“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” tam gaz devam ediyor. Popomuzu inceltiyoruz, kollarımızı sıkılaştırıyoruz. Ama biraz da kalp atışlarımızı hızlandırmamız ve dolayısıyla metabolizmamızı da hızlandırmamız gerekiyor. Yani biraz kardiyo yapmaya ihtiyacımız var. Bunun için sevgili hocam Mehmet Çetin burada, bize güzel kardiyovasküler egzersizleri anlatacak.

Jumping Jack

Artık güç antrenmanlarını yeterince yaptık, birazda kardiyo egzersizleri yapmamız gerekiyor. Bunun için kondisyonumuzu yükseltecek bir egzersizle devam edeceğiz. Buradaki egzersizimiz Jumping Jack, aslında en çok bilinen temel egzersiz, bir atlama, zıplama hareketidir. Squat, lunge gibi yaptığımız güç egzersizlerinin aralarında, bir dakikalık bir süre için de olsa jumping jack yaparak kalp atışlarımızı hızlandırıp kondisyonumuzu artırabiliriz. Ayrıca jumping jack egzersizini diğerlerinden bağımsız olarak tek başına da yapmak mümkündür.

Burada göstereceğimiz hareket tek başına yapabileceğiniz, kondisyonunuzu yükseltecek bir egzersizdir.

Öncelikle ayaklarınız kapalı, eller yanda olacak şekilde ayakta dik durun. Harekete başladığınızda ayaklarınız omuz hizasına kadar açıp ellerinizi de omuz hizasına kadar kaldırın. Bu hareketi arka arkaya yapıyoruz. Ayaklarınız yana geldiğinde hep parmak ucunda, eller de omuz hizasında olacak. Ancak egzersizde daha ileri bir düzeye geçtiyseniz, 4. haftadan sonra artık kondisyonunuz rahatladıysa eller yukarıya doğru, başın üzerine de gelebilir.

Bu egzersizde karnınız ve kalçanız hep sıkı kalmalı, nefes alışverişiniz hep devam etmeli ve vücudunuz da mümkün olduğunca dik olmalıdır. Egzersize yeni başladığınız dönemde 30 saniye kadar yapmanız yeterli olabilir, ikinci haftadan sonra 45, dördüncü haftadan sonra artık ileri seviye olduğunuz için bir dakika ve daha üzerinde bir süre de devam edebilirsiniz.

Bu egzersizi 30 saniyelik 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniyelik bir mola vermeyi unutmayın.

Front & Back Lunge

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” kapsamında sevgili hocam Mehmet Çetin ile bölgesel sıkılaşma egzersizlerine devam ediyoruz. Üst bacak, popo ve basen bölgesini çalıştıracak egzersizleri yapmıştık. Şimdiki hareketimiz Front Lunge. Daha önceki egzersiz çalışmalarımızda öğrendiğimiz Lunge’ın bir üst kademesi olan Front Lunge, aslında ileri, öne doğru adım, öne doğru büyük bir adım atmaktır. Front lunge, bir sağ bir de sol bacak öne adım şeklinde yapılır.

Bu egzersizde adımlarınızı mümkün olduğunca öne doğru geniş açıyla atmaya dikkat edin. Bu sayede ön ayağınız çok ileriye gittiğinde, arkada kalan bacağınızın dizini kırdığınızda diziniz yere değsin. Ancak öne doğru giden bacağınızın diz kapağı ayak parmağınızı geçmesin.

Vücudunuz mümkün olduğunca dik durmalı, karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutmaya özen gösterin.

Aşağıya doğru inerken nefes alın, yukarıya doğru çıkarken nefes verin. İzlerken kolay gibi görünüyor olabilir. Ancak tüm kardiyovasküler sistemi çalıştıran, kan basıncını artıran, bacaklardaki bütün kan damarlarını aktifleştiren bir egzersizdir.

Bu egzersizi ilk 2 haftalık bölümde değil de, ikinci haftadan sonra yapmaya başlarsanız çok daha iyi olacaktır. Bu bakımdan başlangıç seviyesindekiler, lütfen başlangıç seviyesi egzersizleri yapsınlar. 2-3 hafta sonrasında sonra orta seviyeye ve sonra da ileri seviyeye geçmek daha doğru olacaktır.

İleriye doğru adımlamayı Front Lunge, geriye doğru adımlamayı da Back Lunge olarak adlandırıyoruz. Başlangıç merkezimiz yine sabit, ancak bu sefer öne değil, tam tersi geriye doğru adım atıyoruz. Ancak geriye doğru atabildiğimiz en uzun adımı atmalıyız.

Bu egzersizde ağırlık merkezinizi daha çok öndeki bacağınıza verin. Yine aynı şekilde aşağıya indiğinizde diziniz parmak ucunuzu çok fazla geçmemelidir.

Yine gövdeniz mümkün olduğu kadar dik olacak, çene hep karşıya bakacak ve aşağıya inerken nefes alıp yukarıya çıkarken nefes vereceksiniz.

Geriye aldığınız ayağınız mutlaka parmak uçlarında kalmalıdır.

Bu egzersizi 8-10 tekrarlı 3 set halinde uygulayın ve her set arasında 30 saniye mola verin.

Sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte “Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” tam gaz devam ediyor. Sıkılaşmanız, incelmeniz, daha fit bir görünüme sahip olmanız için Haziran ayı başına kadar YouTube kanalımdaki videoları bizlerle birlikte siz de yapın. Bu gün kondisyonumuzu geliştirici, kuvvetimizi artırıcı, karın kaslarımızı, sırt kaslarımızı ve kalça kaslarımızı sıkılaştıracak temel egzersiz olan In & Out egzersizini yapacağız.

Önce şınav pozisyonuna geçelim. Ayaklarınızın parmak ucunda ve kollarınızın üzerinde bedeninizi kaldırın. Elleriniz omuz hizasında olsun. Bu pozisyonda ayaklarınızı teker teker içe, göğse doğru çekin. Önce sol ayağınızı göğsünüze çekin, sonra sağ bacağınızı alın, her iki bacağınızı tek tek eski yerlerine alın. 2-3 kez bunu tekrarladıktan sonra her iki bacağınız da eski yerindeyken ikisiyle birlikte zıplayarak göğsünüze doğru çekin.

Başlangıç seviyesindeyken bacaklarınızı tek tek göğsünüze çekip geri alacaksınız. Biraz ilerledikten sonra ise kollarınızın üzerinde dururken her iki ayağınızla birlikte bir göğsünüze, içe doğru zıplayacak, ardından da yine iki ayağınızla geri doğru sıçrayacaksınız.

Bu egzersizde en çok dikkat etmeniz gereken nokta; kalçayı asla aşağıya düşürmemektir. Zira kalçanız aşağıya düşerse belinizde rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz.

In & Out çok etkili bir karın egzersizidir. Ancak bunun için karın ve kalça kaslarınız sıkı kalmalıdır. Başınız hep ellerinize bakmalıdır.

Egzersize yeni başladığınız ilk 2 haftalık dönemde sadece 8 tekrar, 2-4 hafta arasında 10 tekrar, dördüncü haftadan sonra artık ileri seviyeye çekmiş olacaksınız. Bu sebeple de 10 tekrarın üzerine çıkabilirsiniz.

Bu egzersizi 8 tekrarlı 3 set halinde yapın, her set arasında da 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

İp atlama

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı”nın 8 haftalık dilimin sonlarına doğru gelmeye başladık. Artık kondisyonumuz daha yüksek, hareketleri daha fazla ve daha iyi yapabiliyoruz. O yüzden Mehmet hocam ve ben kondisyonunuzu daha fazla artırabileceğiniz bazı ileri seviye hareketlere geçtik. İşte bu sebeple bu gün kondisyon seviyemizi artırmak için biraz daha ileri seviye egzersiz olan ip atlayacağız. İp atlamak herkesin bildiği bir egzersiz. Ancak biz nelere dikkat etmeleri gerektiğini göstereceğiz. İp atlamak hemen herkesin yapabileceği kardiyo egzersizlerinden bir tanesidir.

Bu arada neden kardiyo egzersizlerine ihtiyacımız var onu da hemen açıklayalım. Kardiyovasküler kapasitemiz ne kadar iyiyse, kondisyonumuz ne kadar iyiyse, uyguladığımız kuvvet antrenmanlarından o kadar fazla olumlu sonuç alabiliriz. Aynı zamanda yağ yakımımız, metabolizmamız hızlanacağı için daha kolay zayıflayacağız. Bu sayede daha hızlı olacağız ve daha ince bir görünüme, daha sıkı bir vücuda sahip olacağız.

İp atlarken ayaklarınızın parmak uçlarında kalmalısınız. Çok fazla yukarıya sıçramadan, ipi kolunuzla değil, el bileklerinizle çevirin. Kollarınızı çok fazla oynatmanıza gerek yok. Karın ve kalça kaslarınız mutlaka sıkı olmalı ki, yere her basışınızdaki darbeyi alabilsin. Dizleriniz çok hafif bükülü kalsın. Sürekli karşıya bakmalısınız ve nefes alışverişiniz kesintiye uğramadan devam etmeli.

İp atlama egzersizini 10 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola verin.

Lunge

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” devam ediyor. Sen de 8 haftada mükemmel bir vücuda sahip olman için Mehmet Çetin hocamla beraber yaptığımız egzersiz dizilerini takip et. Bu gün üst bacak, popo ve basene yönelik sıkılaştırıcı hareketlerimiz var. Bugünkü egzersizimiz Lunge, yani büyük bir adım atmak. Lunge egzersizi; bacak ve kalça bölgesinin sıkılaşmasını, güçlenmesini sağlayan en güçlü, en temel egzersizlerden birisidir.

Ayaklarınızı mümkün olduğunca açtığınız öne doğru büyük bir adım atın. Arkadaki ayağınız mutlaka parmak ucunda kalmalı, karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutmalısınız. Bacağınızın biri öndeyken ellerinizi belinize koyun ve yavaşça aşağıya doğru inin, sonra yeniden yukarı çıkın.

Bu egzersizde önde olan bacağınızın dizi siz aşağıya eğildiğinizde ayak parmak ucunuzu geçmemelidir. Bunu sağlamanın en temel yolu da en başta adımınızı mümkün olduğunca büyük atmaktır.

Egzersizi yaparken çeneniz hep karşıya baksın. Hiçbir şekilde öne doğru kapanmayın.

Aşağıya inerken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.

Bu egzersize yeni başlayan kişiler için 8-10 tekrar idealdir, ikinci haftadan sonra 12 tekrar, dördüncü haftadan sonra da 15 tekrara kadar çıkarmak bu egzersizden alacağınız faydayı artıracaktır.

Bu egzersizi 8-10 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniyelik molalar verin.

Kalça ektansiyonu

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” devam ediyor. Poplarımızı kaldırdık, basenlerimizi sıkılaştırdık, üst bacaklarımızı da incelttik. Sevgili Mehmet Çetin hocamla birlikte size yönelik sunduğumuz videolarda bugün, kalça ekstansiyonu yapacağız, yani kalçayı geriye doğru alacağız. Bu egzersiz kalça için en temel egzersizlerden birisidir. Bu egzersizle popolar direkt yukarıya doğru geliyor. Zira en çok istediğimiz sonuç da budur. Eğer bir zenci poposuna sahip olmak ve kalkık bir popo istiyorsanız bu hareketi benimle tekrar edin.

Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Sol ayağınızın parmak ucunu yukarı doğru kaldırın ve ayağınızın tamamı yerden yükselsin. Burada gövdenizi her hangi bir şekilde bozmadan bacağınızı geriye doğru alıp, sonra yine aşağı indirin. Bu egzersizde evde bir sandalye, yemek masası, mutfak tezgahı gibi her hangi bir noktadan destek alabilirsiniz.

Bu egzersizde gövdenizi çok fazla oynatmadan, kalçanızın hareket edebileceği en son noktaya kadar kaldırmaya çalışın. Yapacağınız tek şey kalçayı, karnı ve bacakları hep sıkı tutmaktır.

Bu hareketi başlangıç seviyesinde 10-12 tekrar, ikinci haftadan sonra 15 tekrar, daha sonraki dönemlerde ise 20 tekrar ve üzerinde yapabilirsiniz.

Bu egzersizi 10-12 tekrarlı 3 set halinde gerçekleştirin ve her setin ardından 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Kalça ektansiyonu

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” devam ediyor. Yanımda sevgili hocam Mehmet Çetin var. Bölgesel olarak incelmeniz, sıkılaşmanız ve daha fit bir görünüme kavuşmanız için çok özel videoları sizlerle paylaşmaya devam ediyoruz. “Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı”nı benimle birlikte takip edin, size özel beslenme programları, spor videolarını YouTube kanalımdan izleyerek kendinize bir iyilik yapın. Şimdi kalçamızı sıkılaştıracak en önemli, en etkili hareketlerden birisi olan kalça ekstansiyonu yapacağız. Kalçamızı yukarı kaldıracağız.

Bunun için öncelikle sırtüstü yere yatıyoruz. Ellerimiz ve dizlerimizin üzerinde vücudumuzu kaldırıyoruz. Sol dizimiz yerinde duruyor, sağ ayağımızı geriye doğru uzatıyoruz. Karın ve kalçamız hep sıkı kalacak şekilde sağ bacağımızı aşağı, yukarı hareket ettiriyoruz. Kalça hep sıkı kalacak ve hareket mümkün olduğunca yavaş yapılmalıdır. Çünkü ne kadar hızlanırsak hareketin kontrolünü o kadar çok kaybederiz. Bacağı aşağıya indirirken nefes alıyoruz, yukarıya kaldırırken nefes veriyoruz.

Karın ve kalça kaslarını sıkmayı ve gövdemizi dik tutmayı unutmuyoruz.

Egzersize yeni başladığımız ilk 2 hafta içinde 10 tekrar, 2. haftadan sonra 15 tekrar ve ileri seviye olduğumuz 4. haftadan itibaren 20 tekrar yapabiliriz. Sağ bacağımızla yeterli sayıda tekrar yaptıktan sonra sol bacağımıza geçip aynı şekilde tekrar ediyoruz.

Kalça ektansiyonunun bir başka versiyonunda ise yine dizlerimizin ve ellerimizin üzerinde vücudumuzu kaldırıyoruz. Burada ise bacağımızı geriye doğru uzatmak yerine yana doğru açıyoruz.

Bu egzersizde yine ayak parmak uçlarımızı kendimize doğru çekiyoruz ve dizlerimizin 90 derecelik açıda kalmasına özen gösteriyoruz. Kalçaları sıkılaştırmak için uyguladığımız bu egzersizde de bir bacağımızla yeterli tekrarı yaptıktan sonra diğer bacağımıza geçiyoruz.

Bu egzersizde özellikle yanlar çok iyi çalışıyor ve basenler üzerinde inanılmaz bir baskı oluşuyor.

Sumo Squat

Sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte hazırladığımız bölgesel sıkılaşma ve incelmeye yönelik videolarımızı izleyebilirsiniz. Bu videoda kalça, üst bacak, popo ve basene yönelik hareketlerimiz var.

Egzersizimiz Sumo Squat, Japonların sumo güreşinden geliyor. Sumo squat, bacak ve kalça sıkılaştırmak için en etkili, en kolay yapılabilen ve kontrolü kolay olan egzersizlerden birisidir.

Ayak parmak uçlarınız çaprazlara bakacak şekilde bacaklarınızı açın, kalçanızı da geriye doğru alın. Gövdeniz ise dik dursun, karın ve kalça bölgenizi de mutlaka sıkmayı unutmayın.

Egzersizde aşağıya doğru inerken göğüs kafesiniz karşıya baksın.

Aşağıya inerken nefes alın, yukarıya çıkarken nefes verin.

Egzersize yeni başlıyorsanız ilk iki hafta boyunca 8-10 tekrar, ikinci haftadan sonra 12 tekrar, dördüncü haftadan sonra da 15 tekrar ve üzerinde yapmanızı öneriyorum. Bacaklar yanacak!

Bu egzersizi 8-10 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.