45 yaşa geldiniz, bu dönemlerde kilo vermekte ciddi sıkıntı yaşamaya başlamış olabilirsiniz. 45 yaş üzeri kadınların, 20’li yaşlarından en az 10-12 kg daha ağır oldukları belirlenmiş. Kilonuzun sizinle inatlaşması hareketliliğiniz, beslenme şekliniz ve hormonlarınıza bağlı olabilir. Hormonlarınızı kontrol edemeseniz de, kilonuzu kontrol edebilirisiniz. Biraz daha fazla hareket ve beslenme alışkanlıklarınızda ufak düzenlemeler ile bunu başarabilirsiniz. Tabii öncelikle bunları kendi başınıza yapmadan, doktorunuz ile mutlaka bir görüşme yaparak onun fikirlerini ve önerilerini de değerlendirin.

Kilo Vermek için Kalori Alımını Azaltmak

Her 10 yılda bir metabolizma hızınız %1-2 kadar düşüyor. Bu da her 10 yılda 300 kalori kesmeniz gerekir demek oluyor. Bu da sadece 20li yaşlardaki kilonuz ile aynı kalabilmek için. Tam anlamıyla kilo vermek istiyorsanız, günde 500-1000 kalori aralığında kalori alımını kesmeniz gerekir. Bu şekilde ise haftada yarım ya da 1 kilo verebilirsiniz.

Alımını kesmeniz gereken kalori değerini belirlemek için önce ne kadar yediğinizi belirlemeniz gerekiyor. Ardından günlük kalorinizden 500 kalori çıkartmanız gerekiyor. Örneğin; günde yediklerinizden 2200 kalori alıyorsanız, haftada yarım kilo verebilmek için kalori alımınızı 1700’e indirmeniz gerekir.

Genel olarak, 45 yaş ve üzeri kadınlar, kalori alımlarını 1,200-1,500 kalori arasında sınırlandırarak kilo verebilir. Ayrıca aktivite düzeyine bağlı olarak biraz ekleme de yapabilirler ama yine de bu orana dikkat edilmelidir. Çok az kalori almak, vitamin ve mineral gereksinimlerinizi karşılamanızı bozabilir, bu nedenle doktorunuz tarafından yönlendirilmedikçe alımı 800 kaloriden daha aza indirmeyin.

45 Yaş Üzeri Kadınlar için Sağlıklı Besin Seçimleri

Kalori azaltmanızın yanı sıra, doğru yiyecekleri de yediğinizden emin olun. Amerika’da Beslenme ve Diyet Akademisi, 40’lı yaşların başından itibaren kadının, şişkinlik ile mücadelesine yardımcı olan ve yaşlanmayı geciktirmek için gerekli besin maddelerini sağlayan bir diyet programına ihtiyaç duyduğunu belirtiyor.

Kemik sağlığı 45 yaş ve üzeri kadınlar için çok önemlidir. Bu nedenle süt, yoğurt, yeşillikler ve tofu; tahıl sütü, yumurta ve somon gibi D vitamini bakımından zengin gıdalar ve de kalsiyum bakımından zengin gıdalar üzerinde durun. Diyetinizi kümes hayvanları, yağsız kırmızı et, yumurta, soya gıdaları ve fasulye gibi lif ve sağlıklı protein kaynakları ile hazırlayın.

İçecek olarak da suyu tercih edin. Sade, limonlu, naneli nasıl tercih ederseniz fark etmez ama su içmeniz çok önemlidir. Şekersiz çay ya da kahve de içebilirsiniz. Şekerli, asitli ve meyveli içeceklerden uzak durun yeter.

Kilo Vermek için Beslenme Planı Önerisi

Aşırı açlığa yol açabilecek durumları önlemek için düzenli yemeklerin tadını çıkarın ve kahvaltıyı asla geçiştirmeyin.

 

Güne kemikleri besleyen ve kilo vermeye yardımcı şu öneri ile başlayın:

Sabah: 6 yemek kaşığı yoğurt, 1 fincan yulaf ezmesi, 1 fincan dilimlenmiş çilek ve 6 adet doğranmış ceviz ile hafif yiyin.

Öğlen: Günlük sebze ihtiyacınızı karşılamak için 1 1/2 yemek kaşığı karışık yeşilliklerle, 1 adet dilimlenmiş tavuk göğsü, 1 gram peynir ve 2 yemek kaşığı balsamik sos ile salata, 5 tam tahıllı kraker ve orta boy muz

Akşam: 1 kepçe karışık sebze, 1/2 fincan tofu ve tuzu azaltılmış soya sosu; karıştırılmış 2 çay kaşığı fıstık ezmesiyle süslenmiş 1 fincan tam buğdaylı mezgit erişte deneyebilirsiniz.

Ara öğünde: 1 fincan süt ile 3/4 fincan tam tahıllı hububat gibi sağlıklı bir aperatifi de unutmayın.

Bu örnek günlük beslenme planı yaklaşık 1.400 kaloriye sahiptir.

45 Yaş Üzeri Kadınlara Egzersiz Önerileri

Yavaşlayan metabolizmanızın olumsuz etkileri ile, günlük rutininize farklı egzersizler ekleyerek savaşın. Haftada beş gün yürüyerek veya bisikletle 30 dakika sürüş ile başlayabilirsiniz. Enerji seviyeniz arttıkça yoğunluğunuzu yavaş yavaş geliştirebilirsiniz.

Kardiyo egzersizlerine ek olarak, kas dokusunu iyileştirmek için haftada iki gün kas egzersizleri yapın, çünkü kas dokusu yağdan daha fazla kalori yaktığından, metabolizmanızı daha da hızlandırır. Kas yapmak için direnç bantları, serbest ağırlıklar veya kendi vücut direncinizi kullanan hareketler yapın.(örneğin, sit-up’lar, squatlar ve lungelar). Nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, kişisel bir eğitmenle görüşebilir veya bir egzersiz DVD’si alarak evde kendiniz yapabilirsiniz.