NEDEN 8 HAFTA
Verdiğiniz kiloları bir sene içerisinde geri mi aldınız? Bir türlü son beş kilonuzdan kurtulamıyor musunuz? Bugüne kadar neden başarısız oldunuz? Yapamadıklarınız, eksikleriniz nelerdi? Yapamadığınız için kendinize kusur bulmayın, sebebi sistem. Beslenmenin ve egzersizin temel prensiplerini size anlatan bir sistem olmaması, yolda yalnız kaldığınız için başarısız oldunuz. Merak etmeyin, biz onların ne olduğunu biliyorum bu yüzden iyi yaşam öğrenilir diyorum.
8 Haftada Değişim Programında sistem farklı.
Ben size, beslenme, egzersiz ve zihinsel kalıpları öğreneceğiniz ve sonrasında hayat boyu sizle kalacak başarıyı deneyimleyeceğiniz bir hediye vermek istiyorum. 8 Hafta, bilimsel bir dayanağa dayanıyor, bu program tüm dünyada uygulanan standart bir rutin program gibi görünse de burdaki sistem farklı. Sizi sadece 3 beden inceltmekle ilgilenmiyorum, bir daha eski halinize dönmeyeceğiniz sağlam zihinsel sistemi de size veriyorum. Ben beden, zihin, ruh ve duygu ele alıyorum, yani bütünsel bir değişim programı sunuyorum. Nasıl mı?
Bu program en çok sorulan bir sorunun cevabını veriyor: Neden kilo veremiyorum? Kilomu neden koruyamıyorum, neden fit olamıyorum, benim de karın kaslarım çıkacak mı? Sonra bu program size iyi bir şekilde kilo vermeniz için gereken tüm araçları sağlayacak. Ben bir doktor, kişisel antrenör ya da terapist ya da diyetisyen değilim. Ben bütün bu disiplinlerden kavramları yanıma uzmanlarımı da alarak 8 Haftada Değişimi kurguladım. 8 Haftada Değişim, beraber çalıştığım uzmanlarımın ve benim senelerdir çalıştığımız danışanlarımızla yaşadığımız tecrübemizden, sahadaki bilgiden aldık, kimseden de akıllı olduğumu iddia etmiyorum.
Aslında bizle çalışan pek çok müşterimiz bizden çok zeki, ama kilo veremiyor. Bazen çok fazla bilgili olmak ve zihinsel olarak çok zeki olmak sizi içsel bilgelikten ve içsel rehberlikten uzaklaştırabiliyor. Bizle çalışan her danışanımıza söylediğim tek şey şu, bize güven, bildiğini unutup, içsel bilgeliğine ve bize güven.
Kişisel olarak fitness ve beslenme bütün hayatımın temeli, 30’lu yaşlarımdan sonra inip çıkan kilom ile her zaman bir kavgam oldu, pek çok metot denedim, en garip şeyleri içtim, acı verici uygulamalar yaptırdım, yoruldum, canım acıdı ve aç kaldım. Sonunda sizlere bu kitapta bahsedeceğim bilgileri nihayet idrak ettim, kavradım ve sonsuza kadar bu ağırlıktayım Şimdi kendime karşı kullandığım bu enerjiyi, kurguladığım bütünsel koçluk çalışmalarım için kullanıyorum.
Ben bu programı danışanlarımın süreçlerden geçirerek yazdım. Ben vücudunuzu anlamanız, açlık hislerini anlamanız, sporu hayatınıza düzenli olarak katarak zihinsel süreçlerinizle de kendinizi tanıyarak ve yöneterek nasıl ilerleyeceğinize dair harika bir araç vereceğim. İçsel bilgeliğinize ve vücudunuza daha çok bağlandıkça, fiziksel vücudunuzla bağlantı kurmanızı sağlayan ve de zihinsel gücünüzü ve adamanızı sağlayan, 8 hafta boyunca benimle beraber yapacağınız, etkinliği bizlerce onaylanmış bir egzersiz dizisiyle değişiminize odaklanacağız.
Kilo verme zorluklarınız dışında, istekleriniz, hayalleriniz, hedeflerinizle ilgili keşifler yapacaksınız. Biz bunları geliştirip, onurlandıracağız. Kalbinizi dinleyin. Sonra size gerçek keyfi bulma arayışınız için daha çok araç öğreteceğim. Sizi daha keyifli bir hayata sokmak için eylem planları yaparken, alıştırma yaptığınız duygusal araçları kullanacaksınız. Kilo vermek dahil isterseniz yapamayacağınız hiç bir şeyin olmadığını hatırlayacaksınız.
Programı baştan sonra uygulamakla araçların nasıl işlediğinin ve sürecin nasıl çalışacağını göreceksiniz. 8 hafta bittikten sonra, yine tekrar başa dönün ve egzersizleri hayatınıza daha fazla katmak için uygulamaya başlayın. elbetteki düzenli egzersiz sizi zayıflatacak. O yüzden sadece yapın, sadece uygulayın, ne kadar anladığınız ya da bildiğiniz çok fazla önemli değil.
Fiziksel boyutta kendinize sağlam bağlandıkça, duygularınızla da daha gerçekçi olarak bağlanabileceksiniz. Hafta hafta programınızı uygularken hisleriniz şiddetlenebilir, size yabancı öfke kırılganlık gibi bazı duygular yüzeye çıkabilir. Duygularınızı yabana atmayın, vücudunuzun değişen hormonal yapısı, salgılanacak stres hormonları vb. Bunlar çok normal, bunları yaşanacak normal duygular ve tam olarak bunun olmasını hedefliyoru Siz de mücadeleyi kazanabilirsiniz. 8 Haftada değişime katılan onlarca danışanım bize inandılar, kendilerini tanıdılar, içlerine ve kendilerine döndükçe, enerjilerini yeniden yönlendirdiler ve bir çok hayallerini gerçekleştirdiler.Eğer biz yapabiliyorsak, siz de yapabilirsiniz.
Hadi şu basit soruyla düşünmeye ve öğrenmeye başlayalım.
Aşırı Kilonun Sebepleri Nedir ?
Şu konuya bir netlik getirmek istiyorum, sırrı basit.
Aşırı yediğimiz için aşırı kiloluyuz. Şimdi ki sorumuz, neden aşırı yiyoruz? Mükemmel yaratılmış ama sonrasında sabote edilmiş vücudunuz işe bütünsel olarak başlamamız gerekiyor derken en çok atlanılan konuyu masaya yatıralım. Aşırı yiyoruz çünkü, neyi nasıl yediğimizi unuttuk. Ben yemeye ne zaman başlama, ne zaman bitirme, hangi yemeklerin bize yaradığını bilmeden her şeyi vücudumuza dayandırdığımız bir sistem içinde yaşamaya devam ederek kilo vermemizin imkansız olduğuna inanıyorum. Halbuki sistem sadece açken yememiz, doyunca bırakmamızı gerektiren bir sistemken, bu basit rutini uygulamakta zorlanıyoruz. Ne zaman doyduğumuzu bilmediğimiz gibi, ne zaman doyduğumuzu vücudumuz da bilmiyor. Doyma yetimiz yok gibi. Açlık sinyallerimiz kalktı, bize çok fazla yememiz gerektiğini söylüyor.
Açlık hala çoğu insan için büyük bir kaygı kaynağı. Çünkü çoğu zaman aç hissediyoruz. Bütün gün beslenmemize yetecek 3 öğünün toplamı kadar tabakları tek öğünde yer hale geldik, ve bu normal hale geldi. Vücudumuz bu duruma alıştı. Nasıl da vücudunda sanki hiç yağ olmayan biri kadar acıkabiliyoruz? Hiç düşündünüz mü? Vücutlarımızın bilgeliği bizler tarafından sabote edildi. Biz farkında bile değildik, yapmak istemememize rağmen oldu. Halbuki vücutlarımız hala o kadar masum ki. O, yazılımı gereği, yapması gerekeni yapıyor. Kıtlık çeken ataları gibi ihtiyacı olan enerjiyi vücuda sağlamak için sürekli yağ depoluyor, bunu da size daha çok yemeniz gerektiğini söyleyerek yapıyorAşırı İstek
Eğer aşırı açlık size yetmediyse, aşırı yemek isteğinden de bahsedebiliriz. Biz aşırı yemek yemeyi 3 nedenden dolayı isteriz. İlk olarak sinir taşıyıcılarımız bize küçük ya da büyük herhangi bir dopamin verecek her şeyi arzulamak şeklinde programlanmışlardır. İkinci olarak, biz sürekli yemek uzmanlarıyla karşı karşıyayız. Ve üçüncü olarak duygularımızı nasıl yönetmemiz gerektiğini bilmiyor, hissetmemek ve kaçmak için yemek yiyoruz Şu soruyu kendinize sorun, İstek tam olarak nedir? İstek bir histir. İstek bir duygudur. Bütün duygular gibi, istek beyinde bir düşünce olarak başlar. İsteğe neden olan düşüncelerin çoğu bilinçdışıdır yani onların ve onları düşündüğümüzün farkında değiliz.Bunun yüzünden, istek içten gelir. Bize bir uyarana verdiğimiz kontrol edemediğimiz içsel cevap gibi gelir. Ama aslında böyle değildir. İstek öğrenilmiştir ve bu istek öğrenilmeyi bırakılabilir. Biz bir şeye maruz bırakarak, ödüllendirerek, koşullayarak istemeyi öğretiriz. Eğer biz bir şey yapar ve sonra ödüllendirilirsek, beynimiz ona yakından dikkat eder ve o deneyimi tekrar etmek için onun hakkında her şeyi öğrenir. İstediğimiz şeyleri düşünün. Yemek, seks, başarı, bağlantı isteriz. Bazılarımız bunu Facebook, alkol, uyuşturucu, porno izlemeye, kumar oynamaya kadar genişletir. Beynimize bir ödül veren her şeye karşı güçlü ve aşırı bir istek üretebiliriz. Aşırı isteğe neden olan çoğu şey konsantre olmuş şeylerdir. Eğer doğal şeylere bakar ve en fonları nasıl bir şeye dönüştürdüğümüzü ve en fazla dopamin veren şeylerin satıcılara nasıl kazançlı olduğunu görürsünüz. Facebook bağlantının konsantre olmuş halidir. Şeker ve un konsantre yemektir. Doğal olan ve güçlü olan uyaran şimdi bize yanlış bir zevk verir ve de konsantre dopamin cevabı verir. Zil sesine salya akıtan Pavlov’un köpekleri gibi, biz de hemen ödüllendirildiğimiz zaman istekle salya akıtırız. Eğer istek her zaman ödülle cevaplandırılıyorsa, her maruz bırakmadan sonra istek artmaya devam eder. Un ve şeker konsantre olmuş yemeklerdir ve konsantre olmuş dopamin sinir taşıyıcısı cevabı verir. Bu maddeleri daha çok yedikçe, daha çok isteriz. Beyinde daha çok dopamin salgılandıkça, sinir reseptörlerinin onu dengelemeye alışacak. Bu kötü bir haberdir, çünkü bu aynı ödülü almak için daha çok maddeye ihtiyaç duyduğumuz anlamına gelir, ve onu iki kat daha fazla arzularız. Bu yüzden yemek yemeyle ilişkinizi, gıdanızın sizin için anlamını ve vücudunuzdaki etkilerini anlarsanız onu siz kontrol edebilirsiniz.
İşte bütünsel yaklaşımın farkı buradadır. Biz bütünsel koçluk yaklaşımıyla, 8 haftada değişim danışanlarına soruyu sorar, çözmeyi ise onlardan bekleriz. Bize göre soruyu sadece çözmek değil asıl mesela, soruna neden olan problemi bulmaktır. Çok kilolu olmanın sebebi basittir, çok yemek yemektir. Ama bizim daha fazlasına ihtiyacımız var. Biz çok fazla yemek yememize ve onu kontrol etmeye odaklanamayız. Neden çok yediğimizi ve yemek yerken ne istediğimizi bulmalıyız.
Eğer bunun nedenlerini bulursak, hayat boyu bu sorunu ortadan kaldırmak daha kolay olacak. Eğer sebebi bulamazsak, sürekli diyet modunda, yemeyi sevdiğimiz şeylerden mahrum kalıp, sonuç alamayıp üstelik istediğimiz şeye ulaşamadan istemeye devam edeceğiz.
Yakın geldi mi? Çünkü hepimiz bu durumu yaşadık.
Bu programı bitirenlerin, hayatları boyunca herhangi bir beslenme uzmanına gitmeden ideal kilolarını koruyabilecek bilgi ve donanımda olacak birer İyi Yaşam Elçisi olması hedefimizdir. 8 Haftada değişimle size sadece bedensel olarak değil ruhsal ve duygusal gelişiminize odaklanmış kişiye özel bir iyi yaşam programıdır. Tüm dünyada uygulanan, bilimsellliği spor ve sağlık çevrelerince onaylanmış, standart bir spor ve beslenme rutininden oluşan 8 Haftalık programımıza katılanlar, süreç boyunca sadece bedenen değil, zihinsel ve ruhsal olarak da olumlu bir değişime uğrarlar, nasıl heyecan verici değil mi?
8 HAFTADA DEĞİŞİME HAZIRLIK SÜRECİNDE YAPMAN GEREKENLER
- Su İçmen Gerekiyor.
Çok uzun zamandır susuzsun. Susadığın her an, sana su dışında uzatılan meyve suyu, kahve, gazoz, süt ile susuzluk ihtiyacını geçiştirdin. Hatta uyuşturdun. Tek yapman gereken, su içmeye sistematik, program ve saat dahilinde başlamak. Uyandığın anda, çok zorlamadan yavaş yavaş bir bardak suyunu içerek başla güne. Kahvaltıdan sonra bir bardak daha. Her 2 saatte bir en az bir bardak su iç. Akşam yemeğinden sonra bir bardak daha. Yapacağın tek şey bu. Bunu kendin için yapabilir misin? Bence evet.
Su yetersizliği vücudun bazı fonksiyonlarını önce bastırır, sonra öldürür. Su vücudun her hücresinde elektriksel ve manyetik enerji üretir, bize yaşam gücü verir. Hücre yapısındaki maddeleri birbirine bağlayan bir yapıştırıcıdır. DNA hasarını önler ve onarım mekanizmalarının daha iyi çalışmasına yardımcı olur, böylece üretilen anormal DNA sayısı azalır. Bağışıklık sisteminin (bütün mekanizmalarının) merkezi olan kemik iliğinde, bu sistemi kanser de dahil olmak üzere, çeşitli hastalıklara karşı güçlendirir. Vücudumuzun ayakta durmasından ve hareketinden sorumlu sistemler en çok sakatlanan yerler. Omurga, kaslar, eklemlerden bahsediyorum. Aslına bakarsanız eklemlerimiz makinemizin bağlantı yerleridir. Dişlilerdir yani. İşte bu dişlilerini yağlaman gerekir. Su, en iyi makine yağıdır. Susuzluktan kaynaklı olarak kas, bağdoku, eklemlerde pek çok sakatlık ve uzun süreli ağrılar, bana danışanlarımdan en sık gelen şikâyetlerdendi. Eklem boşluklarındaki temel yağlayıcı maddedir, artrit ve sırt ağrılarının oluşumunun önlenmesinde yardımcı olur. Omurgadaki diskleri ve tüm kıkırdak dokular arasındaki tamponları nemlendirerek eklem ve omurga sağlığımızı dengeler.
2. Uyuman Gerekiyor
Bence ne önemli sorun uykuya kültürümüzde yeteri kadar değer verilmemesinden kaynaklanıyor. Bu yüzden, uykunun ne işe yaradığını tam olarak anlamadığımız için olduğundan bu önemli konuyu da hemen paylaşmak isterim. Uyku, sadece dinlenme değildir. Uyku, aktif, kompleks, organize, farklı nöron gruplarını içeren, amacı tam olarak bilinmeyen, bizler için en temel enerji kaynaklarımızdan biridir. Uyku bizler için yaşamsal bir durumdur.
Uykunun bizler için bu kadar yaşamsal olduğu bilindiği halde, uykunun görevleri tam olarak belirlenmiş değildir. Vücudun yenilenmesi ve büyümeden enerjimizin korunmasına, sinir sistemimizin dengesinden öğrenmemize, hafızamıza kadar faydaları ise bildiğimiz kısmı. Ayrıca yenilenme, onarım, bakım işlemlerini de uyku sırasında vücudumuz tıkır tıkır yapmakta. Biz uyurken vücudumuz beynimiz dahil olmak üzere tüm sistemlerimizden toksinleri temizler. Uyurken, hücrelerimiz vücudumuzu onarmak için protein sentezler, büyüme hormonu salgılanır. Ancak uyku düzeniniz yoksa, geceleri sabahlayan bir gece kuşu iseniz durum sizin için pek de iç açıcı olmayacak. Vücutta oluşan herhangi bir stres durumunda salgılananan kortizol hormonu düzensiz uyku ile tetiklenir. Uyku düzeni olmayan kişilerde kortizol hormonu bağışıklık sistemini baskılar kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya neden olur. Kortizol üretimi bilgisi, beynin aydınlık/karanlık algısına bağlıdır. Yani gece boyunca uyanık kalıyorsanız, uyku düzeniniz bozulmasına bağlı olarak kortizol hormonunun salınımı artar ve yağ depolanması artar.Vücudumuz salgılanan açlık ve tokluk hormonlarından bahsetmiştim. Beyne doyma sinyalini gönderen leptin hormonudur. Leptin, genetik olarak kodlandığımız halinde memelilerde gece gündüz ayrımını uyku haline göre adapte edilmiş bir hormondur. Yani leptin, gece daha az salgılanan bir hormondur. Buna karşılık olarak beyne acıkıldığı sinyalini gönderen ve leptine zıt etki gösteren hormon ise ghrelin hormonudur. Gece uyumadığınızda ghrelin hormonu daha fazla salgılanırken, leptin hormonu daha az salgılanır. Görüldüğü üzere düzensiz uyku hormonlarla gereksiz besin tüketimini ve sonuçta kilo alımını tetikler. Bunun için her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkarak daha az açlık hissedersiniz. Eğer uyku düzeniniz bozulduysa ve gece uykunuz gelmiyorsa aşağıda belirtilen tavsiyelerimi uygulamanızda fayda var. Uyumadan önce uykunuzu getirebilecek besinler yiyerek uyumaya yardımcı olaneler yiyebilirsiniz Triptofan proteinini içeren besinler uykunuzun gelmesini sağlar. Çünkü triptofan proteini uyku döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun yapısına katılır. Bu besinler; ılık süt, yoğurt, kefir, muz, elma, kayısı, bal, keten tohumu ve bademdir. Akşam yemeğinden sonraki ara öğünlerinizde bu yüzden tariflerimde yer alan keten tohumu eklediğiniz ballı yoğurdu, elmalı ılık yulaf ezmesini yiyebilirsiniz.
Eğer iyi uyuyup uyumadığınızdan emin değilseniz, şu sorularıma cevap vermeniz yeterli:
- Uyandığınızda kendinizi dinlenmiş hissediyor musunuz?
Biliyor musunuz eski tarihlerde atalarımız iki aralıkta uyurlarmış: Güneş battıktan sonra birkaç saat ve güneş doğmadan önce birkaç saat. Evet, o zaman insanlar bu aralıkta uyanırlar, yanan ateşi körüklerler, eşleriyle birlikte olurlar veya dua ederlermiş. Yani doğanın döngülerine uyumlularmış. Sonra ne oldu? Ampul icat oldu, mertlik bozuldu. Şaka bir yana, elektriğin kitlelerce geniş kullanımıyla aslında uyku düzenimizi de doğadan bağımsız şekillendirmeye başlamış olduk. 2014’te en çok reçetesi yazılan iki ilacın Xanax ve Valium olduğunu söylesem, ne sizin ne de benim için bu bir sürpriz olmayacak değil mi? Bir “Bütünsel Yaşam” danışmanı olarak danışanlarımdan bana en çok gelen şikâyetlerin başında uyku bozuklukları olduğunu söylemiştim. Uyku üzerine şikâyetleri olan danışanlarımla çalıştığımda, önce en temel soruları sorarak başlıyorum:
- Odanızın ısısı nasıl?
Tercihen biraz serin bir odada uyumak uykuya dalmanızı kolaylaştıracak. Lütfen 22 derecenin ideal oda sıcaklığında uyumaya alıştırın kendinizi.
- Gün içerisinde ne kadar kafeinli içecek tüketiyorsunuz?
Kafeini azaltın ve uykunuzu nasıl etkilediğini gözlemleyin.
- Telefonunuz veya tabletinizle yatağa giriyor musunuz?
Teknolojik aletlerin yaydığı mavi ışınlar, baktığınız fotolar ve aldığınız haberlerin zihinsel aktivitenizi artırdığını söylemeliyim.
- Ayrıca, yatağınızda dönüp dururken günün muhasebesini yapıyor, gün içindeki sinirlendiğiniz veya üzüldüğünüz şeyleri düşünüyor musunuz?
Biliyorum, aslında kendinizle gerçek anlamda yalnız kaldığınız tek süreç olan bu an, soğan soymak gibidir, endişeleri daha çok açığa vurur ve bu yüzden uyku düzensizliğini tetikler. Eğer tedirginlikler sizi uyutmuyorsa, uyumadan önce rahatlatıcı aromaterapi yağlarından, lavanta, melisa yağlarını mutlaka yatak odanızda kullanın. Gece yarısı uyanırsanız ve tekrar uykuya dalamazsanız, kalkın ve yataktan çıkın. Esneme hareketleri, meditasyon veya ışık gerektirmeyen herhangi bir aktivite yapın. Eğer iyi uyuyamıyorsanız, şimdi bu konuda harekete geçmenin zamanı. Çünkü bana göre, uyku birçok hastalığın önlenmesine katkıda bulunan ve günlük hayatınızı daha kaliteli hale getirmek için vücudu tazeleyen en güçlü en etkili araçtır. 8 haftada değişim programı dahilinde lütfen yatağınıza en geç gece yarısı girmeye çalışın.
8 haftada değişim programında yaşam rutininize, hayat tarzınıza bağlı olarak belirleyeceğimiz beslenme programı ve antreman programımızı uygulamaya başlayın. @aysetolga ve @8haftadadegisim Sosyal medya hesaplarımızdan bizi takip edin, sizle aynı süreci yaşayan takım arkadaşlarınızla sinerjiyi yakalayın motivasyonunuzu artırın. #8haftadadegisim etiketiyle değişiminizi paylaşın. Takım ruhunu yakalayın, hem motivasyonunuzu artırın, hem de başkalarına ilham verin
Ayşe Tolga
