Artık hepimiz, şekerin sağlığı nasıl olumsuz yönde etkilediğinin farkındayız ve beslenme programlarında şekeri azaltmak ya da ortadan kaldırmak için her türlü yolu deniyoruz.
Son yıllarda “sağlıklı beslenme” en az gereklilik kadar, hatta bazıları için gereklilikten çok trend halini aldığı için insanlar 10 günlük ya da 30 günlük az şekerli veya şekersiz diyetler, detoks programları uygulamaya başladılar. Beslenme sepetinden şekeri, daha doğrusu rafine şekeri çıkarmak, şeker ihtiyacını doğal besinlerden, meyvelerden karşılamak çok daha akıllıca olacaktır. Nasıl bir detoks ya da diyet programı uyguladığınızdan çok rafine şekeri azaltmanız önem taşıyor. Aşağıdaki adımları takip ederek şeker tüketiminizi azaltın ve kendinizi bu yaz sağlıklı hissedin, daha fit bir görünüme kavuşun.
- Tüm çevrenizi sağlıklı adımlarla şekillendirin ve sağlıklı uygulamalar geliştirin!
Stresle başa çıkmanıza yardımcı olan meditasyon, tempolu yürüyüş, yoga, sağlıklı nefes alma ve öğünlerinizi daha sağlıklı hale getirme gibi yaşamınızdaki küçük değişikliklerle sağlık seviyenizi yükseltin.
- İyi beslenme bazı sebeplerden dolayı zaman alabilir!
Şeker bağımlısı olduysanız, beslenmenizde şeker miktarını azaltmak ya da şekeri tamamen kaldırmanın biraz zor olduğunu, ancak imkansız olmaktan uzak olmadığını göreceksiniz. Şekerden yoksun kalma semptomlarının azalması, beynin ve enterik sinir sisteminin dopamin ve serotonin gibi kendi nörotrans araçlarını tekrar üretmeye başlaması biraz zaman alacaktır. Yıllardır müdavimi, müptelası olduğunuz şekeri bir anda yaşamınızdan tamamen çıkarmanın kolay olacağını kimse iddia edemez. Ayrıca işinizde, evinizde ve sosyal ortamlarınızda tüketmek üzere şekersiz atıştırmalıklar ya da beslenme menüleri hazırlamak da biraz zaman alacak, hem de size zor gelecek.
- Bir şeylere başlamaya karar vermek bile gayet ümit verici bir ilerleme sayılır!
Kısa bir süre için şeker detoksu yapmak size doğru yolda ilerlemek için küçük ama sağlam bir hedef verebilir. Bu kısa süreyi layıkıyla tamamlayabiliyorsanız, daha uzun süreyle yapmak isteyip istemediğinize karar verebilirsiniz. Eğer bu şeker detoksu testi sizce o kadar da sorunsuz ilerlemediyse, bunun sebebini öğrenebilir ve neden bu kadar çok zorlandığınızı kendinize sorabilirsiniz. Bu şekersiz yaşama devem edebilmek için neleri değiştirmek gerekiyor ve ileriye dönük olarak hangi adımları atmak gerekiyor diye düşünün, kararınızı verin.
- Sizin en iyi sağlık danışmanınız, yine kendinizsiniz!
Şimdiye kadar anlattıkların “iyi beslenme”nin küçük bir bölümü, ben ya da başka herhangi bir kişi, bu konuyla ilgili olarak size öneriler verebilir, ancak kendi kendinizin beslenme uzmanı olmalısınız. Elbette öğrenebileceğiniz taktikler ve iyi uygulamalar var, ancak sonunda sizin için en iyi olana ulaşmanın yollarını bulacak olan sizlersiniz. Fakat bu fikirler, size kendi yolunuzu, sağlıklı beslenme düzeninizi oluşturmanız için beceri kazandıracak ve güven verecektir.
- Şekerli içecekleri beslenmenizden tamamen çıkarın!
Amerikalıların şeker alımının neredeyse yarısı, şekerli içeceklerden, gazlı içecekler, enerji içecekleri, spor içecekleri, şekerli kahveler, ballı çaylar ve evet meyve suları, smoothielerden geliyor. Bira ve şarap içenlerdenseniz, bu şeker alımının tavan yapması anlamına geliyor. Fakat küçük bir parantez açmadan duramayacağım ki, kırmızı şarabı günde bir kadehten fazla tüketmezseniz zararlarını değil, faydalarını göreceksiniz. Şekerli içecekleri beslenmenizden çıkardığınızda şeker savaşınızın yarısını kazanmış olursunuz! Bunun yerine, taze limon sıkılmış sade soda gayet “iyi” bir içecek seçimi olacaktır. Bununla birlikte lezzetli çaylar deneyin ki, tarçın, meyan kökü, zerdeçal, zencefil ve nane gibi maddeler çay için gayet sağlıklı ve lezzetli alternatiflerdir. Bu çayları tatsız bulduğunuz için tüketmekte zorlanıyorsanız 1 çay kaşığı doğal bal size yardımcı olacaktır.
- Şekersiz bir kahvaltı rutini oluşturun!
Kahvaltının günün en önemli yemeği olduğunu söylemek klişe olabilir, ancak özellikle kan şekerinin düzenlenmesiyle ilgili olduğu için bunun kritik olduğunun altını çiziyorum. Bunu fark etmeyebiliriz, ancak birçoğumuz günlük tavsiye edilen şeker miktarını daha evden çıkmadan önce aşmış bulunuyoruz. Size önerdiğim şeker detoksunu uygulamadan birkaç gün önceden 3-5 günlük beslenme envanterinizi çıkarın. Yani sabah uyandıktan gece uyuyuncaya kadar yediklerinizi, içtiklerinizi ve onların kalori, şeker oranlarını not edin. Daha kahvaltı öğününde bile günlük ihtiyacınız olan şekerden çok daha fazlasını tükettiğinizi fark edeceksiniz. Bir gün için yetişkin bir erkeğin en fazla 37.5 gram (9 çay kaşığı), bir kadının ise 25 gram (6 çay kaşığı) şeker tüketmesi gerekiyor. Ancak burada sözü edilen miktarın en üst sınır olduğunu lütfen unutmayın. Sabah kahvaltısında çayı, kahveyi şekerli içiyor, reçelli ekmekleri birer, ikişer yiyorsanız, günün geri kalan kısmında iniş-çıkışlar yaşayan şeker isteğinizi törpülemek, hatta tamamen durdurmak durumundasınız.
Bu yüzden kahvaltılarımız konusunda akıllıca davranmak en iyisi. Bu bağlamda yapacağınız en akıllıca şey; kahvaltı rutini gibi alışılagelmiş olan şekerli yoğurtları, granülleri, tahılları, ekmekleri, reçelleri ve meyve sularını ortadan kaldırmak, kahvaltı sepetinden çıkarmaktır. Bazen sabahları çok fazla acele etmek durumunda kalırız, işte o zaman kahvaltı yapmadan evden çıkmamız gerekir. Böyle zamanlar için mutlaka akşamdan sağlıklı bir şeyler hazırlamış olmalıyız. Örneğin bir avokado ya da bir elma ile bir torbada olgunlaşır, akşamdan haşlanmış olan bir yumurta gayet sağlıklı alternatiflerdir.
- Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın!
Kendiniz ve aileniz için hazırladığınız yemekler sağlıksız olmayabilir, fakat bazen öğünler arasında, bilgisayarların önünde ya da sıkıcı ve stresli olduğunuz zamanlarda akılsızca, fütursuzca, faydasız olduğunu bile bile yiyor olabilirsiniz. Bunu yaptığınızda geri döndüremezsiniz, ancak yemeden önce daha dikkatli olabilirsiniz. Düşünemeyecek kadar gözünüz döndüğünde de kendiniz için “iyi” bir şeyler yapmak istiyorsanız, yanınızda sağlıklı atıştırmalıklarınız olsun. İş yerindeyseniz, yanınızda kendi sağlıklı meyveleriniz, bir avuç fındığınız, şekersiz fıstık ezmeniz bulunsun. Belki de daha iyi atıştırmalıklar hazırlamak, sağlıklı beslenmek konusunda iş arkadaşlarınız da sizi örnek alır. “İyi beslenme” trendi oluşturabilirsiniz. Evde çocuğunuz varsa ve onun da daha sağlıklı beslenmesini istiyorsanız mutfak dolabının veya buzdolabının bir bölümünü sağlıklı atıştırmalıklarla dolu bir “çocuk köşesi” haline getirebilirsiniz. Hatta hazır, sağlıksız atıştırmalıklar tüketmekte ısrarlı olan çocuğunuz için şekerli gıdaları parlak ve içi görünmeyen folyolarla kaplayın. Bu sayede gözle göremediğini yemekte ısrar etmeyecektir. Çünkü bir yiyecek gözle görülemediğinde zihinsel açıdan yüksek bir çekim oluşturmaz.
- Bu süreçte ne hissettiğinizi ve neler öğrendiğinizi analiz edin!
Üç günlük şeker detoksu yolculuğunuz bittikten sonra, süreci ve yaptığınız ilerlemeyi analiz edecek, yansıtacak zamanı kendinize verin. Yapmakta başarılı olduğunuz davranış değişiklikleri nelerdi? İleriye dönük daha fazla dikkat veya çaba gerektiren gerçek zorluklar nelerdi? Kendinizle yaptığınız bu tartışmalar, kendi kendinizin en iyi sağlık rehberi ve danışmanı olabilmeniz için size daha iyi eleştirel düşünen bir kişi olma şansı verecektir. Kendi kendinizi yeniden keşfedin!
3 günlük şeker detoksu programına başlayalım!
- Gün
Kahvaltı: Domates ve avokado salatası içine bir de haşlanmış yumurta
Güneşte olgunlaştırılmış domatesler, ilkbaharın gelişiyle birlikte semt pazarına geliyor. İşte ben o zaman doya doya domates yemeye başlıyorum. Zira ilkbahara kadar yediğimiz domateslerin ne çok lezzetli ne de çok besleyici olması pek de mümkün değil. Semt pazarlarından tam da mevsiminde aldığımız domatesler; zengin likopen, beta karotene benzer kırmızı renkli bir karotenoid deposudur. Ancak beta-karoten’in aksine likopen, A vitaminine dönüşmez. Bunun yerine, ince bağırsak çalışır. İşte bunlar kemik ve kardiyovasküler sağlığımız için çok yararlıdır. Domates ve avokado bir araya geldiğinde sadece lezzetli değil, aynı zamanda müthiş besleyici bir ikili olurlar. Avokadoda bulunan sağlıklı, tekli doymamış yağ, domatesin karotenoidlerinden alacağınız A vitaminin emilimine yardımcı olur. Bunlar; alfa ve beta karoten. Domates ve avokado ile haşlanmış yumurta bir araya getirerek beslenmemize biraz da protein eklemiş oluruz. Veganlar için yumurta yerine nohut veya tofu önerebilirim.
2 porsiyonluk kahvaltı öğünü
Malzemeler:
2 yumurta
2 yemek kaşığı sirke
1 avokado (doğranmış)
1 domates (doğranmış)
½ kavun (ince dilimlenmiş)
1 su bardağı dolusu ince kıyılmış yeşillikler
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 çay kaşığı deniz tuzu
1 tatlı kaşığı biber
Hazırlanışı:
Orta boy bir tencereye sirkeli su koyun ve kaynatın. 1 yumurtayı kaynayan suyun içine akıtın ve 4 dakika boyunca kavurun. Bir kaşıkla yumurtayı çıkarın ve bir tabağa kağıt havlu koyup yumurtayı üzerine alın. Aynı suyun içinde ikinci yumurta için de aynı işlemi yapın. Ya da bu işlemden hoşlanmadıysanız yumurtaları normal haşlayabilirsiniz.
İnce kıyılmış avokado, domates ve yeşillikleri servis tabağına alın. Üzerine haşlanmış yumurtaları ekleyin. Zeytinyağı, deniz tuzu ve biber serpiştirerek karıştırın. Afiyet olsun.
Öğle yemeği: Fırında pişmiş pancar, kavrulmuş fasulye filizi ile bol yeşil bir salata
Dilimlediğiniz pancarların üzerine zeytinyağı sürün ve alüminyum folyo ile sarın 150 derece fırında yarım saat kadar pişirin. Pancar fırında pişerken, tavaya 1 çorba kaşığı sızma zeytinyağı koyun ve 1 avuç fasulye filizini kısık ateşte kavurun. Fasulyenin rengi kahverengiye dönünceye kadar kavurun (yaklaşık 4 dakika boyunca).
Kıvırcık lahana, pazı veya ıspanak gibi en sevdiğiniz koyu yeşil yapraklı yeşillikleri ince ince doğrayın. 2 bardak dolusu yeşilliğiniz olsun. Yeşillikler, kavrulmuş fasulye filizi ve pancarlarınızı derin bir salata kasesine koyup karıştırın, bir bölümünü 3. gün için ayırın. Bu gün tüketeceğiniz salata için de şahane bir havuçlu, zencefilli salata sosu hazırlayın.
Havuçlu, zencefilli salata sosu
Japon restoranlarında popüler olan havuçlu, zencefil salata sosu, havucun doğal tatlılığını zencefilin lezzetiyle birleştiriyor. Zencefili hızlı bir şekilde soymak için bir parçalara ayırın ve soyun.
4 porsiyonluk salata sosu (bir bölümünü günler için saklayın)
Malzemeler:
2 küçük havuç, soyulmuş ve doğranmış
1 çorba kaşığı sirke
Yarım zencefil, soyulmuş ve püre haline getirilmiş
1 çay kaşığı soya sosu
1 tatlı kaşığı susam yağı
Hazırlanışı:
Havucu kaynar suyun içinde yaklaşık 7 dakika haşlayın, iyice yumuşasın. Sonra havucu suyun içinden alın.
Sirke, zencefil, soya sosu ve susam yağını homojen bir sıvı halini alıncaya kadar blenderdan geçirin. Bir bölümünü salatanıza ekleyin. Geri kalanını diğer günler için saklayın.
Akşam yemeği: Taze domatesli kinoa, doğranmış kabak ve avokado
Yarım su bardağı kinoayı bir süzgeçte iyice yıkayın. Orta büyüklükte bir tencerede kinoa ve 1 su bardağı sebze suyunu kaynatın. Kaynadıktan sonra en kısık ateşte, tencerenin kapağı kapalı bir şekilde kinoanın suyu tamamen çekmesini bekleyin. Bir çatal ya da kaşıkla kinoayı karıştırın ve soğutun. Ardından derin bir salata kabına alın, içine yarımşar su bardağı çeri domates, doğranmış kabak ve avokadoyu ekleyin. Bir tutam da tuz katarak tüm malzemeyi karıştırın.
İçecek olarak: Elma, nane ve çilek çayı
Bu detoks programında, tadını beğendiğiniz tüm meyve çaylarını tüketebilirsiniz. Hava sıcak ya da soğuk olsun, siz çayları daha çok ılık tüketmeye çalışın. Çünkü meyve çayları özellikle ılıkken gerçek lezzetini veriyor. Sağlıklı beslenmeye alıştıkça, meyve tatları damağınıza çok daha iyi gelecektir. Bunun için biraz sabredin, bence!
2 kişilik meyve çayı tarifi
Malzemeler:
Yarım su bardağı ince kıyılmış yeşil elma
Yarım su bardağı ince kıyılmış çilek
1 tutam nane yaprağı
2,5 su bardağı kaynar su
Hazırlanışı:
Elma, çilek ve naneyi bir demliğe koyun. Sıcak suyu ekleyin ve 2 dakika kadar ağzı kapalı bir şekilde demlenmeye bırakın. Keyfini çıkarın.
Atıştırmalıklar:
Kolayca soyulabilen bütün portakal veya mandalina
Bir avuç kaju, badem veya en sevdiğiniz kuruyemiş
2. Gün
Kahvaltı: Brüksel lahanası, mantarlı haşhaş
Malzemeler:
1,5 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 soğan (doğranmış)
1 diş sarımsak (doğranmış)
1 tane büyük boy portakal mantarı
1,5 su bardağı Brüksel lahanası
1 tutam deniz tuzu
2 yemek kaşığı mantar suyu
1 limonun suyu
1 yumurta
Hazırlanışı:
Bir tavaya zeytinyağını koyun ve içine soğanı katın. Soğanlar yumuşayıncaya kadar pişirin, sarımsağı da ekleyip 1 dakika daha soteleyin. 1 büyük portakal mantarını, 1,5 su bardağı kıyılmış Brüksel lahanasını ve tuzu ilave edin. Tavanın kapağını kapatın ve 5 dakika kadar veya Brüksel lahanası ve mantar yumuşamaya başlayıncaya kadar kavurun. Ardından mantar suyunu ve limon suyunu ekleyip, kapağı yarı kapalı olacak şekilde kısık ateşte pişirmeye devam edin.
Ayrı bir yapışmayan tavaya çok az zeytinyağı koyun, ısıtın, sonra yumurtayı tavaya kırın. Yumurtanın sarısı aşırı pişmeyecek şekilde 1-2 dakika süre ile pişirin. Servis yaparken Brüksel lahanası ve mantarları tabağa koyun. Üzerine yumurtayı yerleştirin ve afiyetle yiyin.
Öğle yemeği: Yeşil yapraklı salata, kinoa, domates, kabak ve avokado
Bir salata kasesine 2 su bardağı dolusu yeşillik koyun. Yarım su bardağı doğranmış çeri domates, yarım su bardağı doğranmış kabak ve avokadoyu yeşilliğe ekleyin. Salatanıza zeytinyağı ve limon suyu katın. Bir önceki günden kalan kinoayı da katın ve 1 tutam tuz serpin, iyice karıştırıp afiyetle yiyin.
Akşam yemeği: Kahverengi pirinç yaz sarması
Bir su bardağı fasulye filizi, yarım su bardağı jülyen doğranmış kabak ile önceden hazırlanmış 1 su bardağı kinoa, dilimlenmiş bir tane orta boy avokado, bir tutma fesleğen ve yine 1 tutam taze naneye ihtiyacınız var. Tüm malzemeyi karıştırın. Kahverengi pirinç kağıdını suya batırın ve ortalama 20 saniye suda tutun. Tamamen ıslanınca temiz, düz bir zemine yerleştirin, içine sebze ve kinoa karışımını koyun ve sarma gibi sarın. Tamamını sardıktan sonra 1. günden kalan havuçlu, zencefilli salata sosu ile soslayın.
İçecek olarak: Zerdeçallı, zencefilli çay
Kendinizi taze zencefil ve zerdeçalın sıcak suyla uyumuna bırakın!
Atıştırmalık:
Muz
Hafifçe tuzlanmış ve fındık yağı dökülmüş kereviz
Kıvırcık lahana
3. Gün
Kahvaltı: Kahvaltı arpa “risotto”
Malzemeler:
1,5 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 su bardağı arpa
2,5 su bardağı mantar suyu (tercihen ev yapımı)
1 pırasa (doğranmış)
1 soğan (doğranmış)
1 su bardağı rendelenmiş Brüksel lahanası
Yarım kıvırcık lahana (doğranmış)
1 – 2 yemek kaşığı soya sosu
Hazırlanışı:
Düşük ısıda bir tencereye yarım yemek kaşığı zeytinyağı koyun. 1 su bardağı arpa (veya başka bir tam tahıl) ilave edin ve arpayı yakmamaya özen göstererek, 1 dakika boyunca kavurun. 2,5 su bardağı mantar suyunu ekleyin ve tencerenin kapağını kapatın. Arpa yumuşayana kadar pişirin ya da düdüklü tencerede 20 dakika pişirin.
Bu arada 1 yemek kaşığı zeytinyağını bir tavada orta ateşte ısıtın. Pırasa ve soya sosunu ekleyin ve 2 dakika boyunca soteleyin.
1 su bardağı rendelenmiş Brüksel lahanasını ekleyin ve yaklaşık 3 dakika tencerede kavrulmasını sağlayın. Ardından 2 yemek kaşığı su ve kıvırcık lahanayı ekleyin. Tamamını 2 – 3 dakika daha soteleyin.
Arpa yumuşayıp hazır olduğunda, geride kalan sıvılardan ekleyin ve biraz soya sosu katın. Ardından Brüksel lahanası ve kıvırcık lahanayı da ekleyin. Afiyetle yiyin!
Öğle yemeği: Kavrulmuş portakal mantarı, pancar, fasulye filizi ve kuşkonmaz ile koyu yeşil yapraklı salata
Bir fırın kağıdına 2 tane portakal mantarı koyun ve 2 çorba kaşığı sızma zeytinyağı sürün. Mantarları 15 dakika boyunca 150 derecede ısınmış fırında kızartın. 1. Günden kalan fasulye filizi ve taze kuşkonmaz ve pancarları alın ve 2 su bardağı dolusu koyu yeşil yapraklı yeşilliklerle karıştırın. Portakal mantarını fırından çıkarın ve dilimleyin. 1. Günden kalan havuçlu, zencefilli sosla soslayın. Afiyet olsun.
Akşam yemeği: Balzamikle kavrulmuş portakal mantarı
Kısık ateşte 25 dakika boyunca 1,5 su bardağı sebze suyu ile yarım su bardağı esmer pirinci pişirin. Ardından, mantarları bir fırın kağıdının üzerine koyun ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve yarım yemek kaşığı balzamik sirke ile soslayın. Mantarları 15 dakika boyunca 150 derecede ısınmış fırında kızartın. Ayrı bir fırın tepsisinde yine 150 derecede tuz, biber ve zeytinyağı ile soslanmış kuşkonmazları 12 dakika boyunca kızartın. Hepsi pişince pirinç, kuşkonmaz ve mantarları servis tabağına alın ve isteğe bağlı olarak bir tutam tuz serin. Afiyet olsun.
İçecek olarak: Zerdeçallı badem sütü
Malzemeler:
1 su bardağı badem
1 tatlı kaşığı hindistancevizi yağı
4 tane kurutulmuş kakule tohumu
1 tatlı kaşığı zerdeçal
Yarım çay kaşığı vanilya özütü
1 çay kaşığı tarçın
1 çay kaşığı Hindistan cevizi tozu
Hazırlanışı:
Bir su bardağı bademi bir gece önceden suda bekletin, süzün 2 fincan su ile birlikte blenderdan geçirin. 2 dakika boyunca karıştırın. Temiz bir tülbentle bademleri süzün, sütünü alın, badem kırıntılarını da fırında kavrulabilir ve salatalar, çorbalar veya yoğurtlarda kullanabilirsiniz.
Bu arada, kakule tohumlarını yapışmayan bir tavaya koyun. Orta ateşte kokusu çıkıncaya kadar, yaklaşık 1 dakika boyunca pişirin. Bir baharat öğütücü de, karabiber öğütücüde ezin.
Sonra derin bir kapta Hindistan cevizi tozu, Hindistan cevizi yağı, zerdeçal ve vanilya özünü 2 dakika boyunca karıştırın.
Karışımı üst tarçın ve Hindistan cevizi suyu ya da yağı inceltin. Soğutmak isterseniz bir küp buz ekleyin ve 4-5 dakika bekletin. Afiyet olsun.
Atıştırmalıklar:
Humuslu, şekersiz badem yağı veya kalın kalın dilimlenmiş tam bir elma
Hafif tuzlu salatalık dilimleri
