Hepimiz vücudumuzda depolanan yağları yakmak, sütun gibi bacaklara, dümdüz bir karna, çok fit bir görünüme sahip olmak istiyoruz. Evet, öyle ama nasıl? Kendi metabolizmamıza ya da keyfimize en uygun beslenme programını nasıl bulacağız ya da neden bunun sihirli bir formülü yok? Bunları düşünürken bazen bir fitnes programı size dalgalara karşı yüzmek ya da çok dik bir yokuşu tırmanmak kadar zorlu gelebilir. Söz konusu olan şey, “yağ yakmaksa” internette, televizyonda ve kitaplarda bu konuda çok fazla bilgi ya da fikir var ve bunların çoğunun bir uygulanabilirliği yok, birbirleriyle çelişkileri çok. Düşük karbonhidratlı mı, yoksa az yağlı mı belenelim? Kalori hesabı mı yapalım, yoksa yapmayalım mı? Direnç egzersizleri mi daha etkili, yoksa kardiyo mu? Yağ yakarken ne kadar protein almalıyım? İşte tüm bu soruları ve yanıtlarını sizin için etkili bir mantık süzgecinden geçirdim. Pratik, sürdürülebilir, mantıklı, gerçekçi ve bizim gibi gerçek insanların uygulayabileceği bir yağ yakma yolu çizdim.
- Yağ yakmak için temel kalori gereksiniminizi hesaplayın!
Her bünyenin günlük kalori ihtiyacı ve her metabolizmanın çalışma hızı farklıdır. Kilo kaybetmek, yağları yakmak istiyorsanız, öncelikle günlük ne kadar kalori aldığınızda kilo alıyor, ne kadar da kilonuz sabit kalıyor ve bunu ne kadar azaltırsanız kilo vereceğinizi öğrenin. Bunun için belli değerleri girdiğinizde sizin için hesaplayan programlar mevcut. Ancak doğru verileri elde edebilmek için; yaşınızı, kilonuzu, kilo verme hedefinizi ve cinsiyetinizi yazın.
Başka bir açıdan baktığımızda, rutin yaşam alışkanlıkları da yağ yakma hızında, performansında önem taşıyor. Çünkü aktif ya da düzenli olarak spor yapıyorsanız, kalori ihtiyacınız fazla olur. Ancak burada hedef; kısa sürede çok kilo vermek değil, kontrollü ve zaman yayarak kilo vermektir.
- Çokça protein tüketin!
Yağ yakmanın temel bileşenlerinden olan protein, tokluk hissimizi artırır ve kilo verirken kaslarımızı korumamıza yardım eder. Diyetisyenler ve dünyaca ünlü beslenme uzmanları yağ yakmak isteyen herkesin ya da sağlıklı olmak isteyen herkesin beslenme sepetine protein deposu yumurtayı eklemesi gerektiğini, kahvaltıya, yoğurt ve çerez karışımlarına, salatalara yumurta eklemeyi öneriyor. Öğle ve akşam yemeklerinde tavuk, balık, fasulye gibi yağsız ve sağlıklı protein kaynaklarınız kullanmak önemlidir. Hatta uzmanlar, diyet döneminde normal dönemden 2-3 kat daha fazla protein tüketilmesini öneriyorlar. Bu dönemde yağ yakıyorken kaslarınızı korumak için özellikle de egzersiz sonrasında protein bakımından zengin beslenin.
- Karbonhidratlardan korkmayın!
Diyet yaparken, egzersiz programı uygularken karbonhidratlardan fazla korkmanıza gerek yok. Çünkü karbonhidratlar, egzersizlerden daha fazla yararlanmanızı sağlayabilirler. Uzmanlar, zorlu ve çok yoğun antrenman yapanlar için karbonhidrat tüketiminin önemli olduğunu savunuyorlar. Antrenman öncesinde ya da antrenman aralarında karbonhidrat tüketmek, yorgunlukla mücadelede, çalışma temponuzu artırmada ve daha fazla yağ yakmada size yardımcı olabilir. Ayrıca antrenman sonrasında tüketilen karbonhidratın kasların hacminin artmasına yardım edeceği düşünülüyor. Bu sayede bir sonraki antrenman için de güç kazanacaksınız.
- Fakir bir beslenme ile direnç egzersizi yapmaya çalışmayın!
Vücudunuzdaki yağları yakmaya çalışırken, uyguladığınız beslenme programının besin değerinin düşük olmamasına dikkat edin. Yağ yakmak için hem etkili bir direnç egzersizi yapmalı hem de çok sağlıklı beslenmelisiniz. Ortalama sağlık durumu ve kiloya sahip birisi yağ yakmak için haftanın 7 günü 1’er saat boyunca direnç egzersizi yapıyor olsun. Bu durumda yaklaşık 3000 kalori yakar ve aslında bu 3000 kalori 1 kilo yağdan daha azdır. Aslında çok ciddi bir zaman ve efor harcanmış, ölümüne bir diyet yapılmış, sağlıksız beslenilmiş, ancak daha 1 kilo bile kaybedilmemiştir. Öte yandan sağlık beslenmeye ek olarak bu egzersiz yapılsaydı, enerji ve zindelik artacak, kas kütlesi gelişecekti. Bu bakımdan amaç yağ yakmak ve kas kazanmaksa egzersiz programının sağlıklı bir beslenme programıyla desteklenmesi gerekiyor.
- Önceliğiniz direnç egzersizleri olsun!
Zayıflamaya çalışma sürecinde kastan değil yağdan kaybetmenin ve kasları güçlendirmenin anahtarı direnç egzersizleridir. Uzmanlar, diyet yapanların genellikle az yemeye konsantre olduklarını, ancak kas kazanımını yeterince önemsemediklerini düşünüyorlar. Aslında zayıflama sürecinde yapılan en büyük hatalardan birisi budur. Amacımız her zaman kasları korumak, daha da geliştirmek olmalıdır. Daha fazla antrenman demek daha yüksek kas hacmi demektir, ister kalori hesabı yapın, isterseniz kardiyo ya da daha yüksek direnç eğitimlerine odaklanın, amaç belli; kas hacmini artırmaktır. Bu bağlamda egzersiz programınız hareketler bakımından çeşitli olsun ve güç egzersizleri de vazgeçilmeziniz olsun.
- Gıda sepetinizi basitleştirin!
Yeme, içmede çeşitlilik hayatın tadı olabilir. Fakat söz konusu olan şey yağ yakma ise, bu çeşitlilik sizin istediğiniz verimi almanıza engel olabilir. Optimum yağ kaybı istiyorsanız, özellikle kalorilerle ilgili alanda sizin bir nicelendirme, sıralama yapmanız gerekebilir. Beslenme programınıza çok çeşitli besinleri eklediğinizde bu niceleme işlemi sizin için sıkıcı, sinir bozucu ve zaman alıcı olabilir. Bu bakımdan 4-5 farklı protein, yağ ve nişasta kaynağı seçin ve bu seçtiklerinizi çerçevesinde bir yağ kaybı diyet programı oluşturun. Bu sayede market alışverişiniz, niceleme işleminiz ve yemek hazırlama süreciniz de daha basit hale gelir. Çünkü birkaç düzine besin, karmaşık tarifler ve bunların uygulanması sizi sağlıklı beslenmeden soğutabilir, mutfakta uzun zaman harcamanıza yol açabilir. Bu sağlıklı beslenme, yağ yakma sürecinizin başlarında beslenme olayını basit ve kolay uygulanabilir tutmakta fayda var. Kendinize uygun bir beslenme rutini oluşturduktan sonra birkaç gıdayı beslenme sepetinize ekler, proteinler, karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ekleyerek midenizi şenlendirebilirsiniz.
- Suplement takviyeler almayın!
Size kötü bir haber vereyim; kilo vermek, yağları yakmak, kasları güçlendirmek için sihirli bir formül, ilaç ya da gıda takviyesi henüz üretilmedi. Bu da demek oluyor ki, tüm tercihleriniz doğaldan yana olsun, takviyelerden uzak durun. Çünkü uzmanlar, gıda ve vitamin, mineral takviyeleri hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde olumlu sonuçlar vermesine rağmen, insanlarla ilgili deneylerde çok da içler açıcı sonuçlar vermediğini belirtiyorlar. Zira insanlar üzerinde yapılan pek çok çalışmada bazı can sıkıcı ya da arzu edilenin bir tık dışında sonuçlar ortaya çıkmış. Bununla birlikte olumlu etkileri olumsuzdan daha fazla olanlar da egzersizle yakılan kalorileri miktarını azaltabilmekte ya da başka bir ifade ile egzersizden alınan verimi düşürebilmekte, hatta uykusuzluk, yorgunluk, kimi zaman da titreme gibi olumsuz etkiler yaratabilmektedir. Bu bakımdan vitamin, mineral takviyelerinin hepsi bir endüstrideki açlığı doyurmak, kapatmak için üretildiğinden ticari kaygılarla kimi zaman gerçeği pek yansıtmayan ya da gerçeğin çarpıtıldığı açıklamalar yapılabildiğini de unutmamakta fayda var.
