Yoğurt
Yoğurtta bol miktarda protein bulunur ve midenizi terk etmesi daha uzun sürer. Bu nedenle sizi uzun süre tok tutar. Ayrıca proteinleri sindirirken karbonhidratlardan daha fazla kalori yakarsınız. Yağsız, az yağlı ve az şekerli yoğurt türlerini tercih edin.
Kinoa
Kinoa kilo verme planlarınızda yer alması gereken beş yıldızlı bir besleyici gıdadır. Bu tam tahılın bir kasesinde 8 gram açlığı bastıran protein ve 5 gram lif bulunur. Ayrıca demir, çinko, selenyum ve E vitamini almanızı sağlar. Kinoayı pişirmesi pirinç kadar kolaydır. Hızlıca bir akşam yemeği için biraz sebze, kuruyemiş veya yağsız protein katın.
Tarçın
Bazı çalışmalarda tarçının kan şekerini düzenleyici etkilerinden bahsediliyor. Bu da özellikle tip-2 diyabete sahip kişilerde iştahı azaltır. Neredeyse herkes geleneksel rolüyle tarçının faydasını görebilir. Kahvenize, çayınıza veya yoğurdunuza biraz katarak kalori eklemeden tatlılık elde edebilirsiniz.
Acı Biber
Acı biberde aromasız bir kimyasal olan kapsaisin bulunur. Bazı biber türlerinde ise bu madde daha çok bulunur. Kapsaisinin iştahı bastırdığı ve metabolizmayı biraz hızlandırdığı görülüyor ancak bu etki kısa süreli. Muhtemelen kiloya çok büyük etkisi yoktur ancak baharatlı olduğundan daha az yemenizi sağlayabilir.
Yeşil Çay
Bazı çalışmalarda yeşil çayın bedenin yağ yakım mekanizmasını uyararak kilo vermeyi kolaylaştırdığı belirtiliyor. Yeşil çayda katechinler bulunur ve bu fitokimyasallar metabolizmayı kısa süre etkileyebilirler. En büyük faydayı elde etmek için yeşil çayı günde bir kaç defa tüketebilirsiniz. Çayınızı sıcak için çünkü böylece içmesi daha uzun sürer ve daha rahatlatıcı olur.
Greyfurt
Greyfurtun sihirli yağ yakıcı özellikleri yok ancak daha az kalori alarak daha tok hissetmenizi sağlayabilir. Çünkü çözünebilir lfilerini sindirmek daha uzun sürüyor. Yemeklerden önce yarım greyfurt yemek veya bir bardak greyfurt suyunu içmek sizi doyurur ve böylece yemekte daha az kalori tüketirsiniz.
Karpuz
Sulu gıdalar midenizde daha fazla yer tutarlar. Bu da bedene yeterince yediği sinyalini gönderir ve diğer gıdalara daha az yer bırakır. Pek çok çiğ sebze ve meyve su, besin ile doludur ve kalorisi düşüktür. Karpuz bunun güzel bir örneği. İyi bir antioksidan likopen kaynağıdır ve A ile C vitaminlerini de verir.
Elma ve Armut
Elma ve armutun da su içeriği yüksek. Onları ekstra lif için kabukları ile tüketin ve böylece daha tok hissettirirler. Meyve suyu yerine doğrudan meyveyi tüketin. Daha fazla lif alırsınız ve çiğnemeniz gerekir. Böylece çiğneme sırasında da biraz kalori yakarsınız.
Üzüm ve Kuru Üzüm
2 kase üzüm, çeyrek kase kuru üzüm gibidir. İkisinde de 100 kaloriden biraz daha fazlası vardır ancak muhtemelen üzüm ile daha tatmin olursunuz. Kuru meyvenin de kendine ait kullanım alanları var. Ayarında kullandığınızda bir kaç kuru üzüm ve kuru orman meyveleri salatanızı renklendirebilir.
Orman Meyveleri
Orman meyvelerinde de diğer meyveler gibi su ve lifler bulunur ve bunlar sizi daha uzun süre tok tutarlar. Ayrıca tatlı oldukları için kurabiye ve kek gibi şeylere ihtiyaç duyuyorsanız daha az şeker tüketerek tatlı ihtiyacını karşılarlar. Yaban mersini güzel bir örnek çünkü pek çok yerde satılıyor ve antioksidan dolu.
Çiğ Sebzeler
Çiğ sebzelerden iyi birer atıştırmalık olur. Kütürdetme isteğini tatmin ederler, tok hissettirecek kadar su doludurlar ve kalorileri düşüktür. Yarım kase doğranmış kerevizde sadece 8 kalori bulunur. Kerevizi biraz yer fıstığı ezmesine veya havuçları biraz salsa sosuna batırabilirsiniz. Canınız cips çektiğinde çiğ sebzeleri sosla tüketmeyi deneyin.
Tatlı Patates
Fırında patatesin üzerine eklediğiniz terayağını, kremayı, peynir ve et dilimlerini hatırlayın. Tatlı patateste bunlara gerek yok. Tatlı patates aroma doludur ve birazcık tarçın eklemek dışında pek bir şeye ihtiyaç duymaz. Bu da sizi pek çok kaloriden kurtarır. Bonus olarak tatlı patateste bol miktarda potasyum, beta-karoten, C vitamini ve lif bulunur.
Yumurta
Bir yumurtada sadece 75 kalori bulunur ve bunun yanında 7 gram protein ve diğer temel besinler bulunur. Unutmayın ki bedenimiz yumurtayı sindirirken, karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltıdan daha fazla enerji harcar. Yumurta artık yüksek kolesterol endişesi olanlar için de bir problem değil. İçindeki doymuş yağ endişe etmeniz gereken kolesterol türü değil.
Kahve
Favori içeceklerimizden olan kahve metabolizmayı hızlandırır ve kilo vermenize yardımcı olur. Kahve metabolizmayı uyarır ancak sadece biraz. Bu nedenle kilo vermek için özellikle de kahveyi süslemeyi seviyorsanız ona bel bağlamayın.
Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesinin üç özelliği vardır: lif zengini tam tahıldır, bol suludur ve sıcaktır. Çok doyurucu bir kombinasyona sahiptir. Sıcak gıdaları yemesi daha uzun sürer ve içindeki sıvılar ve lifler daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar. Çok şekerli seçeneklerden kaçının. Tarçınla karıştırarak daha az şeker ile daha güzel bir tat elde edebilirsiniz.
Kraker
Tam tahıllı krakerlerde az yağ ve bol lif vardır ve klasik krakerlere güzel bir alternatiftir. Araştırmalar rafine tahılları tam tahıllar ile değiştirenlerin daha az bel yağları olduğunu gösteriyorlar. Tam tahıllarda bitkisel besinler de daha çeşitli olurlar. Fakat bu faydaların sadece tam tahıllı olan kraker, ekmek, gevrek ve makarnalarla elde edilebildiğini unutmayın.
Tabule
Tabulede bir tam tahıl olan bulgur bol bulunur. Lif ve protein değeri yüksektir ancak yağı ve kalorisi düşüktür. Bu da minimum kalori ile doymanızı sağlar. Ayrıca tadı da güzeldir. Bu gıdayı bir yemeğe dönüştürmek için içine biraz fasulye, domates, salatalık ve maydanoz katabilirsiniz.
Çorba
Et suyu ile hazırlanmış kremasız çorbalar su doludurlar ve sizi mümkün olduğunca az kalori ile doyururlar. Sıcaktır ve böylece çok fazla yiyemezsiniz. Onu ana yemekten önce yiyerek çorbanın kalorili gıdaların yerini kaplamasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca biraz tavuk, balık, sebze veya fasulye ekleyerek çorbayı düşük kalorili bir yemeğe dönüştürebilirsiniz.
Salata
Yemekten önce doymanın bir diğer yolu da salata yemektir. Marul midenizde çok yer kaplar çünkü suludur. Böylece sonrasında yemekten gelen yağlı gıdalara daha az yer kalır. Salataya meyve, sebze ve peynir ekleyerek daha ilginç hale getirebilirsiniz. Ancak soslara dikkat edin çünkü fazla kalori katabilirler.
Sirke
Salatanızı yağ ve sirke ile süsleyin. Hazırlaması kolaydır ve aroma dolu olduğundan salatayı daha tatmin edici hale getirir. Ayrıca hazır soslardan daha az kaloriye sahiptir.
Kuruyemişler
Kuruyemişler öğünler arasında açlığı almanın en iyi yoludurlar. Protein, lifler ve kalp dostu yağlar bakımından zengindir. Çalışmalar ölçülü tüketildiklerinde kilo vermeye yardımcı olabildiklerini ve kolesterol düzeylerini iyileştirebildiklerini gösteriyorlar. Ayrıca kalorileri zengin olduğundan porsiyonları sınırlandırın. Eğer kabuklarını soyarak yerseniz yavaşlar ve daha az yersiniz.
Patlamış Mısır
Üç kase patlamış mısır çok görünebilir ancak çok kalori almanıza sebep olmaz. İçindeki hava hacim ekler ve yağ ile şeker eklemesi olmadıkça sorun olmaz.
Yağsız Süt
Yağsız sütte bol protein, kalsiyum ve D vitamini bulunur ancak tam yağlı sütteki yağlar olmaz. Yağsız olsa da yok hissetmenize yardımcı olur. Daha az proteinli içeceklere göre daha uzun süre midede kalır.
Yağsız Et
Protein daha uzun süre tok tutar ve sindirimi sırasında daha fazla kalori yakarsınız. Fakat proteininizi dikkatli seçin. Koyu etlerin yağı daha fazladır ve bu da faydalarının bazılarını götürebilir. Derisiz tavuk göğsü iyi bir tercihtir. Biraz kırmızı et de koyabilirsiniz. Izgara yaparak çok az yağ alabilirsiniz.
Balık
En iyi protein kaynaklarından birisi balıktır. Çoğu balığın yağı azdır ve istisnaları arasında iyi bir yağ formu olan omega-3 yağ asitleri bulunur. Omega-3’ler somonda, ringada ve diğer yağlı balıklarda bulunur ve kalp hastalıkları ile kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
Hububat
Baklagiller sebzedirler ve protein ve lifler bakımından zengindirler. Çok az kalori ile doymanızı sağlarlar. Biraz nohut kullanarak çorba ve salataları renklendirebilirsiniz, püre yaparak sos haline getirebilirsiniz. Bir kase nohutta 12.5 gram lif, 4 gram yağ ve 15 gram protein vardır.
