Beslenme düzeniniz, nasıl hissettiğinizi ve vücut fonksiyonlarınızın ne kadar iyi işlediğini etkiler.
Besin değeri bakımından zengin ve dengeli bir beslenme düzeni bağışıklık sisteminizi desteklerken besin değeri bakımından zayıf ve çok işlenmiş gıdalar bakımından zengin bir beslenme düzeni bağışıklık sistemine zarar verir.
Bu yazıda bağışıklık sisteminizin zayıflamasına neden olabilecek 10 yiyeceği bulabilirsiniz.
İlave şeker
Tükettiğiniz ilave şeker miktarını kısıtlamanızın, genel sağlığınızı ve immün fonksiyonu desteklediğine şüphe yok.
Yüksek miktarda ilave şeker içeren yiyecekler gibi kan şekerini önemli ölçüde yükselten yiyecekler, tümör nekroz alfa (TNF-α), C-reaktif protein (CRP) ve interlökin-6 (IL-6) gibi inflamatuara neden olan proteinlerin üretimini arttırır ve bunlar bağışıklık fonksiyonunu olumsuz bir şekilde etkiler.
Bu durum özellikle de kan şekeri seviyeleri, düzgün bir şekilde düzenlenen kişilerinkine göre daha uzun süre yüksek kalabilen diyabet hastaları için geçerlidir.
Hatta yüksek kan şekeri seviyelerine sahip olmak, enfeksiyona karşı korunmaya yardımcı olan bağışıklık hücresi türleri olan nötrofiller ile fagositlerin yanıtını engelleyebilir.
Yüksek kan şekeri seviyelerinin bağırsak bariyer işlevine de zarar verebileceği ve bağırsak bakterilerinde dengesizliğe neden olabileceği, sonuç olarak da immün yanıtı değiştirebileceği ve vücudu enfeksiyona daha yatkın hale getirebileceği görülmüştür.
2012 yılında 562 ileri yaşlardaki yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada yüksek kan şekeri seviyelerine sahip kişilerin, daha düşük immün yanıtlar ile daha yüksek inflamatuar belirteç (CRP) seviyelerine sahip olduğu keşfedilmiştir.
Benzer bir şekilde başka çalışmalar da yüksek kan şekeri seviyelerinin, diyabeti olan ve olmayan kişilerde zarar görmüş immün yanıt ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
İlave şeker oranı yüksek olan beslenme düzenleri, bazı topluluklarda romatoid artrit dahil olmak üzere bazı otoimmün hastalıklara yatkınlığın artmasına neden olabilir.
Dondurma, kek, şekerleme ve şekerli içecekler dahil olmak üzere ilave şeker bakımından yüksek yiyecek tüketiminizi sınırlandırmanız, genel sağlığınızı iyileştirebilir ve sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu destekleyebilir.
Özet olarak: Araştırmalara göre yüksek kan şekeri ve zarar görmüş immün yanıt arasında ilişki bulunmaktadır. Şekerli yiyecek ve içecek tüketiminizi sınırlandırmanız, kan şekerinizi daha iyi kontrol etme ve immün yanıtı destekleme konusunda yardımcı olabilir.
Tuzlu yiyecekler
Cips, donmuş yemekler ve fast food gibi tuzlu yiyecekler, vücudunuzun immün yanıtına zarar verebilir, çünkü yüksek tuz içeren beslenme düzenleri doku inflamasyonunu tetikleyebilir ve otoimmün hastalık riskini arttırabilir.
2016 yılında 6 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir araştırmada katılımcılar, 50 gün boyunca 12 gram tuz tükettiler. Sonraki 50 gün 9 gram ve sonraki 50 gün ise 6 gram tuz tükettiler. Son olarak 30 gün boyunca ise tekrar 12 gram tuz tükettiler.
Günde 12 gram tuz içeren yüksek tuzlu beslenme diyetinde erkeklerde monosit adı verilen beyaz kan hücreleri ile IL-23 ve IL-6 inflamatuar belirteçlerinin yüksek seviyelerde olduğu bulundu. Ayrıca aşırı immün yanıta işaret eden daha düşük anti-inflamatuar protein olan IL-10 da bulunuyordu.
Bununla birlikte tuz normal bağışıklık fonksiyonunu engelleyebilir, anti-inflamatuar tepkiyi bastırabilir, bağırsak bakterilerini değiştirebilir ve otoimmün hastalıkların oluş mekanizmasında rol oynayan bağışıklık hücrelerinin oluşumunu teşvik edebilir.
Hatta araştırmacılar aşırı tuz tüketiminin, Batı ülkelerinde otoimmün hastalıklarda görülen artışla ilişkili olduğunu düşünmektedir.
