Bacakların inceltilmesi, diğer vücut bölgelerine göre daha zor. Çünkü bacak kasları sürekli kullanılan kaslardır. Şayet bacaklarda yağ miktarı fazla ise, cardio ile vücuttaki genel yağ yakımı ile bacaklar da incelebilir. Kondisyon bisikleti, uzak bisikleti, tempolu yürüyüş bacakların incelmesini sağlayacaktır. Kas kitlesi yüzünden bacakları kalın olan kişiler için ise daha ağır bir antrenman programı gerekiyor. Ancak herkesin spora bu kadar ayıracak vakti olmayabilir. Bu sebeple de kısa sürede, düzenli uygulanması ile sonuç veren altın ipuçlarını açıklıyoruz!
Bacak bölgesi en zor bölgelerden biridir
Bacak bölgesi, yağ yakmanın ve inceltilmesinin en zor bölgelerden biri. Bu sebeple de çalışma programı en az 30 dakika olmalıdır. Düzenli olarak çalışıldığında bile, yağ yakım süresi egzersizlerin 20 veya 25. Dakikasından itibaren başlamaktadır. Özellikle de yüksek tempolu ve bacak kaslarının güçlenmesini sağlayacak egzersizler, formda kalınmasına destek olacak. Şayet şikayet edilen alan bacakların üst bölgesi ise,bir duvarın önüne geçerek, oturuyormuş gibi vücudunuzu yere paralel olacak şekilde, sırtınız dik çömelin ve iyice yorulana kadar devam edin. Bu hareket bacaklarınızın önemli derecede yağ yakmasına yardım edecektir. Otururken, bacaklarınızı ileri doğru uzatın. Ardından yukarı kaldırın ve 10 saniye tutun. Hareketlerin en az 12 defa tekrarlanmalıdır.
Bacakların iç kısımlarını güçlendirmek için yanlamasına uzanın. Üstte kalan bacağınızı bükerek, altta kalan bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi yaparken sırtınızın dik olması oldukça önemli. Yürüyüş ve koşma egzersizleri sırasında ise, mümkün olduğunca topuklarınıza yüklenmeyin. Topuklar yerine, parmak ucunuzda hareket etmeye özen gösterin. Bu şekilde hareket etmek, tüm bacak kaslarınızın yüksek tempoda çalışmasına destek olur. Koşarken de dizlerinizi yukarı çekmeye ve parmak uçlarında koşmaya önem verin. Bu sayede daha fazla kalori yakılacak ve bacak kasları daha sağlıklı çalışacaktır.
Wall Squat
Önce düz bir duvar bulun. Daha sonra duvar ve beliniz arasındaki çukura büyük bir top yerleştirin. Ayaklarınız bu aşamada omuz genişliğinde açık olmalı. Kalçanızı diz seviyesine kadar aşağıya doğru indirin. 2 saniye bekledikten sonra yeniden yukarı kalkın. Toplamda 12 tekrar olmak üzere, 2 set uygulayın.
Lunge
Vücudunuzun üst bölümünü sabit tutun. Daha sonra öne bir adım atın. Öndeki dizinizi 90 derece büktükten sonra ise kalçanızı aşağıya doğru indirin ve 2 saniye bekleyin. Öndeki bükülü olan dizinizin parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Bu hareketi de 12 defa olmak üzere 2 set yapın.
Sumo Squat
İlk önce ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Daha sonra sağ ayak parmak ucunu, sağ tarafa, sol ayak parmak ucunu sol tarafa koyun. Kalçanız ve dizlerinizle aynı hizaya gelene dek eğildikten sonra yeniden yukarı kalkın. Parmak uçlarınızda kalkarak hareketi sonlandırın.
Step Up
Bu hareket için step tahtasına ihtiyacınız olacak. Step tahtasının 20 cm uzağında durun. Sağ ayağınızı tahtanın tam ortasına yerleştirin. Ardından karın kaslarınızı sıkarak kendinizi yukarı doğru çekin. Sağ ayağınızı step tahtasından kaldırmadan yeniden aşağıya indirin. Sağ ve sol bacak için bu hareketi 12 defa tekrarlayın. Hareketi yaptıkça, dumbell ile hareketin daha etkili olmasını sağlayabilirsiniz.
Glute Kick
İlk önce yüzüstü pozisyona gelin. Daha sonra dirseklerinizi V şeklinde yere koyun. Sağ dizinizi 90 derecelik açı ile bükün. Daha sonra topuğunuzu tavana değecek gibi yukarı kaldırın indirin.
