Günlük beslenme düzenine B vitamini ağırlıklı olarak katmak, birçok sağlık avantajını kazanmanız için oldukça önemlidir. B-12 vitamini veya Cobalamin, günümüzde insanoğlunun bildiği en büyük ve kompleks vitamindir. Hafif bir eksiklik olan B-12 vitamini, anemi, yorgunluk, mani ve depresyona neden olabilirken uzun vadede eksiklik beyne ve merkezi sinir sistemine kalıcı zarar verebilir. B12 vitamini sadece bakteriler tarafından üretilebilir ve hayvan ürünlerinde doğal olarak bulunabilir, ancak sentetik formlar yaygın olarak bulunmakta ve hububat gibi pek çok gıdaya eklenmektedir.

B12 Vitamini büyük dozlarda tüketilebilir, çünkü aşırı besinler kıt olduğu zaman vücut tarafından atılır veya karaciğerde depolanır. B12 vitaminin vücutta tutulması bir yıla kadar sürebilir. B12 vitamininden yüksek gıdalar, kabuklu deniz hayvanları, karaciğer, balık, yengeç, tohumlanmış soya ürünleri (tofu, soya unu), tohumlanmış tahıllar, kırmızı et, az yağlı süt, peynir ve yumurta içerir.

B vitaminleri tiamin, riboflavin, niasin, folat (folik asit veya folasin olarak da bilinir), vitamin B6, vitamin B12, biyotin ve pantotenik asit içerir. B vitaminleri, vücudun karbonhidratlardan, proteinlerden ve yağlardan aldığı enerjiyi serbest bırakmasına yardımcı olmak da dahil olmak üzere birçok farklı işi gerçekleştirmek için toplu ve tek tek her hücrede çalışır.

Bazı gıdalar sadece bir B vitamininin özellikle iyi kaynaklarıdır, diğer gıdalar ise birkaç B vitamini içerir. Dolayısıyla, tüm gıdalardan alınan gıdaları içeren çeşitli, dengeli bir diyet yiyorsanız, muhtemelen ihtiyacınız olan miktarda vitamin elde edersiniz.

  • Pek çok farklı B vitamini türü vardır ve hepsinin önemli işlevleri vardır.
  • Tiamin (vitamin B1)
  • Riboflavin (B2 vitamini)
  • Niasin (vitamin B3)
  • pantotenik asit
  • Vitamin B6
  • Biyotin (vitamin B7)
  • folik asit
  • Vitamin B12
  • Tiamin (B1 vitamini)
  • Tiamin ayrıca B1 vitamini olarak da bilinir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok önemli işlevleri vardır:

Tiamin

Vücudunuz iştahınızı düzenlemek ve metabolizmanızı desteklemek için tiamin kullanır. Tiamin’in en iyi kaynaklarından bazıları, domuz, jambon, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuvvetlendirilmiş tahıl gevreği ve pişmiş ürünler, buğday tohumu, zenginleştirilmiş pirinç, yeşil bezelye, mercimek ve badem ve ceviz gibi fındıktır. Kadınlar ve erkekler sırasıyla 1.1 ve 1.2 miligrama ihtiyaç duyuyorlar.

Tiamin çoğu gıdada bulunur. İyi kaynaklar şunları içerir:

  • Sebzeler – bezelye gibi
  • Taze ve kurutulmuş meyve
  • Yumurtalar
  • Kepekli ekmekler
  • Biraz güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar
  • karaciğer

Ne kadar tiamin ihtiyacım var?

İhtiyacınız olan tiamin miktarı:

  • Erkekler için günde 1 mg
  • Kadınlar için günde 0.8 mg

İhtiyacınız olan tüm tiaminleri günlük beslenmenizden almanız gerekir. Tiamin vücutta depolanamaz, bu nedenle diyetinizde her gün ona ihtiyacınız olacak.

Çok fazla tiamin alırsam ne olur?

Her geçen gün yüksek miktarda tiamin takviyelerinin alınmasının etkilerinin neler olduğunu bilmek için yeterli kanıt yok. İhtiyacınız olan tüm tiyaminleri çeşitli ve dengeli bir diyetle almanız gerekir. Takviye alırsanız, fazla almayın çünkü bu zararlı olabilir.

Riboflavin

Sağlıklı bir cilt için riboflavini tüketin. Süt ve süt ürünleri, yoğurt ve peynir gibi riboflavin açısından zengindir. Kuşkonmaz, ıspanak ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler, tavuk, balık, yumurta ve tahkim edilmiş hububat da diyet için önemli miktarda riboflavin tedarik etmektedir. Kadınlar için 1,1 miligram, erkekler için 1,3 miligram alması hedefleniyor.

Riboflavin, B2 vitamini olarak da bilinir. Fonksiyonları şunlardır:

  • Cildi, gözleri ve sinir sistemini sağlıklı tutmak
  • Vücudumuzun yediğimiz gıdanın enerjisini serbest bırakmasına yardımcı olmak

İyi riboflavin kaynakları

İyi riboflavin kaynakları şunları içerir:

  • Süt
  • yumurtalar
  • Tahkim edilmiş kahvaltılık tahıllar
  • pirinç

UV ışını riboflavini yok edebilir, bu yüzden ideal olarak bu gıdalar doğrudan güneş ışığından uzak tutulmalıdır.

Ne kadar riboflavine ihtiyacım var?

İhtiyacınız olan riboflavin miktarı hakkında:

  • Erkekler için günde 1,3 mg
  • Kadınlar için günde 1.1 mg

Riboflavin vücutta depolanamaz, bu nedenle diyetinizde her gün ona ihtiyacınız olacak. İhtiyacınız olan tüm riboflavinleri günlük beslenmenizden almanız gerekir.

Çok fazla riboflavin alırsam ne olur?

Her geçen gün yüksek dozda riboflavin takviyelerinin alınmasının etkileri hakkında yeterli bilgi yok. İhtiyacınız olan tüm riboflavinleri çeşitli ve dengeli bir diyetle almanız gerekir.

Niasin

Tavuk, hindi, somon ve suda paketlenmiş kanatlı ton balığı da dahil olmak üzere diğer balıklar, niasinin mükemmel doğal kaynaklarıdır. Güçlendirilmiş tahıllar, baklagiller, yer fıstığı, makarna ve kepekli buğday da değişik miktarlarda arz eder. Niasin sağlıklı sinir fonksiyonunu geliştirir, kardiyovasküler sisteminize fayda sağlar ve enerji üretiminde yardımcı olur. Kadınların 16’ya ihtiyaç duyduğu halde, erkeklerin 16 miligrama ihtiyaçları vardır.

Niasin ayrıca B3 vitamini olarak da bilinir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok önemli işlevleri vardır:

  • Yediğimiz gıdalardaki enerjiyi serbest bırakmaya yardımcı olur
  • Sinir sistemlerini ve cildi sağlıklı tutmaya yardımcı olur

Niasin için iyi kaynaklar

Niasin – nikotinik asit ve nikotinamit – her ikisi de gıdada bulunan iki form vardır.

İyi niasin kaynakları şunları içerir:

  • et
  • balık
  • buğday unu
  • yumurtalar
  • Süt

Niasin ne kadarına ihtiyacım var?

İhtiyacınız olan niacin miktarı hakkında:

  • Erkekler için günde 17mg
  • Kadınlar için günde 13 mg

Günlük diyetinizde ihtiyacınız olan tüm niasin’i almanız gerekir. Niasin vücutta depolanamaz, bu nedenle her gün diyetinize ihtiyacınız olacaktır.

Çok fazla niasin alırsam ne olur?

Yüksek miktarda nikotinik asit takviyeleri almak cilt yıkamalarına neden olabilir. Uzun süre yüksek dozlar alırsanız karaciğer hasarına neden olabilir. Etkilerin yüksek günlük nikotinamid takviyeleri dozlarını almasının ne olduğunu bilmek için yeterli kanıt yok. İhtiyacınız olan niasin miktarını, çeşitli ve dengeli bir diyetle alabilmeniz gerekir. Eğer niasin takviyelerini alırsanız, çok fazla almayın, çünkü bu zararlı olabilir.

Folat

Hangi gıdaların folatta yüksek olduğunu hatırlamak için, folat kelimesinin yapraklanma kelimesiyle aynı kökeni olduğunu unutmayın. Ispanak, şalgam ve diğer taze meyve ve sebzeler gibi yapraklı yeşillikler folatın mükemmel kaynaklarıdır. Ekmek, makarna ve pirinç gibi tüm tahıl ürünleri folat ile kuvvetlendirilir. Her gün 400 mikrogram folat tüketin. Kırmızı kan hücresi sağlığını ve sinir sistemi fonksiyonunu teşvik eder.  Doğal formda folat olarak bilinen folik asit, B-grubu vitaminlerinden biridir.

Folik asidin birçok önemli fonksiyonu vardır. Örneğin:

  • Sağlıklı kırmızı kan hücreleri oluşturmak için B12 vitamini ile birlikte çalışır
  • Doğmamış bebeklerde spina bifida gibi merkezi sinir sistemi bozukluklarının riskini azaltmaya yardımcı olur
  • Folik asit eksikliği folat eksikliği anemisine neden olabilir.

Folat birçok gıdada küçük miktarlarda bulunur. İyi kaynaklar şunları içerir:

  • Brokoli
  • Brüksel lahanası
  • karaciğer
  • ıspanak
  • Kuşkonmaz
  • Bezelye
  • nohut
  • Tahkim edilmiş kahvaltılık tahıllar

Ne kadar folik aside ihtiyacım var?

Yetişkinlerin günde 0.2 mg folik aside gereksinimi vardır. Folik asit vücutta depolanamaz, bu nedenle diyetinizde her gün ona ihtiyacınız olacak. Çoğu kişi, çeşitli ve dengeli bir diyetle ihtiyaç duydukları miktarı alabilmelidir.

Bununla birlikte, hamile kaldıysanız, bebeğiniz veya gebe kalma ihtimaliniz varsa, gebeliğin 12. haftasına kadar kontrasepsiyon kullanmayı bıraktığınız andan itibaren her gün 0.4 mg (400 mikrogram) folik asit takviyesi almanız önerilir . Bu bebeğinizdeki spina bifida gibi merkezi sinir sistemi doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olmaktır.

Aile geçmişinizde spina bifida (nöral tüp kusurları olarak bilinir) gibi durumlarınız varsa, gebeliğin 12. haftasına kadar her gün 5 mg folik asit kullanmanız gerekebilir. Bu, pratisyen hekiminizden reçete edilebilir. Diyabetik kadınlar ve antiepileptik ilaç alanlar GP’ye daha fazla dozda folik asit kullanmaları gerektiği için tavsiye için GP’den konuşmalıdırlar.

Fazla folik asit alırsam ne olur?

Folik asitin 1 mg’dan yüksek dozlarda alınması vitamin B12 eksikliğini gizleyebilir. B12 vitamini eksikliğinin erken belirtisi anemi. Bununla birlikte, büyük miktarda folik asit almak B12 eksikliğini tedavi etmeksizin anemi tedavi eder. Bir vitamin B12 eksikliği farkedilmemişse, nihayetinde sinir sistemine zarar verebilir. Yaşlı insanlar için özellikle endişe kaynağıdır çünkü yaşlandıkça B12 vitamini emmek daha zor olur. Hamile olmayan veya bir bebek için planlamayan kadınlar, çeşitli ve dengeli bir diyetle kendi ihtiyaç duydukları folatı alabilmelidir. Folik asit takviyeleri kullanıyorsanız, çok fazla almamak önemlidir, çünkü bu zararlı olabilir. Günde 1 mg veya daha az folik asit takviyesinin alınması, herhangi bir zarar vermeyecektir. Bazı kadınlar, nöral tüp defekti tarafından etkilenen bir gebelik riski taşırlar ve daha yüksek bir dozda 5 mg folik asit almaları önerilir Her gün 12 hafta gebe kalana kadar. Kısa sürede alınması nedeniyle bu önemli ve zarar verme olasılığı düşüktür.

B6 vitamini

B6 vitamininin en iyi kaynaklarından bazıları kümes hayvanları, deniz ürünleri, muz, ıspanak, patates ve kuvvetlendirilmiş hububat gibi yapraklı yeşil sebzelerdir. Diyetiniz, yeni kırmızı kan hücrelerinin büyümesini desteklemek için günde 1,3 miligram B-6 içermelidir.

B6 vitamini piridoksin olarak da bilinir. Birkaç önemli işlev vardır: Vücudun protein ve karbonhidratlardan gelen enerjiyi gıdada kullanmasına ve depolamasına izin vererek, hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur.

B6 vitamini için iyi kaynaklar

B6 vitamini çok çeşitli gıdalarda bulunur:

  • domuz
  • Kümes hayvanları (tavuk veya hindi gibi)
  • balık
  • ekmek
  • Bütün tahıllar – yulaf ezmesi, buğday tohumu ve kahverengi pirinç gibi
  • yumurtalar
  • sebzeler
  • Soya fasulyeleri
  • yer fıstığı
  • Süt
  • patates
  • Biraz güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar

B6 vitaminine ne kadar ihtiyacım var?

İhtiyacınız olan vitamin B6 miktarı hakkında:

  • Erkekler için günde 1.4 mg
  • Kadınlar için günde 1.2mg

Çok fazla B6 vitamini alırsam ne olur?

Günde 200 mg’dan fazla B6 vitamini alarak uzun süre periferik nöropati olarak bilinen kol ve bacaklarda his kaybına neden olabilir. Bununla birlikte, birkaç durumda, insanlar, özellikle birkaç aydan fazla bir sürede bol miktarda B6 vitamini almışsa, etki geri döndürülemez olmuştur. Kısa süreliğine günde 10-200 mg doz almak, herhangi bir zarar vermez. Bununla birlikte, bu dozların ne kadar süreyle alınabileceği konusunda yeterli kanıt yok. Bir doktor tarafından tavsiye edilmedikçe takviyede günde 10 mg B6 vitamini almayınız.

B12 vitamini

Hayvan gıdaları B12 vitamininin doğal kaynağıdır, ancak soya ürünleri ve tahıllar da dahil olmak üzere birçok ürün B12 ile takviye edilmiştir, bu nedenle gıda tedarikinde yaygın olarak bulunur. Diğer iyi doğal kaynaklar, istiridye, midye ve yengeç, balık yemi ve sığır eti gibi kabuklu deniz hayvanlarını içerir. Günlük 2,4 mikrogramlık bir miktarda B-12’ye ihtiyacınız var. Bu B-12, alyuvar üretimini artıracak ve sinir sisteminizi destekleyecek.

Biyotin ve Pantotenik Asit

Karaciğer ve yumurta sarısı, sağlıklı bir metabolizma için gerekli olan bir besin olan biyotinin en zengin besin kaynaklarından biridir, ancak bu B vitamini besin kaynağı boyunca iyi dağılmıştır, bu nedenle dengeli ve çeşitli bir diyet yiyen kişilerin eksiklik. Somon, domuz ve avokado iyi kaynaklardır; Çoğu meyve ve sebze, peynir ve tahıl gıdaları gibi biraz biotin içerir.

Yoğurt ve avokado, hem enzim fonksiyonu için gerekli vitamin pantotenik asit için mükemmel kaynaklardır, hem de mercimek ve bezelye, tatlı patates, mantar ve brokoli gibi baklagiller gibi çok çeşitli gıdalarda bulunur. Her gün 5 miligram tüketin. Pantotenik asit, yediğimiz gıdanın enerjisini serbest bırakmaya yardımcı olmak gibi çeşitli işlevlere sahiptir.

İyi pantotenik asit kaynakları

Pantotenik asit neredeyse tüm et ve sebze gıdalarında bulunur; bunlara aşağıdakiler dahildir:

  • tavuk
  • sığır eti
  • patates
  • domates
  • böbrek
  • yumurtalar
  • Brokoli
  • Kepekli pilavlar – kahverengi pirinç ve kepekli ekmek gibi
  • Kahvaltı tahılları, pantotenik asit ile güçlendirildiyse de iyi bir kaynaktır.

Ne kadar pantotenik asit ihtiyacım var?

İhtiyacınız olan bütün pantotenik asidi günlük beslenmenizden almanız gerekir. Pantotenik asit vücutta depolanamaz, bu nedenle diyetinizde her gün ona ihtiyacınız olacaktır.

Çok fazla pantotenik asit alırsam ne olur?

Pantotenik asit takviyelerinin günlük dozlarının yüksek olmasının etkilerinin ne olduğunu bilmek için yeterli kanıt yok. İhtiyacınız olan tüm pantotenik asidi, çeşitli ve dengeli bir diyetle almanız gerekir. Takviye alırsanız, çok fazla almayın, zira bu zararlı olabilir. Takviyelerde günde 200 mg veya daha az pantotenik asit almak, herhangi bir zarar verme olasılığı düşüktür.

Biyotin (vitamin B7)

Biyotin yağ metabolizması için gereklidir. Çok küçük miktarlara ihtiyaç vardır. Bağırsakta doğal olarak yaşayan bakteriler biyotin yapabilirler, bu nedenle diyetten ek bir biyotin kullanmanız gerekip gerekmediği açık değildir. Biyotin doğal olarak geniş bir yelpazede bulunur, ancak diğer suda çözünür vitaminlere kıyasla çok düşük seviyelerde bulunur.

Fazla biotin alırsam ne olur?

Etkilerin günlük yüksek dozlarda alınan biyotin takviyelerini almasının ne olduğunu bilmek için yeterli kanıt yok. İhtiyacınız olan tüm biotinleri çeşitli ve dengeli bir diyetle almanız gerekir. Biyotin takviyeleri kullanırsanız, çok fazla almayın, zira bu zararlı olabilir. Takviyelerde günde 0.9 mg veya daha az biotin almak herhangi bir zarar verme olasılığı düşüktür.