Ayrıca çok fazla tuz tüketmenin ülseratif kolit, Crohn hastalığı, romatoid artrit ve lupus gibi sahip olunan otoimmün hastalıkları kötüleştirdiği görülmüştür.
Bu nedenle sofra tuzunu ve yüksek miktarda tuz içeren yiyecekleri azaltmanız, bağışıklık fonksiyonunu için faydalı olabilir.
Özet olarak: Araştırmalar, yüksek miktarda tuz tüketiminin bağışıklık fonksiyonunu bozabileceğini, inflamasyonu arttırabileceğini ve otoimmün hastalıklara yatkınlığı arttırabileceğini göstermektedir.
Omega-6 yağ asitleri oranı yüksek yiyecekler
Vücudunuzun işlemesi için hem omega-6 hem de omega-3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır.
Batı diyetleri genellikle omega-6 yağları bakımından yüksek ve omega-3 bakımından düşük olma eğilimindedir. Aradaki bu dengesizlik, artan hastalık riski ve olası immün disfonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir.
Omega-6 bakımından zengin beslenme düzenlerinin, immün yanıtı zayıflatabilecek inflamasyon yükselten proteinlerin ifadesini teşvik ettiği görülürken omega-3 bakımından zengin beslenme düzenlerinin ise bu proteinlerin üretimini azalttığı ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirdiği görülmektedir.
Hatta obezite sorunu olan kişilerle yapılan araştırmalarda beslenme düzeninde yüksek miktarda omega-6 yağ asitleri tüketmenin, immün disfonksiyonuna yol açabileceği ve astım ile alerjik rinit gibi bazı sorunların riskini arttırabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte omega-6 yağ asitleri ve immün yanıt arasındaki ilişki daha karmaşık olduğu için insanlar üzerinde daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç duyulmaktadır.
Araştırmacılar, genel sağlığı iyileştirmek için omega 6 ve omega 4 yağ asitleri oranının 1:1 ila 4:1 arasında olması gerektiğini söylemektedir.
Yani somon, uskumru, sardalya, ceviz ve chia tohumu gibi omega-3 oranı yüksek yiyeceklerin daha fazla tüketilmesi ve ayçiçeği, kanola ve soya fasulyesi gibi omega-6 oranı yüksek yiyeceklerin daha az tüketilmesi gerekmektedir.
Özet olarak: Omega-3 bakımından zengin yiyecekleri daha fazla ve omega-3 bakımından zengin yiyecekleri daha az yemek, bağışıklık fonksiyonunun en optimum durumda olmasını destekleyebilir.
Kızartmalar
Kızartmalar, ileri glikasyon son ürünleri (AGE’ler) adı verilen molekül grubu bakımından yüksektir. AGE’ler, kızartma işlemi gibi yüksek sıcaklıkta pişirme sırasında şekerlerin, proteinler ve yağlar ile tepkimeye girmesiyle oluşmaktadır.
Vücudunuzda AGE seviyeleri çok yükselirse inflamasyona ve hücre hasarına katkıda bulunabilir.
AGE’lerin inflamasyonu arttırmak, vücudun antioksidan mekanizmalarını tüketmek, hücre disfonkisyonunu başlatmak ve bağırsak bakterilerini olumsuz şekilde etkilemek gibi çeşitli şekillerde bağışıklık sistemini zayıflattığı düşünülmektedir.
Araştırmacılar, AGE bakımından yüksek olan beslenme düzeninin sıtma gibi hastalıklara yatkınlığı arttırabileceğini ve metabolik sendrom, bazı kanserler ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları riskini arttırabileceğini düşünmektedir.
Patates kızartması, patates cipsi, kızarmış tavuk, tavada kızartılmış biftek ve kızarmış balık gibi yiyecekleri azaltmanız, AGE alımınızı azaltacaktır.
Özet olarak: Kızartmalar, genel sağlık için iyi değildir ve immün disfonksiyonuna neden olabilir. Kızartmalar, AGE bakımından yüksektir ve sağlıklı bir beslenme düzeninde bunlara fazla yer verilmemesi gerekir.
İşlenmiş ve yanmış etler
Kızartmalar gibi işlenmiş ve yanmış etler de AGE bakımından yüksektir.
Örneğin, 549 adet yiyecekteki AGE içeriğini analiz eden bir çalışmada, AGE bakımından en yüksek yiyeceklerin ızgara sosis, derisi kavrulmuş tavuk butları ve ızgara biftek olduğu görülmüştür.
İşlenmiş etler aynı zamanda doymuş yağ bakımından da yüksektir. Bazı araştırmalar, doymuş yağlar bakımından yüksek ve doymamış yağlar bakımından düşük olan beslenme düzenlerinin, bağışıklık sistemi fonksiyonu bozukluklarına katkıda bulunabileceğini söylemektedir.
Buna ek olarak doymuş yağ bakımından zengin beslenme düzenleri, sistemik inflamasyona katkıda bulunabilir ve bağışıklık fonksiyonuna zarar verebilir.
Ayrıca yüksek miktarda işlenmiş et ve yanmış et tüketimi, kolon kanseri dahil olmak üzere çeşitli hastalıklarla ilişkilendirilmektedir.
Özet olarak: Yüksek sıcaklıklarda pişirilen etler ve işlenmiş etler bakımından zengin olan beslenme düzenleri, hastalık riskinin artmasıyla ve bağışıklık sisteminin zarar görmesiyle ilişkilendirilmektedir.
Fast food
Fast food, sağlık bakımından neden olduğu pek çok olumsuz sonuçla ilişkilendirilmektedir. Çok sık fast food yemek, bağışıklık sisteminize zarar verebilir.
Fast food ve çok işlenmiş gıdalar bakımından yüksek beslenme düzenleri inflamasyona neden olabilir, bağırsak geçirgenliğini arttırabilir ve bağırsaklardaki bakterilerde dengesizliğe neden olabilir. Bunların hepsi bağışıklık sağlığınızı olumsuz olarak etkileyebilecek şeylerdir.
Fast food yiyeceklerde aynı zamanda iki tür ftalat olan bis (2-etilheksil) ftalat (DEHP) ve di-izononil ftalat (DiNP) kimyasalları da bulunabilmektedir. Ftalatlar, gıda hazırlama sırasında yapılan paketleme ya da giyilen plastik eldivenlerle fast food’a geçebilen kimyasallardır.
Flatalatların, vücudun endokrin ya da hormon üreten sistemini bozduğu bilinmektedir. Bunlar ayrıca patojenlere karşı immün yanıtınızı zayıflatabilecek ve bağışıklık sistemi düzensizliklerine neden olabilecek inflamatuar yapıcı proteinlerin üretiminin artmasına neden olabilir.
Flatalatlar ayrıca bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğini azaltabilir ve bu da bağışıklık sisteminizi olumsuz olarak etkileyebilir.
Özet olarak: Fast food tüketiminizi en az seviyede tutun. Çok fazla fast food yemek, sağlık riskleriyle ilişkilendirmekte ve bağışıklık sisteminize zarar verebilmektedir.
Bazı katkı maddeleri içeren yiyecekler
Özellikle çok işlenmiş gıdalar olmak üzere pek çok gıda raf ömrünü, dokuyu ve tadı iyileştirmek için katkı maddeleri içerir. Bu maddelerden bazıları immün yanıtınızı olumsuz şekilde etkileyebilir.
Örneğin, işlenmiş gıdalara dokusunu ve raf ömrünü iyileştirmek için eklenen bazı emülgatörler bağırsak bakterilerini değiştirebilir, bağırsak astarına zarar verebilir, inflamasyona neden olabilir ve bunlar bağışıklık disfonksiyonuna neden olabilir.
Karboksimetil selüloz (CMC) ve polisorbat-80 (P80), kemirgenler üzerinde yapılan araştırmalarda bağışıklık disfonksiyonuyla ilişkili olduğu görülen ve yaygın olarak kullanılan emülgatörlerdir.
Benzer bir şekilde insanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, bu araştırmalarda kullanılan ortak katkı maddesi olan karragenanın bağırsak inflamasyonunu tetikleyebileceğini ve immün yanıtı engelleyebileceğini göstermiştir. Bununla birlikte bu etkileri anlamak için daha fazla araştırma yapılmasına gerek duyulmaktadır.
Son olarak ise mısır şurubu, tuz, yapay tatlandırıcılar ve doğal gıda katkı maddesi sitrat da bağışıklık sisteminizi olumsuz şekilde etkileyebilir.
Özet olarak: Çok işlenmiş gıdalarda bağışıklık fonksiyonunu etkileyebilecek emülgatör, kıvam arttırıcı ve tatlandırıcı gibi katkı maddeler bulunmaktadır.
Çok fazla rafine edilmiş karbonhidratlar
Beyaz ekmek ve şekerli unlu mamuller gibi çok fazla rafine edilmiş karbonhidratları çok sık yemeniz, bağışıklık sisteminize zarar verebilir.
Bunlar, kan şekeri ve insülin seviyelerinizde ani artışlara neden olan türden yüksek glisemik gıdalardır ve CRP gibi serbest radikaller ile inflamasyona neden olan proteinlerin üretiminin artmasına yol açma potansiyelleri vardır.
Rafine karbonhidratlar bakımından zengin bir beslenme düzeni, bağırsak bakterilerini değiştirebilir ve bu da bağışıklık sisteminizi olumsuz olarak etkileyebilir.
Rafine karbonhidratlar yerine nişastalı sebzeler, yulaf, meyve ve baklagiller gibi yüksek lif bulunduran karbonhidrat kaynaklarını seçerek bağışıklık sağlığınızı desteklemeniz mantıklı olacaktır.
Özet olarak: Rafine karbonhidratlar bakımından zengin olan bir beslenme düzeni, bağışıklık sisteminizi olumsuz yönde etkileyebilir. Genel sağlığınız için meyve ve nişastalı sebzeler gibi daha besleyici olan karbonhidrat kaynaklarını tercih etmeniz daha iyi olacaktır.
Yüksek yağ içeren bazı yiyecekler
Doymuş yağlar bakımından zengin ve doymamış yağlar bakımından zayıf beslenme düzeni, bağışıklık disfonksiyonu ile ilişkilendirilmektedir.
Doymuş yağları fazla miktarlarda tüketmek, vücutta inflamasyona neden olan bazı sinyal yollarını harekete geçirerek bağışıklık fonksiyonunu engelleyebilir. Yüksek miktarda yağ bulunduran bir beslenme düzeni ayrıca bağışıklık sisteminiz ile beyaz kan hücresi işlevinizi baskılayarak enfeksiyona yatkın hale gelmenize yol açabilir.
Kemirgenler üzerinde yapılan çalışmalara göre yüksek yağ içeren beslenme düzenleri, bağırsaklardaki bakterilerde değişikliğe neden olabiliyor ve bağırsak astarına zarar verebiliyor. Bu durum ise enfeksiyon ve hastalık riskini arttırma potansiyeline sahip.
Araştırmacılar hala farklı yağ asitlerinin bağışıklık sistemini nasıl etkileyebileceğini araştırmaktadır. Bu alanda insanlar üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Bununla birlikte lif ve sağlıklı yağ kaynakları bakımından dengeli bir beslenme düzeni, bağışıklık sağlığınızı desteklemek için iyi bir yol olacaktır.
Özet olarak: Doymuş yağlar bakımından yüksek bir beslenme düzenine sahip olmak bağışıklık fonksiyonuna zarar verebilir. Dengeli ve lif bakımından zengin bir beslenme düzeni, bağışıklık sağlığınızı desteklemeniz için iyi bir yol olacaktır.
Yapay olarak tatlandırılmış yiyecekler ve içecekler
Bazı yapay tatlandırıcılar, bağırsak bakterilerini değiştirmek, bağırsaktaki inflamasyonu arttırmak ve immun yanıtını köreltmekle ilişkilendirilmiştir.
Günden güne artan bulgulara göre sukraloz ve sakarin dahil olmak üzere yapay tatlandırıcılar, bağırsak bakterilerinde dengesizliğe neden olabiliyor. Bazı araştırmacılar, yapay tatlandırıcıların çok fazla kullanılmasının bağışıklık sağlığı için zararlı olabileceğini öne sürmektedir.
Kemirgenler üzerinde yapılan bazı araştırmalar ve insanlar üzerinde yapılan sınırlı sayıdaki vaka çalışmaları, yüksek miktarda yapay tatlandırıcı tüketmenin otoimmün hastalıkların ilerlemesine katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Ancak bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Bu alanda yapılan tüm çalışmalar, aynı sonucu göstermemektedir ve çalışmalardan bazıları, yapay tatlandırıcıların ölçülü kullanılması durumunda bağırsak bakterilerinde veya bağışıklık fonksiyonunda değişikliklere neden olmadığını göstermektedir.
Özet olarak: Yapay tatlandırıcılar, bağırsak bakterilerinde bağışıklık fonksiyonuna zarar verebilecek değişikliklerin olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bazı araştırmalar ise yüksek miktarlarda yapay tatlandırıcı tüketmenin, otoimmün hastalıkların ilerlemesine katkıda bulunabileceğini söylemektedir.
Sonuç Olarak
Sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olarak bağışıklık sisteminizi destekleyebilirsiniz.
Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için ilave tuz ve şeker, işlenmiş et, kızartma ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde olumsuz etkileri olabilecek yiyecekleri ve içecekleri kısıtlamanız gerekir.
Bağışıklık sisteminizi desteklemek için yapabileceğiniz en iyi şey işlenmemiş ve besin değeri bakımından zengin gıdaların olduğu dengeli bir beslenme düzeni benimsemek ve çok işlenmiş gıda tüketiminizi mümkün olduğunca sınırlamak olacaktır.
