Hey, hey.. Takvimler yazı gösteriyor. Bikini sezonu için geri sayıma başladığımızdan beri herkes diyet yapmaya, spora kaydolmaya ve yediğine içtiğine dikkat etmeye başlayacak. Peki, kışın neden boş boş oturasınız ki? Hem egzersiz vücut ısısını yükseltir ve kışın ısınmanıza olanak tanır. Yaz gelmeden fit görünmek isteyenleriniz için sıkılaşma ipuçları ve egzersizlerime göz atmaya ne dersiniz?
Daha Fazla Ye, Kas İnşa Et
Vücudunuza yeni ve yağsız bir kütle eklemeye odaklanarak, kış aylarında size kalan zamandan ve ekstra kalorilerden yararlanın. Kış aylarında vücut yağınız biraz yükselir ama dikkatinizi kas yapma yönünde değiştirmek, kış mevsiminde genel olarak şekillenmenize izin verir ve kasıtlı olarak, beden ve zihin üzerinde daha sağlıklı ve daha kolay olan büyüme ve gelişmeye yönelik ilerleyebilirsiniz.
Kas inşa etme adı altında normalin üstünde kalori alımını artırmanın tadını çıkarabilirsiniz, ancak yine de yolunuzdan şaşmayın. Normalde olduğu gibi günde 5 ila 6 öğün yemek yiyin, ancak günde bir kez meyve ile ek karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar ekleyin. En sevilen kas yapım ekstraları arasında; pilav, tatlı patates, muz, yulaf ezmesi, patlamış mısır, fıstık ezmesi,hindistan cevizi yağı sayılabilir.
İstikrarlı Ol
Soğuk havada rahat rahat içeride kalmak cazip olabilir, ancak şimdi tutarlı bir spor rutini kurmanın en iyi zamanı. Günler daha kısa, dikkat dağıtıcı şeyler daha az ve dürüst olun televizyon yerinden kaçmıyor. Kış boyunca haftada 5 gün boyunca spor salonuna gidebilirsiniz. Her vücut kısmı için, ağırlık kullandığınız 5 ila 6 alıştırma yapın. Her bir bölge için 10 veya 12 tekrarlı 3 set egzersiz yapın. Bu, metabolizma hızınızı ve genel silütinizi iyileştirmek için çok gerekli kasları oluşturmanıza yardımcı olur.
Kilo vermekten çok kas inşası üzerine yoğunlaştığınız için, eğitimden sonra her gün 20 dakika düşük yoğunluklu kardiyo yapın. Örneğin, koşu bandını eğimli hale getirin veya eliptik üstünde ılımlı bir tempo seçin. Bu kalp sağlığını destekler, metabolik atıkları giderir ve birkaç ekstra kalori yakar.
Kış Mevsimi İçin 1 Haftalık Örnek Egzersiz Planım
Pazartesi: Kalça kasları
Salı: Omuzlar ve karın kasları
Çarşamba: Arka bacak ve baldırlar
Perşembe: Sırt, üst gövde ve omuzlar
Cuma: Göğüs, triceps ve karın kasları. Salı günkü videomun aynısını uygulayın
Cumartesi: Tüm vücut
Pazar: Dinlenme
İsterseniz hafta sonunu tamamen boş bırakabilirsiniz. Sıkılaşma ve güç egzersizinden sonra haftanın altı günü 20 dakika kardiyo yapmalısınız.
Takviyelerle Güçlendirin
Kas eklemek, proteine artan bir talep anlamına gelir, bu nedenle bol miktarda yumurta akı, tavuk, yağsız et ve balık yemenin yanı sıra, peynir altı suyu proteini (whey) ve amino asit (BCCA) ile takviye etmek; vücutta birlikte çalışmak için bol miktarda ham madde bulunması demektir.
Whey proteini büyüme için kas liflerini besler, amino asit kazançları artırmak ve eğitimden sonra daha hızlı iyileşmek için kullanılır. Eğitim sonrasında whey proteininden bir kaşık ve sabahları ya da her gün yatmadan önce bir kaşık, eğitimden önce bir fincan BCAA, eğitimden sonra bir tane daha BCAA alabilirsiniz.
Günün en zor zamanlarında bile enerjiyi artırmaya yardımcı olmak için, antrenman öncesi takviyeler almak; daha fazla dayanıklılığa sahip olmanıza ve daha uzun süre çalışmanıza olanak tanır. Gücünüzü artırmak ve spor salonunda kalmaya devam etmek için abartmadan ama düzenli olarak takviye alabilirsiniz.
Gerçekçi Olun
Motivasyon söz konusu olduğunda, hafta hafta bikini giyip fotoğrafınızı çekin. Haftalık fotoğraf çekmek, sizin ilerlemeyi görmenizi ve fotoğraflardaki değişiklikleri fark etmenizi sağlar. Bu size neden daha çok çalışmanız gerektiğini hatırlatır. Spor ve temiz bir diyet ile neler yapabildiğinizi görmek güzel olmaz mı?
Egzersizi devam ettirmek için biraz daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, ikinci bir kişiyi yanınıza alabilirsiniz. Birileri sizi izlediğinde ve sizden olumlu sonuçlar beklediğinde ekstra motive olabilirsiniz. Bu bir antrenör veya bir spor arkadaşı olabilir.
BACAK İÇİN EGZERSİZ PLANI
Barbell Side Split Squad: 10 ve 12 tekrarlı 3 set yapabilirsiniz.
Smith Machine Squat: 10 ve 12 tekrarlı 3 set yapabilirsiniz.
One-Legged Cable Kickback: Bacak başına 10 ve 12 tekrarlı, 3 set yapabilirsiniz.
Barbell Hip Thrust: 10 ve 12 tekrarlı 3 set yapabilirsiniz.
Barbell Lunge: Bacak başına 10 ve 12 tekrarlı, 3 set yapabilirsiniz.
Leg Press: Tek bacak için 12 tekrarlı 3 set yapın.
Smith Machine Stiff-Legged Deadlift: 12 tekrarlı 3 set yapın.
Thight Abductor: 15 tekrarlı 3 set yapın.
Bu bir Yaşam Tarzı: Yaşayın!
Kabul edin ki, kış aylarının bahane olarak kullanılmak sadece fit olmayı sevmeyenlerin işi. Bilakis senenin 12 ayı fit olmak şahane. Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşadığınızda, yılın hangi saatinde olursanız olun önemli değildir. Sizin için çalışan bir diyet ve egzersiz planı bulun, çünkü diyetinizden ve hayattan zevk alıp kış boyunca şekillenmek mümkündür.
Yılın hangi saatinde olursa olsun, olumlu düşünün ve hareket edin. Vücudunuzun elde edebileceği değişiklikleri size göstermesine izin verin. Yarın başlayın ve bütün yıl boyunca devam ettirin. Bir sonraki kış sizin yaşam biçiminizin bir parçası olacak, şimdiye kadar yaşayamadığınız bir deneyim ve zindelik sizi bekliyor olacak.
