35 yaşın üzerindesiniz ve egzersiz yapmanın en iyi yollarını mı arıyorsunuz?
Bu yazıda neden egzersiz yapmayı rutininizin normal bir parçası halinize getirmeniz gerektiğini, 35 yaşından sonra egzersize başlamanın en güvenli yollarını ve ne sıklıkta egzersiz yapmanız gerektiğini öğrenebileceksiniz.
Bununla birlikte yazıda yer alan egzersizleri ve beslenme önerilerini doktorunuzla konuştuktan sonra uygulamanız daha sağlıklı olacağını unutmayın.
35 Yaşından Sonra Egzersiz Yapmanın En İyi Yolu
35 yaşını geçmiş pek çok kadının güçlenmek için direnç antrenmanı yapmaya ihtiyacı vardır.
Direnç antrenmanı, kaslarınızı dış bir kuvvete karşı çalıştırdığınız egzersizlerdir. Dış kuvvetler arasında şunlar yer alabilir:
- Dambıllar
- Çaydanlık tipi ağırlıklar
- Halter
- Kendi vücut ağırlığınız
Direnç antrenmanlarının en güzel yanı evde, dışarıda ya da spor salonlarında yapılabilmesidir. Amerikan Kalp Vakfı’na göre tüm yetişkinlerin haftada en az iki gün direnç antrenmanı yapmaları gerekir.
Güç antrenmanları özellikle kadınlar açısından önemlidir. Gelin bunun nedenlerine hep birlikte bakalım.
Kadınlar Neden 35 Yaşından Sonra Güç Antrenmanı Yapmalıdır?
Düzenli olarak egzersiz yapmanız için çok sayıda neden bulunmaktadır. Ve bu nedenlerin önemi 35 yaşından sonra daha da artmaktadır.
Düzenli egzersizin en önemli beş faydası şunlardır:
1. Kemik erimesi ve kırık riskinizi azaltır
Kemik erimesi, yaş ilerledikçe kemiklerin ince ve zayıf hale gelmesine neden olur. Kemik erimesinden görülen en önemli komplikasyon kırıklardır.
Ne yazık ki kadınlar 20’li yaşlarda kemik kitlesinde en üst noktaya ulaşmakta ve hemen sonrasında kemik kitlesinde azalma belirtileri ortaya çıkmaktadır.
Kemik erimesi, östrojenin keskin bir şekilde azalması nedeniyle menopoz sonrası kadınlarda sık olarak görülmektedir.
Direnç egzersizleri ile kemik kitlenizi arttırarak ve kemik yoğunluğunuzu korumaya yardımcı olarak kırık riskinizi azaltabilirsiniz.
2. Yaralanma riskinizi azaltır
Düzenli olarak egzersiz yapmak aynı zamanda bağ dokularınızı, eklemlerinizi ve kaslarınızı güçlendirerek yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olur.
Bu konuda özellikle merkez bölge kasları ve kalça eklemi önemlidir.
Merkez bölgenin zayıflaması, orta yaşlı kişilerde görülen bel ağrısının en önemli nedenlerinden bir tanesidir.
3. Ruh halinizi, kendinize güveninizi ve öz saygınızı geliştirir
Egzersizin ruh hali üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır.
Çünkü egzersiz:
- Endorfin (iyi hissetme hormonu) salgılanmasına neden olur
- Kan akışını ve dolaşımı iyileştirir, hücrelerin ve beynin iyi bir şekilde oksijen almasını sağlar
- Başarı hissi verir
- Egzersizin depresyon tedavisinde dahi etkili olduğunu gösteren araştırmalar vardır.
4.Duruşunuzu düzeltir
Boynunuz, sırtınızın üst kısmı ya da beliniz mi ağrıyor?
Bunun sorumlusu muhtemelen duruşunuzdur.
Egzersiz ile vücudunuzun sağlıklı olmasına ve duruşunuzun düz olmasına yardımcı olan az kullandığınız kaslarınızı güçlendirerek kötü duruşun neden olduğu etkilerle savaşabilirsiniz.
İyi bir duruş için çalıştırmanız gereken kaslar arasında merkez bölgesi kasları, kalça kasları ve sırt kasları bulunmaktadır.
5. Yağsız kas kazanmanıza ve vücut yağını azaltmanıza yardımcı olur
Son olarak, egzersiz yağsız kas dokusu oluşturmanıza yardımcı olur.
Yaş ilerledikçe ve aktivite seviyesi azaldıkça doğal olarak kas kaybedilir.
Ancak direnç antrenmanı ile bu durumu tersine çevirebilir ve metabolizmanızı iyileştirebilirsiniz.
Bu sayede egzersiz ile vücut yağı yüzdenizi azaltabilirsiniz. Ancak bu konuda beslenmenin daha önemli olduğunu unutmamanız gerekir.
Neden egzersiz yapmanız gerektiğini öğrendikten sonra egzersiz yapmaya nasıl başlayabileceğinizi konuşabiliriz.
Egzersiz Yapmaya Nasıl Başlanır?
35 yaşından sonra egzersiz yapmaya karar verdiyseniz, 6 önemli fonksiyonel hareket modelini bilmeniz gerekir:
- Kalça germe hareketleri (glute bridge ve dambıl deadlift gibi)
- Diz fleksiyon egzersizleri (squat ve lunge gibi)
- Dikey itme egzresizleri (shoulder press gibi)
- Dikey çekme egzersizleri (pull-up ve pull-down gibi)
- Yatay itme egzersizleri (şınav ve dambıl press gibi)
- Yatay çekme egzersizleri (dambıl row gibi)
Bu 6 hareket modelini içeren pek çok farklı egzersiz bulunuyor. Önemli olan seviyenize uygun ve düzgün bir teknikle uygulayabileceğiniz egzersizleri yapmak olacaktır.
35 Yaşında Ne Kadar Egzersiz Yapmak Gerekir?
Genel olarak haftada toplam 150 dakika egzersiz yapılması ve en az 2 günün kuvvet antrenmanlarına ayrılması önerilir.
Hatta haftada 3-4 gün ve 20’şer ya da 30’ar dakikadan direnç egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Bu kulağa çok gibi geliyor olabilir, ancak değil.
Dikkat etmeniz gereken nokta uygulayabileceğiniz bir plan hazırlamak olacaktır. Bunun için egzersiz rutininizde şunlara yer verebilirsiniz:
- Haftada üç gün 30’ar dakika yürüyün
- Haftada üç gün 30’ar dakika güç antrenmanı yapın
Antrenmanlarınızın birinde üst vücut itme egzersizlerine odaklanırken diğerinde üst vücut çekme egzersizlerine odaklanabilir ve son olarak alt vücut ve merkez bölge egzersizleri yapabilirsiniz.
Verimli ve etkili egzersiz yapmak için her bir antrenmanınızı planlayın.
Spor salonuna gitme imkanınız olmasa bile egzersizlerinizi bir çift dambıl ve direnç bandı satın alarak evde yapabilirsiniz.
Hangi Egzersizlerden Kaçınmak Gerekir?
Kaçınmanız gereken egzersizler, ağrıya ve rahatsızlığa neden olan veya düzgün bir teknikle yapamadığınız egzersizlerdir.
Her bir hareket modelinin çeşitli varyasyonları olduğu için kas gruplarını güvenli ve etkili bir şekilde çalıştırmak için farklı egzersizlere yönelebilirsiniz.
Hangi egzersizleri yapacağınızdan emin değilseniz, lisanslı kişisel antrenörlerle çalışarak siz ve vücudunuz için en faydalı egzersizleri öğrenebilirsiniz.
Egzersiz yaparken kadınların korktukları konulardan bir tanesi irileşmektir. Ancak bu konuda endişelenmenize ve egzersizlerden kaçınmanıza gerek yok.
Kaslı ve iri vücuda sahip olan kişiler aslında o hale gelmek için yıllarını harcıyor. Bunun için ise çok fazla egzersiz yapmak ve çok fazla yemek gerekiyor. Bu yüzden egzersizler nedeniyle irileşmekten korkmanıza gerek yok.
Sonuç Olarak
Egzersiz yapmak yalnızca kilo vermek ya da şekillendirmek için değildir. Egzersiz yapmanın her fitness seviyesindeki insan için farklı faydaları bulunmaktadır.
Kaynak: https://avocadu.com/exercise-for-women-over-35/
