Haftada Değişim Programı” kapsamında sevgili Hocam Mehmet Çetin ile birlikte birinci hafta kardiyo ve alt gövde egzersizlerini çalışacağız. Videolarımız belli bir program dahilinde ve sırayla hazırlanmıştır. Bu sebeple 1. hafta ve pazartesi ilk gün videonuzdur.
Hareketleri şu tekrar ve mola düzeniyle yapacaksınız.
10 Squat
30 Jumping Jack
10 Front & Back Lunge
Mola 30 saniye
10 Sumo Squat
10 Jumping Squat
Mola 30 saniye
1 Set bitti şimdi en başa gelerek tüm seriyi aynı tekrar ve aynı mola düzeniyle 2 kez daha tekrarlayınız.
Squat
İlk egzersizimiz, squat. Squat, bacak ve kalça kaslarını en iyi kuvvetlendiren, şekillendiren ve sıkılaştıran egzersizdir. En temel egzersizimiz squat olduğu için, biz de programımıza squat ile başlıyoruz. Squat isim olarak yabancı gelebilir, sizi kokutabilir, ancak tamamen bildiğimiz çömelme hareketidir.
Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz, kalçayı yavaş bir şekilde sandalyeye oturur pozisyonda geriye doğru alıyoruz. Gövdeniz dik kalacak ve ellerinizi omuz hizasında karşıya doğru uzatın. Bu egzersizde gövdenizi mümkün olduğunca dik tutmayı ve dizlerinizi çok fazla öne doğru itmemeyi unutmayın.
Aşağı doğru inerken nefes alın, karnınızı ve kalçanızı sıkın, çeneniz hep karşıya, yukarıya baksın.
Eğer egzersize yeni başladıysanız bu egzersizi, 8-10 kez tekrar edin. 2-3 haftalık bir egzersiz döneminden sonra 10-12 tekrara çıkabilirsiniz. Eğer 4 haftalık bir dönemi bitirdiyseniz de 15 tekrar ve üzerinde yapabilirsiniz.
Jumping Jack
“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” tam gaz devam ediyor. Popomuzu inceltiyoruz, kollarımızı sıkılaştırıyoruz, ancak biraz da kalp atışlarımızı hızlandırmamız ve dolayısıyla metabolizmamızı da hızlandırmamız gerekiyor. Yani biraz kardiyo yapmaya ihtiyacımız var. Bunun için sevgili hocam Mehmet Çetin burada, bize güzel kardiyovasküler egzersizleri anlatacak.
Artık güç antrenmanlarını yeterince yaptık, birazda kardiyo egzersizleri yapmamız gerekiyor. Bunun için kondisyonumuzu yükseltecek bir egzersizle devam edeceğiz. Buradaki egzersizimiz Jumping Jack, aslında en çok bilinen temel egzersiz, bir atlama, zıplama hareketidir. Squat, lunge gibi yaptığımız güç egzersizlerinin aralarında, bir dakikalık bir süre için de olsa jumping jack yaparak kalp atışlarımızı hızlandırıp kondisyonumuzu artırabiliriz. Ayrıca jumping jack egzersizini diğerlerinden bağımsız olarak tek başına da yapmak mümkündür.
Burada göstereceğimiz hareket tek başına yapabileceğiniz, kondisyonunuzu yükseltecek bir egzersizdir.
Öncelikle ayaklarınız kapalı, eller yanda olacak şekilde ayakta dik durun. Harekete başladığınızda ayaklarınız omuz hizasına kadar açıp ellerinizi de omuz hizasına kadar kaldırın. Bu hareketi arka arkaya yapıyoruz. Ayaklarınız yana geldiğinde hep parmak ucunda, eller de omuz hizasında olacak. Ancak egzersizde daha ileri bir düzeye geçtiyseniz, 4. haftadan sonra artık kondisyonunuz rahatladıysa eller yukarıya doğru, başın üzerine de gelebilir.
Bu egzersizde karnınız ve kalçanız hep sıkı kalmalı, nefes alışverişiniz hep devam etmeli ve vücudunuz da mümkün olduğunca dik olmalıdır. Egzersize yeni başladığınız dönemde 30 saniye kadar yapmanız yeterli olabilir, ikinci haftadan sonra 45, dördüncü haftadan sonra artık ileri seviye olduğunuz için bir dakika ve daha üzerinde bir süre de devam edebilirsiniz.
Front & Back Lunge
“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” kapsamında sevgili hocam Mehmet Çetin ile bölgesel sıkılaşma egzersizlerine devam ediyoruz. Üst bacak, popo ve basen bölgesini çalıştıracak egzersizleri yapmıştık. Şimdiki hareketimiz Front Lunge. Daha önceki egzersiz çalışmalarımızda öğrendiğimiz Lunge’ın bir üst kademesi olan Front Lunge, aslında ileri, öne doğru adım, öne doğru büyük bir adım atmaktır. Front lunge, bir sağ bir de sol bacak öne adım şeklinde yapılır.
