B12 vitamini gıdalardan veya takviyelerden almamız gereken temel besinlerden bir tanesidir çünkü bedenlerimiz onu üretemez. B12 her ne kadar pek çok gıdada bulunsa da, bazı insanlar onun eksikliğini yaşama bakımından daha fazla risk altındalar.
Risk altında olan bireyler arasında vejeteryanlar, veganlar, hamile kadınlar, emzirenler ve yaşlı insanlar var. Çünkü bunlar B12’yi gıdalardan yeterince alamıyor olabilir veya daha fazlasına ihtiyaç duyuyor olabilirler. Eksikliği hafif belirtilerden ağır nörolojik ve hematolojik anormalliklere kadar pek çok şeye sebep olabilir.
Günlük önerilen B12 vitamini alımı 2.4 mikrogram düzeyindedir. Hamile ve emziren kadınlarda 2.6 ve 2.8 mikrogram gibi daha yüksek değerler öneriliyor. B12 vitamini temel olarak ette, deniz ürünlerinde, beyaz ette, yumurtada ve süt ürünlerinde bulunuyor.
Ayrıca takviyeli kahvaltılık gevrekler ve mayalarda da mevcut. Eğer gıdalardan yeterince alamıyorsanız, takviyeler ile alması oldukça kolaydır.
B12 Vitamininin Önemi
B12 vitamini kalp damar hastalıkları ve kanser gibi pek çok kronik hastalığın önlenmesinde temeldir. Ayrıca ruh sağlığı ve doğumun sonuçları üzerinde de rol oynar.
Alyuvar Üretimine Yardımcı Olur
B12 vitamini alyuvar üretimi ve aneminin önlenmesi konusunda önemli bir rol oynar. Eksikliği alyuvar üretiminde yavaşlamaya yol açabilir ve ayrıca onların doğru şekilde gelişmelerine engel olabilir.
Bu eksikliğin sonucunda anemi ortaya çıkabilir. Bedeniniz yeterince alyuvara sahip olmadığında ve bu nedenle organlara yeterince oksijen taşıyamadığında, güçsüz ve zayıf hissedebilirsiniz.
Kemik Sağlığını Destekleyebilir
Çalışmalarda B12 vitamini düzeylerinin düşük olması ve düşük kemik mineral yoğunluğu arasında bağlantı olduğu görülüyor ve bu nedenle kemik erimesi riski artıyor. 2500’den fazla katılımcı ile yapılan bir çalışmada, düşük B12 düzeylerine sahip erkek ve kadınların ortalama kemik mineral yoğunluklarının daha düşük olduğu görülmüş. Bu nedenle B12 vitamini kemik erimesinin önlenmesi konusunda temel bir besin olabilir.
Beyin Sağlığına İyi Gelir
B12 eksikliği yaygın şekilde hafıza kaybı ve bunamaya sahip olan yaşlı bireylerde görülüyor. Yapılan bir çalışmada erken dönem bunamaya sahip olan bireylerde B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri takviyelerinin zihinsel gerilemeyi yavaşlatan etkilerinin olduğu görülmüş.
Ruh Hali ve Enerji Düzeylerini İyileştirir
B12 vitamini ruh halinin düzenlenmesini sağlayan bir hormon olan serotonin üretiminde ve metabolizmasında rol oynar. B12 eksikliği serotonin üretiminde azalmaya yol açarak depresif ruh haline yol açabilir.
200 katılımcı ile yapılan bir çalışmada, antidepresan ve B12 takviyesi alanların depresyon belirtilerinin sadece antidepresan alanlara göre daha fazla iyileştiği görülmüş. Gıdalardan veya takviyelerden B12 vitaminini yeterince almanın depresyonda ruh halini iyileştirebileceğinden bahsediliyor.
Doğum Kusurlarını Önleyebilir
Yeterli B12 vitamini düzeyleri hamileliğin sağlıklı geçmesine yardımcı olur çünkü bebeğin beyin ve sinir sisteminin doğru gelişimi B12 vitaminine bağlı. Çalışmalara göre B12 vitamininin erken dönem gebelikteki eksikliği bebeklerde nöral tüp defektleri riskini arttırıyor. Buna ek olarak B12 vitamininin düşük olması düşük ve erken doğum problemlerine de yol açabiliyor.
B12 Bakımından Zengin Gıdalar
B12 vitamini pek çok gıdada vardır. Gıda çeşitliliğinin yüksek olması eksikliğine engel olabilir.
Su Ürünleri
Midye, sardalya, somon, alabalık ve ton balığı mükemmel B12 vitamini kaynakları arasında yer alırlar. Bu balıkların bir porsiyonunda günlük B12 ihtiyacınızın %100’ü bulunur.
Dana Eti
85 gram dana eti günlük B12 ihtiyacının %100’ünü karşılar. Az yağlı kısımlarında daha fazla B12 vitamini vardır. Bunun yanında eti kızartmak yerine kavurmak veya ızgara yapmak, içindeki B12 içeriğini korumaya yardımcı olur.
Sakatat
Sakatatlar herkes tarafından sevilmez ancak karaciğer ve böbrekler B12 vitamini bakımından çok zengindirler. 100 gram kadar kuzu ciğeri, günlük B12 vitamini ihtiyacının %3000’ini karşılar. Dana, geyik, koyun gibi hayvanların böbrekleri ise günlük B12 vitamini ihtiyacının %100’ünün karşılanmasını sağlarlar.
Takviyeli Gevrekler
Eğer vejeteryan veya vegansanız ve gıdalardan yeterince B12 alamadığınızı düşünüyorsanız, doğru gıda planlaması ile yeterince B12 almak mümkündür. Kahvaltılık gevrekler genelde takviyeli oluyorlar. Yani bu gıdada bulunmayan besinler içerisine ekleniyorlar ve B12 de bunlar arasında. Bu gıdaların B12 alımını arttırma konusunda etkili bir yöntem oldukları belirtiliyor.
Süt Ürünleri
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri B12 dahil olmak üzere pek çok vitamin ve minerali almanıza yardımcı olurlar. Bir bardak tam yağlı süt, günlük B12 vitamini ihtiyacının %46’sını sağlar ve bir dilim peynir ise %28’ini sağlar. Araştırmalara göre süt ürünlerindeki B12 vitamininin emilimi, et, balık ve yumurtadakinden daha yüksek.
Takviyeli Maya
Takviyeli maya ekmek yapımı için hazırlanmamış ve temel olarak bir vegan protein, vitamin ve mineral kaynağı olması için hazırlanmış bir üründür.
İki yemek kaşığı takviyeli maya, günlük B12 vitamini ihtiyacının %733’ünü karşılar. Bu mayanın peynirimsi bir aroması vardır ve makarnaya, patlamış mısıra ve soslara katılabilir bir malzemedir.
Yumurta
Yumurtat mükemmel bir protein ve D vitamini, B2 vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır. İki büyük yumurta günlük B12 vitamini ihtiyacının %46’sını karşılar.
Ancak yumurtanın sadece beyazının değil tümünün yenmesi gerekli. Araştırmalara göre sarısında B12 yoğunluğu daha fazla. Ayrıca sarısındaki B12’nin emilimi beden için daha kolaydır.
Ne Zaman B12 Takviyesi Almalı?
B12 vitamini takviyeleri, eksikliğinin oluşması riskiniz varsa önerilir. Risk altında olan bireyler arasında vejeteryanlar ve veganlar, hamile ve emziren kadınlar, yaşlı bireyler, mide bağırsak problemleri olanlar ve karın ameliyatı geçirmiş olanlar var.
B12 takviyeleri pek çok formda bulunabilirler. Yutulan veya çiğnenen hap formunda olabilirler. Ayrıca içilen ve dil altına konulan şekilleri de vardır. Doktorunuz B12 vitamini almanızı da önerebilir. B12 vitamini takviyelerinin kaynağı bitkiseldir ve bu nedenle herkese uygundur.
Tüm B12 vitamini eksiklikleri onun yetersiz alımından da kaynaklanmaz ve bu nedenle eksikliğin sebebini bulmak için doktorunuzla görüşmeniz gerekir. Eğer beslenmeyle alımınıza dair endişeleriniz varsa veya takviyelere dair daha fazla şey öğrenmek isterseniz, bir beslenme uzmanına da danışabilirsiniz.
Sonuç Olarak
B12 vitamini bedendeki pek çok kritik işlev için önemli bir besindir. Alyuvar üretimi, kemik sağlığını destekleme, nöron kaybını ve beyin atrofisini önleme, ruh halini iyileştirme, doğum kusurlarının riskini önleme gibi pek çok konuda görev alır. B12 vitamini dana eti, yumurta, süt ürünleri, sakatat, su ürünleri, takviyeli gevrekler ve takviyeli maya gibi pek çok şeyde vardır.
B12 vitamini eksikliği çok yaygın olmasa da, hamile ve emziren kadınlar, veganlar, vejeteryanlar, yaşlı bireyler ve karın ameliyatı geçirmiş olanlar risk altındalar. Düzeylerinin ölçümü ve bir doktor veya diyetisyen ile görüşmek ise takviye almanızın gerekli olup olmadığı konusunda size yardımcı olacaktır.
