Dekatlonu oldum olası severim. Dekatlona katılan sporcuların 10 farklı etkinlikte nasıl mükemmel olmak için mücadele etmelerine hayret ediyorum. Bu inanılmaz bir başarı; decatletler ve heptatletlerin çoğu kuvvetli kaslara ve hızlı vücutlara sahipler. Çünkü bu sporcular hızlı ve patlayıcı bir dizi etkinlik gerçekleştirir ve sonra metabolik eğitimi taklit eden bir eğitim stili oluşturur. Her metabolik eğitim şekli, kardiyak kapasiteyi arttırma, güç ve kas kütlesini geliştirme ve yağ azaltma becerisine sahiptir.

Bu Dekatlonun Kuralları Var

Dumbbel Dekatlon, olağanüstü sonuçlar elde etmek için yalnızca bir adet dumbbell seti ve 10 egzersizden oluşuyor. Seçtiğiniz ağırlık ne olursa olsun, her setin her hareketini bu ağırlık ile tamamlamanız gerekir. Her setin beş egzersizi durmadan gerçekleştirilecek ve set başına 50 toplam tekrar için her egzersizin 10 tekrarını yapmalısınız. İlk beş egzersiz setini uygulayın, iki dakika dinlenin ve ardından beş egzersizin ikinci setini yapın – yine her egzersizin 10 hareketini yapın. Eğitiminizde ilerledikçe, en fazla üç tekrar için hazır olun.

1 DUMBBELL DEADLIFT


El içleriniz vücudunuza dönük olarak şekilde dumbbel’ları alın ve kalçanızın önünde tutun. Sırtı düz tutarak dizleri bükün ve dumbelları ayağınıza doğru indirin. Başlangıca dönün.

2 DUMBBELL BENCH PRESS


Bench üzerine sırtüstü yatın, tabanlarınız yerde olacak. Dumbell’ları göğüs hizanızdan başlayarak yukarı itin. Kollar düz ve yukarı kalktığında bilekler kırılmayacak.

3 ALTERNATING FRONT LUNGE


Bu harekette lunge ayaparken alinizde dumbbell’lar olacak. Dengeniz bozmadan, sırtı düz tutarak hareketi tamamlayın.

4 SHOULDER PRESS

Ayktasınız ve dumbellar yanlarda olacak. Dumbbell’ları bilekten çevirerek omuz hizasına alın ve ardından yukarı itin. Tekrar eski hale dönün.

5 ALTERNATING BICEPS CURL

Dumbbel’lar yanlarda ayaktasınız. Şimdi tek tek dumbbell’ları bileği bükerek omuz hizasına alın ve indirin. Sağ ve sol tamamlanınca 1 sayılacak.

6 GOBLET SQUAT

Tek dumbbell’ı uzunlamasına avuçlarınızın içinde tutun ve bu şekli bozmadan squat yapın ve kalkın.

7 ALTERNATING ARM BENCH PRESS

Bench üzerine sırt üstü yatın, tabanlar yerde olacak. Elinizde dumbbell’lar göğüs hizasından yukarda tutulacak ve tek tek göğüse indirilecek. Kolların açısı bozulmamalı ve karın kasları sıkılmalı.

8 BENT-OVER ROW

Ayaktasınız, sırtınız düz ve bozulmadan öne eğilin. Kalça hafif dışarda dizler büküecek ve dumbbell’lar dizden aşağı inecek ve 45 dereceli açıyla yukarı çekilecek.

9 ALTERNATING SIDE LUNGE

Yana lunge hareketini elimizde dumbblelar ile yapıyoruz. Sırt düz olacak ve dizlerde sorun varsa eğitmene belirtmenizde fayda var.

10 BICEPS CURL TO PRESS

Ellerinizde dumbbellar ile ayaktasınız. Dirsekleri bükerek ve elleri içeri çevirerek dumbbell’ları omuzlara alın ve oradan da yukarı itin. Tekrar aşağı indirin.