Veganlık, etik ve çevresel faydaları nedeniyle benimsenen bir beslenme biçimi olsa da bu beslenme, kilo verme hedeflerinize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize de yardımcı olabilir.
Vegan beslenmede et, süt ürünler, yumurta ve bal gibi yiyecekler tüketilmese de vegan abur cuburlar mevcut. Bu nedenle bitkisel bazlı beslenirken kilo vermek istiyorsanız, bazı şeylere noktalara dikkat etmeniz gerekiyor.
Bu rehberde vegan beslenme düzenine başlamak ve kilo verme hedeflerinize ulaşmak için en temel 10 noktayı öğrenebileceksiniz.
1. Yüksek proteinli vegan yiyecekler tüketin
Protein, metabolizmanızı hızlandırabileceği, iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabileceği ve kilo kontrolünden sorumlu hormonları düzenleyebileceği için kilo vermeniz için en gerekli besinlerden bir tanesidir.
Popüler inancın aksine protein alabileceğiniz çok sayıda vegan kaynak bulunmaktadır. Vegan beslenmeye yeni başladıysanız, öğünlerinize yüksek protein içeren yiyecekler eklediğinizden emin olmalısınız.
En iyi vegan protein kaynakları arasında tofu, tempeh, seitan ve baklagiller yer almaktadır. Öğünlerinizi hazırlarken bunlar etrafında şekillendirmeye özen göstermelisiniz.
Bunlara ek olarak sebze, kuruyemiş ve tohumlar da protein alımınızı arttırmanıza ve kilo kaybınızı desteklemenize yardımcı olacaktır.
2. Yağlardan ve yüksek yağlı yiyeceklerden uzak durun
Akdeniz diyeti ve ketojenik beslenme gibi diyetlerde genelde zeytinyağı ve hindistancevizi yağı kilo vermeye yardımcı olarak görülür.
Ancak bol miktarda yağ bulunduran yiyecekler genelde fazla işlenmiş gıdalar oldukları için çok fazla kalori almanıza neden olabilirler. Örneğin, sebzelerin kalorisi kilogram başına yaklaşık 200 iken meyvelerinki ise yaklaşık 600 gram olmaktadır.
Yağlar söz konusu olduğunda ise kilogram başına 8000 kaloriden söz edebiliriz. Aynı şekilde abur cuburlar da genelde kızartıldığı ya da bunlara çok fazla yağ eklendiği için bunların da kalorileri oldukça fazla olmaktadır.
3. Liften korkmayın
Lif, kilo kaybını desteklemek dahil olmak üzere sağlık üzerinde çeşitli faydalara sahiptir. Liflerin sindirimi, basit karbonhidratlara ve şekere göre daha uzun sürede gerçekleştiği için lifli yiyecekler tükettiğinizde kendinizi daha uzun süreler tok hissedersiniz.
Bu nedenle aşermelerinizin azalması için ve diyetinize uyabilmeniz için lif tüketmeniz önemlidir. Vegan beslenmede diğer beslenme düzenlerine göre halihazırda daha fazla lif tüketiliyor olsa da lif tüketiminizi arttırmanızın, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabileceğinin farkında olmalısınız.
4. Doğru karbonhidrat türlerini seçin
Karbonhidratlar bir süredir kilo vermenin düşmanı olarak algılansa da bunlar aslında vücuda enerji sağlamanın en etkili kaynaklarıdır ve kilo vermeyi hedefleyen bir beslenme düzeninin en etkili parçasıdır.
Ancak elbette tüm karbonhidratlar aynı etkiye sahip değil. Tahıllar, yumru kökler, baklagiller ve sebzeler gibi tam karbonhidratlar, en az seviyede işlenir ve bu sayede günlük işleriniz ve egzersizleriniz için enerji sağlar ve tok kalmanıza yardımcı olur.
Diğer yandan beyaz un, makarna, gazlı içecekler, atıştırmalıklar, unlu mamuller, tatlılar ve içerisine şeker işlenmiş her şey işlenmiş karbonhidratlardır.
Bunlar, kan şekeri ve insülin seviyelerinde ani artışa ve sonrasında azalışa neden olarak aşermeye ve aşırı yemeye neden olabilir.
5. Yiyecek ikameleri konusunda dikkatli olun
Günümüzde et ve süt ürünlerinin çok sayıda vegan ikameleri bulunuyor. Bu nedenle vegan beslenmenin 5-10 yıl öncesine göre çok daha kolay uygulanabildiği söylenebilir.
Ancak bir şeyin vegan olması o şeyin sağlıklı olduğu ya da kilo vermenize yardımcı olacağı anlamına gelmiyor. Örneğin, vegan köfteler ya da peynirler fazla işlenmiş yiyecekler olabilir ve kalori bakımından yüksek iken besin bakımından zayıf olabilirler. Bu nedenle bunları hiç tüketmemeniz ya da minimum miktarlarda tüketmeniz en iyisi olacaktır.
Ancak süt ikameleri için bu durum söz konusu değil. Bunlar genelde hayvansal ürünlere göre daha az kaloriye sahiptir ve kişinin protein ve B12 vitamini gibi ihtiyaçlarını karşılamasına yardımcı olur.
6. Kalori alımınıza dikkat edin
Kilo vermenin arkasında buluna formül oldukça basit: Günlük bazda vücudunuzun aldığından çok kalori yakarsanız, vücudunuz enerji için yağ depolarını kullanmaya zorlanır ve sonuç olarak vücut yağınızda azalma meydana gelir. Tüm beslenme düzenlerinde bu formül geçerlidir.
Bu nedenle bitkisel bazlı beslenme düzenlerinin, kilo verme konusunda mucizevi formüller olduklarını düşünmeyin. İhtiyacınız olan kaloriden fazlasını tükettiğiniz zaman hala kilo alabilirsiniz.
Bununla birlikte işlenmemiş gıdaları daha çok yiyerek ve işlenmiş gıdalardan kaçınarak aldığınız kaloriler hakkında endişe duymadan ve sürekli kalori takibi yapmadan kalori açığı yaratabilirsiniz. Tabi bunları yaptığınızda vücudunuz ihtiyacınız olan besinleri aldığı için kendinizi muhteşem hissedeceksiniz.
7. Porsiyonlarınıza dikkat edin
Bitkisel bazlı beslenenler genelde kilo almayacaklarını düşündükleri için porsiyona dikkat etmeyebiliyor. Hatta bazı kişiler işlenmemiş gıdaları hayatlarından çıkardıkları zaman sağlıklı yiyecekleri istedikleri miktarda tüketebileceklerini düşünebiliyor.
Örneğin, yulaf ezmesinde fıstık ezmesi kullanacaksanız bunun bir tatlı kaşığını geçmemesine dikkat edin. Veya avokado yiyecekseniz, kilo vermek istiyorsanız tek seferde yalnızca yarısını yiyin.
8. Su için
Su içmenin sağlığımız açısından ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Bu nedenle günde yaklaşık 8 bardak su içtiğinizden emin olun.
Vücudunuzun sıvı ihtiyacını karşılamak için meyvelerin suyunu sıkarak tüketebilirsiniz. Ancak bunu yaptığınızda kalori alımınız artmış olacağı için kilo vermek istiyorsanız, aldığınız kaloriye dikkat etmelisiniz.
9. Öğünlerinizi haftalık olarak planlayın
Pek çok kişi vegan beslenirken kilo vermek için ne yemesi gerektiğini bilse de bunları hazırlamak için zaman bulmak ve programa sadık kalmak zor olabiliyor. Bu nedenle yemeklerinizi haftalık olarak planlayarak ve hazırlayarak bu sorundan kurtulabilirsiniz.
10. Kendinizi başarıya hazırlayın
Son olarak yanınızda sağlıklı vegan atıştırmalıklar bulundurarak gittiğiniz her yere götürerek işlenmiş gıdalar tüketmediğinizden emin olabilirsiniz.
Yanınıza alabileceğiniz vegan atıştırmalıklara örnek olarak şunlar gösterilebilir:
- Bir avuç badem
- Vegan protein bar
- Sebzeli ve humuslu dürüm
- Sevdiğiniz meyvelerden bir porsiyon
Kaynaklar:
https://www.breesveganlife.com/how-to-lose-weight-on-a-vegan-diet/#5-stick-to-drinking-water
https://avocadu.com/weight-loss-on-a-vegan-diet/
