Uyumakta zorluk yaşıyorsanız uzmanların bu önerilerini deneyin

Kaygılarınız, her gece dönüp duruyor mu? Uykuya dalmakta ve uykuyu devam ettirme konusunda sorun yaşıyor musunuz? Bu sorulara cevabınız evet ise yalnız değilsiniz. Anksiyete, şu anda tüm dünyada çok yüksek oranlarda ve pek çok insanda, ciddi uyku sorunlarına neden oluyor. Ancak yeterince yüksek kaliteli uyku uyumak, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı korumanız için bir zorunluluktur. Özellikle de içinde bulunduğumuz zamanlardan geçerken ve bunlar, stres faktörlerine neden olurken.

Kısa süreli uyku yoksunluğunun kendisi strese, sinirliliğe, odaklanmada zorluğa neden olabilir ve tetikte olma halini azaltabilir. Uzun süreli uyku yoksunluğu kişinin obezite, yüksek tansiyon, diyabet, kalp hastalığı ve felç gibi daha ciddi kronik sorunlara yakalanma riskini arttırır. Her gece en az yedi saat uyumak, yalnızca kişinin fiziksel sağlığını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kişinin zihinsel sağlığını ve genel iyilik halini iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

Ancak peki tam olarak uykunuzu nasıl yeniden düzene sokabilirsiniz? Anksiyetenizle başa çıkmanıza, uyku hijyeninizi iyileştirmenize ve uykuya dalma (ve uykuda kalma) konusunda kolaylık yaşamanıza yardımcı olacak, uzmanların destekledikleri ipuçlarına göz atalım.

Neden bazı insanlar şu ara uyumakta zorlanıyor?

Stresli, kaygılı ve endişeli hissetmek, vücudunuzun uykuya dalma ve uykuyu devam ettirme yeteneğini engelleyebilir. Korku, kaygı, endişe ve genel stres uykuyu etkiler, çünkü vücudumuzun yüksek düzeyde kortizol hormonu üretmesine neden olur. Yüksek kortizol seviyeleri, sağlıklı uyku düzenini bozar ve kısa süreli ya da uzun süreli uyku yoksunluğuna neden olabilir.

Uyku sorunları, şu anda yaşıyor olabileceğiniz stres ve endişenin normal bir yan etkisidir. Ancak neyse ki uyku döngülerinizi tekrar düzene sokmanın ve kendinizi en iyi şekilde hissetmek için ihtiyacınız olan yüksek kaliteli uyku uyumanızın yolları bulunmaktadır.

Kaygı ve uykusuzluk, uykunun olmadığı bir kısır döngü yaratabilir. Bununla birlikte istikrarlı bir şekilde iyi uyku hijyeni ve rahatlama teknikleri uygulamak, kişinin geceleri uykuya dalmasını kolaylaştırarak ve/veya gecenin bir yarısında uyanmalarını azaltarak bu kısır döngünün kırılmasına yardımcı olabilir.

Gelin, anksiyetenizi daha iyi yönetmenize ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olmaları için günlük rutininizde kullanabileceğiniz bazı uygulamalara göz atalım.

Egzersiz yapın

Uykunuz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, başınızı yastığa koymadan çok önce gerçekleştireceğiniz iyi bir egzersizdir.

Egzersiz, anksiyeteyi azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Egzersiz, vücudun doğal ritmini ayarlamasına yardımcı olur ve beyne, bunun uyanık olunması gereken bir zaman olduğunu söyler. Ayrıca endorfini arttırır ve gerilimi ve bastırılmış enerjiyi serbest bırakmak için bir çıkış sağlar.

Endişe dolu duygularınızı yönetmek ve uyku kalitenizi arttırmak istiyorsanız kalp atış hızınızı her gün yükseltin. Hızlı bir yürüyüş ya da koşu için dışarı çıkabilir, terleten bir kardiyo egzersizi için Youtube’dan bir video açabilir ya da şınav, mekik ve diğer vücut ağırlığı egzersizlerinden oluşan bir set yapabilirsiniz. Hangi egzersizi eğlenceli ve yapılabilir buluyorsanız onu günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Her gün egzersiz yapmak, ruh halinizi iyileştirmeye ve kortizol gibi stres hormonlarını azaltmaya yardımcı olabilir; bunlar, uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştırabilir.

Yalnızca yatağa gitmeden en az 4 saat önce egzersizi bitirdiğinizden emin olun. Egzersiz, güçlü bir enerji sağladığı için gün içinde faydalı olsa da uyumaya yakın bir zamanda gerçekleşen bu enerji artışı, uykuya dalmanızı gerçekten zorlaştırabilir.

Uyumadan önce ekrana bakmayı bırakın

Akşam saatleri, art arda dizi izlemek, günün haberlerini takip etmek ya da sosyal medyada gezinmek için mükemmel bir zaman gibi görünebilir. Ancak daha iyi uyumak istiyorsanız, yatmadan çok daha önce ekranlarla olan bağlantınızı kesmeniz gerekiyor.

Beynimiz, son gaz çalışırken uykuya geçme konusunda başarılı değildir. Arada yavaşlamak için zaman gerekmektedir. Bilgisayarlar, etkileşimlidirler ve ilginç haberler ya da bilgilerle etkileşimimizde bizi ödüllendirir. Bu, beyni çalışır durumda tutar ve uyku zamanında yavaşlamayı zorlaştırır.

Ekrana bakmaktan aldığınız uyarım, uykuya dalmanızı çok zor hale getirebilir. Bununla birlikte ekranlardan gelen ışık da uykunuza aynı derecede zarar verebilir. Akıllı telefonların ya da bilgisayarların ekranları genelde parlaktır ve genellikle melatonini baskılayan mavi ışığa da sahiptir.

Geceleri uykuya dalmayı kolaylaştırmak istiyorsanız yatmadan en az bir saat önce tüm ekranlardan ve elektronik cihazlardan uzaklaşın. Bunun yerine ışığı söndürmek ve uykuya dalmak için yeteri kadar uykulu hissedene kadar kitap okumayı deneyin.

Uyku ortamınızı düzenleyin

Uyku ortamınız, uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştırabilir ya da  zorlaştırabilir. Bu nedenle, uykunuzun kalitesini ve süresini iyileştirmek istiyorsanız ortamınızı değiştirmek, başlamak için harika bir noktadır.

Uyku ortamınızda yapacağınız birkaç kolay değişiklik, uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinizde büyük bir fark yaratabilir. Tamamen karanlıkta uyuyun. Bu mümkün değilse, göz maskesi takın. Tamamen sessizlik içinde uyuyun. Bu mümkün değilse kulak tıkacı kullanın. 

Etrafınızda, kontrol edemediğiniz sesler varsa (gürültülü komşular veya sokak gürültüsü gibi) beyaz gürültü ses makinesi, rahatsız edici seslerin bastırılmasına yardımcı olabilir.

Termostatta hızlı bir ayarlama yapmak da uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştırabilir. Doğru sıcaklıkta uyumanız gerekir. Kaliteli bir uyku için en uygun yatak odası sıcaklığı 15-20 °C arasında olmaktadır.

Kaygı içeren düşüncelerinizi yönetmek için günlük tutun

Endişeli düşünceler sizi geceleri uyutmuyorsa bazen bu düşünceleri kafanızdan atıp kağıda dökmek, uyumanıza yardım etmede büyük bir fark yaratabilir. Zihniniz durmadan çalıştığı için uyumakta güçlük çekiyorsanız, duygularınızı yazmak, zihninizi istenmeyen veya rahatsız edici düşüncelerden kurtarmanız konusunda yardımcı olabilir.

Yatağınızın yanında bir günlük veya defter bulundurun. Zihniniz durmuyorsa ve endişeli düşüncelerle uğraşıyorsanız, ister yatağa gitmeden önce ister gecenin ortasında uyandığınız zaman bir kalem alın ve bu düşünceleri not almak üzere birkaç dakikanızı ayırın.

Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmak, onları kafanızdan çıkararak rahatlamanızı ve uykuya dalmanızı kolaylaştırır.

Yoga ve derin nefes ile gevşeyin

Uykuya dalmak için zihninizin rahatlaması gerektiği gibi vücudunuzun da rahatlaması gerekir. Bilinçsizlik durumuna girmek için çoğu zaman insanların kalp atış hızının 60 veya altında olması gerekir.

Peki, yatmadan önce vücudu gevşetmenin ve rahatlamanın yolları nelerdir? Yoga yapmak veya derin nefes almak, rahatlamanız ve uykunuzun süresini ve kalitesini iyileştirmeniz için işe yarayan yollardır.

Derin nefes alma tekniklerini (4-7-8 tekniği gibi) kullanmayı veya yatmadan önce yenileyici bir yoga pratiği yapmayı deneyin; her ikisi de bedeninizi ve zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olur ve iyi bir gece uykusu almayı kolaylaştırır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir