreler ise kalan yüzde 75’i oluşturur. Böylece gece dinlenmesinin tüm yapısı (normal şartlarda) yaklaşık 90 dakika süren bir süreçte oluşturulur.

Burada “normal şartlar” kısmını vurguladım, çünkü uyku bozukluğunu tedavi etmek üzere ilaç alırsanız bu döngü biraz değişebilir. Kimyasal maddeler, evrelerin ve beyin dalgalarının akışını değiştirebilir.
İdeal olanı ilaç kullanmadan iyi bir uyku çekebilmenizdir. O nedenle ilaç kullanımı yerine öncelikle stresi kontrol etmeli, programınızı göz önüne almalı ve yediklerinize dikkat etmelisiniz. Dijital ekranlardan gelen mavi ışığa maruz kalmanızı sınırlamanız da önemlidir. Odanın sıcaklığı gibi basit konular bile uykunuzu etkileyebilir.
İyi uyumak, iyi yaşamak demektir. Uyku döngülerini anlamak ve kendinizi derin, dinlendirici bir uykuya hazırlamak, kendinizi her gün daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.