Akdeniz diyeti ya da Akdeniz beslenme düzeni, beslenme uzmanları tarafından en sağlıklı beslenme düzeni olarak görülüyor ve bu beslenme düzeninin temelinde bitkisel temelli gıdalar, sağlıklı yağlar ve anti-inflamatuvar besinler bulunmaktadır.

Yapılan araştırmalar, bu beslenme düzeninin kalp hastalıklarına, metabolik komplikasyonlara, depresyona, kansere, tip-2 diyabete, obeziteye, bunamaya, Alzheimer’a ve Parkinson’a karşı koruma sağladığını gösteriyorlar. Bunun yanında bol bol yemenize ve içmenize de olanak tanıyor.

Akdeniz insanlarının neden bu kadar mutlu ve canlılık dolu olduğunu hiç merak ettiniz mi? Elbette bunda beslenme düzenlerinin de büyük bir payı var ve hayat tarzı ile birleştirildiği zaman hastalıklardan uzak, uzun bir hayat da mümkün oluyor.

Uzmanlar, düzenli fiziksel aktivite yaparak ve sigaradan uzak durarak Akdeniz diyetini takip etmenin, koroner kalp hastalığı riskini %80 azalttığını, inme riskini %70 azalttığını, tip 2 diyabet riskini ise %90 azalttığını belirtiyorlar.

Akdeniz Diyetinde Hangi Gıdalar Bulunur?

Akdeniz diyetinde temel olarak şu gıdalar yer almaktadır:
• taze meyve ve sebzeler
• zeytinyağı
• tohumlar ve kuruyemişler
• baklalar ve mercimek türleri
• bitkiler ve baharatlar
• tam tahıllar
• haftada en az iki defa taze deniz ürünleri
• yüksek kaliteli süt ürünleri
• haftada bir defa kırmızı et tüketimi
• bol bol temiz su ve biraz kahve-çay
• günde bir kadeh kırmızı şarap

Akdeniz Diyetinin 8 Faydası

İşlenmiş Gıdalar ve Şeker Bakımından Zayıftır

Doğadaki hallerine en yakın olan besin ve içerikler, zeytinyağı, mercimek ve baklalar, meyveler, sebzeler, rafine edilmemiş kahvaltılık tahıllar ve az miktarda hayvansal ürünler, bu diyetin temelini oluşturmaktadırlar. Batı ülkelerindeki bol şekerli ve işlenmiş gıdaların aksine Akdeniz diyetinde şuruplar, koruyucular, aroma vericiler bulunmazlar. Tatlandırma istekleri içinse genellikle bal gibi doğal tatlandırıcılar kullanılır.

Bitkisel gıdaların yanında bu diyetin en dikkat çekici bir diğer yanı ise taze balıkların, peynirin ve yoğurdun bol tüketimidir. Bu ürünlerden sağlıklı yağlar ve sağlıklı kolesterol alınabilmektedir. Sardalya, hamsi gibi balıklar bu beslenme düzeninde sıklıkla tercih edilmektedir.

Akdeniz çevresindeki insanların pek çoğu vejeteryan olmasa da, ağır et ürünleri ve yemekleri çok da tercih edilmez. Bu sayede kilo vermek, kolesterolü iyileştirmek ve omega-3 yağ asitlerini almak da daha kolay hale gelir.

Sağlıklı Kilo Vermenize Yardımcı Olur

Eğer acıkmadan kilo vermek istiyor ve hayatınız boyunca sağlıklı bir kilo düzeyini korumak istiyorsanız, Akdeniz diyeti tam size göre. Bu diyet hem sürdürülebilirdir hem de yağ alımını doğal olarak azaltır, besin bakımından yoğun gıdaları tüketmenize imkan tanır.
Bu beslenme düzeninde sağlıklı yağların tüketimi istenir ve karbonhidratlar kısıtlanırlar, ama yüksek kaliteli protein alımı da iyidir.

Kalp Sağlığına İyi Gelir

Araştırmalar geleneksel Akdeniz beslenme düzeninin kalp hastalıklarına bağlı ölüm oranlarını azalttığını, bunu da içindeki bol omega-3’lü gıdalar ile tekli doymamış yağ asitleri ile başardığını gösteriyorlar. Zeytinyağının alfa-linoleik asit bakımından zengin olması ise pek çok çalışmada Akdeniz diyetinin kardiyak ölüm riskini %30 düşürdüğünü, ani kardiyak ölüm riskini ise %45 oranında azalttığını göstermektedir.

Bir diğer araştırmada ise ayçiçek yağı ile zeytinyağı tüketen bireylerde, zeytinyağı tüketenlerin kan basınçlarının çok daha fazla düşürülebildiği görülmüştür.

Zeytinyağı bu anlamda hipertansiyonu düşürmekte faydalıdır çünkü nitrik oksiti vücutta daha bulunabilir kılar ve bu da damarların esnek ve temiz kalmasına imkan tanır. Akdeniz diyetini sürdürenlerin faydalı kolesterol düzeyleri yüksek olduğundan düşük kolesterolden kaynaklanan problemlere de pek denk gelmezler.

