© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Yağ dağılımınız sizin hakkınızda ne söylüyor?

Çok fazla beden yağlanmasının sağlığınız için kötü olabileceği bir sır değil. Muhtemelen ne kadar yağınız olduğuna odaklanıyorsunuz ancak dikkat edilmesi gereken bir diğer unsur ise yağın dağılımı, yani ona hangi bölgelerde sahip olduğunuz.

Fazla yağlanmanın olduğu bazı bölgelerin sorun yaratma ihtimalleri var ve bazı diğer bölgelerde ise çok büyük bir problem olmuyor.

Yağın Nerede Olacağı Tamamen Sizin Kontrolünüzde Değil, Özellikle de Yaşlanırken

Beden yağınızın toplam miktarı üzerine söyleyecek çok şeyiniz var ama peki bu yağlar kendilerini nerede gösteriyorlar? Bunun yönetimi biraz daha zor olabilir.

Pek çok insanda yağlar ya orta kısımda ya da kalça ve basenlerde birikir. Ancak genleriniz, cinsiyetiniz, yaşınız ve hormonlarınız da ne kadar yağ sahibi olduğunuzu ve bunların nereye gittiklerini belirler.

Yağ Dağılımını Ne Etkiler?

  • Genleriniz: 2017’deki bir çalışmaya göre yağ dağılımının neredeyse yarısı genler tarafından belirlenir. Eğer ailenizdeki insanların büyük kısmında göbekler bol veya kalçalar doluysa, sizin de bu formatı takip edeceğiniz yüksek bir ihtimal.
  • Cinsiyetiniz: Sağlıklı beden yağı düzeyleri erkeklerde %6-24 arasında, kadınlarda ise %14-31 arasındadır. Erkeklerde ise bu yağlar genelde orta kısımda birikirken, kadınlarda ise kalça ve baldırlara yönelir.
  • Yaşınız: Yaşlı yetişkinlerde genel olarak daha yüksek düzeyde beden yağı olur ve bunda yavaşlayan metabolizma ile kas dokusunun aşamalı kaybı da rol oynar. Bu ekstra yağlar muhtemelen deri altına dağılmak yerine bel bölgesinde birikeceklerdir.
  • Hormon düzeyleriniz: Ağırlık ve hormonlar genelde bağlantılıdırlar ve bu bağlantı 40’lı yaşlarda artar. Çünkü erkeklerde testosteron, kadınlarda ise östrojen miktarı düşer.

Dikkat Edilecek Birden Fazla Tür Beden Yağı Var

3 tür beden yağı mevcut. Her birinin fonksiyonu farklı olduğu gibi, vücudun da farklı yerlerinde bulunuyorlar.

Deri altı: Her yerde, özellikle de basen, kalça ve baldırlarda.

İç yağlar: Karında ancak hissedilemez.

Esmer: Omuz ve göğüste.

Bu yağ türlerinin açılımları şöyle:

  • Deri altı yağlar: Kasların üstünde dururlar ve cildin hemen altındadırlar. Bu yağları elinizle sıkabilirsiniz ve genelde kalçada, basen ve baldırlarda olurlar. Yağ depolarımızın %90’ı bu şekildedir.
  • İç yağlar: Karın boşluğunun derinlerinde bulunurlar. Karaciğer, bağırsaklar ve kalp gibi hayati organları çevrelerler. Deri altı yağların aksine bunlara dokunamazsınız veya hissedemezsiniz. Ancak ciddi sağlık problemleri doğurabilirler.
  • Esmer yağlar: Bu özel yağ türü bedenin sıcak kalmak için ekstra kalori yakmasına yardımcı olur. Bebeklerde bol miktarda bulunur ancak yetişkinlerde de az miktarda olur. Genelde omuz ve göğüs bölgelerinde depolanır. Küçük bir çalışmada, 19 derecenin altındaki yerlerde çalışan 5 erkek değerlendirilmiş ve bu bireylerde esmer yağların aktif hale gelip kalori yakımını arttırabildikleri tespit edilmiş.

Deri Altı Yağların Bazı Önemli Faydaları Var

Deri altı yağlar temel olarak depolanmış enerjidirler. Az miktarda olmaları bile sandığınızdan daha fazla yardımcı olabilir.

Leptin gibi doygunluk hormonlarının salgılanmasını sağlarlar. Ayrıca adiponectin de üretirler ve bu anti-inflamatuvar hormon sağlıklı kan şekeri düzeylerinde rol oynar.

Yani iştahınıza direnmenize yardımcı olan yağlar bunlardır.

Fazla İç Yağlanma Tehlikeli Olabilir

Temel organlarınızın çevresinde depolandıkları için, iç yağlar karaciğerinize kadar ilerlerler. Burada kolesterole dönüşürler ve sonrasında kan akışına karışarak damarları tıkarlar.

İç yağlar aynı zamanda inflamatuvar kimyasalların salgısını da işaret ederler ve insülin direncine katkıda bulunurlar. Bu iki işlem de bedeninizde terör estirebilir.

Fazla iç yağlanma şu riskleri arttırır:

  • kalp hastalıkları
  • yüksek tansiyon
  • diyabet
  • felç
  • meme ve kolon kanseri gibi belli kanser türleri

Ne kadar iç yağa sahip olduğunuzu anlamak zor ancak çok fazla olması hayli yaygın bir durum. Bulgulara göre kadınların %44’ünde, erkeklerin ise %42’sinde fazla iç  yağ var. Bu yağları görmenin en kolay olu MR ve CT taramalarından geçmek.

Kadınlarda bel çevresinin 88 cm’den, erkeklerde ise 100 cm’den geniş olması iç yağlanma ihtimalinin yüksek olduğunu gösterir.

Vücut Kitle Endeksi Her Zaman Sağlıklı Yağlanmaya İşaret Etmez

Vücut kitle endeksiniz 25-29.9 yani fazla kilolu veya 30 üzeri yani obez olduğunuzu gösterirse çok fazla iç yağlanmanızın olma ihtimali hayli yüksek.

Fakat beden yağlarının sağlıklı düzeyde olduğunu söylemek için sadece bu endekse güvenmemelisiniz.

Araştırmalar, vücut kitle endeksine göre normal kiloda olan erkeklerin %22’sinde, kadınların ise %8’inde çok fazla iç yağ bulunduğunu gösteriyorlar.

Bunun tam tersi de doğru. Obezite düzeyinde endekse sahip olan erkeklerin %22’sinde ve kadınların %10’unda normal düzeyde iç yağlanma bulunuyor.

Yani tartıdaki rakam kadar orta kısımdaki yağ miktarı da önem kazanıyor.

Yaşam Tarzınız Ne Kadar İç Yağınız Olduğunu Belirler

Bedeniniz yağın nerede bulunacağını her zaman söyleyemez ve bazı yaşam tarzı faktörleri de rol oynar.

Bu yağları arttıran bazı alışkanlıklar şöyle:

  • Çok fazla abur cubur yemek: Bu gıdalar kan akışına hızlıca geçerler ve insülinde artışa sebep olarak onun yağ depolama hormonu işlevine katkıda bulunurlar. Çok fazla doymuş yağ tüketmek de iç yağlanma miktarını arttırır.
  • Hareketsiz olmak: Ne kadar oturarak vakit geçirirseniz, bel çevrenizin o kadar geniş olma ihtimali var.
  • Stresin kontrolden çıkması: Kronik stres zaman içerisinde bedenin iç yağ biriktirmesine sebep olur. Stres hormonu kortizolün en yoğun reseptörleri iç yağ dokusunun derinlerinde bulunurlar.

Daha Sağlıklı Yağ Dağılımı İçin Altı Yöntem

Bedeninizin yağları nerede depolamak istediğine dair tam bir kontrolünüz yok ancak bu atabileceğiniz adımlar olmadığı anlamına gelmiyor.

Şekerli Şeyler Yerine Kompleks Karbonhidratlar ve Protein Tüketin

Bunların sindirim hızları daha yavaş ve bu nedenle insülin düzeyleri fırlamak yerine daha sakin kalıyorlar ve bedenin fazladan bel yağı depolamasını uyarmıyorlar.

Sağlıklı Yağlar Tüketin

Ceviz, somon ve keten tohumu gibi çoklu doymamış yağ asitleri iyi tercihlerdir, özellikle de doymuş yağların yerine tüketmeye başladığınız zaman. Bulgular çoklu doymamış yağ asitlerinin kalorileri yakan kas dokularının gelişimine destek olduklarını, doymuş yağların ise fazla yağ depolamasını tetiklediklerini gösteriyorlar.

Spor

Ter dökerek en büyük faydayı elde edebilirsiniz. Güç egzersizleri kas dokusunun artmasına yardımcı olurlar ve bu da beden yağlanmasını azaltır. Yüksek yoğunluklu interval çalışmalar (sprint-yürüme gibi), iç yağlanmaya karşı aerobik egzersizlerden daha etkililer.

Stresi Kontrol Altında Tutun

Gerilimi azaltmak vücudunuzun devamlı kortizolün etkisi altında kalmasına engel olur. Bu da yağların iç kısımda depolanma ihtimalini azaltır.

Yeterince Uyuyun

Altı senelik bir çalışmada, günde 5 saat uyuyan katılımcıların iç yağlanmalarında %32 artış görülmüş. 6-7 saat uyuyanlarda ise artış sadece %13 olmuş.

İçkiyi Azaltın

Sisteminizi tek seferde fazla miktarda alkole boğmak, fazla kalorilerin iç yağ olarak depolanacakları anlamına gelir. Ağır içicilerin bel yağlanmaları da genelde yüksek olur. Bu nedenle kadınlar için günde bir içecek, erkekler içinse iki tane maksimum sınırdır. Bunun yanında iki saatte dört veya daha fazla içmek gibi aşırı tüketimlerden kaçının.

Bu adımların hepsini birden atmak zorlayıcı görünebilir. Teker teker uygulayın ve yaşam boyu size sağlıklı bir hayat sağlayacak alışkanlıklar edinin.

Şunları da unutmayın: Porsiyonlarınızı kontrol edin. Hangi gıdayı çok tüketirseniz tüketin (sağlıklı olanları bile), aldığınız ekstra kaloriler yağ olarak depolanırlar.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir