© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Bacak egzersizleri ve ayaktaki duruşlar

Bacak egzersizleri ve ayaktaki duruşlar

Image Bu yazıyı 6 dakika 30 saniyede okuyabilirsiniz.

Herkese merhaba! Değerli yoga hocam Şebnem Akbulut ile birlikte, yoganın hayatımız üzerindeki etkilerinden bahsettiğimiz ve belli yoga duruşlarınını vücut bölümlerine göre ayırdığımız serimizde, yeni bir konu ile daha karşınızdayız. Bu yazıda; bacaklar ve ayaktaki duruşlardan bahsedeceğiz.

Bacaklar ve aslında yere sağlam basmak dediğimizde, yogada akla gelen tek seri “savaşçı serileri” oluyor. Bugün, aslında bütün savaşçıların yaptığı bir seri paylaşacağız. Ayakların yere iyi köklenmesi, bizim için oldukça değerli.

Ortopedik Sağlık İçin De Önemli

Modern yaşamda, ne yazık ki ayakları yere kökleyecek bir alanımız bulunmuyor. Ayaktaki duruşlar, bize bunu tekrar hatırlatıyor. Bunlar; yere nasıl basacağımızı ya da içe mi yoksa dışa mı basacağımızı, kısacası bunların hepsini dengeleyen pozlardır. Bacakları çalıştırmak, fit olmak için çok önemli olmanın yanında; ayaktaki duruş bozuklukları ile ilgili de düzelme sağlıyor ve farkındalık geliştiriyor. Ayrıca, ayak sağlığı için de çok değerli.

İnsanlar, ortopedik olarak destekleyici ayakkabılar kullanıyor ya da ortopedistlere gidiyor olsalar da, yine de ortopedik bir sorun var. Hatta, bu ayaktan başlayarak; omurgaya, bacaklara, boyun, hepsine yansımaktadır.

Modern yaşamda ayakkabı giymek insanı pek çok farklı şekilde etkiliyor. İnsanlar, yogaya başladıklarında ayak parmakları çok bitişik oluyor. Sonra, yavaş yavaş normal doğasına dönmeye başlıyor. Dolayısıyla, ilk önce ayak parmakları açılıp yere tam köklendiğinde; aslında bunun enerjetik bedene de çok fazla faydası olmuş oluyor. Ayak altındaki refleksoloji noktalarını düşünün.

Bir de o noktaların yere bastığını düşünün.

Refleksoloji Noktaları Bütün Vücudu Etkiler

Refleksoloji noktaları, iç organlara kadar etkilemektedir. Dolayısıyla, bizim yere dengeli basıyor olmamız; aslında oradan oluşan nasırlara bile iyi gelmektedir. Bütün beden sağlığını, duruş bozukluğuna kadar etkiliyor; ama enerjetik bedende de olumlu bir etkisi oluyor. Bu nedenle; doğaya çıkmak, toprağa basmak ve onu hissetmek çok önemli. Çünkü, bizim doğamız bu. Tekrar hatırlatmak gerekiyor ki; o bütünsel sağlığa yeniden etki edebilelim.

Bahsedeceğim savaşçı duruşlarının içinde bir sürü düzenleme var. Ayakları bastığınız noktalar, açılar vs. bizim için çok kritik bir öneme sahip. Dolayısıyla, yere basışından başlayarak bacakları kuvvetlendirmiş oluyoruz. Savaşçı serileri, gerçekten hayatta köklenmeye, denge bulmaya ve içimdeki gücü tekrar bulmaya ihtiyaç duyduğunuz zamanlarda, uygulayabileceğiniz bir seridir.

Yogada genel olarak, aşırı esnek olman gerektiği gibi bir algı var, halbuki öyle değil. Yoga, iddiasızlık demektir. Herkesin yaptığı yoga, aslında kişisel bedeninin, zihninin ve enerjisinin bir yansımasıdır. Bugün yaptığınızı belki üç ay sonra, üç ay sonra yaptığınızı da belki bir yıl sonra yapamayabilirsiniz. Bu, hep ilerleyeceksiniz anlamına gelmiyor. Belki, o gün bambaşka bir enerjide olacağınız için bir önceki kadar iyi yapamayacaksınız. Belki daha derin oturamayacaksınız, belki bacağınız doksan dereceye inmeyecek; ama, o hareketin içerisindeki enerjiyi de unutmamak gerekiyor.

Evet, biz burada size belli temel yoga hareketlerini veriyor olacağız; ancak, içinizde yoga felsefesini de özümsemenizi istiyorum.

Aslında Batı’dan çok farklı. Fitness’da, bir deadlift yaparken doksan derece olması ya da dambılları vücudunuza on beş santim çekmeniz yeterli olabilir; ama yogada öyle bir şey yok. Burada, tamamen bir felsefe var. O hareketin içine teslim olmak, o yoğunluğu hissetmek önemlidir.

Yoğunluğu Hissetmek ve Orada Kalmak

Yoga, yaparken “O yoğunlukla kal” derim diyor Şebnem Hoca. Çünkü, bireylerde o yoğunluktan kaçma eğilimi de olabiliyor. Yoğun duygulardan kaçmak gibi, bedenin oradaki o yoğun hissinden kaçılabiliyor. Buradaki en büyük yardımcınız, nefes olacak.

Hayatımızdaki yoğun duyguların içerisinde de nefese tutunmak gerekir. Yani, hayatımızda hissettiğimiz yoğun duygulardan kaçmak yerine; nefes ile o anın içinde kalmayı araştırmak önemlidir. Yogada yaptığımız Asana duruş pratiği, hayata böyle yansımaktadır. Siz bedende o yoğun hisle kalma refleksini geliştirdiğiniz anda, hayatın içinde yoğun duygular ile kalabildiğinizi de fark edersiniz. İşte bu noktada, yoganın hayata yansıması burada başlıyor.

Bacak Egzersizleri Serisi

Bu, bacaklarla ilgili, güçlendirici bir seri olacak. “Savaşça serileri” adı verilen bu seri; bacakları ve ayak basışımızı dengeleyici bir pratiktir. Önce ısınarak başlıyoruz…

• Matın başına geçin ve güneşe selam serisi için ayaklarınızı yere paralel bir şekilde konumlandırın.
• Nefes alırken kollarla birlikte yukarıya doğru uzayın ve nefes verirken dizinizi hafif büküp bacağa doğru katlanın. Yarı yol açılın, elleri yere ya da bacaklara doğru uzatıp nefes verin. Elleri yere koyup iki büyük adımla plank duruşuna gelin.
• Başlangıç seviyesindeyseniz; dizleri yere koyarak göğüs kafesini kobra duruşuna getirin ve aşağı bakan köpek pozisyonuna gelin.
• İki büyük adımla öne gelin, yarı yol açılın ve bacağınıza katlanın.
• Nefes alırken kollarla yukarıya doğru uzayın ve elleri kalp merkezine getirin. Aynı hareketi bir kez daha tekrarlayın.
• Nefes alın ve bacağınıza katlanın. Yarı yol açılın, elleri yere koyup iki büyük adımla plank’e gelin.
• Orta seviyede bir pratiğiniz varsa; direkt chaturanga’ya inin ve önce kobra duruşu ardından aşağı bakan köpek pozisyonuna gelin.
• İki büyük adımla öne gelin, yarı yol açılın ve bacağınıza katlanın. Nefes alın, kollarla yukarıya uzanın ve elleri kalp merkezine getirin.
• Ayaklarınızı birleştirin. Nefes alırken kollarla yukarıya doğru uzayın ve verirken sandalye oturuşuna gelin. Kalça hafifçe geriye doğru düşmeli ve ayaklar ve dizler birleşik olmalı. Burada birkaç nefes kalın ve nefesi boşaltırken bacağınıza doğru katlanın.
• Yarı yol açılın, eller yerdeyken iki büyük adımla plank’e gelin. Dizlerinizi yere koyarak ya da direkt chaturanga’ya inin. Kobradan aşağı bakan köpek duruşuna gelin. Burada bir sağ bir sol bacağınızın arkasını ve göğüs kafesinizi açın.
• Sağ bacağınızı yukarıya doğru kaldırın ve sağ ayağınız sağ elin bir adım gerisine doğru gelsin. Arkadaki topuğunuzu 45 derecelik açı ile yere yerleştirin, ellerinizi belinize yerleştirin ve kendinizi güçlü bir şekilde kaldırın.
• Birinci savaşçı için; kollarınızı alın, ellerinizi yukarıda örün ve bakışınız karşıda kalsın. Birkaç nefes burada kalıren; öndeki ayağınızın dışına doğru basmayı deneyin. Arkadaki bacağınız dümdüz bir şekilde; iki kalça kemiğiniz karşıya doğru dönük olmalı.
• Elleri yere getirin, öndeki ayağı geriye getirin ve aşağı bakan köpek pozisyonuna gelin. Sol bacağınızı yukarı kaldırın. Sol ayağı sol elin bir adım gerisine getirin ve arkadaki topuğu yere yerleştirin.
• Eller belde iki kalça kemiğinizi karşıya doğru çevirin. Öndeki diz topuğun hizasındayken, ayağınızın dışına doğru basmayı araştırın. Arada bir kontrol etmeyi unutmayın.
• Bakışınızı karşıya taşıyın, omuzları rahat bırakın ve burada birkaç nefes kalın. Yeri hafifçe iterek yerden güç alın ve omurga boyunca uzayın. Dikkatinizi, bakışınızla birlikte bir noktaya verebilirsiniz.
• Nefes alın ve ellerle birlikte yavaşça yere doğru inip plank’e gelin. Burada akıştan geçin ve aşağı bakan köpek pozisyonuna geri dönün.
• Sağ bacağı yukarı kaldırın. Sağ ayağı sağ elin arkasına getirin. Burada, low lunge yapın. Kalçayı hafifçe kaldırın ve high lunge’a doğru gelin.
• Birkaç nefes burada kalın. Elleriniz birbirine dönük, omurganız uzun olmalı.
• Kendinizi rahat hissediyorsanız, biraz gövdenizi öne doğru taşıyarak, biraz daha ağırlığı öndeki bacağa doğru taşıyabilirsiniz.
• Nefes verirken elleri yere getirip aşağı bakan köpek pozisyonuna gelin. Sol bacağı yükseltin ve sol ayağı sol elin arkasına getirin.

