Kilo vermek için mi uğraşıyorsunuz? Ya da verdiğiniz kiloların son zamanlarda yavaş yavaş tekrar geri geldiğini mi görüyorsunuz? Sizin bu çok meşakkatli çabalarınızı baltalayan bazı kötü alışkanlıklarınız olabilir. Örneğin, tabaklarınızın boyutunun sizin depoladığınız yağlar kadar önemli olabileceğinin farkında değil misiniz? Ya da şekerli ve katkı maddeleriyle dolu gıdaların nefis görünümlü fotoğraflarını paylaşmanız, aslında sizi daha fazla yemeye mi teşvik ediyor? Yazıyı okumaya devam edin ve bu sizi ekstra kilolu gösteren yağları kaybetmenizi engelleyen bazı alışkanlıklarınızın neler olduğunu öğrenin. Hatta ne kadar zararlı olduğunu bilmediğiniz bu alışkanlıkların sizin kilo almanıza neden olabileceğinin farkına varın. Belki benim unuttuğum, sizin de eklemek istediğiniz birkaç zararlı alışkanlığınız daha vardır.

1. Yediklerinizle kaç kalori aldığınızı bilmiyorsunuz!

Uzmanlara göre, yetişkinlerde aşırı kilolu olma oranı 1980’de % 46 iken bu oran durdurulamaz bir hızla yükseliyor ve 2000’lerde % 62’e çıktı. Yetişkinlerin tükettiği kalorilerin miktarı 1970 ve 2000 yılları arasında tam olarak 530 kalori arttı. Yani artık yetişkinler bir gün içinde almaları gereken kaloriden 530 kalori daha fazla alıyorlar. Bu kilo artışında pek çok faktör rol oynuyor elbette. Ancak temel sebep kişilerin gün içindeki enerji tüketimine kıyasla enerji alımının aşırı miktarda artmış olmasıdır. Pek çok kişi aldığı bu fazladan kalorilerin farkında bile olmasa da, kiloyu koruyabilmek için tükettiği kadar kalori alınmalı, kilo vermek içinse tükettiğinden daha az kalori alınmalıdır.

2. Fazla büyük tabaklarda yemek yiyorsunuz!

Eğer söz konusu olan yeterli, dengeli, sağlıklı beslenme olunca yemek takımınızın, tabaklarınızın boyutu çok önemli. Yemek yemenin yarısı fizyolojik ihtiyaçsa, diğer yarısı da psikolojik olduğundan genellikle ne kadar yemek yememiz gerektiğini beynimizin idrak etmesi için kaselerimizin ve tabaklarımızın büyüklüğü bize görsel ipuçları verir. “Amerikan Beslenme Dergisi” nde yayınlanan bir araştırmaya göre, paketlenmiş gıdalar ve popüler yemeklerdeki porsiyon boyutları yeme alışkanlıklarımızı çok etkiliyor. Şöyle ki obezitenin çok yaygın olduğu Amerika’da porsiyonlar, obezite oranının düşük olduğu Fransa’ya göre % 25 daha büyük. Aynı bağlamdaki bir diğer çalışma ise dünya genelinde obezitenin yaygın olduğu tüm ülkelerde tabakların diğer ülkelere göre daha büyük olduğunu gösterdi. Bu bakımdan eğer mutfak dolaplarınız büyük tabaklarla doluysa, şimdi onların boyutunu küçültme zamanı. Tabağınız eskisinden daha küçük olsa da siz onu doldurduğunuzda önce gözünüz doyuyor ve daha tabağı gördüğünüzde bir doyum, tatmin hissediyorsunuz.

3. Market alışverişlerinizi listeden bağımsız yapıyorsunuz!

Spontan alışveriş, kilo verme çabalarınızı sabote etmek için çok başarılı bir yöntemdir. Ünlü bir deyişe göre “Planlama savaşın yarısını kazanmaktır”. Bu bakımdan alışveriş listenizi kilo alımına karşı güçlü silahınız olarak düşünün. Sağlıklı besinlerle dolu bir alışveriş listesi oluşturduğunuzda, kilo vermeyi ve yeni kiloları uzak tutmayı taahhüt ediyorsunuz demektir. Listesiz çıktığınız her alışveriş ise sizin hızlı bir kalori alımına doğru yelken açtığınızı gösteriyor. Alışveriş öncesinde sağlıklı besinlerden oluşan bir liste yapın, listeye sıkı sıkıya bağlı kalın ve ne olursa olsun listenin dışına çıkmayın. Bu listeyi hafta sonu ya da boş bir zaman bulduğunuzda yapın ki, gerçekten ihtiyacınız olan besinleri listeye bu şekilde alabilirsiniz.

4. Belli bir beslenme planınız yok!

Yemek yemek, beslenmek ciddi ve önemli bir iştir ve kesinlikle öncesinde planlanmak ve hazırlanmak gerekir. Günde üç ana öğün, üç de ara öğün olmak üzere toplamda 6 öğünün içeren bir yemek planı hazırlayın ve bu plana uyun. Bir sonraki haftanın yemeklerini ve atıştırmalıklarını hafta sonu ya da Pazar günü hazırlayın ve küçük kaplarda buzdolabına koyun. Bir hafta için 6 yumurta kaynatın, kahvaltılıklarınızı ve çerezlerinizi için buzdolabında saklayın. Ya da Pazar günü büyük bir kasede yulaf ezmesi karışımı hazırlayın, sonrasında onu tek porsiyonluk kaselere bölün ve dolapta saklayın. Bunları her sabah bir dakika içinde hazır halde tüketebilirsiniz.

5. Sık sık dışarıda yemek yiyorsunuz!

Yukarıda da bahsettiğim gibi Amerikalıların tükettiği kalorilerin 1970 ile 2000 yılları arasında günde 530 kalori arttığı tespit edilmiş. Bu oran tam olarak aynı olmasa da tüm dünyada aynı şekilde yükselmeye devam ediyor. Bunu obezitenin yaygınlaşmasından da kolaylıkla anlayabiliyoruz. İşte bu günlük kalori alımının fazladan yaklaşık 500 kaloriye çıkmasının da en önemli sebeplerinden birisi evde değil de dışarıda, restoranlarda yemek yeme sıklığının artmış olmasıdır. Buna dair veriler, dışarıda yemek yediğinde evdekine oranla kalorisi daha yüksek ürünler tüketildiğini gösteriyor. Artan bu kalori alımına dur diyebilmenin yolu ise yiyecekleri evde kendiniz pişirmekten geçiyor. Kilo vermek isteyen ya da kilo almaktan kaçınan kişilerin de dışarıda yemek yeme sıklığını en aza indirmeleri gerekiyor. Bununla birlikte dışarıda yemek yeneceği zaman ise menüsünde sağlıklı seçenekler bulunan restoranlar seçilmelidir. Ayrıca porsiyonlara da dikkat edin, genellikle büyük boy oluyorlar. Bu durumda elbette ki tabaktaki her şeyi yemek zorunda değilsiniz.

6. Ne yediğinizin, ne kadar yediğinizin farkında olmadan çılgın gibi yiyorsunuz!

Yemek yerken internette dolaşıyorsunuz, mesajlaşıyorsunuz, E-posta gönderiyorsunuz ya da televizyon izliyorsunuz. 2013 yılında yayınlanan bir araştırma sonucuna göre yemek yerken başka şeylerle de ilgilenen kişiler normalde alacaklarından yaklaşık % 50 daha fazla kalori alıyorlar. Dikkat dağınıkken yemek yemeniz ya da atıştırmanız ihtiyacınız olandan çok daha fazla yemenize ve bir sonraki öğünde de daha fazla yemenize sebep oluyor.

Zira dikkatiniz dağınıkken zihin o anki yemek sırasında yediğiniz şeyi asla tam olarak kaydetmiyor, anlayamıyor. Bu bakımdan yemek yemenin keyfini çıkarın ve yemek saatlerinde başka bir şeylerle ilgilenmeyin. Başlangıçta bu size çok zor görünebilir, bunu sadece akşam yemeğinde deneyerek başlayın. Masada iken TV, iPad ve akıllı telefonları kapatın. Yavaşlayın, küçük ısırıklar alın, dikkatlice çiğneyin ve hem beyninizin hem de bedeninizin tatmin olacağı şekilde daha az kaloriyi tüketeceğiniz şekilde bilinçli olarak yiyeceklerden zevk aldığınızdan emin olun.

7. Kilonuzu düzenli olarak ölçebileceğiniz bir tartınız yok!

Kilonuzu ne sıklıkla ölçüyorsunuz ya da tartılara küstünüz mü? Kaç kilo olduğunuzu bilmek, tartıdaki o kiloyu görmek kilonuzu kontrol edebilmekte çok önemlidir. Tartılardan kaçmayın, onu sık sık görebileceğiniz bir yere koyun. Araştırmalar, kilo vermek istiyorsanız, düzenli olarak tartılmanız gerektiğini gösteriyor. Haftada bir kez ya da her sabah aç karnına tartılmak ağırlığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Ancak tartıdaki sayının kararınızı olumsuz yönde etkilemesine veya benlik saygınıza zarar vermesine izin vermemelisiniz. Tartınız, kilonuzu yönetmek ve azaltmak için yararlı bir araç olabilir. Fakat kilonuzdaki ufak tefek günlük dalgalanmaların normal olduğunu unutmayın. Sabah uyandığınızda tartılın ve daima aynı tartıyı kullanın.

8. Yemeklerinizin fotoğraflarını online paylaşıyorsunuz!

Kişisel sosyal medya hesaplarınızda fotoğraflarını paylaştığınız yemekleriniz size bir mesaj gönderiyor: Şu an çok açsınız ve muhtemelen birazdan bir şeyler yiyip kilo alacaksınız! Sosyal medyadaki en popüler konulardan birisi daima yemeklerdir. Burada ağzınızı sulandırıcı mezeler, ana yemekler, tatlılar ve herkesin bildiği ve sevdiği içeceklerden bolca bulunur. Araştırmalar, kilolarıyla en çok mücadele eden insanların, aç olmadığında dahi yemek yemelerini isteyebilecek gıda görüntüleri de dahil olmak üzere çevrelerine karşı daha hassastır olduklarını gösteriyor. Bu bakımdan eğer kilo vermek istiyorsanız gerçek hayatta zaten çok sağlıksız gıdaya maruz kalıyorsunuz, bir de kalorili bombalarının güzel resimlerine dalıp durumunuzu daha da güç hale getirmeyin.

9. Sıvı kalorileri sıkça tüketiyorsunuz!

Aldığınız kalorilerin çoğu yemeklerden değil, aslında hazır içeceklerden geliyor. En son ne zaman “Ben gerçekten bunu içmek zorunda mıyım?” diye düşündünüz? Araştırmacılar, hazır içeceklerin tek başlarına aşırı kilolu olma riskini doğurduğunu gösteriyor. Şekerli, asitli, alkollü hazır içeceklerin çok fazla kalori içermesi dolayısıyla obezite ve tip 2 diyabet riskini artırdığı bir gerçektir. Başka içecekleri tüketmeden önce aklınıza suyu getirin. Ek olarak tatlandırılmış, arzunuzu artırabilecek içeceklerden kaçınmaya çalışın. Yararlı antioksidan sağladıklarından, kalorisiz kahve ve çayın tadını çıkarın, ancak yüzlerce kalori içerebilen karamel ve krem şanti gibi tatlı soslarla harmanlanmış kremalı kahveleri hayatınızdan çıkarın.

10. Geceleri atıştırıyorsunuz!

Her yemek bir kalori midir? Bu aslında ne zaman yediğinize bağlı olabilir. Gece atıştırmaları en kötü beslenme alışkanlıklarından biridir. Araştırmalar, akşamları yüksek kalorili besinler tüketen kişilerin, gündüz yüksek kalorili yiyenlere kıyasla aşırı kilolu olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Aslında araştırmacılar, fazla kilolu kişilerin pek çoğunun akşam saat 8’de ya da 8’den sonra yemek yediklerini keşfetti. Kilo almak söz konusu olduğunda sizin gün içinde kaç saat boyunca aç kaldığınızdan çok akşam saat kaçta yemeyi, içmeyi kestiğiniz daha fazla önem taşır. Bu bakımdan gece beslenme çılgınlığından kurtulun. Lif açısından zengin bir akşam yemeği yiyin. Tatlınızı veya akşam atıştırmalıklarınızı da erken saatlerde tüketin ve kanepede uzanıp şuursuzca atıştırmayı önleyin.

11. “Diyetteyim” psikolojisi içinde sıfır karbonhidrat tüketiyorsunuz!

Son dönemlerde birçok popüler diyet planında karbonhidratlara hiç yer verilmiyor. Gerçek şu ki, bedenlerimizin aslında karbonhidratlara da ihtiyacı var. Zira bunlar diyetimizdeki ana enerji kaynağıdır. O zaman sıfır karbonhidratla beslenmek de bir sorundur. Önemli olan karbonhidratlı besin maddelerinden lif içeren sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını seçmenizdir. Bunlar; tahıl, sebze, meyve ve fasulye şeklinde sıralanabilir. Kolayca sindirilebilen karbonhidratları, rafine edilmiş tahıllardan, hamur işlerinden, şekerli içeceklerden ve diğer yüksek işlenmiş gıdalardan ayırın. Zira bu zararlı besinler kilo alımına sebep olabilir, kilo verme sürecinizi zora sokabilir, diyabet ve kalp hastalıkları riski doğurabilir.

12. Mükemmel beslenme sendromuna yakalanmışsınız!

Kilo vermek için “mükemmel” beslenmeniz gerekmez. Kronik diyet yapanlar, diyetsiz yaşayamayanlar çoğunlukla, çok kısıtlayıcı ve gerçekçi olmayan katı ya da tamamen yok denebilecek diyetlere sıkı sıkıya bağlıdırlar. Sanki yaşamak için diyete mecburmuş gibi beslenmenin de sonu hüsrandır. Zira bu diyetlerin sonunda, en dirençli olanlar bile vazgeçecektir. Bu bakımdan yaşam tarzınıza uymayan sıkı bir diyet planını düşünmek, uygulamaya çalışmak yerine, daha gerçekçi, daha uygulanabilir stratejilere odaklanın. Kilo kaybettiğiniz dönemlerde bile ara sıra hafif sapmalar olmasının normal olduğunu unutmayın. Kilo kaybını başarabilen ve devam ettirebilen kişiler, daha sağlıklı beslenmeye geri dönmek için kendilerine karşı yeterince esnek olabilmeliler.

13. Bazı arkadaşlarınızla aynı olmak istiyorsunuz!

Evet, doğru okudunuz. Araştırmalar, obezitenin sosyal ağlardaki kişilerin aynı alışkanlıkların çoğunu paylaşması anlamında “bulaşıcı” olabileceğini öne sürüyor. Bir çalışma, obezitenin yakın arkadaşınız obezse sizin de obez olma riskinizin % 57, kardeşiniz obezse obez olma riskinizin % 40, eşiniz obezse obez olma riskinizin diğer kişilere oranla % 37 daha fazla olduğunu ortaya koydu. Bu bakımdan arkadaşlarımızı olduğu gibi kabul etmek isterken (boyutları ne olursa olsun), bilinçaltında davranışlarını benimseyebileceğimizin farkında olmak önemlidir. Bu yüzden Sizinle daha sağlıklı davranışlar kazanmaya açık olacağını düşündüğünüz kişilerle arkadaşlık kurmaya çalışsanız aslında sizin için çok daha faydalı olacaktır. Bunun yanında daha sağlıklı ve fit olma arzusu taşıyan bireylerle daha fazla tanışacağınız bir fitness merkezine veya etkinlik odaklı bir kulübe katılırsanız bu şansınızı da artırmış olursunuz.

14. Duygusal anlamda yeme bağımlısısınız!

Yorgunluklarınızı yiyeceklerle mi bastırıyorsunuz? Belki stresli veya sıkılmış olduğunuz için iş başındayken atıştırıyorsunuz. Belki gece canınız sıkılıyor. Çünkü çok yalnızsınız. Bunlar aslında hiç de aç olmadığınız durumlardır ve böyle zamanlarda kötü duygularınızı yiyeceklerle bastırıp yönetiyorsunuzdur. Bu bakımdan yemek saatinizde yemeğinize odaklanın. Bu odaklanma, yemek yediğiniz zaman da dahil olmak üzere, tam olarak yemeğe hazır olmanızı sağlar. Bu sayede duygularınızın sizi esir aldığı zamanlara karşı gerçekten fiziksel açıdan daha güçlü olacaksınız ve ne zaman sahiden aç olduğunuzun da farkında olacaksınız. Bunun için size önerim bir günlük alarak duygularınızı kağıda dökmek, duygusal yönden kendinizi besleyerek kötü duygularınızın daha kolay üstesinden daha kolay gelmenizdir. Bu sayede duygusal tepkileriniz tavan yaptığında, içinizde hissettiğiniz boşluğu gıda dışındaki başka bir şeyle dolduracak ek bir plana sahip olmuş olacaksınız.

15. Çok fazla şeker tüketiyorsunuz!

Biz tatlıları sevmeye programlanmış gibiyiz. Ancak bazılarımız, bazı tatlı yiyeceklere karşı “bağımlılık” hissetmek veya yoğun olarak tatlı ağırlıklı beslenme isteğiyle yaşamak hususunda daha hassastır. Bu insanlar çoğunlukla fazla kilolu olup açlıklarını şekerli gıdalarla yatıştırma eğilimindedirler. Peki, asitli, şekerli içecekleri bolca tüketme alışkanlığınız var mı? Asitli, şekerli içecekler uzmanlara göre vücuda gün boyu alınan şekerin yaklaşık olarak yarısını kapsıyor. Bu bakımdan eğer amacınız kilo vermekse, şekerli içecekleri beslenme sepetinizden tamamen çıkarın. Marketlerde satılan paketli gıdaları tüketerek de ihtiyacınızdan çok daha fazla şeker almadığınızdan emin olmak için bu besin maddelerinden uzak durun ya da etiketlerini mutlaka kontrol edin. Şekerli bir şeyler canınız çektiğinde, meyveler gibi doğal olarak tatlı yiyecekleri seçin.

16. Diyet gıdalara bağımlı olmuşsunuz!

“Diyet yapıyorsak mutlaka light ürünler tüketmeliyiz” gibi yanlış bir algı var. Eğer diyet gıdaların kilo verme sürecinizde en büyük yardımcınız olduğunu düşünüyorsanız, büyük bir yanılgı içindesiniz. Diyet gıdalar, şekersiz ürünler, yağı azaltılmış besinler, diyet soda, diyet kola ve diğer kalorisi azaltılmış besinler, aslında kilo vermek için çok da gerekli değildir ve daha da önemlisi, onlar her zaman diyet başarınız ile doğru orantılı değildir. Çoğu bilimsel çalışma, şeker yerine kullanılan katkı maddelerinin kalori alımının düzenlenmesi için vücudun doğal mekanizmalarına müdahale ettiğini ileri sürmektedir. Bu bakımdan kilo vermek için en iyi yol, meyveler, sebzeler, tahıllar ve yağsız proteinler gibi işlenmemiş gıdaları azar azar yiyerek beslenmektir. Kilo vermek ve sağlıklı kalmak için, dengeli, porsiyon kontrollü yeme ve düzenli egzersiz yapma sizin ihtiyaç duyduğunuz iki temel gerekliliktir.

17. Uykuyu aksatıyorsunuz!

Uyku eksikliği, sizi kilo vermekten alıkoyabilir ve uykuya dalamamak aslında kilo almanıza neden olabilir. Az ya da hiç uyku iştahı düzenleyen hormonların dengesini bozuyor, açlık hormonu olan grelini artırıyor ve tokluk hormonunu olan leptin’i bastırıyor. Böylece uyumadığınızda ya da ihtiyacınızdan daha az uyuduğunuzda daha fazla acıkmış hissediyorsunuz. Sizi hızlıca doyuracak bol kalorili karbonhidratlar ve yağlar gibi gıdalara yöneliyorsunuz. Bu bakımdan sağlıklı olmak ve kilo vermek istiyorsanız her gece en az 7 -8 saat kesintisiz uyumayı alışkanlık haline getirin. Hafta sonları ve tatil günleri de dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak kilo verme sürecinizi olumlu yönde destekleyecektir. Yatak odanızı uyku cenneti haline getirin. Kusursuz ve kesintisiz bir uyku için, dikkatinizi dağıtan unsurları en aza indirgemek için ortamı karartın ve kulak tıkacı kullanın.

18. Egzersiz yapmaya zaman ayırmıyorsunuz!

Fitnes yapmak için zamanınız mı yok? Yetişkinlere nende spor yapmadığı sorulduğunda zaman bulamamak en sık duyulan bahanedir. Fakat amacınız sağlıklı ve fit bir vücutsa uzmanlar haftada 150 dakikalık orta yoğunlukta bir egzersiz düzenini öneriyor. Bu bakımdan günde 20 – 30 dakikalık bir süre egzersiz yaparsanız, yürürseniz, asansör yerine merdiven kullanırsanız ya da öğle arasında yemek yiyeceğiniz yere yürüyerek giderseniz kilo verme süreciniz hızlanacaktır. Unutmayın az ya da çok herhangi bir süre içinde egzersiz yapmak, oturmaktan, tembellik yapmaktan çok daha iyidir.