Su sağlığımız için çok önemlidir ve insan vücudunun %55 ila %75’i sudan oluşmaktadır. Ancak vücutta su tutulması sık karşılaşılan bir problemdir ve şişkinlik, ağrılar, kilo alımı gibi problemlere sebep olabilir. Bu da tutulan suların verilmesini önemli hale getirir.
Su tutumunu azaltmayı öğrenmek biraz zorlu olabilir çünkü bunun ardında fazla tuz almaktan tutun da böbrek hastalıklarına kadar pek çok farklı sebep olabilir. Eğer vücudunuz su tutuyorsa, kendinizle birlikte en az bir kaç kiloyu sürekli olarak taşıyorsunuz demektir.
Su Tutumu Nedir?
Karbonhidratları yediğiniz zaman, bunun büyük kısmı glukoza yani bir şeker tipine dönüşür ve bu sayede hücrelerimiz enerji elde ederler. Bunların arta kalanları glikojene dönüştürülür ve karaciğer ile kas hücrelerinde depolanırlar. Eğer daha sonra enerji ihtiyacınız olursa ve hali hazırda glukoz mevcut değilse, bu glikojen depoları hemen göreve getirilirler ve enerji üretiminde kullanılırlar.
Glikojenin tutulması için bol miktarda su gerekir. Hatta glikojenin her bir gramı için üç gramlık su bulunması gereklidir. Tahmin edebileceğiniz gibi bu durum bir miktar fazla kiloya sebep olur.
Eğer yeni bir diyete veya spora başladıysanız, ilk bir kaç günde hızlıca kilo verdiğiniz ancak bir kaç gün sonra bunun durduğunu görebilirsiniz. Çünkü başta kaybettiğiniz şey aslında depolanmış su miktarıydı. Diyet yapmak veya spora başlamak bir enerji yoksunluğu yaratır ve glukoz eksikliğinde vücut enerji için glikojen depolarını tüketmeye başlar. Ancak glikojen bittiği zaman kilo verme sürecinin durduğu bir aralığa gelirsiniz.
Su Tutumunun Sebepleri
Yüksek Tuz Alımı
Sodyum sıvı dengesinde önemli bir mineraldir ancak fazlası su tutumuna sebep olur. Bilhassa yüksek kan basıncı olanların tuza hassasiyeti olabilir ve tuzun negatif etkilerini daha fazla hissederler.
Protein Eksikliği
Yüksek miktarda protein eksikliği sıvı birikimine sebep olabilir. Çünkü proteinler sıvı dengesinin korunmasında önemlidirler ve hücrelerdeki tuz ile suyun dokulara karışmasına engel olurlar. Lakin yeterince protein almıyorsanız bu durum suyun doku aralarında birikmesine sebep olur.
Fiziksel Hareketsizlik
Eğer tüm gün ayakta duruyor veya masada oturuyorsanız, bu hareketsizlik su birikimine sebep olabilir. Bilhassa ayak ve bileklerde şişkinlikler ile kendisini gösterir.
Hormonal Değişimler
Bilhassa kadınlarda, estradiol ve progesteron hormonu değişimleri sıvı miktarında değişime sebep olabilmektedir. Ağırlıktaki artış özellikle adet döneminden önceki hafta ortaya çıkar ve bir kaç kilo alımına sebep olabilir. Lakin bu kilolar geçicidir ve adet döneminden sonra ortadan kalkarlar.
Kalp Problemleri
Sıvı birikimi kalp problemlerinin ciddi belirtileri arasındadır. Kalp yeterince kanı pompalayamazsa, kan hücrelerde birikebilir. Bu durum kiloda çok hızlı değişim, yorgunluk ve nefes darlığı olarak kendisini gösterir.
Böbrek Hastalığı
Böbreklerimiz bedenimiz için bir filtre mekanizmasıdır ancak hastalıklar sebebiyle verimli çalışamadıkları zaman su birikmeye başlar ve şişkinlik yapar.
İlaçlar
Bazı ilaçlar su tutulmasına sebep olarak kilo alımına neden olabilirler.
Tutulan Suyu Azaltmanın Yolları
Egzersiz ve Spor
Fiziksel hareketsizlik su tutumunun sebepleri arasındadır ve bu nedenle bilhassa ayak ve bileklerde şişkinliğe sebep olur. Spor ise hem su tutumunu azaltır hem de kilo vermenize yardımcı olurken kaslarınızı da güçlendirir.
Vücutta depolanmış olan glikojeni de harcamanıza izin veren spor, glikojenin azalması ile birlikte ona bağlı olan su moleküllerinin de atılmasını sağlar. İlla ki çok sıkı spor yapmanıza da gerek yok, asansör yerine merdivenleri kullanmak bile işinizi görecektir.
Sodyum Alımına Dikkat Edin
Sodyumun su düzeyini ayarlama rolünden dolayı sodyum alımını azaltmak sudan kaynaklanan kiloları vermenizi sağlayacaktır. Günde bir çay kaşığı kadar tuz vücut için yeterlidir ve bunun üstüne çıkmamanız gerekir. Uzmanlar insanların aldığı tuzun büyük kısmının işlenmiş gıdalardan geldiğini belirtiyorlar.
Konserveler, peynirler, dondurulmuş gıdalar, hazır çorbalar ve atıştırmalıklarda bol miktarda sodyum eklemesi vardır.
Yeterince Protein Alın
Proteinin suyun dokulara karışmasına engel olduğundan bahsetmiştik. Bu nedenle bilhassa vejeteryan ve vegan beslenme düzeni takip edenler, protein alımlarını arttırmalılar. Herkesin her gün ağırlığı kadar protein tüketmesi gereklidir. Yani 70 kilo olan birisi her gün 70 gram protein almaya dikkat etmelidir.
Potasyum Alımını Arttırın
Sodyum gibi potasyum da sıvı dengesine yardıcı olur ve sodyum düzeyini düşürürken idrarı da arttırır. Hatta potasyum alımını azaltmanın kan basıncını yükselttiği ve vücutta su tutumuna sebep olduğu görülmüştür.
Her gün en az 4700 miligram potasyum miktarı vücudumuz için yeterlidir ve onu yeşil yapraklı sebzelerde, muzda, patateste, avokadoda ve domateste bulabilirsiniz.
Magnezyum Zengini Gıdalar Tüketin
Magnezyum da üre üretimini arttırır ve böylece sıvı dengesini düzenler. Magnezyum alımının su tutumunu azalttığını gösteren pek çok çalışma mevcut. Bir çalışmada kadınlara her gün 2 ay boyunca 200 miligram magnezyum desteği verilmiş ve adet dönemlerinde önce su tutumu, kilo alımı, şişkinlik gibi belirtilerinde azalmalar görülmüş.
Yetişkinlerin günde 310 ile 420 miligram kadar magnezyum ihtiyacı vardır. Onu yeşil yapraklı sebzelerde, avokadoda, bademde ve siyah fasulyelerde bulabilirsiniz.
Su İçin
Yeterli miktarda su içmek, vücutta suyun dönüşümünü hızlandıracaktır ve birikime engel olacaktır. Her ne kadar su tutumuna karşı su içmek biraz garip gibi görünse de, vücut yeteri kadar su alamadığı zaman da su tutmaya başlayarak kendini garantiye almaktadır.
