Beslenme ile ilgili en popüler doğru bilinen 20 yanlış

Sosyal medyada gezinirken, sevdiğiniz bir dergiyi okurken ya da popüler internet sitelerinde dolaşırken karşınıza beslenme ve sağlık ile alakalı sonsuz sayıda bilgi çıkabilmektedir. Bu bilgilerin çoğu doğru değildir.

Doktor ve diyetisyenler de dahil olmak üzere kalifiye sağlık profesyonelleri bile beslenme hakkında kafa karışıklığı yaratmanın yanı sıra halkı yanlış bilgilendirebiliyor.

Beslenme ile ilgili doğru bilinen yanlışları ve bunları neden artık ortadan kalkması gerektiğine dair bilgileri öğrenmek için okumaya devam edebilirsiniz.

  • Kilo vermek söz konusu olduğunda önemli olan tek şey “kalori al, kalori ver” olmalıdır

Kilo verme konusunda en önemli faktör aldığınızdan fazla kalori yakarak kalori açığı yaratmaktır. Ancak önemli olan tek faktör bu değildir.

Sadece kalori alımına odaklanmak, başka değişkenlerin göz ardı edilmesine neden olduğu için düşük kalorili bir diyet bile kilo vermenin önüne geçebilmektedir.

Örneğin, hormonal dengesizlikler, hipertiroidi gibi sağlık sorunları, metabolik adaptasyon, belli ilaçların kullanımı ve genetik bazı kişilerde sıkı bir diyet uygulasalar da kilo vermeyi daha zor bir hale getirebilmektedir.

Bu konsept ayrıca kilo verme açısından sürdürülebilirlik ve diyet kalitesi gibi konuların da göz ardı edilmesine neden olabilmektedir. Kalori alımı ve kalori yakımı üzerine odaklanan yöntemler, yiyeceklerin sadece kalori değerlerine odaklanmakta ve bu yiyeceklerin besin değerlerini önemsememektedir.

Bu durum, pirinç keki ve yumurta beyazı gibi düşük kalorili, besin değeri açısından fakir gıdaların avokado, bütün yumurta gibi yüksek kalorili ve besin değeri açısından zengin gıdalara karşı tercih edilmesine neden olabilmektedir. Bu ise genel sağlık açısından olumlu bir durum değildir.

Özet

“Kalori al, kalori ver” odaklı bir yaklaşım, kişinin kilo vermesini engelleyebilecek olan diğer pek çok değişkeni göz ardı eder. Genetik, sağlık sorunları, metabolik adaptasyon gibi bazı faktörler kilo vermeyi bazı kişiler için zorlaştırabilir.

  • Yüksek yağ miktarına sahip gıdalar sağlıksızdır

Bu görüş, şimdilerde eskisi kadar popüler olmasa da hala kimi insanlar yüksek yağ miktarına sahip gıdalardan korkmakta, beslenmelerinde düşük yağlı diyetler uygulamakta ve yağ alımını kesmenin genel sağlıklarına etki edeceğini düşünmektedirler.

Sağlıklı olmak için yağ tüketimi önemlidir. Ayrıca düşük yağlı diyetler, metabolik sendrom da dahil olmak üzere sağlık sorunları yaşama riskini arttırabilmekte ve bu durum kalp rahatsızlıklarında risk faktörleri olan insülin direnci ile trigliserid seviyesini yükseltebilmektedir.

Ayrıca kilo verme konusunda daha yüksek miktarda yağ içeren diyetlerin, yağ miktarının düşük olduğu diyetlere göre daha etkili olduğu görülmektedir.

Tabi ki iki durumda da aşırıya kaçmamak gerekir. Özellikle diyet kalitesi düşük olduğunda bu durum sağlığınıza zarar verebileceği için diyetinizin ne çok az ne de çok fazla miktarda yağ içermemesine dikkat etmelisiniz.

Özet

Yüksek yağ miktarına sahip olan yiyeceklerin besin değerleri hayli yüksektir ve sizin için sağlıklı olan kilonuzu korumanıza yardımcı olur.

