Her geçen gün daha çok sebze, daha az et tüketilmeli söylemlerini duyuyoruz. Belki tamamen değil ama yılın bazı aylarında sağlık için pek çok faydası olan vejetaryen beslenmeyi deneyimleyebilirsiniz.
Özellikle son yıllarda sıklıkla beslenmemizden et ürünlerini azaltmayı veya çıkarmayı konuşmaya, duymaya başladık. Gerek çevre gerek hayvan hakları gerekse sağlık sebepleri ile vejetaryen beslenenlerin sayısı her geçen gün artıyor. Peki nedir bu vejetaryenlik?
Pesketaryen, Lakto-Ovo, Ovo- Vejetaryen, Lakto Vejetaryen
Vejetaryenlik basitçe et ve et ürünlerinin tüketilmediği bir beslenme şekli olarak tanımlanabilir. Ancak vejetaryenliğin pesketaryen (balık hariç diğer et çeşitlerini tüketmeyen), lakto-ovo vejetaryen (et tüketmeyen ancak yumurta, süt ve süt ürünler, tüketen), ovo-vejetaryen (et, süt ve süt ürünleri tüketmeyen ama yumurta tüketen) ve lakto-vejetaryen (et ve yumurta tüketmeyen ancak süt ve süt ürünleri tüketen) gibi alt grupları bulunuyor. Hiçbir hayvansal besin tüketmeyenler (et çeşitler, süt ve süt ürünleri, yumurta) ise vejetaryen değil vegan olarak adlandırılıyor.
Bu yazı yani et tüketmeyen ancak süt ve süt ürünleri ve yumurta tüketilen vejetaryen beslenme şeklini anlatıyor.
Et ve et ürünleri tüketen ancak vejetaryen beslenmeye geçiş yapmaya çalışan biriyseniz, yapmanız gereken bu yiyecekler yerine neleri yemeniz gerektiğini sorgulamak ve öğrenmek olmalı. Vejetaryen beslenme dendiğinde birçok kişinin aklına sadece salata/sebze ya da kısıtlayıcı ve sıkıcı bir beslenme şekli gelse de aslında vejetaryen beslenme şeklinde birçok farklı, lezzetli ve besin değeri yüksek yiyecek ile içecek bulunuyor.
Bunlar:
• Süt ve süt ürünleri: Peynir, hellim, yoğurt, süt, kefir
• Yumurta
• Meyve, sebze ve tahıl grubunda olan tüm besinler
• Mercimek, nohut, kuru fasulye, kuru börülce gibi kurubaklagiller
• Badem, ceviz, yer fıstığı gibi çiğ kuruyemişler ve ezmeleri (şekersiz fıstık ezmesi, badem ezmesi gibi)
• Kenevir, chia ve keten tohumu gibi yağlı tohumlar
• Tofu, tempeh ve seitan gibi protein içeriği yüksek alternatifler
Protein ve Vitamin İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
Vejetaryen beslenme konusunda merak edilen ve çok kez endişe duyulan bir diğer konu ise protein ihtiyacının nasıl karşılanacağı oluyor. Gerçek şu ki vejetaryen çocuklar, gençler, yaşlılar, sporcular, hamile kadınlar ve emziren anneler de dahil olmak üzere, yumurta, kurubaklagil, süt ve süt ürünlerinin tüketildiği yeterli ve dengeli bir beslenme şekli ile protein ihtiyacını karşılayabilirler.
Vitamin ve mineral konusuna gelecek olursak, vejetaryen beslenirken özellikle demir, çinko ve B12 değerlerine dikkat edilmesi gerekiyor. Altı ayda bir kan tahlili yaptırarak demir, kalsiyum, çinko seviyelerine baktırıp, doktor ile görüşüp, eğer gerekiyorsa bunlar için takviye alınması önem taşıyor.
Her ne kadar beslenmemizde et ve et ürünlerinin var olmasına alışmış olsak da araştırmalar beslenmeden et ve et ürünlerini çıkarmanın sağlık üzerinde birçok pozitif etkisi olabileceğini gösteriyor. Araştırmalar bitkisel bazlı beslenmenin kalp hastalıkları, Tip 2 diyabet ve bazı kanserlerin oluşma riskini azalttığını yönünde. Tabi bu tüm vejetaryenlerin, vejetaryen olmayanlara kıyasla daha sağlıklı oldukları anlamına gelmiyor. Birçok vejetaryen, tıpkı vejetaryen olmayanlar gibi yetersiz ve dengesiz beslendiği için sağlıksız olabiliyor. Özellikle vejetaryenliğe yeni adım atmış bireyler proteinden zengin et, tavuk ve balığı beslenmelerinden çıkarınca daha çok karbonhidrat tüketebiliyor ve dolayısıyla kilo artışıyla karşılaşabiliyor.
Vejetaryenler Ketojenik Beslenebilir mi?
Bir diğer merak konusu ise son dönemde popüler hale gelen aralıklı oruç (IF) ve ketojenik beslenme şekillerinin vejetaryenler tarafından nasıl uygulanabileceği. Aralıklı oruç yaparak beslenmek isteyen vejetaryen bireylerin, tıpkı vejetaryen olmayan bireylerde de olduğu gibi, kısıtlı beslenme saatlerinde günlük enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarının karşılandığından emin olması gerekiyor. Ketojenik beslenme şekli günlük kalori ihtiyacının yüzde 70’inin yağdan geldiği, yüksek yağ ve minimal karbonhidrat içeren bir beslenme şekli. Ketojenik diyetlerin baştacı et, tavuk ve balık, vejetaryen beslenmede tüketilmediği için hindistan cevizi, yumurta, avokado ve kabuklu kuru yemişler ile yağlı tohumlar kullanılabiliyor. Dgerek aralıklı oruç gerekse ketonenik beslenme herkes için uygun olmayacaktır.
İster aralıklı oruç, ister ketojenik, ister üç ana, üç ara öğün şeklinde olsun, vejetaryenliğe yeni geçiş yapıldığında beslenmeden çıkartılan yiyecekler yerine ne yenmesi gerektiğini öğrenmek ve gerekli görüldüğü takdirde bu konuda bilgisi olan bir diyetisyenden destek almak önemli.
Vejetaryen Tarif Örnekleri
Severek yaptığım ve yediğim en favori vejetaryen tariflerimi sizlerle paylaşıyorum.
Baharatlar mutfağımda önemli bir yer tutuyor; bakliyatlar, sebzeler, bakliyat filizleri ile baharatları karıştırarak lezzetli yiyecekler hazırlıyorum. Bunlardan biri Garam Masala, Sanskritçe “garam” (acı) ve “masala” (baharat karışımı) kelimeleriyle betimlenen, kuzey Hindistan ve Güney Asya mutfaklarında yaygın olarak kullanılan bir çeşnidir. Tek başına kullanılabildiği gibi, özel soslarla da kullanılabilir. Garam masala Hint Yaşam Bilimi, Ayurveda’da vücudu ısıtan besinler arasında kabul edilmektedir. Dolayısı ile Garam masala, özellkile soğuk hissettiğinizde soğuk zamanlarda tüketmenizi önerdiğim bir karışımdır. Garam masalada karabiber, yeni bahar, beyazbiber, karanfil, tarçın, muskat, siyah ve yeşil kakule, defne yaprağı ve kimyon bulunur, ama siz keyfinize bağlı olarak bu karışımla oynayabilirsiniz.
Körili Mercimek
Bir vejetaryen olarak tüm baharatlı yiyecekler özellikle bu Hint Körisi çok severek yediğim bir yemek umarım siz de seversiniz.
Malzemeler
1,5 su bardağı kırmızı mercimek (iyice yıkanıp süzülmüş)
1 yemek kaşığı rendelenmiş taze zencefil, zerdeçal
5 adet ince doğranmış havuç
3 diş sarımsak püre
1 adet soğan rendesi
Tuz, karabiber
1/2 tatlı kaşığı Garam masala karışımı
1 tatlı kaşığı köri tozu
4 avuç donmuş veya taze ıspanak
Hazırlanışı
Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın, tuz ekleyerek Hindistan cevizi yağında soteleyin. Doğranmış havuç ve rendelenmiş zencefili de ekleyip sotelemeye devam edin.
Zerdeçal, kimyon, karabiber ve köri tozunu ekleyip, iyice karıştırın. Hindistan cevizi sütü ve mercimekleri de ilave ederek, kısık ateşte kapağı kapalı olacak şekilde 15 dakika pişirin. Pişmeye yakın ıspanağı da ekleyin ve 3-4 dakika boyunca kısık ateşte pişirmeye devam edin. Pirinç pilavı ile servis edebilirsiniz.
Ayşe Usulü Falafel
Malzemeler
3 su bardağı haşlanmış nohut
1 adet soğan
3-4 diş sarımsak
Yarım limonun suyu
1/2 limon kabuğu rendesi
1/4 demet maydanoz
İnce kıyılmış taze kişniş yoksa 1 çay kaşığı toz kişniş,
Çay kaşığının ucuyla zencefil, kakule, yeni bahar, tuz, karabiber
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri mutfak robotundan geçirin sonra küçük toplar halinde elinizde yuvarlayın. Fırın tepsisi üzerine serdiğiniz yapışmayan kağıt üzerine bu topları dizin. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 15-20 dakika veya üzeri kızarıncaya dek pişirin.
Patates Köfteleri (20 adet)
Malzemeler
4 adet orta boy patates
1 tane yumurta / vegan iseniz koymayın
15 yemek kaşığı yulaf unu blender’da çekilerek un haline getirilmiş
1 avuç ince kıyılmış nane dereotu maydanoz
1 diş rende sarımsak
1/4 tatlı kaşığı kimyon yeni bahar karabiber karanfil karabiber, tuz
Hazırlanışı
Patatesleri iyice yıkayıp ortadan ikiye bölün. Kestiğiniz düz kısım fırın tepsisine dönük olacak şekilde yapışmayan kağıt üzerine yerleştirin. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında 40 dakika boyunca pişirin. Soğumasını bekleyip, kabuklarını soyun ve diğer malzemelerle birlikte mutfak robotundan geçirin. 20 eşit yuvarlak ya da silindir haline getirip, yapışmayan kağıt serdiğiniz fırın tepsisi üzerine yerleştirin. 180 derecede ısıtılmış fırında, 20 dakika veya üzeri kızarıncaya dek pişirin.
Enerji Topları
Spor öncesi, diyette ara öğün çocuklara şahane bir tatlı olarak mutfağınızdan eksik etmeyin.
Malzemeler
10 adet hurma ve kuru kayısı, geceden suda bekletilmiş
1 su bardağı çiğ badem, geceden suda bekletilmiş
1 su bardağı kaju fıstık, geceden suda bekletilmiş
2 yemek kaşığı çiğ kakao tozu
1 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı
Toz Hindistan cevizi
Hazırlanışı
Tüm malzemeyi blender’dan geçirip top halinde yuvarlayın. Dışını kakao veya Hindistan cevizi rendesine bulayıp buzdolabında 2 saat beklettikten sonra afiyetle yiyin.
Fırında Sebze
Malzemeler
1 adet kereviz
1 adet patates
Yarım kırmızı biber
Yarım sarı biber
2-3 baş brokoli
Yarım pancar (isteğe bağlı)
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Karabiber, az tuz, istediğiniz baharatlar
Hazırlanışı
Tüm sebzeleri ince dilimler halinde kesin. Zeytinyağı, karabiber ve az tuz ekleyip, fırın tepsisine koyduğunuz pişirme kağıdı üzerine yerleştirin. 180 derecede ısıtılmış fırında, yarım saat boyunca pişirin.
Izgara Sebzeli Salata
Malzemeler
2 adet kabak
2 adet kapya biber
1 adet kırmızı soğan
4 adet mantar
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Yeşil mercimek
Domates
İsteğe göre hellim veya keçi peyniri
2 yemek kaşığı balzamik sirke
Hazırlanışı
Sebzeleri dilimleyip zeytinyağı, az tuz ve baharat ekleyip fırında 180 derecede, üzerleri kızarıncaya dek pişirin. Sebzeleri ikiye bölüp, 3 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek, 3-4 cherry domates ve 2-3 dilim ızgara hellimi ekleyin. 1 yemek kaşığı balzamik sirke ile tatlandırabilirsiniz.
Balkabağı Çorbası 1
Malzemeler
2 su bardağı balkabağı püresi (önceden 180 derece fırında 50 dakika boyunca fırınlanmış)
4 su bardağı su
1/2 su bardağı kırmızı mercimek
1 adet kuru soğan
3 diş sarımsak
2 adet kapya biber
1/2 tatlı kaşığı köri tozu
1/4 tatlı kaşığı zerdeçal
1/4 tatlı kaşığı tatlı pul biber
1/2 yemek kaşığı zencefil tozu
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı
Sarımsak ve soğanı ince ince doğrayıp suda pişirin. Üzerine su, balkabağı püresi, mercimek, tuz ve karabiber ekleyin. En son baharatları ve zeytinyağını da ekleyin, 20-25 dakika boyunca kısık ateşte pişirin. Biraz soğuduktan sonra püre haline getirip afiyetle yiyin.
Hint Usulu Nohutlu Güveç
Malzemeler
1 su bardağı pişmiş nohut
2 adet domates
Yarım soğan
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Tuz, karabiber
1 çay kaşığı ucu kadar Kimyon Dolma baharı karabiber karanfil kakule Garam Masala karışımı
Acı biber sosu
Hazırlanışı
Soğan ve domatesleri tencerede öldürüp üzerine sebze, nohut, zeytinyağı, baharatlar ile suyu ekleyin. Pişene kadar haşlayın.
Balkabağı Çorbası 2
Malzemeler
2 su bardağı balkabağı haşlanmış
4 su bardağı su
1/2 su bardağı kırmızı mercimek
1 adet kuru soğan
2 çorba kaşığı taze zencefil suyu veya rendesi yoksa bir tatlı kaşığı zencefil
Yarım çay kaşığı muskat
1 paket krema
2 çorba kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı
Mercimek çorbası yapar gibi tüm malzemeyi pişirin, son on dakika üzerine haşlanmış kabağı, baharatları ve kremayı ekleyerek blender geçirin, servise hazırdır.
