Üzüntü hissi spor hedeflerinizde hızlıca gerilemenize yol açabilir ve çalışma motivasyonunuzun düşmesine sebep olabilir. Yatağınızı yapmak ve sağlıklı bir kahvaltı hazırlamak gibi basit fiziksel aktiviteler bile kalp ve zihniniz yorgun olduğunda oldukça zor gelebilir.

Ruh haliniz kötü olduğunda egzersize öncelik vermek size avantaj sağlar. Spor yapmak sizi üzüntü içerisinden çıkartabilir ve duygularınızın çok daha olumlu hale gelmesine yardımcı olabilir.

Egzersiz ve ruh sağlığı üzerine yapılan kapsamlı bir çalışmada araştırmacılar, sporun beyin işlevlerini değiştirdiğini ve depresyon ile anksiyete hissinde azalma sağladığını görmüşler.

Aşağıdaki beş egzersizin ruh halinizi iyileştirme potansiyeli var ve böylece hem fiziksel hem de zihinsel gücünüzü motivasyon ile arttırabilirsiniz.

30 Dakika Meditasyon ve 30 Dakika Yürüyüş

Açık Havada Yürüyüşe Çıkın
Açık Havada Yürüyüşe Çıkın

60 dakikanızı meditasyon ve kardiyo arasında bölüştürmek, depresyon ve yıkıcı düşünceleri ciddi şekilde hafifletebiliyor ve bu durum araştırmalarda da görülebiliyor.

Aynı yaklaşımı takip etmek isteyen araştırmacılar, çalışmalarında katılımcıların 20 dakikalarını oturarak meditasyon yapmaları için harcamalarını istemişler. Sonrasında 10 dakika boyunca yavaş bir şekilde yürümeleri ve ayak değiştirirken ayaklarına odaklanmalarını istemişler. Böylece egzersizin aerobik aşamasında uzuvlara önden kan akışı sağlanmış.

Meditasyondan ve yavaşça ısınma aşamasından sonra 30 dakikalık bir yürüyüş gelmiş ve bu sırada maksimum kalp ritminin %50-70’ine erişilmiş. Araştırmacılar 30 dakikalık kardiyodan önce ve sonra beş dakikalık soğuma seansları önermişler. ABD’deki Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yaşınızı 220’den çıkartarak maksimum kalp ritminizi bulabileceğinizi belirtiyor. Ortaya çıkan sonuç, yaşa bağlı maksimum kalp ritmidir.

30 Dakikalık Tai Chi Seansı

Yayınlanan bir araştırmaya göre, Tai Chi gibi mindfulness fiziksel aktiviteler, yüksek etkili sporlardan bile daha fazla ruh sağlığı değişimi gerçekleşmesine yardımcı olabiliyorlar.

Tai Chi, dünyanın her yanında sağlığa faydalarından dolayı uygulanan bir Çin savunma sanatı. Egzersizde bir dizi yavaş, kibar hareketten faydalanılıyor ve bu sırada nefes, zihin ve fiziksel aktivitenin bir kombinasyonu kullanılarak iç huzura erişme umudu elde ediliyor.

Tai Chi eğitim programları oldukça değişken olabiliyor çünkü resmi bir standar yok ancak tüm uygulamaların hedefi kasları güçlendirmek ve kan akışında iyileşme sağlamak.

Bir Dizi Hatha Yoga Hareketi

Yoganın ruh sağlığı üzerindeki pozitif etkileri iyi biliniyor. Yogaya dair yapılan sistematik bir değerlendirmede onun üzüntü ve depresif belirtileri iyileştirme konusundaki etkilerine göz atılmış ve bu konuda en iyi yoga türünün hatha yoga olduğu görülmüş. Bu yoga türü, depresyon hissinin azaltılmasında oldukça başarılı olmuş.

Aşağıda üzüntü ile savaşmanıza yardımcı olacak ve kendi başlarına uygulanabilecek beş hatha yoga hareketi var.

Çocuk Pozu

Çocuk pozu gibi ileri katlanarak oturulan pozisyonlar bedeninize bir sakinlik ve huzur hissi getirir. Bu pozda gövdeniz açılır ve böylece nefes düzeninize daha bağlı olursunuz. Bu ayrıca tüm yoga uygulamalarında kullanılan popüler bir dinlenme pozisyonudur.

Aşağı Bakan Köpek

Aşağı bakan köpek hareketi ruh hali ve duygularınızı dengeleyebilen kafa bölgenize baskı yapar. Bu tür hareketlerde baş kalp hizasından daha aşağıdadır. Yoga duruşlarını daha önce yapmamış olanlar için ağırlığı bacakta tutmak gerektiğini ve hamstringler esnemiyorsa dizleri bükmek gerektiğini de belirtelim.

Köprü Pozu

Göğüs bölgesinin genişlemesini sağlayan pozlar, kalbi açarlar ve daha mutlu ve kendine güvenir bir hale gelmenizi sağlarlar. Köprü pozunda dizlerinizden bükülü halde sırtüstü yatarsınız ve kalçalarınızı havaya kaldırırsınız. Böylece göğüs bölgesi genişler ve daha iyi bir duruş elde edilir. Bu sayede zihninize bir güven gelir ve üzüntü hissi uzaklaşır.

Ceset Pozu

En mükemmel rahatlama pozu ceset pozudur ve rahatlama pozu veya Savasana olarak da bilinir. Neredeyse her yoga uygulamasının sonunda uygulanan bir duruştur. Tam faydasını elde etmek için beş ila on dakika kadar uygulamak gerekir.

