Kabul ediyorum; “kahvaltı günün en önemli öğünüdür” sözü evet çok doğru! Ama yoğun iş temposunda çalışan, sabah evden çok erken saatlerde çıkmak durumunda kalan, çocukları okula hazırlamak, kendisi de iş için hazırlanmak durumunda kalanlar için kahvaltı hazırlamak çoğu zaman hiç de kolay değil. İşte bunun için hem hayatınızı kolaylaştırmak hem de sağlıklı ve temiz beslenme sürecinizi desteklemek için harika fikirlerim var. Bu tariflerim ya 10 dakika içinde hazırlanabilen ya da hazırlığı daha uzun sürüyorsa bir gece önceden hazırlanıp buzdolabında saklanabilecek özelliktedir. Hal böyle olunca da sabahları kısa bir süre içinde sağlıklı beslenebilirsiniz.
Bu kahvaltılık tariflerimi sadece kahvaltı olarak düşünmeyin. İsterseniz sabahları beslenin, isterseniz paket yapıp işyerine, okula götürün sağlıklı bir öğle yemeği ya da ara öğün atıştırmalığı olarak tüketin.
Kısa sürede hazırlanan kekler, börekler, dürümler, sandviçler, smoothieler hayatınızı ve damağınızı şenlendirecek. Ufkunuzu biraz genişletin, hayal gücünüzü kullanın önce tariflerimi bir deneyin, ardından yeni malzemelerle kendi kahvaltılarınızı hazırlayın.
- Fıstık Ezmesi, Muz ve Chia Tohumu Tostu
Omega – 3 yağ asitleri, antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve bolca lif içeriği dolayısıyla artık chia tohumu beslenmemizin önemli bir parçası oldu. Muz; protein, potasyum, magnezyum, A, C, E, K vitaminlerinin en kaliteli kaynaklarından birisi olduğu için her yaştan hepimizin ihtiyaç duyduğu bir besin. Bir de fıstık ezmesi diyorum ki, enerji kaynağı, gün boyu tok kalmamızın biricik sebebi olduğu için bu 3 temel besini bir araya getirip şahane bir tost hazırlayalım.
- Orman meyveli ve yoğurtlu sağlıklı smoothie
Orman meyvelerinin verdiği enerji ile güne başlamaya ne dersiniz? Sabahları uyanıp hazırlanıp işe gitmek zaten yeterince zorken bir de kahvaltı hazırlamaya üşeniyorsanız, sizin için en pratik seçenek kesinlikle bir smoothiedir. Ancak sizi öğle yemeğine kadar tok tutabilecek bir smoothie içinse bolca meyve, yoğurda ihtiyacınız var. Gelsin vitaminler, mineraller ve protein!
- Kaşar peynirli ve yumurtalı yulaf ezmesi
Sağlıklı yaşam hayali kuruyorsak kesinlikle yulafı beslenme programımızdan eksik etmeyeceğiz. Gün boyu koşturacak enerji ve güç istiyorsak da her sabah en az 1 yumurta yiyeceğiz. Bir de azıcık peynir ve birkaç biber eklersek işte gerçek kahvaltı lezzeti hazır olur!
- Kinoalı meyve salatası
Kim meyve salatası sevmez ki? Ama sadece meyve ile de uzun süre tok kalamayız. İşte hem lezzetli hem de doyurucu bir kahvaltı için meyveleri gönlümüzce doğrayalım, bir de mucize besin kinoayı ekleyip kaşık kaşık bitirelim!
- Yumurtalı avokado tostu
Avokado ülkemizde son yıllarda popüler olan, faydaları daha net bilinen bir meyvedir. Ancak yemeye doyamadığımız kadar lezzetli, bir o kadar da her derdimize dermandır. Hele bir de protein deposu yumurta ile birleşince bizi saatlerce tok tutabilecek bir enerjiyle doldurur. Sabahları yumurtalı, avokadolu bir tost ile güne başlayın, benim gibi tüm gün zinde olun!
- Meyveli kinoa ve chia lapası
Kalsiyum, protein, vitamin ve diğer pek çok mineral, ama onlardan biraz daha fazla lif istersek son yılların süper besinleri olan kinoa ve chiayı soframızdan eksik etmeyelim. Fakat sade kinoa ve chianın çok da sevilesi tatları olmadığını da hepimiz biliyoruz. Bu sebeple damak tadımıza göre sevdiğimiz meyveleri, baharatları, balı eklediğimizde tadına doyulmaz bir öğün ortaya çıkıyor.
- Kaju sütü içinde ılık meyve kasesi
Kahvaltıda tatlı bir şeyler yemeye bayılıyorum. Ya da o günkü kahvaltımda tatlı yoksa ben yine de bir yerinden çok az akçaağaç şurubu ya da bal eklemeye çalışıyorum. Ama bol meyveli, hele bir de orman meyveli bir kahvaltıysa zaten tatlıya doyuyorum, bir de ılık sütün içindeki meyveler yumuşacık ve enfes bir tat bırakıyor.
- Badem unlu, peynirli pankek
Pankekler, canımdır! Ama elbette ki düşük kalorili, bol lezzetli ve sağlıklı olan pankekleri kast ediyorum. Nişasta ve karbonhidrat dolu beyaz unları artık unutun, badem unuyla sağlıklı krepler, pankekler, çörekler hazırlayın. Ama lezzetten de ödün vermemek için tarçını, peyniri bir de üzerini süslemek için çileği unutmayın.
- ketojenik simitler
Ketojenik beslenme demek, sağlıksız, glütenli, nişastalı, karbonhidratlı, aslında zararlı hiçbir şeyin midenize girmemesi demektir. İşte bunun için ben de kahvaltılarınız da ketojenik olabilsin diye her bir malzemesi ketojenik beslenmeye uygun simitler hazırladım. Badem unuyla hazırladığınız tariflerde kesinlikle boş karbonhidrat almadığınızdan emin olabilirsiniz. Bir de sevdiğiniz peynirleri, baharatları ekleyin de lezzetin keyfini çıkarın.
- Kabaklı yulaf ezmesi
Kahvaltıda yulaf yemek pek çoğumuz için çok sıradan bir hal aldı. Ancak kahvaltıda kabak yemek, çok da sık rastlanır bir durum değil, biliyorum. Ama pek çok vitamin ve mineralle dolu olan kabağı bir de yulaf ezmesiyle karıştıralım ve kabağı akşam yemeklerinden, kahvaltıya alalım diyorum. Bu sıra dışı lezzete bayılacaksınız. Çünkü içinde cevizden, esmer şekere, tarçından, badem sütüne en sevdiğimiz her şey var.
- Fıstık ezmesi ve muzlu smoothie
Smoothielere bayılıyorum. Yumuşacık enfes bir tat, birkaç dakika içinde hazırlanabilen bir öğün, ağzı kapalı bir kavanozunuz varsa yanınızda taşıyabileceğiniz bir yemek! İşte bunların hepsi bir smoothie için geçerlidir. Ancak smoothielerinizin bir kalori deposu değil de, sağlık kaynağı ve besleyici olması için neler kattığınıza bir kez daha bakın. Benim smoothiem muz, fıstık ezmesi, bal, süt ve yoğurt dolu, daha ne olsun?
- Tam tahıllı waffle sandviç
Hafta sonları ailece dışarı çıktığınızda kahvenin yanında bir waffle yemek ne kadar da büyük keyif değil mi? Fakat dışarıda yediğiniz o waffleların nelerden, hangi malzemelerden yapıldığı ve size kaç kalori olarak geri döndükleri hakkında bir fikriniz var mı? Ben size hafta sonu kaçamaklarından daha iyisini sunuyorum. Tam tahıllı gofretlerin arasına fıstık ezmesini sürün, en üstüne de en sevdiğiniz meyveleri güzelce dizin, sonra bu waffledan bir değil, birkaç dilim yiyin. Afiyet olsun.
- Tatlı patates ve siyah fasulye dürümü
“Kahvaltı, günün en önemli öğünüdür” sözünü hepimiz biliyoruz. Ama sabahları kahvaltı hazırlamak için de 10 dakikadan fazla zamanımız olmuyor, maalesef. İşte bunun için size akşamdan ya da hafta sonundan hazırlanabilecek tarifler anlatıyorum. Bir gece önceden hazırlanan enfes bir dürümü, ertesi sabah yanında bir bardak çayla yemenin keyfi hiçbir şeyde yok. Hele bir de bu dürümün düşük kalorili ve tamamen sağlıklı olduğunu biliyorsak, hayat bize güzel!
- Çikolatalı elma barları
Şimdi tam zamanı! Haydi bakalım elmalı tartlar, kurabiyeler, tatlılar, salatalar yapalım. Her ne kadar elmanın mevsimi yoktur dense de sonbahar ve kış aylarında elma yemenin hem tadına doyulmuyor, hem de elmanın içerdiği vitaminlere, minerallere ihtiyaç duyuyoruz. Şipşak hazır olan bir kahvaltı ve ara öğün için de almaya biraz fıstık ezmesi, bir tutam tarçın ve birkaç damla çikolata sosu ekleyelim. Gün boyu hem enerjik hem de çok neşeli olalım!
- Yumurtalı kahvaltı çörekleri
Sabah uyandığımızda kahvaltının zaten hazır olduğunu bilmekten daha güzel ne olabilir ki? Güne iyi başlamak mı istiyorsunuz? O zaman kahvaltılık çöreklerinizi bir gece önceden hazırlayın, bu şekilde hayatınızı daha konforlu hale getirebilirsiniz. Yumurta, tavuk, peynir, ıspanak ve biraz da baharatla çörekleri hazırlayın ve buzdolabında saklayın. Güne lezzetli bir çörekle başlamanın tadına doyulmaz.
- Çikolatalı, kinoalı kahvaltı kasesi
Ne müthiş bir lezzet şu çikolata! Neyle karıştırılsa, neye eklense tadına doyum olmuyor. Ama tabiî ki de bitter çikolatayı kast ediyorum. Protein ve mineral zengini kinoa, uzun süre tokluk için ilk tercihimiz muz, enerji ve mutluluk için olmazsa olmaz orman meyveleri ve çikolata bir araya gelince kahvaltımız şenleniyor. Bunları aynı kasenin içinde görmek bile güne iyi başlamak için yeterli diye düşünüyorum J
- Orman meyveli, chia tohumlu puding
Artık chia tohumunu mutfağımızda mutlaka bulundurmamız gerektiğini biliyoruz. Zira chia tohumları; sinir, sindirim, dolaşım sistemlerimizin sağlıklı çalışabilmesi, kilomuzu kontrol edebilmemiz için çok önemli. Ama tek başına da chia tohumu yemeye pek gönüllü değiliz. İşte bunun için chia tohumlarını en lezzetli hale getirecek bir avuç orman meyvesi, biraz da badem sütü kahvaltımızı şölen haline getirebilir.
- Fırında tavuklu, sebzeli omlet
Her sabah bir yumurta yememiz gerekiyor. Ama yumurtayı da daha cazip hale getirmek için biraz hayal gücümüzü kullanalım, her gün aynı omlet olmaz. Bir kahvaltıda hem yumurta hem sebze hem de biraz tavuk olsun, saatlerce tok kalalım. Kahvaltılarımızı renklendirmenin, daha leziz ve doyurucu hale getirmenin en pratik ve eğlenceli yollarından birisi fırında enfes bir omlet. Hadi, afiyet olsun.
- Yabanmersinli, bademli yulaf
Yulaf ve chia tohumunu sağlıklı öğünlerin ve özellikle de kahvaltıların çoğunda tüketiyoruz. Ancak amaç sadece karnımızı doyurmak değil, biraz da keyif almak ise sizin için daha eğlenceli kahvaltı önerim var. Yine yulafı ve chia tohumlarını alalım, ama yaban mersini, badem sütü ve akçaağaç şurubu ile tatlandıralım. Kahvaltıyı tadına doyulmaz bir ziyafete çevirelim.
- Yumurtalı açık sandviç
Sabahları yumurtamızı yemeyi unutmuyoruz. Ama bu yumurtadan aldığımız proteinin yanına sebzelerden alacağımız vitamin ve minerali, bir dilim tam buğdaylı ekmeğin vereceği tokluk hissini de göz ardı edemeyiz. 5 dakikada hazırlayacağımız bir sandviçle öğleye kadar ihtiyacımız olan pek çok faydalı elementi depolayabiliriz.
