© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Uyku düzensizliği için Bilişsel Davranış Terapisi

Uyku düzensizliği için Bilişsel Davranış Terapisi

Image Bu yazıyı 6 dakika 57 saniyede okuyabilirsiniz.

Eğer günlük yaşamınızı etkileyen uyku problemlerini düzenli olarak yaşıyorsanız, uyku düzensizliği yaşıyor olmanız muhtemel. Ancak uykusuz geceler ve gündüz yorgunluğuna sebep olan bu zorlu döngüyü yaşamak zorunda değilsiniz çünkü ruh halinizi, enerjinizi ve genel sağlığınızı mahvediyor. Pek çok uyku problemi için bilişsel davranış terapisi uyku haplarından daha etkili olabiliyor ve onların istenmeyen yan etkileri ile uzun vadeli sağlık sorunlarına sebep olmuyor. BDT (Bilişsel Davranış Terapisi)

zihninizi rahatlatmaya, görünümünüzü değiştirmeye, gündüz alışkanlıklarınızı iyileştirmeye ve iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.

Neden İlaçlar Değil de Terapi?

Uyku ihtiyacınız olduğunda uyku hapına veya uyumaya yardımcı olacak maddelere erişmek istemek hayli normal. Ancak uyku ilaçları sorunu çözmüyorlar veya altta yatan belirtileri hedeflemiyorlar. Bunlar genelde uzun vadede uyku problemlerini daha kötü hale getiriyorlar. Bunun anlamı uyku ilaçlarının hiç bir zaman ve hiç bir yerde kullanılmamaları gerektiği değil. Ancak onlara bağımlılığı ve toleransı azaltmak için uyku hapları genelde kısa vadeli durumlarda nadiren kullanıldıklarında etkililer. Örneğin farklı zaman dilimlerine yapılan yolculuklar veya tıbbi operasyonlardan sonra iyileşme döneminde. Uyku bozukluğunuz reçeteli ilaç gerektirse bile, uzmanlar ilaç kullanımı ile birlikte terapileri ve sağlıklı yaşam tarzı değişimlerini öneriyorlar.

Bilişsel davranış terapisi yatak saatinden önceki davranışlarınızı ve aynı zamanda uykuya dalmadan önceki düşünce tarzınızı değiştirmenize yardımcı olarak uykunuzu iyileştirebilir. Ayrıca rahatlama yetenekleri ve uyku düzenlerinizi etkileyen yaşam tarzı alışkanlıklarınızı iyileştirmeye de odaklanır. Uyku bozuklukları hem anksiyete, stres ve depresyon gibi duygusal sağlık problemlerinden kaynaklanabilir hem de onlara sebep olabilirler. Bu nedenle terapi sadece belirtileri değil, altta yatan sorunları da tedavide verimli bir seçenektir ve yaşam boyu sağlıklı uyku düzeni geliştirmenize yardımcı olabilir.

Harvard Tıp Okulu’nda yapılan son bir çalışmada, BDT’nin kronik uykusuzluğu tedavide uyku ilaçlarından daha etkili olduğu görülüyor. BDT hastanın uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinde en büyük değişimi yaratmış ve faydalar tedavi bittikten sonraki yıl boyunca devam etmişler.

Uyku Düzensizliğinin Tanımı Nedir?

Uyku bozukluğu veya uyku düzensizliği, yeterince kaliteli uyuma yeteneğinizi sık sık etkileyen bir rahatsızlık ve gün içerisinde sizi enerjisiz ve uykulu bir hale getirebiliyor. En yaygın uyku bozuklukları arasında uykusuzluk, uyku apnesi, narkolepsi, huzursuz bacak sendromu, sirkadyen ritim uyku bozuklukları bulunuyor sık sık iş yükü ile jet lag ile tetikleniyorlar.

