2012’de Obesity dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre diyet ve egzersiz kombinasyonu menopoz sonrası dönemde yağ yakmanın ve kilo vermenin en kolay yolu. Daha az kalori tüketip, yüksek miktarda protein ve fiber alımını sürdürmek kilo kaybı için en etkili yöntemler arasında. Fakat her zaman olduğu gibi herhangi bir egzersize veya diyete başlamadan önce doktorunuza danışın.

60 Yaşında Bir Kadın İçin Tahmini Kalori İhtiyaçları

Yaşlandıkça metabolizmanız yavaşlar, bu nedenle 20’li ve 30’lu yaşlarda kilo vermek daha kolayken artık daha fazla çalışmanız gerekir. 20 yaşından sonra, metabolizmanız her on yılda yaklaşık yüzde 2-3 oranında yavaşlar ve çoğunlukla kas kütlesi kaybedilir. Kalori alımını her 10 yılda yaklaşık 150 kalori azaltarak durumu dengeleyebilirsiniz.

Kilonuzu korumak için günde kaç kalori almanız gerektiği gün içindeki aktifliğinize göre değişir. 60 yaşında aktif olmayan bir kadın günde 1.600 kaloriye ihtiyaç duyuyor, orta derecede aktif olan 1.800 kaloriye ve aktif olanı genellikle günde 2.000 ila 2.200 kaloriye ihtiyaç duyuyor. Haftada yaklaşık 1 kilo kaybetmek için, her gün yaktığınızdan 500 kalori daha az tüketmelisiniz. Yani 500 kalori daha az tüketebilir ya da egzersizleri arttırarak ekstra 500 kalori yakabilirsiniz. Yalnız dikkat! Günlük 1.200 kaloriden az tüketmeye çalışarak kilo vermeye çalışırsanız sağlığınızı tehlikeye atarsınız. Eğer fazla egzersiz yapma şansınız yoksa veya hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa kilonuzu korumak için yalnızca 1,600 kaloriye ihtiyacınız var, kalori alımı miktarınızı 400 kaloriye kadar azaltabilir ve egzersiz yoluyla ekstra 100 kaloriyi yakabilirsiniz.

60 Yaşında Bir Kadın İçin Örnek Diyet

ABD Tarım Bakanlığı günde 1600 kaloriye ihtiyaç duyan bu yaştaki bir kişinin, az miktarda tüketeceği meyve, sebze, süt, tahıl, yağdan arındırılmış ve protein açısından zengin gıdalar onun için yeterli olacaktır.

Protein deniz ürünleri, derisiz kümes hayvanları, yumurta ve baklagiller gibi yağsız kaynaklardan alınmalı. Her bir öğünde kas kaybını azaltmak için 25 ila 30 gram protein almaya çalışın. Doymuş ya da trans yağlı yiyeceklerden, abur cuburdan ve ayrıca şekerden kaçının – bu gıdalarda yüksek miktarda kalori bulunur ve besin değeri de azdır.

Klasik bir gün portakal veya çilekli bir fincan yulaf ezmesi ve bir fincan yağsız yoğurt içeren bir kahvaltı içerebilir. Öğle yemeğinde, 2 gram hindi ve 1 gram peynirle sandviç hazırlayıp salata veya elmayla tüketebilirsiniz. Akşam yemeği ton balığı, pişmiş brokoli, bir bardak süt ve 1/2 su bardağı kinoa olabilir.

Önerilen Egzersizler

Bu yaş grubu için önerilen egzersiz programı minimum haftada 2.5 saat olmalı fakat fazla kilolar varsa kilo vermek için bu süreyi iki katına çıkarmalısınız. Haftanın çoğu gününde bir saat boyunca yürüyüş veya yüzme gibi aerobik egzersizlerden birine katılmaya çalışın. Eğer bu süreç size ağır gelirse egzersizler 10’ar dakikalara bölebilirsiniz.

Egzersiz temponuz; konuşabileceğiniz kadar rahat şarkı söyleyemeyeceğiniz kadar zor olmalıdır. 70 kiloluk bir kişi, saatte 3.5 kilometre yürüyerek 280 kalori, saatte 10 kilometre’den az bisiklet sürerek 290 kalori yakıyor. Bu, haftada 1 kilo kaybetmek için günde yakmanız gereken  500 kaloriyi rahatlıkla yakarsınız.

Ağırlık Çalışmanın Önemi

Ağırlık çalışmak çok kalori yakmaz ama bu yaş grubunun kas kaybını en aza indirgemesine ve metabolizmasını hızlandırmaya yardımcı olabilir. Yetişkinler 30 yaşına geldiklerinde, ağırlık antrenmanına katılmazlarsa, her 10 yılda bir kas kütlesinin yüzde 3 ila 8’ini kaybederler. Kas eğitimi aynı zamanda yaşlı kadınların kemik yoğunluğunu korumasına, dengelerini ve koordinasyonlarını geliştirmesine yardımcı olabilir; bu da yürüyüşlerini düzeltir ve düşmelerini önler.

Kol, göğüs, omuz, sırt, karın, bacak ve kalçayı hedefleyen egzersizleri 10 ila 15 tekrar yapın ve haftalık egzersiz programlarının en az ikisini tamamlamaya çalışın.

Ard arda iki gün aynı kaslar üzerine çalışmayın kutuları veya su şişelerini hafif ağırlık olarak kullanabilirsiniz. Egzersizler kolay gelmeye başlayınca ağırlığı ve tekrarları arttırın.

Örnek Ağırlık Çalışmaları

Bir tenis topunu gücünüz yettiğince beş saniyeliğine sıkmanız el gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.

Duvarı itme yöntemleri uygulayarak göğüs kuvvetini artırabilir, arka bacaklarınızı kaldırarak denge için bacaklarınızı güçlendirebilirsiniz.

Sandalyede otururken ayak parmaklarınızın üzerinde kendinizi yukarı kaldırarak bacak kuvvetinizi arttırabilirsiniz. Step hareketleri de bacaklarınıza iyi gelecek bir başka egzersiz. Yüzüstü yatıp başınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı havaya doğru kaldırmak sırt kaslarına çok iyi gelecektir.