  • Kahvaltı, günün en önemli öğünüdür

Önceden kahvaltının, sağlıklı bir gün geçirmek için en önemli faktör olduğu düşünülse de yapılan araştırmalar, yetişkinlerin pek çoğunda bu durumun doğru olmadığını göstermektedir.

Örneğin, araştırmalar kahvaltıyı atlamanın kalori alımında azalma sağlayabileceğini göstermektedir.

Ayrıca, kahvaltının atlandığı ya da ilerleyen saatlerde yapıldığı intermittent fasting’in, kan şekerinin kontrolünde gelişme ve inflamasyon belirtilerinde azalma sağladığı gibi pek çok fayda ile bağlantılı olduğu görülmektedir.

Intermittent fasting’de kahvaltınızı her zamanki saatinizde yapabilir ve aç kalma aralığını 14-16 saat arasında tutmak için günün son öğününü daha erken bir saate çekebilirsiniz.

Diğer yandan bazı araştırmalar kahvaltı yapmanın ve günün erken saatlerinde daha fazla kalori almanın gece almaktan daha iyi olduğunu, yeme sıklığının azalması ile birlikte inflamasyonun ve vücut kilosunun azaltılmasında fayda sağlanabileceğini göstermektedir.

Siz yine de kahvaltı yapmaktan hoşlanıyorsanız yapın. Ancak kahvaltı insanı değilseniz bu öğünü günlük rutininize eklemek ihtiyacı duymanıza gerek yok.

Özet

Kahvaltı yapmak herkes için gerekli değildir. Kahvaltı yapmak da yapmamak da çeşitli sağlık faydaları ile ilişkilendirilmektedir.

  • Sağlık için küçük ve sık öğünler halinde beslenmek gerekir.

Gün boyunca küçük ve sık öğünler halinde beslenmek pek çok insan tarafından metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için tercih edilmektedir.

Ancak sağlıklıysanız yeme sıklığınız, enerji ihtiyacınız karşılandığı sürece önemli değildir.

Diyabet, koroner arter hastalığı irritabl bağırsak sendromu gibi rahatsızlıklarınız varsa ya da hamileyseniz, sık sık beslenmek daha faydalı olabilmektedir.

Özet

Gün boyunca sık aralıklarla beslenmek kilo vermeyi desteklemek açısından en iyi yöntem değildir. Araştırmalar, düzenli beslenmenin sağlık için en iyisi olduğunu göstermektedir.

  • Besleyiciliği olmayan tatlandırıcılar sağlıklıdır

Düşük kalori, düşük karbonhidrat ve şekersiz yiyeceklere karşı artan ilgi, içerisinde besleyici olmayan tatlandırıcıların (NNS) olduğu ürünlerde artışa neden oldu. Şeker alımının fazla olduğu bir beslenme düzeninin hastalık riskini arttırdığı ortada olsa da NNS alımı da sağlık açısından olumsuz sonuçlar doğurabilmektedir.

Örneğin, NNS alımı, bağırsak bakterisinde olumsuz değişimlere yol açıp kan şekerinin düzenlenmesini etkileyerek tip 2 diyabet riskini arttırabilmektedir. Hatta NNS’ler, genel olarak sağlıksız yaşam tarzı düzeni ile ilişkili olmaktadır.

Bu alandaki araştırmaların hala devam ettiğini aklınızda bulundurmalı ve gelecekte yapılacak olan daha iyi araştırmaların bu potansiyel riskleri araştırmak için gerekli olduğunuzu aklınızdan çıkarmayın.

Özet

Besleyici olmayan tatlandırıcılar, tip 2 diyabet riskinin artması ve bağırsak bakterilerinde olumsuz değişim gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.

  • Makro besin oranı, diyetin kalitesinden önemlidir

Diyetinizde yer alan makro besin oranının tek önemli olan şey olduğu söylenmiş olsa da kilo verme ve genel sağlık konularında bu beslenmeye dair dar görüşlülük büyük resmi kaçırmanıza neden olabilir.

Makro besin oranlarına dikkat etmek sağlık açısından pek çok fayda sağlayabilir. Ancak herhangi bir diyette esas önemli olan yediğiniz yiyeceklerin kalitesidir.

Sadece fazla işlenmiş gıdalar ve protein shake ile beslenerek kilo vermek mümkün olsa da sadece makro besinlere odaklanmakla birlikte belli gıdaları nasıl yediğiniz metabolik sağlık, hastalık riski, yaşam süresi ve yaşam gücünü yükseltebilir ya da azaltabilir.

Özet

Makro besin oranlarına dikkat etmek bazı yönlerden faydalı olabilse de genel sağlığı desteklemek için gerekli olan şey, makro besin oranlarına bakmaksızın en önemli şey her besinin ve işlenmemiş gıdaların yer aldığı bir diyet uygulamaktır.

  • Beyaz patates sağlıksızdır

Beslenme dünyasında beyaz patates sıklıkla “sağlıksız” olarak nitelendirilir ve kilo vermek isteyen ya da genel sağlığını iyileştirmek isteyen pek çok insan tarafından yasaklı gıda olarak görülür.

Beyaz patates de dahil olmak üzere herhangi bir yiyecekten çok fazla tüketmek kilo almaya neden olabilir. Ancak bu tarz nişastalı kök bitkiler, besin değeri açsından zengindir ve sağlıklı bir diyete dahil edilebilir.

Beyaz patates potasyum, C vitamini ve lif gibi besinler açısından mükemmel bir kaynaktır.

Ayrıca pirinç ve makarna gibi diğer karbonhidrat kaynaklarından daha doyurucudur ve yemeklerden sonra kendinizi daha fazla tatmin olmuş hissetmenizi sağlar. Unutmamanız gereken tek şey patatesinizi kızartmak değil pişirmek ya da fırınlamak olmalıdır.

Özet

Beyaz patates, besleyici bir karbonhidrat seçimidir ve yerken pişirmek ya da fırınlamak gibi sağlıklı yöntemler tercih edilmelidir.

  • Düşük yağlı ve diyet gıdalar sağlıklı alternatiflerdir

Markete gittiğinizde pek çok üründe “diyet”, “light”, “az yağlı”, “yağsız” gibi etiketler görürsünüz. Bu ürünler, fazla kilolardan kurtulmak isteyen kişileri cezbetse de genelde sağlıksız seçimlerdir.

Araştırmalar, düşük yağlı ve diyet gıdalarda, normal yağlı olan benzerlerine çok daha fazla şeker ve tuz bulunduğunu göstermektedir. Bu tarz gıdalardan kaçınarak tam yağlı yoğurt, peynir ve fıstık ezmesi gibi sevdiğiniz yiyeceklerden az miktarda tüketmelisiniz.

Özet

Düşük yağlı ve diyet gıdalar genelde yüksek miktarda şeker ve tuz bulundururlar. Daha yüksek yağlı alternatifler tercih etmeniz daha sağlıklı bir seçim olacaktır.

  • Takviyeler para israfıdır

Besin değeri açısından zengin ve dengeli bir beslenme düzeni sağlık için vazgeçilmez bir unsur olsa da takviyeler de doğru kullanıldığında fayda sağlayabilmektedir.

Özellikle tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları olan ya da statinler, proton pompası inhibitörü, doğum kontrolü ve antidiyabetik ilaçlar da dahil olmak üzere ilaç kullanan pek çok insan için bazı takviyelerin alınması sağlık açısından olumlu olabilmektedir.

Örneğin, magnezyum ve B vitaminleri takviyesi alan tip 2 diyabet hastası bir kişinin bu takviyeleri alması, o kişinin kan şekerini iyileştirerek kalp rahatsızlığı riski faktörlerini ve diyabetle ilişkili komplikasyonları azaltabilmektedir.

MTHFR gibi genetik mutasyona sahip olan, 50 yaşın üstünde olan ve emziren ya da hamile olan kadınlar gibi kısıtlayıcı diyet uygulayan kişiler bu tarz takviyelerden fayda sağlayabilmektedir.

Özet

Pek çok kişi için takviyeler faydalı ve genelde gereklidir. İlaç kullanımı, yaş ve bazı tıbbi sorunlar bazı kişilerin takviyeye ihtiyaç duymalarına neden olmaktadır.

  • Düşük kalorili bir diyet uygulamak kilo vermenin en iyi yoludur

Kalori alımını azaltmak, kilo vermeyi hızlandırsa da çok az kalori almak metabolik adaptasyona ve uzun dönem üzerinde sağlık üzerinde etkilere neden olabilmektedir.

Çok düşük kalorili bir diyet uygulamak kısa dönemde hızlı kilo vermeyi sağlasa da bu diyete uzun süreli olarak bağlı kalmak, metabolik hızın düşmesine, açlık hissinin artmasına ve tokluk hormonunda değişikliklere neden olur.

Bu durum da uzun dönemde kiloyu korumayı zor bir hal getirmektedir.

Bu nedenle araştırmalar, uzun dönemde fazla kilolardan kurtulmada düşük kalorili diyetlerin nadiren başarıya ulaştığını göstermektedir.

Özet

Çok düşük kalorili diyetler, uzun dönemde kiloyu korumayı sağlamayı zor bir hale getiren metabolik adaptasyona neden olabilmektedir.

  • Sağlıklı olmak için çok zayıf olmak gerekir

Obezite, tip 2 diyabet, kalp rahatsızlıkları, depresyon, bazı kanserler ve hatta erken ölüm gibi pek çok sağlık sorunu ile ilişkilidir.

Ancak bu, hastalık riskini azaltmak için çok zayıf olmanız gerektiği anlamına gelmez. Önemli olan besleyici bir diyet uygulayarak ve aktif bir hayat tarzını benimseyerek vücut ağırlığını ve vücuttaki yağ oranını azaltmaktır.

Özet

Obezite, hastalık riskini arttırsa da sağlıklı olmak için çok zayıf olmanız gerekmez. Sağlıklı vücut ağırlığını ve yağ miktarını korumak için besleyici bir diyet ve aktif yaşam tarzını sürdürmek önemlidir.

  • Kemik sağlığı için kalsiyum takviyeleri gereklidir

İskelet sistemini sağlıklı tutmak için pek çok insana kalsiyum takviyeleri alması söylenir. Ancak son araştırmalar, kalsiyum takviyesinin yararlı olmaktan çok çok zararlı olduğunu göstermektedir.

Örneğin, kalsiyum takviyeleri ile ilgili bazı araştırmalar, kalp rahatsızlığı riskinin arttığını göstermektedir. Ayrıca araştırmalar, kırık ve osteoporoz riskinin azalmadığını göstermektedir.

Kalsiyum alımınız ile ilgili endişeleriniz varsa tam yağlı yoğurt, sardalye, fasulye ve tohumlar gibi yiyeceklere odaklanabilirsiniz.

Özet

Sağlık uzmanları genelde kalsiyum takviyeleri reçete etseler de son araştırmalar bu takviyelerin fayda sağlamaktan çok zarara neden olduğunu göstermektedir.

  • Lif takviyeleri, yüksek lifli gıdalar için iyi bir alternatiftir

Pek çok insan besinlerden yeteri kadar besin almakta zorluk çektiği için lif içeren takviyeler popüler bir hale geldi. Lif takviyeleri her ne kadar bağırsak hareketlerini iyileştirmek ve kan şekerini kontrol etmek gibi sağlık açısından fayda sağlasa da bu takviyeler gerçek yiyeceklerin yerini tutmamaktadır.

Sebze, fasulye ve meyve gibi lif açısından zengin gıdalar, sağlığınızı iyileştirmek için birlikte çalışan besin ve bitki bileşenleri içerdikleri için takviyeler bunların yerini tutamaz.

Özet

Lif takviyeleri, besleyici ve yüksek lifli gıdaların yerini tutması için kullanılmamalıdır.

  • Her smoothie ve meyve suyu sağlıklıdır

Bazı meyve suları ve smoothi’ler besin açısından zengindir. Örneğin, besin açısından zengin olan bir smoothie ile taze meyve suyu, öncelikli olarak nişastalı olmayan sebzeler ile birlikte vitamin, mineral ve antioksidan alımını arttırmak için faydalıdır.

Ancak marketlerde satılan pek çok smoothie ve meyve suları, yüksek miktarda şeker ve kalori içermektedir. Bunlar, aşırı miktarda tüketildiklerinde kilo almaya ve diş çürükleri ve kan şekeri düzensizlikleri gibi diğer sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.

Özet

Marketlerden alınan meyve suları ile smoothie’ler yüksek miktarda şeker ve kalori içermektedir.

  • Probiyotiklerden herkes fayda sağlayabilir

Probiyotikler, en ünlü besin takviyelerinden bir tanesidir. Sağlık uzmanları genelde probiyotikleri çok fazla reçete etmektedir ancak bazı insanlar probiyotiklerden diğer insanlar kadar fayda sağlamayabilmektedir.

Üstelik sadece sindirim sistemleri probiyotik kolonizasyonuna karşı dirençli olan insanlar takviyelerden olumsuz yönde etkilenmemekte, aynı zamanda bu takviyeler bağırsak bakterilerinde olumsuz yönde değişikliklere neden olabilmektedir.

Ayrıca küçük bağırsaktaki bakterilerin aşırı büyümesi, şişkinlik, gaz ve diğer şiddetli yan etkilere neden olabilmektedir.

Ek olarak, bazı araştırmalar, antibiyotik kullanma sürecini takip eden probiyotik tedavisinin, normal bağırsak bakterilerinin yeniden oluşmasındaki doğal süreci geciktirebildiğini göstermektedir.

Her sorun için tek bir takviye kullanmak yerine probiyotiklerin kişiselleştirilmiş olması ve sadece terapötik faydaları olduğunda kullanılması gerekmektedir.

Özet

Son araştırmalar, probiyotik takviyelerin herkese fayda sağlamadığını ve herkese aynı takviyelerin verilmemesi gerektiğini göstermektedir.

  • Kilo vermek kolaydır

Çeşitli takviyelerin reklamlarında kullanılan, az efor ile hızlı kilo vermeyi gösteren öncesi ve sonras fotoğraflarının sizi kandırmasına izin vermeyin.

Kilo vermek kolay değildir. Kilo vermek süreklilik, kendini sevme, sıkı çalışma ve sabır gerektirir. Ayrıca genetik ve diğer faktörler de bazı kişilerde kilo vermeyi zorlaştırabilmektedir.

Kilo vermekte zorlanıyorsanız yalnız değilsiniz. Yapabileceğiniz en iyi şey, kilo vermek ile ilgili her gün maruz kaldığınız sesleri hayatınızdan çıkarmak ve hem besleyici hem de sürdürülebilir bir diyet takip etmeli ve sizin için uygun olan bir aktivite programı belirlemelisiniz.

Özet

Kilo vermek çoğu insan için zordur ve süreklilik, kendini sevme, sıkı çalışma ve sabır gerektirir. Kilo verme zorluğunu pek çok faktör etkileyebilir.

  • Kalori sayma ve makro besinler, kilo vermek için önemlidir

Kilo vermek için kalori alımınızla takıntılı olmanıza ve yediğiniz her lokma yiyeceği takip etmenize gerek yoktur.

Fazla vücut yağından kurtulmak için yemek takibi faydalı olabilse de herkes için uygun değildir.

Hatta kalori takibi yaparak yiyecekler konusunda takıntılı olmanın, yeme bozuklukları riskinin artması ile ilişkili olduğu görülmektedir.

Özet

Kalori takibi kimi insanlar için faydalı olabilse de herkes için gerekli değildir ve yeme bozukluklarına yol açabilmektedir.

  • Yüksek kolestrollü gıdalar sağlıksızdır

Kolestrol açısından zengin olan gıdaların, besinsel kolestrolün kalp sağlığını etkilediğine dair yanlış anlaşılmalar nedeniyle kötü bir ünü bulunmaktadır.

Bazı insanlar, besinsel kolestrole karşı diğer insanlardan daha hassas olabilmekle beraber genel olarak besin değerleri açısından zengin, kolestrol seviyesi yüksek gıdalar sağlıklı diyetlere dahil edilebilir.

Yumurta ve tam yağlı yoğurt gibi kolestrol açısından zengin ve besleyici gıdalar tokluk hissini arttırarak ve önemli besinleri sağlayarak sağlık üzerinde destekleyici etkileri olabilmektedir.

Özet

Yumurta ve tam yağlı yoğurt gibi yüksek kolestrollü gıdalar besin açısından zengindir. Genetik faktörler bazı insanların besinsel kolestrole karşı daha hassas olmasına neden olabilse de çoğu insan için bu gıdalar sağlıklı bir diyetin parçası olabilmektedir.

  • Yeme bozuklukları sadece kadınları etkiler

Pek çok insan yeme bozukluklarının sadece kadınları etkilediğini düşünmektedir. Ancak gerçekte ergen ve yetişkin erkekler de yeme bozuklukları açısından risk altındadır.

ABD’de yapılan araştırmalarda, ergenlik çağındaki erkeklerin yüzde 30’unun vücutlarından memnun olmadıkları ve ideal vücut ölçülerine ulaşmak için sağlıksız yöntemler kullandıkları görülmektedir.

Yeme bozuklukları erkeklerde, kadınlarda olduğundan daha farklı olarak görülmekte ve eşcinsel ya da biseksüel olan ergen ya da genç erkeklerde daha yaygın olmaktadır. Bu da yeme bozuklukları tedavileri üzerinde erkek popülasyonuna yönelik olarak uyarlama yapılması gerektiğini göstermektedir.

Özet

Yeme bozuklukları hem erkekleri hem de kadınları etkileyebilmektedir. Ancak yeme bozuklukları erkeklerde, kadınlara göre daha farklı görüldüğü için yeme bozukluğu tedavilerinin erkekler için uyarlanması gerekmektedir.

  • Karbonhidratlar kilo almanıza neden olur

Yağlar, kilo alımı ve kalp rahatsızlıklarını arttırmak ile suçlanırken karbonhidratlar da pek çok insan tarafından kaçınılmakta ve bu makro besinin obezite, diyabet ve diğer ciddi sağlık sorunlarına neden olabileceği düşünülmektedir.

Ancak gerçekte, makul oranlarda lif, vitamin ve mineraller açısından zengin olan ve besleyici olan kök bitkilerin, antik tahılların ve mercimek gibi karbonhidratların tüketimi, sağlık açısından zararlı değil aksine faydalıdır.

Örneğin, yüksek lifli karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi dengeli beslenmenin ön planda olduğu Akdeniz Diyeti gibi beslenme düzenleri obezite, diyabet, bazı kanser türleri ve kalp rahatsızlıkları risklerinin azalması ile ilişkilidir.

Ancak kek, kurabiye, şekerli içecekler ve beyaz ekmek gibi karbonhidrat bakımından zengin olan gıdalar, kilo alımını arttırdığı ve aşırı yendiğinde hastalık riskine neden olduğu için bu gıdaların tüketimi sınırlanmalıdır. Gördüğünüz gibi gıda kalitesi, hastalık riskinde ana belirleyici olmaktadır.

Özet

Sağlıklı karbonhidratların bulunduğu bir diyet, kilo almanıza neden olmayacaktır. Ancak, karbonhidrat açısından zengin şekerli yiyecekleri çok fazla yendiği sağlıksız bir beslenme düzenini takip etmek kilo alımı ile sonuçlanacaktır.

Son Olarak

Beslenme dünyası pek çok yanlış bilgi ile doludur ve bu bilgiler insanlarda kafa karışıklığına, sağlık uzmanlarına karşı güvensizliğe ve besin değeri açısından fakir seçimlerde bulunmalarına neden olmaktadır.

Bu durum, beslenme bilimi sürekli değişmesi ile bir araya geldiğinde, bazı insanların sağlıklı bir diyeti oluşturan şeyler hakkında çarpık fikirlere sahip olmalarına şaşırmamak gerekir.

Beslenme hakkındaki doğru bilinen yanlışların çoğu bu yazıda yer alsa da kendinizi beslenme konusunda doğru ile yanlışı ayırt etme konusunda eğitmeli ve herkesin ihtiyaç duyduğu türden besleyici ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni geliştirmelisiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir