Amerikalı beslenme uzmanı Atkins, kendi eğitimi, bilgi, araştırma ve deneyimleri doğrultusunda kendi adını verdiği bir diyet programı oluşturdu. Atkins Diyeti adı verilen bu diyet programı; kilo verme, kilo vermeye devam etme ve verdiğin kiloları koruma şeklinde 3 bölümden oluşuyor. Bu diyette önemli olan, kişinin kilo almasına yol açan metabolik özellikleri değiştirerek kilo verme sürecine geçebilmektir. Bunun için sağlıklı beslenmenin düşmanı olan karbonhidratları kısıtlamak temel hedeftir. Zira vücudun enerji için karbonhidrata değil, yağa ihtiyacı vardır. İşte protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengin, karbonhidrat bakımından ise fakir beslendiğinizde kilo kaybı da kaçınılmaz olur. Atkins, diyette karbonhidrat, protein ve yağ alımını kontrol altında tutarak enerjinin yükseltilebileceği ve dolaysıyla da vücutta depolanan yağların daha hızlı bir şekilde yakılabileceğini iddia ediyor.  Bu diyette bir kişinin gün boyunca tüketebileceği karbonhidrat miktarı, diyetin hangi evresinde olduğuna göre değişmektedir. Zira her etapta izin verilen gıdalar farklıdır ve diyetin işe yarayabilmesi için diyet planına harfiyen uyulması gerekiyor. İşte bu diyet doğrultusunda uygulayacağınız aşamaları ve tüketebileceğiniz atıştırmalıkları sizin için listeledim.

Birinci aşama

Atkins diyetinin birinci aşmasında amaç hızlı bir kilo verme sürecidir ve bu süreç 2 haftalık bir dönemi kapsar. Bu evrede karbonhidrat yok denecek kadar az tüketildiği için metabolizma hızlanacak, yağ depoları hızla yakılacaktır. Birinci aşamanın temel besinleri protein ve yeşillikler, sebzelerdir. Karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye alışkın olanlar için ilk 3-4 gün çok zor olsa da, kısa süre içinde metabolizma bu beslenme türüne alışacaktır.

Atkins diyetinin birinci aşamasında, kilo vermeye başlamayı ve vücudun karbonhidrat yakmaktan, yağ yakmaya geçişi hedefliyor. Bu indüksiyon fazı, net karbonhidrat alımını günde 20 grama sınırlıyor. Balık, kabuklu deniz hayvanları ve kümes hayvanları karbonhidrat içermediği için indüksiyon evresi sırasında yenilebilir. İşlenmiş etler ve pastırma şeker içerebilir ve bu da bir kişinin günlük karbonhidrat alım miktarını artırır. Peynirler yaklaşık 1 gram karbonhidrat içerir ve günde 80-100 gram ile sınırlandırılmalıdır. Et ve peyniri aynı öğünde yemek yüksek protein, düşük karbonhidratlı beslenme demektir.

Yumurta yüksek oranda protein içerir ve indüksiyon evresi sırasında şiddetle tavsiye edilir. Haşlanmış yumurta önceden hazırlanabilir. İndüksiyon evresindeki karbonhidratların büyük kısmı sebzelerden gelir. Şeker içermeyen ve porsiyon başına 2 gramdan az karbonhidrattan oluşan salata sosu ile küçük bir salata, mükemmel bir atıştırmalıktır. Salatanız, bir tane haşlanmış yumurta, biraz peynir içerebilir, ancak şeker veya sotelenmiş sebzeler içermemelidir. Çiğ sebzelerle salata hazırlamak hem daha kolaydır hem de lif bakımından daha zengin olur, besin değerleri de korunur. Ayrıca yeşillikler, sebzeler ısıl işlem gördüklerinde daha fazla karbonhidrat saldıkları için mümkün olduğunca çiğ tüketmek esastır.

İkinci aşama

Tebrikler, ikinci aşmaya geldiniz ve dolayısıyla karbonhidrattan yoksun, protein ve yağdan zengin beslenme düzenine artık alıştınız. Zaten ilk 2 haftalık süreci bitirdiğinize göre karbonhidrat miktarını da bir miktar artırabileceksiniz. Bu evrede ilk 2 haftaya göre daha yavaş bir kilo verme süreci yaşayacaksınız. Ancak bu sizi endişelendirmesin, önemli olan kilo vermeye devam etmektir.

Atkins diyetinde ikinci aşama, kilo vermenin daha yavaş devam ettiği süreci işaret eder. Ancak birinci aşama atlatıldıktan sonra kişi, diyetindeki karbonhidrat miktarını yavaş yavaş artırmaya başlar. Bu evrede günlük 25 gram net karbonhidrat alınabilir. İkinci evre, karbonhidratlar bakımından daha geniş seçenekler sunar ve indüksiyon evresindeki yiyeceklerle kombine ederek tüketilir. İkinci aşamada badem, kaju, ceviz, Antep fıstığı ve fındık dahil olmak üzere kuruyemiş ve tohumlara izin verilir. Bu besinleri küçük bir kapla işyerine götürmek, yanında taşımak da mümkün olduğu için gayet pratik ve sağlıklı atıştırmalık seçenekleridir. Bu aşamada yaban mersini, kavun ve ahududu, özellikle beyaz peynir ile birlikte tüketildiğinde oldukça besleyici ve doyurucu olur. Aynı bağlamda domates suyu herhangi bir hazırlık gerektirmeyen sağlıklı ve pratik bir atıştırmalıktır. Sabahtan taze olarak blenderdan geçirdiğiniz ya da rendelediğiniz domates suyunu cam bir kavanozla işyerine götürmek, orada atıştırmalık olarak tüketmek mümkün. Atkins diyeti içinde önerilen gıdaların tamamında ölçüyü kaçırmamak, kontrollü tüketim çok önemlidir. Örneğin kuruyemişleri 5-6 taneden fazla, domates suyunu bir su bardağından fazla, meyveleri de bir su bardağı dolusundan fazla tüketmemek gerekiyor.

Üçüncü aşama

Bu aşamada temel amaç birinci ve ikinci aşamalara göre daha yavaş olmakla birlikte kilo vermeye devam ederek kalan son kiloları da verip istenen ağırlığa ulaşmaktır. Bir önceki aşamada önerilen günlük karbonhidrat alım miktarı 25 gram idi. Bu aşamada ise karbonhidrat miktarını haftada 10 gram artırabiliriz. Ancak birinci ve ikinci aşamada önerilen gıdalara; kontrollü olmak kaydıyla yulaf ezmesi, esmer pirinç ve tam tahıllı makarnalar gibi tahıllar da ekilebilir. Bunlara ek olarak elma, muz, kiraz, üzüm, greyfurt, kivi, mango, karpuz, şeftali ve erik de hem sağlıklı hem de kilo verme sürecini destekleyici atıştırmalık olarak tüketilebilir. Üçüncü aşamada tatlı patates, yer elması, siyah fasulye, nohut ve mercimek ve lima fasulyesine de izin verilir. Atkins diyetini uygulayan kişiler, yaratıcı yönlerini kullanarak sağlıklı atıştırmalık seçenekleri için çok çeşitli gıdaları birleştirebilir, beslenmeyi daha sağlıklı ve eğlenceli hale getirebilirler.

Dördüncü aşama

Aslında genel olarak 3 aşamadan oluşan Atkins diyetinde üçüncü aşama verilen kiloları korumaya yöneliktir. Ancak üçüncü aşamada uygulanan beslenme stratejileri ile kilo verme süreci de devam ettiği için daha anlaşılır ve uygulanabilir olması bakımından dört aşamaya ayırdım. İlk üç aşamayı başarılı bir şekilde geçiren kişi aslında istediği kiloya kavuşmuştur, hangi sağlıklı yağları ve proteinleri ne oranda tüketmesi gerektiğini biliyordur ve metabolizmasını sağlıklı, beslenmeye alıştırmıştır. Dördüncü aşamaya ulaşan kişi karbonhidrat alımını da kısıtlayıp sadece gerektiği kadarlık bir miktara indirebildiğine göre geriye kalan sadece ulaşılan kiloyu korumaktır. Artık gün boyu beslenmesinde kahvaltı ve öğle yemeği, öğle ve akşam yemekleri arasında sağlıklı atıştırmalıklar tüketerek daha fit ve sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmak çok kolay olacaktır.

Atkins diyetine dair

  • Sağlıklı protein ve yağlar ağırlıklı, karbonhidrat yönünden kısıtlı beslenme esastır.
  • B grubu vitaminler içeren besinler yoğun olarak tercih edilir.
  • Kilo verme sürecinde vücudun yıpranmadan, hasar görmeden, kas kaybı yaşanmadan beslenmek esastır.
  • Doğal vitamin ve mineraller bakımından zengin bir beslenme programı uygulanıyor.
  • Eğer bir gün ipin ucunu kaçırdınız ve almanız gerekenden fazla karbonhidrat aldıysanız, sonraki 3-4 gün boyunca günlük karbonhidrat alımınızı tıpkı birinci aşamada olduğu gibi günlük 20 gram ile sınırlayın. Sonrasında yine kiloyu koruma evresindeki beslenme düzenine devam edersiniz.

Not: Hangi diyet programını uygularsanız uygulayın, önemli olan; sağlıklı ve doğal beslenmektir. Bunun için de meyvelerden, sebzelerden ve tam tahıllardan vazgeçmeyin. Zira işlenmiş, paketlenmiş, uzun raf ömrü olan hazır gıdaların doğal olmadığı zaten bilinmekte.