© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Beyninizi daha az yemeye ikna etmenin yolları

Beyninizi daha az yemeye ikna etmenin yolları

Image Bu yazıyı 6 dakika 36 saniyede okuyabilirsiniz.

Uzmanlar bir konuda anlaşıyorlar: Obezitenin son bir kaç on yılda artmasının birden fazla sebebi olabilir ancak temel faktör porsiyon boyutlarındaki ciddi büyüme.

Hem ev hem de restoran yemekleri için doğru bir tanım. Ancak günümüzde dışarıda yemenin çok popüler hale gelmesi de bel ölçülerinin artmasına sebep oluyor. Gelişmiş ülkelerde yaşayanlar beslenmelerine yüksek enerji yoğunluklu gıdaları katıyorlar ve bunlar arasında fast food, kızarmış gıdalar, boş kalorili gıdalar ve kola, cips, beyaz ekmek ve makarna gibi bazı diğerleri yer alıyor.

Hem çocuklar hem de yetişkinler, önlerine daha fazla konulduğu zaman onu yeme eğilimine sahipler. Porsiyon boyutlarının ve diğer çevresel faktörlerin farkında olmak ise kilo alımı ve obezite salgını ile savaşta çok önemli.

Neden? Çünkü ilginç gelebilir ancak çok fazla yediğimizi algılayan iç sensörlerimiz kolayca kandırılabilirler. Özellikle uzun vadede, iştahımız iç mekanizmalardan çok dış uyaranlardan daha fazla etkilenir, bunlar arasında gördüklerimiz, tattıklarımız, dokunduklarımız ve kokladıklarımız var. Tabağımızda ne gördüğümüz bunlar arasında ne kadar yediğimizi belirleyen en güçlü faktör.

Peki porsiyonlar her zaman bu kadar büyük müydü? Porsiyon boyutu etkisinden kurtulmanın bir yolu var mı? Hep beraber görelim.

Porsiyon Boyutlarının Tarihi

Porsiyonlardaki artış bir hayli geçmişe dayanıyor. Bir çalışmada “Son Yemek” adlı tablonun 52 farklı ressam tarafından 1000 ve 1900 seneleri arasındaki tasviri değerlendirmeye alınmış ve ana yemek ile ekmeğin tasvirinde özellikle 1500’lü yıllardan sonra büyüme görülmüş.

1970’lerde ise özellikle restoran yemekleri ve satılan yiyeceklerde porsiyon büyümesi gerçekleşmiş. Bu büyüme 1980’lerde en hızlı halini almış ve özellikle ABD’de beden ağırlığındaki artış ile paralel.

2002’de yayınlanan bir çalışmada bu konudan şöyle bahsediliyor:

“15-25 yıl önce varolan uygulamaların aksine, gıda şirketleri artık satış yapabilmek için daha büyük boyutlar kullanıyorlar (süper boy, duble boy gibi). Fast food şirketleri daha büyük gıdaları işaretler, yazılar ve tabelalar ile duyuruyor, diyet gıda üreticileri ise donmuş gıdaların boyutlarında artışa gidiyor, restoranlar büyük porsiyonları değerlendirmenize neden oluyorlar ve ulusal zincir restoranlar ise doğrudan menülerine büyük boyutlu porsiyonlar ekliyorlar. Restoranlarda daha büyük tabaklar, pastanelerde daha büyük tepsiler ve kaplar, pizzacılarda daha büyük kutular ve fast food şirketlerinde ise büyük boy içecekler ve patates kapları kullanılıyor. Klasik yemek tarifi kitaplarının eski ve yeni versiyonlarında kurabiye ve tatlı tariflerinde malzeme değişimi olmamasına rağmen daha az adette porsiyon bulunması, porsiyonların büyüdüğü anlamına geliyor.

Daha büyük porsiyon trendinin yansımasını otomobil üreticilerinin yeni araç modellerinde daha büyük bardaklara uygun bardak tutucular eklemelerinde de görebiliyoruz. Genel olarak, gözlemlerimiz porsiyon boyutlarının tüm gıdalarda ve içeceklerde arttığı yönünde ve bu boyutlar artık normal karşılanıyorlar.”

Bahsettiğim gibi, bunda dışarıda yeme alışkanlığının da bir rolü var. 1977 senesinde ABD’de toplam kalorilerin %23’ü dışarıda tüketilirken, 2006 senesinde bu oran %34 düzeyinde. Yüzde 11’lik değişim çok büyük gibi görünmese de, zincir restoranların büyük kısmında tek bir porsiyondan çok daha fazla miktarın temel porsiyon haline gelmesi, esas farkı yaratıyor.

Beyninizi Daha Az İstemesi İçin Kandırın

Beyninizi daha az yemek tüketmesi veya daha fazla besin dolu, düşük kalorili gıda tüketmeyi istemesi için ikna etmek için en iyi yol hangisi? Aşağıdaki bir kaç temel yöntem mevcut ancak bunların hepsi için dikkatli yeme alışkanlığına sahip olmak gerek. Ne kadar yediğinizi azaltmak istiyorsanız, önce kendinizden başlamalısınız ve bu zaman ile efor gerektiriyor.

Porsiyonlara Dikkat Edin

Evet bu biraz basit gibi görünebilir ancak daha az yemenin en iyi yolu daha az yemek. Önce doğru porsiyon boyutunu bilmeden kendi kendinize doğru miktarı belirleme imkanınız yok. Özellikle evde yemek yaparken, yemeklerinizin doğru porsiyon boyutunu internetten araştırın. Eğer porsiyon paketin üçte biriyse, hepsini tüketmeyin.

Hem yetişkinler hem de çocuklar önlerinde daha fazla yemek olursa daha fazla yerler. Bu vücudun kendini yönetme konusunda gösterdiği oldukça kötü bir davranış. Bazen yemeğin tadı güzel olmasa bile bunu yaşamak mümkün.
Lakin restoranlar bu işi daha zor hale getiriyorlar ve bu nedenle bir sonraki maddeye geçelim.

Besin Değerlerine Bakın

Restoranlar yemeklerinin yanına menülerde bir de kalori sayacı koyarlarsa bu aslında yediğiniz miktarı düşürebilir. Genelde günde 2000 kalori tüketimi önerildiğinden, bu iş kalori sayımını daha kolay hale getirebilir.

Hali hazırda fazla kiloları olanlar, özellikle fast food söz konusu olduğunda büyük gıdalarda ne kadar kalori olduğuna yeterince önem vermezler.

Peki menüde kalori yoksa? O zaman Google’a bakın! Pek çok büyük restoran online olarak bilgi sunabiliyor veya talep ederseniz bilgi verebiliyorlar.

Eğer yediğiniz şeyde çok miktarda kalori varsa (ben bunu tek yemekte 700-800 kabul ediyorum), kararınızı yemeye başlamadan önce verin. Yani tabağınıza çok fazla yemek gelmeden küçük porsiyon istediğinizi söyleyin veya gelenin bir kısmını aldırın.

Market alışverişinde yüksek kalorili gıdalardan kaçınmak için paketlerin üzerindeki değerlere bakın.

Aydınlık Yerlerde Yemek

Mum ışığında yemek romantik olabilir ancak muhtemelen daha fazla kalori sebebi olacaktır. Bir deneyde, deneklerin tam karanlıkta yemek yemeleri istenmiş. Işıkta yiyen denekler ile karşılaştırma yapıldığında, karanlıkta yiyenlerin %36 daha fazla tükettikleri görülmüş. Üstelik buna karşın tok da hissetmemişler.

Kendinizi TV karşısında karanlık bir odada yerken bulmak yerine, aydınlık bir odada, sadece yemeğe odaklanarak bir masada yiyin. Karanlık bir restorandaysanız gerçek porsiyon boyutunun ne olması gerektiğine dair fikirleri bir kenara atmayın.

Düşünerek Atıştırın

İnsanlar paketlere güvenirler ve bu da kötü bir şey. Çünkü tek kişilik olduğu söylenen pek çok paketli atıştırmalık aslında normal boyutunun üzerinde. Aynı atıştırmalığın paketi büyüyecek olursa, muhtemelen onu da eskisi gibi tek seferde tüketirsiniz.

Buna birim eğilimi deniliyor. Beyinlerimiz bir tanesi daha küçük olsa bile benzer nesneleri aynı yoğunlukta algılar. 5 tane minik poğaça ile 5 tane normal poğaça bir kişiye sunulduğu zaman, muhtemelen her ikisinin de 5 tanesini yiyecektir. Ancak bu durumda normal poğaça yiyen daha fazla kalori alacaktır.

Atıştırmalık ararken, beyninizin sizi kandırmasına izin vermeyin. Tek bir porsiyonu iyi ayarlayın ve cips paketi gibi ürünlerin tümünü tüketmeyin.

Yemekleri Planlamaya Başlayın

Her atıştırmalığı bir atıştırmalık poşetine porsiyonlar halinde bölmek tükettiğiniz porsiyon miktarını kontrol altına almanızı sağlar ancak bu uygulama sadece atıştırmalıklara özgü değil. Yemek planı yaptığınız zaman kendinizi aşırı yemekten alıkoyabilirsiniz.

Yemek planlamada annenizin her zaman dediği gibi tabağınızı tertemiz edebilirsiniz. İnsanlar tabaklarındaki yemeği bitirmeye daha ilk lokmalarını ağızlarına atmadan karar verirler. Yemekleri zamanından önce hazırlayarak yeme sürecini geciktirebilir ve böylece yediğiniz toplam yemek miktarını azaltabilirsiniz.

Dışarı Çıkmadan Önce Bol Proteinli Atıştırmalık Alın

Yemek yemeden önce ufak bir atıştırmalık yemekle ana yemekteki isteğinizi düşürebilirsiniz. Özellikle bol proteinli ön yemeklerde bu çok daha doğru.

Yanınızda her zaman yüksek proteinli atıştırmalık bulundurmanız, çok büyük ve kalorili porsiyonlar sunan restoranlara gitmeden önce daha da önemli. Bu ürünler arasında protein barları, chia pudingi ve yumurta gibi seçenekler var.

Daha Fazla Sebze Ekleyin ve Önce Onları Yiyin

Beyninizi daha fazla iyi şey yemeye ikna mı etmek istiyorsunuz? Tabağınıza bol miktarda sağlıklı sebze ekleyin ve onlar ile başlayın. Yemeğinizin geri kalanında ne kadar yediğinizi azaltmanız mümkün olmayabilir ancak ilk olarak sağlıklı gıdaları tüketerek daha iyi beslenebilirsiniz. Hem yetişkinler hem de çocuklar için geçerli bir önerme.

Takviye Yapmayın

Yemek tenceresini masaya getirmez, ocakta bırakırsanız veya erişemeyeceğiniz bir yere koyarsanız, tabağı bir daha doldurma ihtimaliniz azalacaktır. Yapılan bir çalışmada yemek kol mesafesinden uzakta olduğunda tüketimin %35 oranında düştüğü tespit edilmiş. Erkeklerde bu etki daha fazla olmuş.

Etiket Kandırmacasına Kanmayın

Organik olarak etiketlenen her şeyin düşük kalorili veya sağlıklı olduğunu düşünmeyin. Elbette kimyasallardan kaçınmak için mümkünse organik ürün tercih etmek gerek ancak organik etiketi kafanızı kolayca karıştırabilir. Örneğin organik kurabiyelerde bol miktarda şeker bulunmaya devam eder.

Bir çalışmada araştırmacılar, insanların üzerinde organik yazan gıdaları daha fazla tükettikleri görülmüş, hatta bu bireyler organik şeyler yedikten sonra spor gibi kilo verme amaçlı davranışlarına da boş vermişler.

Yani etiketler sizi kandırmamalı. Beyninizi gıdanın esas besin değerleri konusunda eğitin, organik olsalar bile. Sporun ve sağlıklı yaşam uygulamalarının faydalarını da almaya devam edin.

Küçük Tabak Kullanın

Bu öneriyi daha önce görmüş olabilirsiniz ancak daha küçük tabak genelde daha az yemenizi sağlar. Küçük tabağa hiç bir zaman büyük tabak kadar çok yemek koyamazsınız ve beyniniz daha az kalori alacak olsa da tabağı dolu görmeyi daha çok sever.
1980’ler ve 2000’ler arasında ABD’de ortalama yemek tabağı boyutu %44 artmış ve bu da genel olarak daha büyük porsiyonlara alışıldığı anlamına geliyor.

Bir çalışmada, aynı yemek sunulan kişilerin neredeyse yarısı kadarı, tabak boyutlarındaki değişimin farkına varmamış. Bir başka deneyde ise, eğer kaşık büyükse, katılımcıların daha fazla atıştırmalık yedikleri görülmüş. Kısa, geniş kutulara göre uzun boylu kutulardaki içecekleri tüketme ihtimali de daha yüksek.

Yani bu oldukça basit, tabak, bardak ve kaşık, çatal boyutlarına dikkat ediyoruz.

Porsiyon Boyutları Üzerine Uyarılar

Kalori saymayı şahsen önermem çünkü bu yanlış şeye odaklanmaya sebep oluyor. Günde 1839 kalori aldığınızı bilmek yerine besin yoğun gıdaları tüketmek çok daha önemli. Ancak porsiyon boyutlarına dair endişeler artıyor ve bunun obezite salgınına katkıda bulunabildiği düşünülüyor.

Kalorilere takılmak yerine yemek alımınıza dikkat ederken tabağınızı besleyici ürünlerle doldurmanız çok daha iyi.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir