5. Hafta 7 günlük diyet listesi
Diyetlerin Vazgeçilmezi, Mantar!
Sağlıklı bir yaşam sürmek, dinç, canlı, enerjik ve tam fonksiyonla çalışan bir metabolizmaya sahip olmak isteyen herkesin D Vitaminine ihtiyacı var. İşte D vitamini denilince ilk akla gelen besinlerden biri de mantardır. Bununla birlikte potasyum, fosfor, selenyum, bakır, çinko, açısından da doğal bir kaynak olan mantarı, yaz kış beslenmemizin ayrılmaz bir parçası yapmakta fayda var. Zira mantar; kötü kolesterolün düşmesine, bağışıklık sisteminin güçlenmesine, vücutta iltihap oluşumunun önlenmesine, kalp, damar, Tip 2 Diyabet ve pek çok kanser türünün gelişmesinin engellenmesine yardımcı olur. Ancak hem doğal hem besleyici olan mantarın en önemli özelliklerinden birisi de antioksidan barındırması dolayısıyla vücudu temizlemeye, kilo verme sürecini hızlandırmaya yardımcı olmasıdır.
1. Gün
Sabah:
- 2 yumurtadan mantarlı yumurta
- 5-6 adet zeytin
- Salatalık
- Biber
- Maydanoz
- Yeşil çay
Ara öğün:
- Sade kahve
- 3 tam ceviz
Öğle:
- Zeytinyağlı taze fasulye yemeği (10 yemek kaşığı)
- 2-3 yemek kaşığı ev yoğurdu
- Limonlu ve az zeytinyağlı salata (sos ve narekşisi yok)
Ara öğün:
- 1 orta boy elma
Akşam:
- Fırında tavuk but ( 180-200 gr)
- Haşlanmış sebze (kuşkonmaz, kabak, brokoli, bruksel lahana) sınırsız
Gece:
- 1 bardak kefir
Zeytinyağı tüketimi nelere yarar?
Zeytinyağı, daha doğrusu zeytin doğanın bizlere mucizevi bir hediyesidir. Zeytinyağını salatalarda, yemeklerde tüketerek başta saç, cilt olmak üzere vücudumuzdaki tüm organların çok daha sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlayabiliriz. Zeytinyağlı yemekleri hafta 2-3 kez tüketerek kan basıncının, tansiyonun ve kolesterolün sağlıklı seviyede seyretmesine yardımcı olabiliriz. Özellikle margarin ve sıvı yağdan daha hafif ve besin değerleri açısından zengin olması dolayısıyla metabolizmamızın daha hızlı çalışması, fazla kilo alımının önlenmesi ve işlenmiş yağlarla yapılan yemeklerin vücudumuzda bıraktığı ağır etkinin önlemesi için daha çok zeytinyağlı yemekleri tercih etmemiz gerekiyor.
2. Gün
Sabah:
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 2 yemek kaşığı taze lor (maydanoz ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile karıştır)
- 1 dilim çavdar ya da tambuğday ekmeği
- Salatalık-çeri domates
Ara öğün:
- Sade kahve ya da yeşil çay
Öğle:
- Zeytinyağlı barbunya (8 yemek kaşığı)
- 2-3 yemek kaşığı ev yoğurdu
- Limonlu ve zeytinyağlı salata (sos ve narekşisi yok)
Ara öğün:
- 3-4 adet tam ceviz
Akşam:
- Izgara, fırın ya da haşlama et veya tavuk ( 160-180 gr)
- Közlenmiş patlıcan (2 orta boy fırında yapılabilir) zeytinyağı ekleyin
Gece:
- 10-12 adet yerfıstığı
Probiyotik Neden Kullanılmalı?
Probiyotik denildiğinde ilk olarak aklımıza sağlıklı çalışan bir sindirim sistemi gelir. Zira probiyotikler, sindirim fonksiyonlarımızı düzenleyen “iyi bakterilerdir.” Bağırsak florasındaki zararsız koloniler, midenin pH değerini kontrol altında tutar, ayarlar ve yaşlanmaya bağlı gelişen sindirim sorunlarını düzeltir. Bu bağlamda sindirim sistemimiz içinde bulunan ve fonksiyonları olumlu anlamda etkileyen bakteriler probiyotik olarak adlandırılırlar. İşte bu faydalı bakterileri dışarıdan almanın yolu da evde mayalanmış yoğurt, kefirden geçiyor. Zira bu faydalı bakteriler; patojenleri kontrol altında tutuyorlar ve sindirimimize ve besin emilimimize yardımcı oluyorlar. Bu bakımdan günde bir kase yoğurt, bir bardak ayran veya kefir tüketmenizi öneriyorum.
3. Gün:
Sabah:
- 3-4 yemek kaşığı ev yoğurdu
- Toz probiyotik
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- Tarçın
Ara öğün:
- 2 adet hurma
Öğle:
- 1 kase kremasız sebze çorbası
- 2 dilim sade wasa
- Limonlu yeşil salata
Ara öğün:
- 3 çay bardağı sade kefir
Akşam:
- 5 adet köfte (ekmeksiz- 150-180 gr)
- Bol salata
Gece:
- 1 kutu activia (sade)
Tonbalığı sağlıklı mı?
Kaliteli protein açısından eşsiz bir kaynak olan ton balığı, sağlıklı ve temiz balık yemek isteyenlerin en sık tercih ettikleri besinlerden birisidir. Özellikle de tüketime hazır halde paketli olması kullanımını da daha pratik hale getirmiştir. Potasyum, magnezyum, selenyum ve B vitamini kompleksi bakımından oldukça zengin olan ton balığının yağını süzerek, salatalarda, sandviçlerde, makarnalarda kullanılması çok faydalı olacaktır. ister yoğun bir iş gününde bir öğle öğünü ya da akşam öğünü olarak büyük bir kase dolusu salatanıza ton balığı katın, isterseniz çok değerli çocuğunuz okuldan geldikten sonra ona enfes bir ton balıklı makarna ya da sandviç hazırlayın, yeter ki, ton balığını haftada 1-2 kez tüketmeye çalışın.
4. Gün:
Sabah:
- Esmer ya da tambugday ekmeğine, beyaz peynirli tost
- Roka-tere-maydanoz
Ara öğün:
- Sade kahve
- 3 tam ceviz
Öğle:
- Kuru fasulye yemeği (10 yemek kaşığı)
- 1 kase cacık
- Limonlu ve zeytinyağlı salata (sos ve nar ekşisi yok)
Ara öğün:
- 1 çay bardağı kefir ya da 1 su bardağı süt
Akşam:
- 160-180 gram yağından süzülmüş ton balığını aşağıdaki malzemelerle karıştırın
- Bol marul – 1 orta boy havuç- 2 avuç dolusu mor lahana
- Maydanoz-nane – yarım avokado- limon
Gece:
- 3 tam ceviz
5. Gün:
Sabah:
- 1 su bardağı süt içine 2 yemek kaşığı chia tohumunu karıştırıp, geceden buzdolabına atın.
- Sabah kahvaltıda 1 yemek kaşığı yabam mersini ekle
Ara öğün:
- Beyaz çay ya da yeşil çay
Öğle:
- Kıymalı ıspanak yemeği (8 yemek kaşığı))
- 3 yemek kaşığı
Ara öğün:
- 1 su bardagı dolusu (6-7 adet) çilek
Akşam:
- Izgara-fırın ya da haşlama et ya da tavuk ( 160-180 gr)
- Köz patlıcan (2 orta boy fırında yapılabilir) zeytinyağı ekleyin
Gece:
- 1 avuç ahududu
Dünya kuru baklagiller yılı
Kuru baklagiller; tanelerinde bulunan yüksek miktardaki protein, mineral ve vitaminler ile diğer besin gruplarına göre çok daha faydalı bir besin grubudur. Dünya Sağlık Örgütü, yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme için protein alımımızın % 60’ının bitkisel, % 40’ının ise hayvansal gıdalardan olması gerektiğini belirtiyor. Ülkemizde maddi imkansızlıklar, hayvansal ürünlerin çok pahalı olması dolayısıyla genel protein alımı bakımından bitkisel proteinler % 80, hayvansal proteinler ise yaklaşık % 20’lik bir dilimi oluşturuyor. Ancak hem Dünya Sağlık Örgütü’nün hem de tüm sağlık uzmanların altını çizdikleri gerçek; baklagillerden alacağımız proteinlerin ve diğer besin öğelerinin genç, yaşlı, küçük, büyük hepimiz için yaşamsal değerde olduğudur.
6. Gün:
Sabah:
- 2 haşlanmış yumurta
- 2 dilim dil peyniri
- 4-5 adet yeşil zeytin
- 1 demek maydanoz
Ara:
- Sade Türk kahvesi
Öğle:
- Etli nohut yemeği
- Cacık
- Salata
Ara:
- 3-4 adet ceviz
Akşam:
- Yeşil mercimek salatası (5-6 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek,
- Marul, roka, tere, maydanoz, nane, mor lahana, limon ve 1/2 avokado)
Gece:
- 1 bardak süt (tarçınlı)
7. Gün:
Sabah:
- 1 dilim wasa üzerine zeytin ezmesi
- 1 dilim wasa üzerine Şekersiz fıstık ezmesi
Ara öğün:
- 1 küçük boy muz
Öğle:
- 150 gram buharda somon
- Haşlanmış yeşil sebzeler
Ara öğün:
- 1 dilim wasa
- 1 dilim beyaz peynir
Akşam:
- Haşlanmış enginar göbeği (2 adet)
- 3 yemek kasığı ev yoğurdu
- Salata
Gece:
- 1 çay bardağı kefir