Headstand – Gelişmiş Bir Hareket

Sirsasana ya da headstand pozu olarak da bilinen duruş, duygusal merkezinizde pozitif bir etki yaratabilen ve kortizol adlı stres hormonunun üretimini azaltabilmeye yardımcı olabilen bir harekettir.

Bu duruş aynı zamanda bedene enerji verir çünkü bedenin çeşitli kısımları kullanılır. Omuzlarınız, başınız, hamstringler, omurga ve core kasları kullanılır. Bu harekette aynı zamanda tüm beden boyunca dengenin korunması gerekir.

Eğer mevcut yoga düzeyiniz bu hareketi yapmak için yetersizse, onu bir duvara karşı yaparak veya el ve bacaklarınızı bir yere tutturmak için hareketi değiştirmeniz de mümkün.

10 Dakikalık Denge Rutini

Yapılan sistematik bir değerlendirmede spor ve mutluluk arasındaki ilişki incelenmiş ve araştırmacılar 10 dakikalık fiziksel aktivitenin bile ruh halinde iyileşme sağlayabildiğini belirtmişler. Randomize kontrollü çalışmalarda denge egzersizlerinin bu iyi duygulara ulaşma konusunda etkili oldukları görülmüş.

Mutluluk düzeyinde artış sağlayabilen bazı denge egzersizleri şöyle:

Topuktan Ayak Ucuna Yürüme

Basit bir denge egzersizine ileri doğru topuktan ayak ucuna doğru basarak başlayabilirsiniz. Bu harekette doğal bir şekilde durursunuz, başınız ileri bakar, gözleriniz biraz ileriye bakar ve beş defa tekrar edersiniz. Göğüs genişletme duruşları gibi bu hareket de kalbinizi açar ve sizde duruşunuza dair bir farkındalık yaratarak güven artışı sağlar.

Parmak Yürüyüşü

Parmaklarınız yerden kalkık halde 10 adım atmak farklı bacak kaslarını geliştirmeye yardımcı olur. Bu egzersizi bir kaç dakika tekrar etmeniz gerekir. Eğer ayağınızda herhangi bir sıkıntı olursa, bir kaç adımla sınırlı tutun.

Denge egzersizlerine dair yapılan bir çalışmada araştırmacılar, denge eğitimi programlarının kendi kendine yeterliliği ve yürüme hızını arttırdığını keşfetmişler ancak bunun yanında katılımcılar bu egzersizleri eğlenceli ve keyifli bulmuşlar.

Oturma ve Kalkma

Bu egzersizin başlangıcında bir sandalyede oturarak başlarsınız ve herhangi bir yardım almadan ayaklarınızdan güç alarak kendinizi kaldırır, denge elde edersiniz. Oturma ve kalkma hareketinde core, kalça ve bacak kasları aktif hale gelir. Bunu 10 defa tekrar etmeniz gerekir.

Bu karmaşık olmayan bir hareket olsa da nörolojik sağlığa faydaları olduğunu belirtmek gerekiyor. Yapılan araştırmalara göre ayağa kalkma hareketi beynin etkileşime geçmesini ve harekete odaklanmasını sağlıyor, aynı zamanda kan dolaşımını iyileştiriyor ve beyne oksijen sağlıyor.

Düz Bacak Kaldırma

Düz bacak kaldırmaya başlamak için karın kaslarını kasın ve dizlerinizi düz tutarken bir bacağı geriye doğru havaya kaldırın. Baldırlarınız yerden kalkarken dizinizi düz tutmanız gerekiyor. Bacağınızı iki saniye boyunca havada tutun ve sonrasında indirin. Bu egzersizi 10-15 tekrar yapabilirsiniz ve sonra diğer bacağa geçebilirsiniz.

Amerikan Spor Konseyi’ne göre bu tip denge egzersizleri genel enerji harcamanızı arttırabiliyorlar ve sevdiğiniz şeyleri yapma konusunda yeteneğinizin iyileşmesine yardımcı oluyorlar.

Doğada 50 Dakikalık Yürüyüş

Spor ve doğanın sağlığa faydaları üzerine yapılan bir çalışmada, kötü hissettiğinizde en yakın yeşilliklere doğru gitmeniz gerektiği ortaya çıkıyor.

Araştırmacılar 50 dakikalık orman patikası yürüyüşü, 50 dakikalık kalabalık bir yol yürüyüşü ve tipik günlük yaşam aktivitelerinin pozitif ve negatif etkilerini, anksiyete ve algılanan stres üzerindeki etkilerini ölçmüşler. Sonuçlara göre ormanda yürüme psikolojik durumda en yüksek faydayı elde etmeyi sağlamış.

Ormanda güvende olabilmek için aşağıdaki noktalara dikkat edin:

  • Sıcak havalarda gölgeden ve su akıntılarına yakın yürüyün.
  • Yanınızda su olsun, soğuk havada daha fazla su içmeniz gerekir.
  • Arkadaşlığın da ruh sağlığına faydaları olduğu için yanınıza bir arkadaş alın.
  • Bir yürüyüş sopası, bacak ve dizlerinizdeki yükün azalmasına yardımcı olabilir.

Sonuç Olarak

Bazıları için üzüntü hissi gelip geçici olabilir. Bir gün üzgün olursunuz, diğer gün normal hissedersiniz. Ancak herkes için bu geçici değildir. Eğer devamlı olarak kötü hissediyor veya kronik depresyondaysanız, bir ruh sağlığı uzmanı ile görüşmekten çekinmeyin. Bu konuda yalnız kalmak zorunda değilsiniz.