© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Aşırı düşünmeye nasıl son verebilirsiniz?

Hiç kafanızdaki bir konuşmayı, kararı veya bir anı bozuk plak gibi tekrar ettiğiniz oldu mu? Kendinizi gün sonunda “Belki de bunu söylemeliydim?” “Bunu yapsaydım ne olurdu?” diye düşünürken buldunuz mu?  Ve beyninizi susturmaya çalıştığınızda, düşüncelerinizin daha da karmaşık hale gelip çığırından çıktığı oluyor mu?

Fazla düşünmek hiçbir zaman hiçbir şeyi çözmez ve bizlere huzursuzluktan başka bir şey vermez, peki öyleyse biz bunu neden yapıyoruz?

Psikoterapist ve “Zihinsel Olarak Güçlü Kadınların Yapmadığı 13 Şey” adlı kitabın yazarı Amy Morin, bazen bir sorunun doğru ya da yanlış bir cevabı olduğunu ve o zaman daha fazla düşünmenin daha iyi karar vermemize yardımcı olabileceğini söylüyor. “Diğer zamanlarda dertlerimizle baş etmenin ya da sıkıntımızı hafifletmenin yollarını düşünürüz. Örneğin yeni bir ilişki içinde olan biri, diğer kişinin zarar görmekten korunmak için söylediği herhangi bir sözden bir anlam çıkarmaya çalışabilir.”  Diye ekliyor.

Pek çok insan güvende hissetmek adına çok düşünür. Uzman Yaşam Koçu ve “Expectation Hangover: Kendini geçmişinden kurtar. Şu anını değiştir. Gerçekten ne istiyorsan al” kitabının yazarı Christine Hassler bu gerçeği onaylayarak bizler için şu sözleri söylemiştir: “İnsanlar olarak şüphe ile baş edemeyiz.”  “Sonucunu tahmin edemeyeceğimiz kararları düşünürüz, insanların zihnini okuyamayız. Ama bizim hakkımızda ne düşündüklerini düşünürüz, geçmişte verdiğimiz kararları tekrar tekrar gözden geçiririz. Çünkü doğruluklarından emin değilizdir.”

Fakat takıntılı bir şekilde endişeli zaman geçirmek, zihnen yorucu olmakla birlikte mutlu ve sağlıklı bir hayatın en büyük düşmanıdır. 2003’te Kişilik ve Bireysel Farklılıklar’da yayınlanan bir çalışma, yaşanan stresi, olumsuz ruh hali ve düşük uyku kalitesine bağlarken, 2013’te Anormal Psikoloji Dergisi’nde yapılan çalışma ise uzun uzadıya düşünmeyi depresyon ve anksiyete ile bağlantılı buldu.

Peki, ne yapmalıyız? Kafanızda saatlerce bozuk plak gibi dönen bu düşüncelerden rahatsızsanız, bu düşünceleri yok etmenize yardımcı olacak yolları aşağıda bulabilirsiniz.

1.Size Endişe Veren Kelimeleri Belirleyin!

Endişelenmenin en zor yanı sizin kontrolünüz dışında olmasıdır. Bazen farkında bile olmadan çok derin düşüncelere dalabiliriz. Klinik Psikolog ve “The Worry Trick” kitabının yazarı David Carbonell’in de dediği gibi “Çoğu endişe bilinçdışıdır.”

“Bu, biz birden fazla işle uğraşırken oluyor. Araba sürerken, ders dinlerken, duş alırken veya fazla dikkat gerektirmeyen günlük işlerimizi yaparken olabilir. Dikkatimizi endişelenme eylemine çok nadir olarak verdiğimiz için bu hiç bitmeden devam eder.” Ama daha farkında bile olmadığınız bir şeyi nasıl durdurabilirsiniz? Gereğinden fazla düşünmeyi kontrol altına almanın ilk adımı onu fark etmek olacaktır. Carbonell, “Gereksiz endişelerin büyük bir çoğunluğu “Ya öyleyse?” sorusu ile başlar. Birinin düşüncelerinde bu sözcüklerin farkına varmak, kendinizi yersiz bir endişe içinde yakalamanıza yardımcı olabilir” diyor. Bu kelimeleri belirledikten sonra, pratik yapabilirsiniz, oyuna gelmeyip, aynı konu üzerinde düşünüp durmaktan kolaylıkla kaçabilirsiniz.

2.Endişenizi Kabullenin!

2. adımımız endişeyi durdurmaya çalışmak, kaçmak veya düşünmeye karşı koymak falan değil. Kulağa mantıksız gelebilir fakat Carbonell “Endişeyi durdurmaya çalışmak ile kitapları yasaklamak benzer özellikler taşıyor. Bu insanın yasaklanan şeye ilgisinin artmasından başka bir şeye yol açmaz” diyor.

Şöyle düşünün;  düşüncelerinizle “Bunu düşünmeyi bırak” diyerek savaşmaya çalıştığınızda kendiniz ile kendiniz aranızda bir savaş başlatmış olursunuz. Bu neredeyse hiç işinize yaramaz, hatta karşılaştığınız hüsran sonucu, beynimdeki huzursuzluğu neden kontrol altına alamıyorum diye daha fazla endişeye kapılabilirsiniz.

Carbonell “Kronik “Ya öyleyse?” sorularına en faydalı cevaplar karşı çıkma yöntemindense, kabul etme yöntemi olan endişeyle oynamayı içerir”  diyor. Bu nedenle, düşünmeyi yasaklamaya çalışmak yerine onunla olan ilişkinizi değiştirmeye çalışın. Ve bu süreçte en önemlisi, bir insan olarak, zihnimizin doğası gereği zapt edilemez olduğunu ve bazen endişeli düşüncelerle çığırından çıkabileceğinizi kabullenmemiz olacaktır.

3.Gözlemleyin, ancak bağlanmayın!

Bu belki size endişeyi kabullenmenin tersi gibi gelebilir, ancak öyle değil. Düşünceleri durdurmaktan farklı olarak -olumsuz düşünceleri reddetmeniz-  endişenize bağlanmamayı tercih etmek, herhangi bir şeyi yasaklamak anlamına gelmiyor. Aksine düşüncelerinizi fark edersiniz ve düşüncelerinizin zihninizin üzerinde aynı bulutlarda gibi sürüklenmesine izin verirsiniz. Düşüncelerinize bağlanmıyorsunuz, fakat direnmiyorsunuz da.

Bu kulağa farklı gibi gelebilir. Zaten öyle. Hassler diyor ki: “Bir meditasyon pratiği, aşırı düşünmeyle uğraşırken inanılmaz derecede önemlidir. Çünkü bize maymun zihnine nasıl egemen olacağımızı öğretiyor.” Morin ise: “Şimdiki zamanda olmak geçmişe kafa yormayı veya gelecekle ilgili endişelenmeyi imkansız kılıyor.” diyor.

Hassler, çoğu zaman insanların meditasyon yapmasını engelleyen şeylerin korkutma veya yanlış anlama olduğunu söylüyor. “Birçok insan tamamen sessizce oturmanız, tanrının sesini duymanız ve yastığınızdan beyin gücü ile havaya yükselmeniz gerektiğini düşünüyor.” Fakat sanılanın aksine meditasyonun insan bilincinin sınırlarını aşan bir mükemmellikle alakası yoktur. Meditasyon sadece kıpırdamadan oturmak, aklınızı fark etmek ve düşüncelerinizin daha iyi bir gözlemcisi olmaktan ibarettir. Hatta muhtemelen meditasyon yapmak size sağlıklı bir mesafe ve bakış açısı kazandıracaktır.

4. Endişeli Düşüncelerinizi Değiştirin!

Genellikle, aşırı düşünmek kendi sonumuzu yazarak kötü senaryolar yarattığımız, işlerin nasıl gideceği üzerine en kötü olasılıkları düşündüğümüz bir karamsarlığa sürükler bizi.

Bu nedenle Hassler, “Endişe hayal gücünü kötü kullanır” der. “Ne zaman bir şey için endişelensek, kafamızda gerçekleşebilecek en kötü durumu görselleştiririz.” İşte bu görselleştirme kısmı da bize korkumuzu gerçekmiş gibi hissettiren şeydir.

Araştırmalar da görselleştirmenin ne kadar güçlü olduğunu kanıtlıyor bize. 2002’de “Neuron’da” yayınlanan bir çalışmaya göre, Nörolojik görüntüleme incelemeleri, insanlar geçmişi hatırlamaya çalıştığında veya geleceği hayal ettiğinde aynı beyin alanlarının çalıştığını keşfetti. Bu beynimizin gerçek bir bellek ile bizim hayal ettiğimiz gerçek ile arasındaki farkı söyleyemediği anlamına gelir. Yani eğer tekrar tekrar bir şeyler hayal ederseniz, beyniniz bunu gerçek bir deneyim olarak kaydedebilir.

Öyleyse senaryomuzu değiştirebiliriz. “Eğer kötü şeyler olabilir diye düşünüyorsan, kendine iyi şeylerin de olabileceğini hatırlat.” diyor Morin. Yani en kötü senaryoyu en iyisi ile değiştirin ve enerjinizi yolda olabilecek mucizelere odaklayın!

5. Dikkatinizin Yönünü Değiştirin!

“Beyniniz aşırı bir şekilde hızlanmaya devam ediyorsa, enerjinizi ona odaklamak yerine yönünü değiştirin, enerjinizi vücuda dayalı bir aktiviteye yönlendirmek, kafanızdaki düşüncelerden çıkmanıza yardımcı olabilir” diyor Hassler. Ama bu strateji, kendinizi meşgul ederek sorunlarınızdan kaçınmakla ilgili değildir.

Aynı zamanda yaratıcı bir şeyler yapmayı öneren Hassler, “Dikkatin yaratıcı işlerle kasıtlı olarak dağıtılması, fazla düşündüğünüzü ve net olamayacağınızı bildiğinizde, enerjinizi başka bir yere nasıl taşıyacağınızla bilmenizle alakalıdır.” Ayrıca Amerikan Halk Sağlığı Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, etkileyici yazma, görsel sanatlar, müzik veya dans gibi yaratıcı faaliyetlerde bulunmak, endişe ve stresi azaltabilir.

“Eğer sanat senin işin değilse, egzersiz yapmayı dene” diyen Morin ile birlikte, Frontier of Psychiatry’de 2010’da yayınlanan bir çalışmada da düzenli egzersiz ile kaygı semptomlarının da azaldığını belirtilmiştir.

6. Mantığınıza Meydan Okuyun!

Bazen negatif düşüncelere o kadar takılı kalırsınız ki, gerçek olup olamayacağını düşünmek için bir dakikanızı bile ayırmazsınız. Hassler, bunun nedenin panik halindeyken her şeyi aşırı sorgulamamız olduğunu söylüyor.

Tavşan deliğinden aşağı inmeden önce “Ya öyleyse?” diye düşündüğümüzde olabilecek en kötü şeyleri zihnimizde canlandırarak kaybolmak çok kolaydır. Carbonell’e göre “Ya öyleyse?” problemiyle ilgili sorun, şimdiki zamana ait bir problem olmaması. Bu şimdiki zamanla alakası olmayan, sizi oyalamaktan başka işe yaramayan, varsayılan şeyler bütününden başka bir şey değildir.

Bu sonsuz ve yersiz kaygılar tarafından tüketilmek yerine, Morin mantığınızı test etmek için irrasyonel düşüncelerinize meydan okumanızı önerir. “Ya öyleyse?” derken endişeleniyorsanız, Carbonell kendinize aşağıdaki soruları sormanızı öneriyor: 1. Şuan dünyada benim etrafımda olan bir sorun var mı? 2. Varsa, şimdi değiştirmek için yapabileceğim bir şey var mı?

Her ikisine de “evet” cevabını verirseniz, sorununuzu çözmek için somut adımlar atmaya çalışabilirsiniz. Eğer cevabınız “hayır” ise ve endişelenmiyorsanız gerçek bir sorununuz var demektir. Çünkü gerçek sorunlarımız çok daha fazla endişe vericidir!

7. Endişe Seansı

 

Sadece düşünmek için bir zaman ayırmak, verimsiz (ve hatta biraz saçma) gelebilir, ancak günde iki “endişe seansı” planlamasını öneren Carbonell’e göre, tam olarak ihtiyacınız olan şey bu olabilir. Çünkü bu günün büyük bir kısmını düşünerek geçirmektense daha faydalı bir yol olabilir bizler için.

Şöyle düşünün: “10 dakika boyunca sadece kaygı duyuyorsunuz. Sorunları çözmeye, kendinizi güvende hissetmeye, sorunu en aza indirgemeye, rahatlamaya çalışmıyorsunuz. Endişe ya da sorunlara ilişkin olarak başka olumlu adımlar atmaya çalışmadığınız bir zaman dilimi anlamına geliyor. Sadece endişeleniyorsunuz, tekrar tekrar kendinize “Ya öyle olursa?” diyerek, hoş olmayan olasılıklarla ilgili sorular soruyorsunuz.”

Bunun amacı ise endişenizin bilinçsizce zihninizde gün boyunca dolaşmasına izin vermek yerine, endişenizi bilinçli olarak zihninizde yaşayarak, gün boyunca düşündüğünüz veya yaşadığınız olayların arka planındaki etkisinin azalmasını sağlamaktır.

Benzer şekilde, Hassler her gün “serbest yazma seansı” yapmayı öneriyor. “Bir kağıt parçası al ve sadece aklını boşalt.” Sözlerinden yola çıkarak, endişelendiğiniz veya kafanızda dolaşan herhangi bir düşünceyi yazın ve ardından bu kağıdı yırtıp atın. ” Beynimizin endişeli ve sıkıntılı kısmını boşalttığınızda, en azından gün içinde uzun uzadıya düşüncelerinizin azaldığını fark edebilirsiniz.

8. Probleminize Farklı Bir Çerçeveden Bakın!

Problemi algılayışınızda olan küçük bir değişim aslında size büyük bir katkı sağlayabilir. Morin, “Bir probleme başka bir açıdan bakmak, size o problemi düşünmeyi bırakmak için ihtiyacınız olan ışığı verebilir.” diyor. Hassler ise, “Bu neden bana oluyor?” diye sormak yerine farklı düşünün, “Bu benim için nasıl oluyor?”. “Bir sorunla karşılaştığımızda en iyi duygu ya da hislerden biri meraktır.”

Endişenizi yeni bir mercekle görmek – ilgi ve meraktan biri – öğrenme ve kişisel gelişiminiz için yeni fırsatlar sağlayabilir. Merakınız, size kaygınızın altında saklı kalabilecek bir olasılıklar dünyasını ve kendi içinize yaptığınız yolculuğun önünü açar. Kendinizle ilgili yeni şeyler keşfettiğinizde, asla sahip olmadığınızı, asla bilmediğiniz bir içsel güç gibi, yetenek gibi hoş bir sürpriz ile karşılaşabilirsiniz.

9. Kendinize Gülmeyi Öğrenin!

Diğer yolların hiçbiri sizin için uygun değilse, fazla düşünmekle baş etmek için daha az geleneksel olan bir yaklaşım deneyebilirsiniz: kahkahalar! Carbonell, “İnsanların kaygıları hakkındaki komik kısımları bulmaları,  gülme yeteneklerini yeniden kazanmalarına yardımcı olmak çok yardımcı olabilir.” diyor Carbonell, hastalarını endişelerini komik şiirlere, fıkralara veya şarkılara koymalarına teşvik ediyor.

Mesela, aşırı endişe duyduğunuz anlar panik atakla sonuçlanıyorsa, şarkı söylemek sizin için özellikle yararlı bir yol olabilir. Çünkü böylece nefes alıp vermenizi bir düzende tutabilirsiniz. Tam da düşüneceğiniz yere saçma sapan bir dönüş koymak, komikliğinizi görmenize yardımcı olur. Hem gülmekle ve kahkaha ile meşgulken nasıl olur da olumsuz olabilirsiniz ki? Bildiğiniz gibi, kahkahaların her derde deva olan iyi bir ilaç olduğunu söylüyorlar.

One thought on “Aşırı düşünmeye nasıl son verebilirsiniz?

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Çağrı dedi ki:

    Canım Ayşem, seçtiğin konular dikkat çikici ve senin gibi çok güzel seni çok seviyorum. Umarım bir gün seni gerçek hayatta da görme şansını yakalarım. İyi çalışmalar.

    Çağrı