Yaş ilerlerse ilerlesin, bırakın günler, aylar su gibi akıp geçsin ama beynim keskin bıçak gibi hep zinde mi kalsın istiyorsun? Bunun için beslenme programında beyin dostu gıdalara biraz daha fazla yer vermen gerekiyor. Beyin, sürekli doğru gıdalarla beslenmeye ihtiyacı olan hayati bir organımızdır. Yeterli miktarda protein, karbonhidrat, antioksidan ve omega-3 yağ asitleri almazsanız hafıza kaybı ve bilişsel gerileme yaşamaya başlamanız hiç de uzak değil. Aslında beslenme sepetinizi sizi daha sağlıklı ve mutlu tutacak besinlerle dolduracak yeni bir diyet programı var: Zihin Diyeti! Bir örnek vermek gerekirse, The American Journal of Psychiatry’de 2010 yılında yayınlanan bir araştırmada kötü beslenme ile kadınlarda depresyon ve kaygı gelişimi arasında çok güçlü bir ilişki olduğu ortaya çıkarıldı. Hal böyle olunca da beynimizi koruyacak, fonksiyonlarını destekleyecek gıdalarla beslenme ihtiyacı doğdu. Bu bakımdan beynimize çok yarayabilecek bu 9 tane etkili gıdayı da tanımakta fayda var.

1. Patlıcan

Hafıza kaybını önlemeye yardımcı olan antosiyaninlerin patlıcanın içinde bolca bulunduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. İşte bu sebeple de patlıcan özellikle beyin dostu bir sebze olarak önerilmektedir. Patlıcanın 200 gramlık bir porsiyonuyla (yaklaşık 2 bardak) oldukça yüksek konsantrasyonda 1.500 miligram antosiyanin sağlayabilmektedir. Beyin hareketini, fonksiyonlarını artırmak için sarımsak, biberiye ve zeytinyağı ile pişirilmiş ızgara patlıcan yiyin. Ayrıca fırında pişirilmiş patlıcanı çeşitli besinlerle doldurup kumpir yapmak yerine, diğer sağlıklı sebzelerle doldurulmuş patlıcanı fırında pişirip yemeyi deneyin.

2. Kakao

Bitter çikolatadan küçük bir parça yiyerek beyin fonksiyonlarını teşvik edici faydalar sağlayabilirsiniz. 2011’de yapılan bir çalışmada, 30 yetişkin, görsel ve bilişsel testlere tabi tutulmadan önce bitter çikolata (flavonol bakımından zengin) tüketmişer. Bir hafta sonra da kakaoda bulunan flavanolardan yoksun beyaz çikolata tükettikten sonra aynı testlere tabi tutulmuşlar. Araştırmacılar, bitter çikolata tüketen katılımcıların bilişsel performansının, mekân hafızasının ve tepki süresinin artırdığını keşfetti. 2014’te yapılan başka bir araştırmada ise kakao flavanolleri, beyindeki kan damarı işlevini de artırdığı bulundu. En etkili flavanol faydalarını edinmek için en bitter, yani kakao oranı en yüksek olan çikolata çeşidini tercih edin. Bu bağlamda yediğiniz çikolataların % 70 oranında kakao içermesi uygundur.

3. Turpgiller

Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana gibi turpgil sebzeler, beyindeki günlük oksidatif strese karşı beynin korunmasına yardımcı olabilecek kükürt içeren bileşikler açısından oldukça zengindir. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, araştırmacılar, turpgiller ailesine ait sebzeler bakımından zengin beslenen kadınların, diğer meyve veya sebze yiyen kadınlara kıyasla daha yavaş bilişsel gerileme yaşadığını keşfedildi. Brokoli; özellikle beyin için hayati önem taşıyan antioksidanların, C vitamininin ve beyin fonksiyonlarının artırılmasında rol oynayan beta-karotenin başlıca kaynağıdır. Turpgiller sebzelerinin inme riskini de azalttığı biliniyor. Bu sebzeleri çiğ ya da az miktarda zeytinyağıyla hafifçe buğulanmış veya ızgarada pişirerek tüketmeniz öneriliyor. Fazla pişirmenin besin değerini düşürebileceğini de unutmayın.

4. Böğürtlen, çilek, yabanmersini, ahududu gibi meyveler

2010 yılında gerçekleştirilen bir araştırmaya göre, 12 hafta boyunca yaban mersini suyu tüketen hafif bilişsel bozukluklara sahip yetişkinler kelime-hatırlama testlerinde daha başarılıydı. Araştırma ayrıca çilek gibi parlak renkte meyvelerde bulunan antioksidan türünün, hafıza kabiliyetlerini artırabileceğini göstermiştir. Aynı paralelde serbest radikaller adı verilen toksinlerin neden olduğu iltihabı ve zararı bu meyvelerle azaltarak demansın başlaması da geciktirebilmektedir. Kahvaltılıklarınıza, tatlılarınıza, smoothielerinize bu meyveleri ekleyerek hem hoş bir aroma hem de beyin koruyucu bir etki kazanabilirsiniz. Dondurulmuş meyveler çoğunlukla besin öğelerini kaybetmeden hızla donduğundan, mevsiminde topladığınız bu meyveleri dondurup her mevsim besleyici ve faydalı bir seçenek sahibi olursunuz.

5. Tam tahıllar

Tam tahıllar, rafine edilmiş tahıllardan daha fazla protein ve lif içeriyor. Bu da; kan şekeri seviyenizi dengede tutmanıza, enerji ve zihinsel keskinliğinizi yemekler arasında belli bir seviyede tutabilmenize yardımcı olmak demektir. 2009 yılında yapılan bir araştırma, tam tahılların bilişsel düşüşü geciktirmede önemli bir rol oynayabileceğini gösterdi. Çalışmada araştırmacılar 11 yaş üzerindeki 3.644 yetişkinin yeme alışkanlıklarını analiz ettiler. Tam tahıllar da dahil olmak üzere daha sağlıklı gıdaları yeme ve bilişsel gerilemeyi azaltma arasında önemli bir bağlantı bulunmuştur. Sonraki dönemde yapılan başka araştırmalarla da tam tahılların beyin sağlığına kattığı artılar zamanla daha da güçlendi. Potansiyel olarak daha fazla fayda sağlamak için; beyaz ekmek, makarna gibi işlenmiş nişastaları, % 100 tam tahıllı ekmekler ve kahverengi pirinç gibi daha sağlıklı alternatiflerle değiştirin.

6. Yağlı balıklar

Düzenli olarak somon, sardalye ve halibut gibi yağlı balıkları tercih etmek kesinlikle beyninizi daha sağlıklı hale getirir. Yağlı balıklar, optimal beyin fonksiyonu için gerekli Omega-3 yağ asitlerini bolca içeriyor. Bununla birlikte yeni nöron oluşumu gerçekleştirmek ve sürdürmek için gerekli yapı taşlarını sağlıyorlar ve beyindeki iltihaplanmayı azaltmada önemli rol oynuyorlar. Bu konuda yapılan yeni araştırmalara göre, düşük Omega 3 seviyeleri, özellikle eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksanoik asit (DHA) ve bilişsel düşüş anlamına geliyor. Sağlıklı pişirme seçenekleri, doğal otlarla ve baharatlarla kombinasyon, narenciye suyu ve zeytinyağı eklenerek ızgarada pişirilen balıklar beyin sağlığı için çok değerlidir.

7. Ceviz

Ceviz doyurucu derecede besleyicidir. Ayrıca E vitamini, folat, omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar gibi beyin-koruyucu bileşikler bakımından da oldukça zengindir. 2011’de yapılan bir araştırmada, ceviz katkılı bir diyetin genç erişkinlerde çıkarsama, akıl yürütme testlerinde yüzde 11’lik bir artış sağladığı ortaya çıkmıştır. Cevizin tüm faydalarını alabilmek için gün içinde 7 -8 tane tam ceviz tüketmek gerekiyor.

8. Baklagiller

Biber bezelye, mercimek ve fasulye gibi baklagiller lif, protein ve antioksidan bakımından zengindir. Ayrıca beyninizin daha zinde kalmasına yardımcı olabilirler. Çin’de 2012 yılında yapılan bir araştırmada okuryazar olmayan 5.691 tane yaşlı yetişkinin bilişsel performansı incelenmiştir. Bu araştırmaya göre baklagillerle beslenmeyen kişilerin, baklagiller ağırlıklı beslenenlere kıyasla bilişsel fonksiyonlarında önemli oranda düşüş olmaktadır. Ekstra fayda elde etmek istiyorsanız etli lazanya yemekleri yemek yerine, mis gibi baklagiller yemeklerini tercih edin. Çünkü baklagiller doymuş yağ ve kolesterol içermezler. Bu bağlamda her biri ekstra besleyici baklagillerden olan soya fasulyesi, mercimek veya siyah fasulye çorbası ve humusla tatlandırılmış salatalık dilimlerini tercih edin.

9. Yeşil çay

Şeker ve kafein yüklü gazlı içecekler ve enerji içecekleri yerine az miktarda içeren veya hiç tatlandırıcı içermeyen yeşil çay tüketmek, beyin fonksiyonlarınızı artırabilir. Yeşil çay, bilişsel bozuklukları önlemeye yardımcı olabilecek, kateşinler olarak adlandırılan bir antioksidan grubunu içeriyor. Ayrıca anasinin azalmasına yardımcı olan ve alfa beyin dalgası aktivitesini uyararak rahat bir zindeliğe ortam hazırladığı keşfedilen bir aminoasit benzeri bileşik de yeşil çayın içinde bulunuyor. Gün içinde alınan fazla kafeinin kaygı ve diğer etkilerinden kaçınmak için, ölçülü bir şekilde yeşil çay içmek ya da kafeinsiz içecekleri tercih etmek daha iyi olacaktır.
Beyin dostu bir yaşamı tercih edin!
Besleyicilik ve kalori oranı olarak yeterince sağlıklı bir diyet pozitif beyin fonksiyonu için hayati önem taşırken, diğer yaşam faktörleri de aynı derecede önemli olabilir. Beyninizi güçlendiren diyetinizden en iyi sonucu almak için, yeterli gece uykusunu ve beyninizi teşvik eden rutin fiziksel ve sosyal aktiviteleri ihmal etmeyin. Beyinsel olarak sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak özellikle orta yaşa geldiğinizde önemlidir. Çünkü bilişsel düşüş artık başlamıştır. İşte bu bakımdan beyin dostu bir beslenme ve yaşama başlamak için asla erken de değil, geç de değil.