Kanserle Savaşa Yardımcı Olur

Akdeniz diyeti ile kanserin önlenmesi arasında pek çok ilişki bulunmuştur ve bunun sebebi omega-6 ile omega-3 yağ asitleri arasındaki dengenin kurulabilmesi, bunun yanında bol lifli, antioksidanlı ve polifenollü bir beslenme düzeninin oluşmasıdır.

Bitkisel gıdalar, özellikle de sebze ve meyveler, Akdeniz diyetinin temelini oluşturur ve bu da kanserle neredeyse her şekilde savaşmayı sağlar. Antioksidan içerikler DNA’nın zarar görmesine engel olurlar ve hücre mutasyonunu durdurur, inflamasyonu azaltır ve tümör gelişimini geciktirirler.

Pek çok çalışmada zeytinyağının doğal bir kanser tedavisi olabileceği, kolon ve bağırsak kanseri riskini azalttığı belirtilmektedir. Kanser hücrelerine karşı koruyucu bir etkisi vardır çünkü inflamasyonları azaltır, oksidatif stresi düşürür ve kan şekeri dengesini korur.

Diyabete Engel Olur ve Tedavi Eder

Eldeki kanıtlar, Akdeniz diyetinin anti-inflamatuvar özellikler gösterdiğini ve bunun da kronik inflamasyon kaynaklı hastalıklar ile savaşta iyi olduğunu ortaya koyuyorlar. Bu rahatsızlıklar arasında metabolik sendrom ve tip-2 diyabet de bulunuyor. Akdeniz diyeti fazla insülinin kontrolünü sağlayabildiği için diyabete karşı önleyiciliği vardır.

Sağlıklı yağ asitleri, yüksek kaliteli protein ve az şekerli karbonhidratlar ile kan şekerini yönetebilen bu beslenme düzeni, yağların daha verimli yakılmasını sağlamaktadır ve taze ürünler ile yağlar açısından zengin olmasından dolayı diyabete karşı doğal bir tedavi imkanı sunar.

Uzmanlar klasik Akdeniz diyetinin Amerikan beslenme düzenine göre daha yağlı olduğunu ancak doymuş yağlar bakımından daha fakir olduğunu belirtmektedirler. Bu beslenme düzeninde %40 karbonhidratlar, %30 sağlıklı yağlar ve %30 kaliteli proteinler bulunmaktadır. Bu hassas denge ise kilo almaya engel olmak ve açlığı kontrol altında tutabilmek için yeterli olmaktadır. Ayrıca insülin düzeyleri de normale gelmektedir ve bunun sonucunda bireylerin rahat, enerjik ve fiziksel olarak hareketli olmaları mümkün olmaktadır.

Bilişsel Sağlığı Korur ve Ruh Halini İyileştirir

Akdeniz diyeti ile Parkinson hastalığı tedavisi sağlanabilir ve bunun yanında Alzheimer’a ve bunamaya karşı da oldukça iyi sonuçlar elde edilebilir. Bu bilişsel hastalıklar beynin yeteri kadar dopamin alamaması sonucunda ortaya çıkarlar ve dopamin vücut hareketleri, ruh halinin yönetimi ve düşüncelerin işlenmesi hususunda önemli bir hormondur.

Zeytinyağı ve kuruyemişlerdeki sağlıklı yağlar, meyve ve sebzelerdeki anti-inflamatuvar içerikler, yaşa bağlı bilişsel gerileme ile savaşırlar. Bu ürünler, toksisiteden, serbest radikallerden, alerjilerden, inflamasyonlardan kaynaklanan beyin fonksiyonu hasarlarına engel olurlar.

Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir

Taze bitkilerden oluşan bir beslenme düzeni, uzun hayata imkan tanır. Tekli doymamış yağ asitleri Akdeniz diyetinin en temel yağ bileşenleri arasında yer alır ve çalışmalar bu yağ asitlerinin kalp hastalığı, kanser, depresyon, bilişsel gerileme, Alzheimer, inflamatuvar hastalıklar ve diğer pek çok hastalığı önleme konusunda etkili olduğunu gösteriyorlar.

Stresten Kurtulmanıza Yardımcı Olur

Akdeniz diyeti bireylerin doğada vakit geçirmelerini destekler, iyi uyumayı sağlar ve evde pişmiş sağlıklı yemekler tüketmeyi önerir. Bu anlamda stresi ortadan kaldırarak inflamasyonları da azaltır. Bu bölgede yaşayan insanlar dışarıda ve doğada vakit geçirmeyi sever, aile ve arkadaşlarıyla sofralar kurmaya bayılırlar. Buna bir de gülmenin, dansın, bahçe ve hobilerin de bu hayat tarzında büyük yer kapladığını belirtmek gerekir.

Kronik stres hayat kalitesini öldürür ve sağlığı da daha kötü hale getirir.

Akdeniz diyetinde kırmızı şarabın önemli bir yeri vardır ve az miktarda kırmızı şarap tüketiminin bilhassa kalp hastalıklarına karşı ciddi bir koruyucu olduğu da bilinmektedir. Kırmızı şarabın obeziteye, hormon dengesizliklerine, yorgunluğa, inflamasyonlara ve kilo alımına karşı da koruma sağladığı düşünülmektedir.