Bu egzersizde adımlarınızı mümkün olduğunca öne doğru geniş açıyla atmaya dikkat edin. Bu sayede ön ayağınız çok ileriye gittiğinde, arkada kalan bacağınızın dizini kırdığınızda diziniz yere değsin. Ancak öne doğru giden bacağınızın diz kapağı ayak parmağınızı geçmesin.
Vücudunuz mümkün olduğunca dik durmalı, karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutmaya özen gösterin.
Aşağıya doğru inerken nefes alın, yukarıya doğru çıkarken nefes verin. İzlerken kolay gibi görünüyor olabilir. Ancak tüm kardiyovasküler sistemi çalıştıran, kan basıncını artıran, bacaklardaki bütün kan damarlarını aktifleştiren bir egzersizdir.
Bu egzersizi ilk 2 haftalık bölümde değil de, ikinci haftadan sonra yapmaya başlarsanız çok daha iyi olacaktır. Bu bakımdan başlangıç seviyesindekiler, lütfen başlangıç seviyesi egzersizleri yapsınlar. 2-3 hafta sonrasında sonra orta seviyeye ve sonra da ileri seviyeye geçmek daha doğru olacaktır.
İleriye doğru adımlamayı Front Lunge, geriye doğru adımlamayı da Back Lunge olarak adlandırıyoruz. Başlangıç merkezimiz yine sabit, ancak bu sefer öne değil, tam tersi geriye doğru adım atıyoruz. Ancak geriye doğru atabildiğimiz en uzun adımı atmalıyız.
Bu egzersizde ağırlık merkezinizi daha çok öndeki bacağınıza verin. Yine aynı şekilde aşağıya indiğinizde diziniz parmak ucunuzu çok fazla geçmemelidir.
Yine gövdeniz mümkün olduğu kadar dik olacak, çene hep karşıya bakacak ve aşağıya inerken nefes alıp yukarıya çıkarken nefes vereceksiniz.
Geriye aldığınız ayağınız mutlaka parmak uçlarında kalmalıdır.
Bu egzersizi ilk 2 haftalık süreçte 8-10 tekrarla uygulayabilirsiniz.
Sumo squat
Sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte hazırladığımız bölgesel sıkılaşma ve incelmeye yönelik videolarımızı izleyebilirsiniz. Bu videoda kalça, üst bacak, popo ve basene yönelik hareketlerimiz var.
Egzersizimiz Sumo Squat, Japonların sumo güreşinden geliyor. Sumo squat, bacak ve kalça sıkılaştırmak için en etkili, en kolay yapılabilen ve kontrolü kolay olan egzersizlerden birisidir.
Ayak parmak uçlarınız çaprazlara bakacak şekilde bacaklarınızı açın, kalçanızı da geriye doğru alın. Gövdeniz ise dik dursun, karın ve kalça bölgenizi de mutlaka sıkmayı unutmayın.
Egzersizde aşağıya doğru inerken göğüs kafesiniz karşıya baksın.
Aşağıya inerken nefes alın, yukarıya çıkarken nefes verin.
Egzersize yeni başlıyorsanız ilk iki hafta boyunca 8-10 tekrar, ikinci haftadan sonra 12 tekrar, dördüncü haftadan sonra da 15 tekrar ve üzerinde yapmanızı öneriyorum. Bacaklar yanacak!
Jumping Squat
“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” kapsamında sevgili hocam Mehmet Çetin ile sizin için hazırladığımız videolara devam ediyoruz. Bölgesel incelme ve sıkılaşma için size özel çok etkili videolar hazırladık.
Bu egzersizimiz olan Jumping Squat, egzersiz programımızda dördüncü haftadan sonra başlayacağımız, ileri seviyede uygulayacağımız bir egzersizdir. Hatta jumping squat daha kardiyovasküler, kalp atışınızın yükseldiğini hissedeceğiniz bir egzersiz. Aslında biraz zorlayıcı bir egzersiz, ancak siz squata yani çömelmeye yabancı değilsiniz. Sizinle daha önce paylaştığım videoların hepsinde bol bol squat yaptık.
Squat, çömelme egzersizidir. Jumping squat içinse, alıştığımız squat egzersizine birkaç ekleme yapacağız. Normal squat yaparken önde tuttuğunuz ellerinizi jumping squatta inerken geriye doğru bırakmanız gerekiyor. Aşağıya doğru indikten sonra oradan direkt yukarıya doğru sıçramanız gerekiyor.
Bu egzersizde aşağıya doğru indiğinizde çok fazla öne doğru kapanmayın.
Göğüs kafesiniz daima karşıya baksın.
Yukarıya geldiğinizde sıçrama noktasında elleriniz mümkün olduğunca yukarı uzanmalı. Ellerinizi yukarıya kaldırdığınız noktada kalp atışınız hızlanacak.
Aşağıya düşüş anında mutlaka vücudunuzu yumuşatmaya özen gösterin.
Bu egzersizi 10-12 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniyelik molalar verin.
Merhaba 25 şubatta başlayan değişim programında spor ne Zaman başlamalı
Ptesi itibariyle mi 27 şubat
Yoksa bugünden itibaren mi 25 şubat
8 haftalik degisime nasil katilabiliyoruz bu programin ucreti nedir yardimci olursaniz sevinirim sizinle nasil iletisime gecebilirim
Merhaba sezeryan doğum yaptım 4.5 aylık bir bebeğim var ve emziriyorum bu 8 haftalık egzersiz ve diyeti ben de uygulayabilir miyim?
Sevgili Ayşe Hn, Mehmet Bey,
Öncelikle tebrik ediyorum. Videolar ve metinler hareketleri çok güzel açıklıyor.
Bugün ilk gün hareket listesi ve menü ile başlıyorum.
Egzersizler sonrası bacaklar yürümez hale geldi maalesef. Bildiğim bazı esentme hareketlerini yaptım, umarım faydalı olur.
Sizin egzersiz sonrası esnetme ve vücudu rahatlatma önerileriniz neler? Bu konuda videonuz var mı?
Ayşe hanım merhaba,
Ben programı geç gördüşüm için sizi geriden takip ediyorum bugun 3. günüm.menüler guzel ve doyurucu..Spor programını tam olarak anlayamadım. Yukarıda verdiğiniz egzersizleri bir gün yapıp bir gün yapmıyoruz. doğrumu? Bu egzersileri yapmadığımız günlerde de 7 km yürüyüş yapıyoruz doğru mu? demekki her gün spor var…
Program pazartesi carsamba cuma veya kendi alternafitinize gore haftada 3 gün yapın. Kalan günlerde tempolu 1 saat yürüyün
Siteniz mükemmel Ayse Hanim tessekkür ederim kendi adima ,sigarayi biraktim sebzelerle salatalar sporla güzel fizik yaptim devam ediyorum ayrica yüz yogasida yapiyorum bizleri bilinçlendiriyorsunuz güzel örnek oluyorsunuz seviyorum sizi ve takipteyim …
Merhaba,
8 haftada değişim için diğer günleri nasıl görebiliyoruz bunun için yapmamız gereken şey nedir yardımcı olurmusunuz?
Merhaba;
Yeni program ne zaman basliycak? Ve ucreti nedir? 8 haftada kac kilo hedefliyoruz?
Ben de bu programa katılmak isterdim.Ücreti nedir ya da tüm detayları hakkında bilgi gönderir misiniz lütfen
ben 20 yaşındayım ve 76 kiloyum yani 1. dereceden obez sınıfında yer alıyorum sizce bu program bana uygun mu?
merhaba ayşe hanım
öncelikle annemle ben size çok teşekkür ederiz bugün ilk günümüz 🙂
yalnız size ufak bir sorum olacak
Front & Back Lunge hareketinde Bu egzersizi ilk 2 haftalık bölümde değil de, ikinci haftadan sonra yapmaya başlarsanız çok daha iyi olacaktır.
demişsiniz lakin birinci günde bu hareket de var yapmalı mıyız yapmamalı mıyız ilk iki hafta .
sonunda ise
Bu egzersizi ilk 2 haftalık süreçte 8-10 tekrarla uygulayabilirsiniz. demişsiniz…
Ayşe merhaba sen ne tatlısın maşaallah güzel çalışmalarının devamını dilerim ömür boyu sonsuz yeme krizlerimden kurtulmak için yapmadığım şey kalmadı dünya kadar türkçe ve ingilizce yazı makale kitap okudum internet sitesi inceledim video izledim senin diyet ve egzersiz programını da denemek istiyorum hazırlanan diyet listesi beraber yenmemesi gereken ters gıdalar içeriyor ama ben bu kadar bile yemeye razıyım keşke bu kadarla doysam yine de bu güzel emek için çok tşk ederim çok tatlısın
Sevili Gül
Denemedigin sey kalmadıgını soyluyorsun ancak bir degisim olmadı ise bu tamamen zihinsel durumundan kaynaklı dostum, bu yüzden kendini sabote eden yerlerini. Cocukluk travmaları, gibi konulara bir göz gezdirmeni Ayrıca sitemdeki gaps diyeti yazısını okumanı oneririm. Candida mantarı bu anlamda diyeti bozmanda etkili olabilir Gaps diyetine yonelmeni oneririm. Sevgilerimle