Arkadaki topuğu yükseltip; önce low lunge’da durun ve kalçayı hafifçe kaldırıp high lunge’a doğru gelin.

• Avuç içleri birbirine doğru dönük şekilde burada birkaç nefes kalın ve ağırlığı hafifçe öne doğru taşıyın.
• Nefes alın ve nefes verirken elleri yere indirip plank’e gelin ve akıştan geçip aşağı bakan köpek pozisyonuna gelin.
• Sağ bacağı kaldırın ve sonra sağ ayağı iki elin ortasına getirin. Arkadaki topuğu olduğu gibi devirin ve sağ elinizi ayağınızın içine yerleştirip sol kolunuzu yukarıya doğru kaldırın.
• Bakışınızı sağ elinize doğru taşıyın, bacaklar güçlü olmalı. Buradan, ikinci savaşçıya doğru gelin.
• Burada birkaç nefes kalın ve eğer rahatsanız; tüm yan bedeniniz için omurgayı ileri doğru uzatıp kolunuzla uzayabilirsiniz.
• Yavaşça nefes alın ve elleri yere getirip aşağı bakan köpek pozisyonuna gelin.
• Sol bacağı yukarı doğru kaldırın ve sol ayağı iki elin ortasına getirin. Arkadaki topuğu devirin ve sol eli ayağın içine yerleştirin.
• Sol elinizi kaldırın ve buradan açılın. Bakışınızı sol elinize doğru taşıyın ve ikinci savaşçıya doğru gelin.
• Burada birkaç nefes kalın. Eğer rahatsanız, dirseği dizin üzerine doğru yerleştirin ve buradan uzayın. Ayaklar yere sağlam basmalı.
• Gövdenizi tekrar kaldırın ve ikinci savaşçıya gelin. Elleri yere indirin ve plank’e gelin.
• Chaturanga’dan kobra ve daha sonra aşağı bakan köpek pozisyonuna gelin.
• Dizleri hafifçe bükün, ellere doğru bakın ve iki büyük adımla öne gelin.
• Yarı yol açılın ve bacağınıza katlanın.
• Nefes alırken kollarla yukarıya uzayın ve nefes verin.
• Buradan, büyük bir adımla bacağınızı taşıyın ve bacaklarınızı açıp paralel hale getirin.
• Elleri geride birleştirin, nefes alın ve göğüs kafesinizi açın.
• Nefes verirken son bir duruş olarak soğuma için katlanın. Elleriniz hala birleşik olmalı.
• Burada birkaç nefes kaldıktan sonra, yavaşça nefes alın ve verin.
• Bacakları birbirine yaklaştırın, ayaklarınızı yere sağlam basın ve yere köklenip bacaklarınızı hissedin.
• Elleri kalp merkezine getirip seriyi tamamlayın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir