Bildiğimiz her türlü tuzun ana maddesi olan sodyum, yiyeceklere tat vermesi ve koruyucu görevi görmesi için eklenir. Sağlıklı bir yetişkinin günde alması gereken sodyum miktarı yaklaşık 1.500 miligram olarak biliniyor, bu da neredeyse yarım çay kaşığı sofra tuzuna denk geliyor. Ancak birçoğumuz bunun çok daha fazlasını tüketiyoruz.
Aşırı sodyum tüketimi yüksek tansiyon riskini artırıyor, bu da kalp hastalıkları, felç, böbrek hastalıkları, osteoporoz ve mide kanserine davetiye çıkarıyor.
Kanada’da yapılan bir araştırmaya göre yetişkin bir Kanadalı günde ortalama 3.400 miligram tuz tüketiyor, yani olması gereken miktarın iki katından da fazla. Ülkedeki nüfusun yüzde 20’si ise hipertansiyon hastası ve bu hipertansiyon hastalığının yüzde 30’u aşırı sodyum tüketiminden kaynaklanıyor.
Tuz tüketimi nasıl azaltılabilir?
Günlük beslenmemizde elimizi tuzluğa daha az götürerek tuz tüketimini azaltmak en kolay yöntemlerden biri. Ancak gerçekte, fazla tuz tüketimi sofra tuzundan değil işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan kaynaklanıyor. Marketlerde ve restoranlardaki işlenmiş gıdaların birçoğunda sodyum bulunuyor. Bu yüzden günlük tuz tüketimini azaltmak için işlenmiş gıda tüketimini ve dışarıda yemek yemeyi azaltmak kilit öneme sahip. Alışveriş yaparken aldığınız ürünlerin sodyum değerlerini kontrol etmek de bir diğer çözüm. Bunun için dikkat edilmesi gereken nokta; bir porsiyondaki sodyum miktarı 360 miligramdan az olan yiyeceklere yönelmek. Dışarıda yemek yediğinizde ise daha az tuzlu yemekleri tercih etmek veya yemeğinizin tuzsuz hazırlanmasını istemek bir çözüm olabilir.
Sodyum tüketimini azaltmak için işlenmiş et ürünlerinden, konservelerden, sosis, sucuk, salam ve türevlerinden kaçınmalı veya en azından kontrollü bir şekilde tüketmelisiniz. Aynı şey salata sosları ve diğer soslar için de geçerli.
Ayrıca sodyum seviyesi yüksek gıdaları da göz ardı etmeyin. Konserve sebzeler, turşular, teriyaki sos, soya sosu, tamari, tuzlu kuruyemişler, bazı peynirler, zeytin, kurutulmuş domates ve deniz ürünlerinde de ciddi miktarda sodyum bulunuyor.
Yiyeceklerinizdeki tuz miktarını kontrol etmenin en iyi yolu ise ev yapımı gıdalarla beslenmek. Fırından aldığınız poğaçalar, böreklerden vazgeçin. Et, tavuk ve deniz ürünlerini evde hazırlayacağınız sarımsaklı, taze baharatlı soslarla çeşnilendirin. Patatesi kızartıp üzerine tuz döküp yemek yerine yağ ve baharatlarla çeşnilendirin ve fırında pişirin. Konserve bakliyat yerine kuru bakliyatları tercih edin. Yemek masasına geldiğinizde ise tuz eklemeden önce yemeğin tadına bakın. Bir şeyler eksik mi? En sevdiğiniz baharatlardan biraz daha ekleyin veya biraz limon sıkın, sirke ekleyin. Hala tuz mu arıyorsunuz? Tuza alternatif olabilecek birkaç öneri;
- Balık ve sebzelerin üzerine dereotu
- Çorba ve salataların üzerine kırmızı biber
- Kırmızı et ve sebzelerle toz hardal
- Her türlü alıştırmalığın üzerine zencefil veya istediğiniz herhangi bir baharat
Yemeklerinizi çeşnilendirmek için tuzdan başka birçok seçenek var!