Uyku Düzensizliği İçin Bilişsel Davranış Terapisi

Bilişsel davranış terapisi uyku bozukluklarında en çok kullanılan terapi türü. Bireysel olarak katılınabileceği gibi, benzer uyku problemlerine sahip olanlarla birlikte de katılabilirsiniz ve online seçenekler de mevcut. Uyku bozukluklarının sebepleri ve belirtileri ciddi farklılıklar gösterebildiği için, terapi daima sizin özel problemlerinize uygun olmalı. Örneğin uykusuzluk için bilişsel davranış terapisi, yeterince uyumakta zorlanan ve bu nedenle tazelenmiş ve dinlenmiş uyanamayan insanlar için tasarlanmıştır.

Terapinin süresi de uyku bozukluğunuzun türü ve ciddiyetine göre değişim gösterir. Terapi genelde hızlı ve kolay bir çözüm değilse de, genelde kısa vadeli bir tedavi türüdür. Uykusuzluk için pek çok BDT programının uyku düzenlerini 5-8 haftada iyileştirebildiği görülüyor.

BDT Uyku Düzensizliğinde Nasıl Çalışıyor?

BDT uykusuzluk ve diğer uyku problemlerine sebep olan negatif düşünce ve davranış kalıplarına hitap ediyor. Adından da anlaşılabileceği gibi, bilişsel davranış terapisinin iki ana bileşeni var:

Bilişsel terapi kısmı uyku problemlerinize sebep olan negatif inanç ve düşüncelerinizin ortaya çıkarılması ve değiştirilmesi üzerine kurulu.

Davranışsal terapi ise sizi geceleri uyanık tutan davranışlardan nasıl kaçabileceğinizi öğretiyor ve onları daha iyi uyku alışkanlıkları ile değiştiriyor.

Bilişsel Davranış Terapisinde Uyku Günlüğü Tutmak

Uyku düzeninizdeki kalıpları tanımlamak ve en iyi tedavi yaklaşımına karar vermek için, terapistiniz bir uyku günlüğü tutmanızı isteyebilir. Detaylar önemli olabilirler ve belli davranışların iyi bir gece uykusu çekmenizi nasıl etkilediğini ortaya çıkarabilirler.

BDT’de Düşünce Sorgulama

BDT’nin bilişsel kısmı içerisinde düşünce sorgulama veya diğer adıyla bilişsel yeniden yapılandırma bulunur ve burada uyku problemlerinize sebep olan olumsuz düşünce kalıplarınıza meydan okursunuz, onları daha olumlu, gerçekçi düşünceler ile değiştirirsiniz. Burada ana fikir, düşünce şeklinizdeki değişimlerin duygularınızı değiştirebilmeleri ve bunun da nasıl uyuduğunuzu etkilemesi.

Bunun üç adımı vardır:

• Olumsuz Düşüncelerinizi Tanımlamak

Eğer uykusuzluk gibi bir uyku bozukluğunuz varsa, iyi bir gece uykusu uyumanızı önleyen engelleri olduklarından daha büyük algılıyor olabilirsiniz. Örneğin uyku hapı almamanız halinde uyuyamayacağınızı kendinize söyleyip duruyor olabilirsiniz. Kendinize bunu söyledikçe daha kaygılı hale gelirsiniz ve bu nedenle hapı almadıkça daha zor uyursunuz.

• Olumsuz Düşüncelere Meydan Okumak

İkinci adımda, terapistiniz uykuyu bozan düşünceleri nasıl değerlendireceğinizi size öğretecektir. Bunun için düşüncelerinizin kanıtlarını sorgularsınız ve desteksiz inançları analiz eder, negatif öngörülerin gerçekliğini test edersiniz.

• Negatif Düşünceleri Gerçekçi Düşünceler ile Değiştirmek

Düşüncelerinizdeki negatif bozulmaları tanımladığınız zaman, onları daha doğru ve olumlu olan yeni düşünceler ile değiştirebilirsiniz. Terapistiniz uykuya hazırlanırken kendinize söyleyeceğiniz gerçekçi, sakinleştirici açıklamalar getirmenize yardımcı olabilir.

Uyku Problemlerine Sebep Olan Olumsuz Düşüncelere Meydan Okumak

Gerçekçi Olmayan Beklentiler

Olumsuz düşünce: Normal bir insan kadar iyi gece uykusu uyumalıyım.
Uykuyu iyileştiren düşünce: Çoğu insan zaman zaman uyumakta zorlanır. Deneyerek uyuyabilirim.

Abartma

Olumsuz düşünce: Her gece aynı, uykusuz geçen bir gece daha.
Uykuyu iyileştiren düşünce: Her gece aynı değil. Bazı geceler diğerlerinden daha iyi uyuyorum.

Felaket Gibi Düşünme

Olumsuz düşünce: Eğer uyumazsam, işte kötü olur ve işimi riske atarım.
Uykuyu iyileştiren düşünce: Yorgun da olsam işimi yaparım. Uyuyamasam bile gece dinlenip rahatlayabilirim.

Umutsuzluk

Olumsuz düşünce: Asla iyi uyumayacağım. Bu kontrolümün dışında.
Uykuyu iyileştiren düşünce: Uyku problemleri tedavi edilebilirler. Endişe etmeyi bırakıp pozitif çözümlere odaklanırsam onu yenebilirim.

Falcılık

Olumsuz düşünce: Bu gece uyumak için en az bir saat geçecek, biliyorum.
Uykuyu iyileştiren düşünce: Bu gece ne olacağını bilmiyorum. Belki de öğrendiğim yeni stratejileri kullanırsam daha hızlı uyuyabilirim.

Olumsuz düşünceler genelde yaşam boyu devam eden kalıplar oldukları için, olumsuz düşünceleri daha gerçekçi olanlar ile değiştirmek nadiren kolaydır. Ancak deneyerek bu alışkanlığı kırabilirsiniz. Bu yüzden terapide öğrendiğinzi teknikleri evde kendi kendinize uygulamanız da önemli.

BDT’de Uyku Bozuklukları İçin Kullanılan Davranışsal Teknikler

Uyku hakkında nasıl düşündüğünüzü değiştirmenin yanında, BDT iyi uyumanıza engel olan alılşkanlık ve davranışları da değiştirmeye çalışır. Belirti ve ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, terapist aşağıdaki tekniklerden bazılarını kullanabilir.

Uyku Kısıtlama Terapisi

Yatakta uyumadan geçirdiğiniz vakti azaltır, öğle uykusunu engeller ve sizi normal yatak zamanınızın ötesinde uyanık kalmaya zorlar. Bu uykusuz bırakma yöntemi özellikle uykusuzlukta işe yarar. Sizi sadece gelecek gece için daha yorgun hale getirmez, aynı zamanda uyku ile yatak arasındaki ilişkiyi güçlendirir ve uyumadan yatmanızı engeller.

Uyaran Kontrol Terapisi

İyi uyumanıza engel olan uyku alışkanlıklarınızın tanımlanıp değiştirilmesini sağlar. Yani yatak odasını sadece uyku ve cinsellik için kullanmanızı öğretir, orada çalışmanızı ve TV izlemenizi önler. BU sayede haftasonları bile tutarlı uyku-uyanıklık süresi elde edebilirsiniz.

Uyku Ortamınızı ve Uyku Hijyeninizi İyileştirmek

Uyku ortamınız karanlık, sessiz, serin ve rahatlatıcı olmalı ve bu nedenle terapistiniz siyah güneşlikler, kulak tıkaçları veya gürültüyü engelleyecek bir ses makinesi önerebilir. Uyku hijyeninde ise düzenli spor, nikotin ve kafeinden geç saatlerde kaçınma ve akşamları gevşeme gibi gündüz vakti alışkanlıklarında düzenlemeler yapılır.

Pasif Uyanık Kalma

Uyuyamamak hakkında kaygı duymak sizi uyanık tutar ve bu kaygıdan kurtulmak ve uyumak için çaba göstermemek, gevşeyerek uyumanızı sağlar.

Rahatlama Teknikleri

Düzenli olarak yapıldıkları zaman rahatlama teknikleri, yani meditasyon, prograsif kas rahatlatma, nefes egzersizleri gibi uygulamalar gece rahatlamanızı sağlarlar, gerilimi ve kaygıları alırlar, sizi uykuya hazırlarlar.

Biyolojik Geri Bildirim

Belli fizyolojik fonksiyonlarınızı ölçecek sendörler kullanılır, bunlar arasında kalp ritmi, nefes ve kas gerilimi yer alıyor. Biyolojik geri bildirim, bedeninizin uyku düzenini etkileyebilen kaygı tepkilerinin tanınıp kontrol edilmesini sağlar.

Hipnoz

Hipnoz da zaman zaman uyku düzensizlikleri için BDT’de kullanılabiliyor. Derin bir rahatlama durumundayken, bir hipno terapist farklı terapötik teknikler kullanarak negatif düşünce kalıplarınızı, kötü alışkanlıklarınızı değiştirmenize yardımcı olur ve rahatlatıcı bir uykuyu teşvik eder.

Uykusuzluk İçin Rahatlama Teknikleri

Karından Nefes

Derin ve tam bir nefes alın ve sadece göğsünüzü değil, karnınızı, belinizi, kaburgalarınızı da kullanarak rahatlayın. Gözlerinizi kapatın ve derin, yavaş nefesler alın ve her nefesin öncekinden derin olmasını sağlayın. Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan verin.

Progresif Kas Rahatlatma

Kendinizi rahat bir şekilde konumlandırın. Ayaklarınızdan başlayarak kaslarınızı olabildiğince çok sıkın. 10’a kadar sayın ve bırakın. Bunu bedeninizdeki her kas grubu için kafanızın tepesine gelene kadar yapın.

Farkındalık Meditasyonu

Sessizce oturun ve doğal nefesiniz ile bedeninizin o an nasıl hissettiğine odaklanın. Düşünce ve duyguların yargılanmadan gelip gitmelerine izin verin ve odağınızı daima nefes ve bedeniniz üzerinde tutun.

Terapinin İşe Yaramasını Sağlamak

Uykuda iyileşme elde etmek genelde zaman ve emek ister. Sizin için doğru terapisti bulmanız önemli. Güvenebileceğiniz, konuşurken rahat olacağınız, iyileşmenizde bir partner gibi olacak birisi. Doğru terapisti bulduğunuz zaman, tedaviye bağlı kalmak ve onun önerilerini dinlemek önemli. Eğer iyileşme hızından dolayı cesaretiniz kırılırsa, uyku bozuklukları için terapinin uzun vadede hayli etkili olduğunu unutmayın. Eğer devam ederseniz faydalarını göreceksiniz.

Ayrıca pozitif yaşam tarzı değişimleri ile terapinizi destekleyebilir ve uyku yeteneğinizi iyileştirebilirsiniz.

Gününüze Daha Fazla Fiziksel Aktivite Ekleyin

Egzersiz stresi ve anksiyeteyi azaltır ve uykuyu iyileştirir. Bu nedenle düzenli egzersize vakit ayırın. Çoğu gün 30 dakika veya daha fazlasını hedefleyin ancak yatma saatine çok yakın olmasın.

Neyi, Ne Zaman Yiyip İçtiğinize Dikkat Edin

Yatmadan 2 saat öncesine yakın yemekten kaçının. Yatmadan en az 8 saat önce kafeinli içecekler tüketmeyi bırakın. Kafein, nikotin ve şeker gibi gıdalar uyarıcılardır ve alkol uykunuzu getirebilse de uyku kalitesini bozar ve uyku bozukluğu belirtilerinizi daha kötü hale getirir.

Yaşamınızda Stres ve Anksiyeteyi Azaltın

Eğer iş, aile ve okul stresi sizi uyanık tutuyorsa, stres yönetiminde yardım almanız gerekebilir. Stresi üretken bir şekilde yöneterek, sakin, pozitif bir sonuç alabilir, gece daha iyi uyuyabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir