Yemeklerde kullandığımız yağ aslında pişirdiğimiz her şeyin temel malzemesidir. Sebzeleri ve etleri tavaya atmadan önce yağ koyarız, evde yaptığımız unlu mamullerin nemli olması için yağ kullanırız ve salatalara yağ dökeriz.
Yemeklik yağ, yemeklerin tadına ve dokusuna katkıda bulunurken bir yandan da yemeğin besinsel faydalarını arttırmaya yardımcı olur ya da bunları yok eder. Market raflarında bulabileceğiniz kalp dostu yemeklik yağlar genelde anti-inflamatuar olarak kabul edilir. Bu yağların düzenli olarak tüketimi, kronik hastalıklara, bilişsel gerilemeye ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilen kronik inflamasyonu önleme ile bilimsel olarak bağlantılı olmaktadır.
Ancak tüm yağların besin değerleri bakımından faydalı olduklarını söylemek mümkün değil. Bazı yağlar tam aksine vücuttaki inflamasyona katkıda bulunur. Neden tüm yağların aynı olmadığını bu yazıda okuyabilirsiniz. Aynı zamanda anti-inflamatuar yağlar listesine bakarak hangi yağların faydalı olduğunu öğrenebilirsiniz.
Bazı Yağlar Neden İnflamasyona Yol Açar?
Bazı yemeklik yağların inflamasyona neden olmasının sebebi, bunların doymuş yağlar bakımından zengin olmasından kaynaklanmaktadır. Yüksek miktarda doymuş yağ içeren beslenme düzenleri kötü (LDL) kolesterolü arttırabilmekte ve bu da kalp krizi riskinin yükselmesine neden olabilmektedir. Normalde beslenme düzeninde doymuş yağların oranının yüzde 5’in altında tutulması önerilmektedir.
Doymuş yağlar esas olarak et ürünlerinde bulunsa da bazı yemeklik yağlarda da yüksek oranda bulunmaktadır. Hindistancevizi ve palm yağı, doymuş yağlar bakımından yüksektir. Her ne kadar hindistancevizi yağı sağlıklı olarak öne sürülmüş olsa da doymuş yağ bakımından yüksek olduğu için bu yağa dikkat etmek gerekir. Hindistancevizi yağını cilt ve saç bakım rutinlerinizde veya mutfakta ölçülü olarak kullanmaya devam edebilirsiniz. Bu yağ bazı yemeklere güzel bir lezzet katabilse de bunu yapmak pek kalp dostu olmayacaktır.
Palm yağı ise en çok işlenmiş gıdalarda bulunmaktadır. Palm yağında doymuş yağların fazla olmasının yanı sıra bu yağın elde edilmesi için ormanlık alanlara zarar verilmektedir. Bu iki nedenle palm yağından uzak durmayı düşünebilirsiniz.
Kısacası hindistancevizi ve palm yağını ölçülü olarak kullanmanız gerekir. Peki hangi yağları yemeklik olarak kullanabilirsiniz? Bunun cevabını aşağıdaki listede öğrenebilirsiniz.
1. Zeytinyağı
Zeytinyağı, Akdeniz ülkelerinde yemeklik yağlar arasında birinci sıradadır. Bu yağ, kalp sağlığı için yararlı olan omega-3 asitleri bakımından zengindir. Zeytinyağı, sağlıklı yağ asitleri bakımından zengin olmasının yanı sıra iyi bir antioksidan kaynağıdır. Bu nedenle pek çok bilimsel araştırmada inflamasyonu azaltmayla ilişkilendirilmiştir. Zeytinyağının dumanlanma noktası yüksek olduğu için günlük olarak kullanmak için mükemmel bir yağdır.
2. Avokado yağı
Avokadonun besin değerleri bakımından ne kadar zengin olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Bu meyvedeki besinlerin çoğu avokado yağında da bulunuyor. Tıpkı zeytinyağı gibi avokado yağı da doymamış yağlar bakımından zengindir ve inflamasyonu azaltmayla ilişkilidir.
3. Ceviz yağı
Bilimsel araştırmalar, ceviz yağının düzenli olarak tüketilmesinin inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğunu ve kan şekeri seviyelerini sabit tuttuğunu göstermektedir. Bu yağın besin bakımından zengin olması, cevizin özellikle kalp sağlığı bakımından faydalarını düşündüğümüzde şaşırtıcı değil.
4. Keten tohumu yağı
Keten tohumu yağı, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Keten tohumu yağının, liflerin ve keten lignanlarının kalp-damar sağlığı hastalıkları, ateroskleroz, diyabet, kanser, artrit, osteoporoz ve otoimmün ve nörolojik hastalıkların azaltılması gibi konularda faydalı olabilecekleri düşünülmektedir.
5. Kabak çekirdeği yağı
Bilimsel araştırmalara göre kabak çekirdeği yağı doymamış yağlar ve antioksidanlar bakımından zengin olduğu için inflamasyonu azaltmayla ilişkilidir. Ayrıca tip 2 diyabet, hipertansiyon ve bazı kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olmakla ilişkilendirilmektedir.
6. Ayçiçek yağı
Ayçiçek yağı, E vitamini bakımından zengindir. Bir yemek kaşığı yağda günlük önerilen E vitamini miktarının yüzde 28’i bulunmaktadır. Ayçiçek yağının dumanlanma noktası yüksektir ve keskin bir tadı yoktur. Bununla birlikte bu yağda çok fazla omega-6 yağı bulunmaktadır. Omega-6 yağ asitlerini çok fazla tüketirseniz vücutta inflamasyona neden olabilir. Bu nedenle omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin dengelemeye dikkat etmeli ve ayçiçek yağını makul miktarlarda tüketmelisiniz.
7. Yer fıstığı yağı
Yer fıstığı yağı, tekli doymamış yağlar bakımından zengin bir yağdır. Aromalı bir tada sahip olan bu yağda yer fıstığı tadını ve kokusunu hissedebilirsiniz. Yüksek ısılarda kullanışlı olan bu yağ yüksek ısılara dayanıklıdır.
8. Susam yağı
Susam yağının genelde keskin bir aroması vardır. Tekli ve çoklu yağ asitleri bakımından zengin olan bu yağda başka önemli bir besin bulunmamaktadır. Dumanlanma noktası yüksek olan susam yağı yüksek ısılarda kullanılabilmektedir.
9. Aspir yağı
Aspir yağının dumanlanma noktası yaklaşık 265°C’dir. Aspir yağı, papatyagiller ailesinden olan aspir bitkisinden elde edilir. Aspir yağında doymuş yağ az miktarda ve doymamış yağ asitleri yüksek oranda bulunmaktadır. Aspir yağının inflamasyonu azaltabileceğini, kan şekeri kontrolü sağlayabileceğini ve menopoz sonrası kadınlarda obezite ve tip 2 diyabette faydalı olabileceğini gösteren bir araştırma bulunmaktadır. Nötr bir tadı bulunan bu yağı soslarda ve kızartmalarda kullanabilirsiniz.
10. Kanola yağı
Kanola yağı, çiçekli bir bitki olan kolza tohumundan elde edilir ve içerisinde tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar bulunmaktadır. Dumanlanma noktası yüksek olan bu yağ yüksek ısıda pişirmede kullanılabilmektedir. Ancak bu yağ çok işlendiğinde besin değerleri azaldığı için soğuk sıkım yağları tercih etmek isteyebilirsiniz.
Anti-inflamatuar yağlarla yemek pişirmek, yiyeceklerin sağlık üzerinde sağladığı faydalardan yararlanmanın mükemmel bir yoludur. Ancak bu yağlar farklı aromalara sahip oldukları için yağlar, farklı yemeklerde farklı sonuçlar vermektedir. Bu nedenle tat olarak hoşunuza giden yağları deneyerek bulabilirsiniz. İyi bir yağ seçtiğinizde hem yemekleriniz lezzetli olur hem de vücudunuz fayda sağlar.
Kaynaklar
https://time.com/5342337/best-worst-cooking-oils-for-your-health/
