30 dakikalık alt vücut kuvvet egzersizi

30 dakikalık alt vücut kuvvet egzersizi

Bugünkü alt vücut egzersizinde pek çok insanın yapmaktan nefret ettiği bir hareketi yapacağız: lunge. Lunge hareketi, tek taraflı bir harekettir, yani tek seferde vücudun tek tarafını çalıştırır. Tek taraflı hareketler, genelde vücudun aynı anda iki tarafını da çalıştıran çift taraflı hareketlerden (squat gibi) biraz daha gelişmiştir. Ayrıca tek taraflı hareketler kas dengesizliklerine odaklanmak ve zayıf olan tarafınızı güçlendirmek için güzel bir yoldur.

Lunge hareketinden bahsetmişken kısaca diz ağrısına da değinelim. Bugünün egzersizinde reverse lunge ve curtsy lunge ile lateral lunge bulunuyor. Bu lunge türleri, diz ağrısı çeken insanların yapması için biraz daha kolaydır (Forward lunge, diz ağrısı yaşayan insanlar için daha zorlayıcı olabilmektedir). Ancak lunge dizinizi ağrıtıyorsa başka egzersizler deneyebilirsiniz. Hareketleri yaparken dizleriniz acıyorsa modifiye edilmiş köprü hareketini yapabilirsiniz. Bunun için sırt üstü yatmalı, ayak ve dizlerinizi bir arada tutmalı ve kalça kaslarınızı harekete geçirmelisiniz. Hareketi yapmak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olarak yerde olacak şekilde uzanın. Ayaklarınız bir arada dursun. Kalçalarınızı kaldırın ve durun. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kalçalarınızı kaldırıp durduğunuz süre 10 saniye kadar olmalıdır. Hareketi 10 kez tekrar edip tüm seti 2 kez tekrar yaparsanız dayanıklılığınız artacaktır. Dizleriniz ağrıyorsa yapabileceğiniz bir diğer hareket ise clamshell hareketidir. Bunun için sağ yanınıza yatın, dizleriniz bükülü ve topuklarınız bir arada dursun. Başınızı kolunuza yaslayın. Topuklarınız bir arada dururken bacaklarınızı 45 dereceye kadar açın. Bu arada pelvisinizi hareket ettirmemeye çalışın. Üstteki bacağınızı yavaşça kaldırdığınıza 3 saniye durun ve bacağınızı geri indirin. 10 tekrar yaptıktan sonra diğer tarafa geçin.

Diz ağrısı bazen de kalça kaslarınızın kısa olmasından kaynaklanabilmektedir. Bugünün egzersizlerini yapmakta sorun yaşarsanız bu egzersizden sonra kalça kaslarınızı uzatmak için bazı hareketler yapabilirsiniz. Ancak yaptığınız bir egzersiz ağrı ve acı duymanıza neden oluyorsa hareketi yapmayı bırakın ve neler olduğunu anlamak için bir profesyonel ile konuşun.

Egzersiz Talimatları

Aşağıdaki her hareketi belirlenen çalışma ve dinlenme süresine uygun olarak yapın (Seçenek 1, 2 ya da 3). Son hareketinizi yaptıktan sonra 60 saniye bekleyin. Bu şekilde 1 tur yapmış olacaksınız. Tüm turu 3-5 kez yapın. Son turunuzdan sonra Ladder Challenge’ı deneyebilirsiniz.

Seçenek 1: 30 saniye çalış, 30 saniye dinlen

Seçenek 2: 40 saniye çalış, 20 saniye dinlen

Seçenek 3: 50 saniye çalış, 10 saniye dinlen

Bu egzersizi yapmak için iki adet dambıla ihtiyacınız olacak.

Ladder Challenge

Aşağıdaki egzersizleri belirtilen tekrarlarda mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yapın. Yaptığınız tekrarlar giderek azalacak ve sonrasında 15 saniye dinleneceksiniz. Ardından tekrar sayısı yine artmaya başlayacak. Taraf değiştirerek yaptığınız tüm egzersizlerde her taraf 1 tekrar sayılır.

  • 20 tekrar x Reverse Lunge — 18 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin
  • 16 tekrar x Reverse Lunge — 14 tekrar Forearm Plank ve Dolphin
  • 12 tekrar x Reverse Lunge — 10 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin
  • 8 tekrar x Reverse Lunge — 6 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin
  • 4 tekrar x Reverse Lunge — 2 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin

15 saniye dinlenin.

Şimdi tekrar harekete geçin ve 2 tekrar reverse lunge yaparak başlayın.

  • 2 tekrar x Reverse Lunge — 4 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin
  • 6 tekrar x Reverse Lunge — 8 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin
  • 10 tekrar x Reverse Lunge — 12 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin
  • 14 tekrar x Reverse Lunge — 16 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin
  • 18 tekrar x Reverse Lunge — 20 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin

Taraf Değiştirerek Reverse Lunge

  • Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde ayakta durun.
  • Sağ ayağınızı bir adım geri atın ve her iki dizinizi de lunge yapacak şekilde 90 derece bükün. Karın kaslarınız sıkın, kalçalarınızı sıkıştırın ve sırtınız düz olsun.
  • Sağ ayağınızdan destek alarak ve öne adım atarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Taraf değiştirerek hareketi yapmaya devam edin.

Forearm Plank ve Dolphin

  • Ön kollarınız yerde olacak şekilde forearm plank pozisyonu alın. Dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altında, avuç içleriniz yerde ve ileri dönük olsun ki bu sayede kollarınız paralel dursun. Bacaklarınız ise arkaya doğru uzansın. Kuyruk sokumunuz içeri doğru ve karın kaslarınız, poponuz ve quad kaslarınız sıkı olsun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
  • Ön kollarınızdan destek alarak kalçalarınızı kaldırın. Bu hareketi yaptığınızda vücudunuzun ters V şekli alması gerekir. Bu pozisyondayken başınız omuzlarınızın arasında olacak.
  • Bir saniye kadar durduktan sonra yavaşça forearm plank pozisyonuna geri dönün.

Curtsy Lunge ve Lateral Lunge – Her iki tarafta tekrar edin

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Elleriniz göğüs hizasında olacak şekilde ellerinizde ağırlıklarınızı tutun. Alternatif olarak her iki elinizde de ağırlık tutabilir ve onları omuzlarınızın üst kısmında avuç içleriniz birbirine bakacak ve dirsekleriniz bükülü olacak şekilde tutabilirsiniz. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
  • Sağ ayağınızı çapraz bir şekilde arkanıza doğru atın ve sağ dizinizi neredeyse yere dokunacak kadar indirin. Öndeki diziniz de 90 derece kadar bükülmüş olmalıdır.
  • Kendinizi sol ayağınızdan destek alarak kalkmak için ittirin ve sol bacağınızı uzatın. Tekrar ayakta durduğunuz pozisyona gelmişken sağ ayağınız ile sağ tarafa adım atın ve sağ dizinizi hemen bükün, kalçalarınızı geriye ittirin ve lateral lunge hareketi yapın. Sol bacağınız bu esnada tam olarak düz durmalıdır. Hareketi yaparken sol bacağınızın iç kısmında gerilme hissedebilirsiniz.
  • Sağ ayağınızı ittirin ve sağ ayağınızla hemen sol bacağınızın arkasına adım atarak diğer curtsy lunge hareketine geçin. Hareketi yaptığınız bütün süre boyunca elinizdeki ağırlıklar sabit durmalıdır.
  • Tek taraf için bütün tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.

Bicep Curl ve Overhead Press

  • Ayaklarınız kalça hizasında açık olacak şekilde ayakta durun. Elleriniz yanınızda olacak şekilde ellerinizde ağırlıklarınızı tutun. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
  • Ellerinizi yavaşça omzunuza doğru bükün ve bu sırada bicep kaslarınızı sıkın. Dirsekleriniz sıkı olsun ve vücudunuzun yan tarafında olsun.
  • Ağırlıklarınızın yönünü değiştirmeden dambılları başınızın üstüne doğru ittirin ve bu esnada dirseklerinizi düz bir şekilde uzatın. Karın kaslarınızın sıkı olduğundan ve kollarınızı kaldırırken belinizin bükülmemesi için kalçalarınızı sıkıştırdığınızdan emin olun.
  • Yavaşça dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları tekrar omuz seviyenize indirin. Ardından dirseklerinizi düz pozisyona getirerek ağırlıklarınızı başlangıç pozisyonuna döndürün.

Son turu bitirdikten sonra Ladder Challenge’ı deneyin.

Ladder Challenge

Aşağıdaki egzersizleri belirtilen tekrarlarda mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yapın. Yaptığınız tekrarlar giderek azalacak ve sonrasında 15 saniye dinleneceksiniz. Ardından tekrar sayısı yine artmaya başlayacak. Taraf değiştirerek yaptığınız tüm egzersizlerde her taraf 1 tekrar sayılır.

  • 20 tekrar x Reverse Lunge — 18 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin
  • 16 tekrar x Reverse Lunge — 14 tekrar Forearm Plank ve Dolphin
  • 12 tekrar x Reverse Lunge — 10 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin
  • 8 tekrar x Reverse Lunge — 6 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin
  • 4 tekrar x Reverse Lunge — 2 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin

15 saniye dinlenin.

Şimdi tekrar harekete geçin ve 2 tekrar reverse lunge ile 4 tekrar forearm plank ve dolphin ile başlayın.

  • 2 tekrar x Reverse Lunge — 4 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin
  • 6 tekrar x Reverse Lunge — 8 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin
  • 10 tekrar x Reverse Lunge — 12 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin
  • 14 tekrar x Reverse Lunge — 16 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin
  • 18 tekrar x Reverse Lunge — 20 tekrar x Forearm Plank ve Dolphin

Taraf Değiştirerek Reverse Lunge

  • Tekrarlar için her seferinde taraf değiştirin. Yani önce sağ bacağınız ile sonra da sol bacağınız ile lunge yapın. Bu şekilde 2 tekrar yapmış olacaksınız.
  • Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde ayakta durun.
  • Sağ ayağınızı bir adım geri atın ve her iki dizinizi de lunge yapacak şekilde 90 derece bükün. Karın kaslarınız sıkın, kalçalarınızı sıkıştırın ve sırtınız düz olsun.
  • Sağ ayağınızdan destek alarak ve öne adım atarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Taraf değiştirerek hareketi yapmaya devam edin.

Forearm Plank ve Dolphin

  • Ön kollarınız yerde olacak şekilde forearm plank pozisyonu alın. Dirsekleriniz, omuzlarınızın hemen altında aynı hizada, avuç içleriniz yerde ve ileri dönük olsun ki bu sayede kollarınız paralel dursun. Bacaklarınız ise arkaya doğru uzansın. Kuyruk sokumunuz içeri doğru ve karın kaslarınız, poponuz ve quad kaslarınız sıkı olsun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
  • Ön kollarınızdan destek alarak kalçalarınızı kaldırın. Bu hareketi yaptığınızda vücudunuzun ters V şekli alması gerekir. Bu pozisyondayken başınız omuzlarınızın arasında olacak.
  • Bir saniye kadar durduktan sonra yavaşça forearm plank pozisyonuna geri dönün

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir