© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Az karbonhidratlı beslenmenin 8 popüler yolu

Düşük karbonhidratlı beslenme onyıllardır popüler. Eskiden çok tartışmalı durumdaydı ancak son zamanlarda genel olarak kabul gördü. Az karbonhidratlı beslenmenin az yağlı beslenmeye göre kilo verdirme etkisi biraz daha fazla, en azından kısa vadede böyle. Ayrıca kan trigliserit düzeyleri, iyi kolesterol, kan şekeri ve tansiyon gibi sağlık işaretlerinde de pek çok iyileşme sağlıyor.

Ancak pek çok yeme düzeni mevcut. Düşük karbonhidratlı beslenme için 8 popüler yöntem aşağıda.

Klasik Az Karbonhidratlı Beslenme

Bu beslenme tarzının sabit bir tanımı yok.

Basitçe az-düşük karbonhidratlı beslenme veya karbonhidrat kısıtlamalı beslenme olarak biliniyor.

Bu yeme düzeni karbonhidratlar bakımından zayıf ve proteinler bakımından zengin olma eğiliminde. Bunun anlamı et, balık, yumurta, kuruyemişler, çekirdekler, sebzeler, meyveler ve sağlıklı yağlar odaklı olması.

Tahıllar, patates, şekerli içecekler, bol şekerli çöp gıdalar gibi şeylerin alımını azaltmanız gerekiyor.

Günlük karbonhidrat alımı önerileri genelde tercih ve hedeflerinize bağlı. Bazı yaygın yönergeler şöyle:

  • 100-150 gram: Bu aralık kilosunu korumak isteyenler ve sık sık yüksek yoğunluklu egzersiz yapanlar için. Bol bol meyveye yer var ve patates gibi bazı nişastalı gıdalar da serbest.
  • 50-100 gram: Bu yavaş ama sürekli kilo verimini hedefleyenler ve kilo yönetimi isteyenler için. Sebze ve meyvelere bol bol yer var.
  • 50 gram altı: Bu hızlı kilo vermek için. Bol bol sebze tüketebilirsiniz ancak meyve alımı orman meyveleri gibi glisemik endeksi düşük meyvelere izin veriyor.

Ketojenik Diyet

Ketojenik diyet düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir beslenme tarzı.

Bu beslenme tarzının hedefi karbonhidratları çok az tutarak bedeni ketosis adlı bir metabolik duruma sokmak.

Bu durumdayken insülin düzeyleriniz düşer ve beden yağ depolarından bol miktarda yağ asidi salgılar.

Bu yağ asitleri karaciğerinize gönderilirler ve burada ketonlar haline gelirler. Ketonlar kan-beyin bariyerini geçebilen suda çözünebilir moleküllerdir ve beyne enerji verirler.

Bunun ardından karbonhidratla beslenmek yerine beyin ketonlara güvenir. Bedeniniz hala beyin için gerekli olan az miktarda glıukozu ise glukoneogenez adı verilen işlemle hala üretebilir.

Bu beslenmenin bazı versiyonlarında protein alımı bile kısıtlı çünkü çok miktarda protein keton üretiminizi azaltabilir.

Geleneksel olarak ilaçlara dirençli epileptik çocukları tedavide kullanılıyor ancak başka nörolojik bozukluklara sahip olanlar ve tip-2 diyabet gibi metabolik problemleri olanlar için de fayda sağlıyor.

Ayrıca yağ yakmak için de popüler hale geldi çünkü yağ yakmanın çok verimli bir yolu ve iştahı hayli azaltıyor.

Ketojenik diyette yüksek protein ve yüksek yağlı gıdalar tercih edilirler. Karbonhidrat alımı genelde günde 50 gramdan azdır.

Klasik keto yeme düzenine standart ketojenik diyet adı verilir.

Ancak stratejik olarak karbonhidratların eklendiği diğer versiyonları da var:

  • Hedefli ketojenik diyet: Bu versiyonda çalışmalardan önce ve sonraya biraz karbonhidrat ekliyorsunuz.
  • Periyodik ketojenik diyet: Bu tipte çoğu gün ketojenik besleniyorsunuz ancak her hafta 1-2 gün yüksek karbonhidratlı besleniyorsunuz.

Az Karbonhidrat, Bol Yağ

Bu da oldukça standart bir çok az karbonhidratlı diyet ancak tam, işlenmemiş gıdalara daha fazla odaklı.

Genel olarak etlere, balığa, yumurtaya, sağlıklı yağlara, sebzelere, süt ürünlerine ve orman meyvelerine odaklı.

Bu beslenme tarzında günde 20-100 gram kadar karbonhidrat alımı öneriliyor.

Düşük Karbonhidratlı Paleo Diyeti

Paleo diyeti şu anda dünyadaki en popüler beslenme tarzlarından birisi. İnsanların gıdaları Paleolitik çağdaki gibi tüketmelerini öneriyor – yani tarım ve sanayi devrimlerinden öncesindeki gibi.

Paleoyu savunanlara göre tarih öncesi atalarımızın beslenmesine dönmek sağlığımızı iyileştirebilir çünkü insanlar böyle gıdalar tüketmek için evrimleştiler ve adapte oldular.

Bazı küçük çalışmalarda paleo diyetin kilo vermeyi sağladığı, kan şekerini düşürdüğünü ve kalp hastalıklarındaki risk faktörlerinde iyileşme sağladığı gösteriliyor.

Paleo diyeti tanımsal olarak az karbonhidratlı değil ancak pratikte genelde öyle.

Et, balık, deniz ürünleri, yumurta, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, yumrular ve çekirdeklere odaklı. Sıkı bir paleo diyetinde işlenmiş gıdalar, şeker ilavesi, tahıllar, baklagiller ve süt ürünleri yok.

Diğer bazı popüler versiyonları da var. Bunları hepsinin karbonhidrat miktarı klasik beslenme türlerinden daha az.

Atkins Diyeti

Atkins diyeti en iyi bilinen az karbonhidratlı yeme planlarından birisi. Olabildiğince çok protein ve istendiği kadar yağ yemeye izin veren ve tüm yüksek karbonhidratlı gıdaları azaltmayı içeren bir plan.

Dört aşaması var:

  • Aşama 1 – Giriş: 2 hafta boyunca her gün 20 gramdan az karbonhidrat tüketin.
  • Aşama 2 – Dengeleme: Yavaşça daha fazla kuruyemiş, az karbonhidratlı sebze ve meyve ekleyin.
  • Aşama 3 – İnce Ayar: Kilo hedefinize yaklaştığınızda kilo verme süreci yavaş hale gelene kadar daha fazla karbonhidrat ekleyin.
  • Aşama 4 – Sürdürme: Bedeniniz verdiğiniz kiloyu geri almayacak şekilde istediğiniz kadar sağlıklı karbonhidrat tüketin.

Atkins diyeti geçmişte kötü görülüyordu ancak son araştırmalar hem güvenli hem de lif alımı yeterli olduğu sürece etkili olduğunu gösteriyorlar. Bu diyet günümüzde de popüler.

Eco-Atkins

Eco-atkins diyeti temel olarak Atkins diyetinin vegan versiyonu.

Protein ve yağlar bakımından zengin olan bitkisel gıda ve bileşenleri içeriyor ve bunlar arasında gluten, soya, kuruyemişler ve bitkisel yağlar var.

Kalorilerin %25’i karbonhidratlardan, %30’u proteinlerden ve %45’i de yağlardan geliyor.

Bu nedenle karbonhidrat içeriği klasik Atkins diyetinden biraz daha fazla ancak hala vegan beslenmeden düşük.

Altı aylık bir çalışmada Eco-atkins diyetinin yüksek karbonhidratlı vejeteryan beslenmeye göre daha fazla kilo vermeyi sağladığı ve kalp hastalığı risk faktörlerinde daha fazla iyileşmeye sebep olduğu görülmüş.

Sıfır Karbonhidrat

Bazı insanlar karbonhidratları beslenmelerinden tamamen çıkartıyorlar.

Buna sıfır karbonhidrat diyeti deniliyor ve genelde sadece hayvansal gıdaları içeriyor.

Bu diyeti takip edenler et, balık, yumurta ve tereyağı gibi hayvansal yağları tüketiyorlar. Ayrıca biraz tuz ve baharat ekleyebiliyorlar.

Bu diyetin güvenli olduğunu gösteren bir çalışma yok. Sadece 1930’lardan bir vaka çalışmasında iki insan bir yıl boyunca et ve sakatattan başka bir şey yememiş ve sağlıklarını korumayı başarmışlar.

Bu diyette C vitamini ve lifler gibi bazı önemli gıdalar eksikler. Bu nedenle genelde pek önerilmiyor.

Düşük Karbonhidratlı Akdeniz Diyeti

Akdeniz tipi beslenme çok popüler, özellikle de sağlık profesyonelleri arasında.

20. yüzyılın erken dönemlerinde Akdeniz ülkelerindeki geleneksel gıdalar üzerine kurulu.

Çalışmalar bu beslenme tarzının kalp hastalıklarını, meme kanserini ve tip-2 diyebeti önleyebileceğini gösteriyorlar.

Az karbonhidratlı akdeniz yeme düzeni ise adı gibi ve tam tahıllar gibi yüksek karbonhidratlı gıdaları sınırlandırıyor.

Klasik az karbonhidratlı beslenmenin aksine kırmızı et yerine biraz daha balık yağı odaklı ve tereyağı gibi seçenekler yerine sızma zeytinyağı öneriliyor.

Bu beslenme tarzı kalp hastalıklarının önlenmesi için diğer az karbonhidratlı diyetlerden daha iyi olabilir ancak bunun çalışmalarla desteklenmesi gerekli.

Sonuç Olarak

Eğer az karbonhidratlı beslenecekseniz, yaşam tarzınıza, gıda tercihlerinize ve kişisel sağlık hedeflerinize uygun bir plan seçin.

Bir kişi için işe yarayan şey diğeri için yaramayabilir ve bu nedenle en iyi diyet yapabileceğiniz diyettir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir