© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Bipolar bozuklukla nasıl başa çıkabilirsiniz?

Ne kadar düşmüş ve kontrolsüz hissetseniz de, bipolar bozukluk söz konusu olduğunda güçsüz olmadığınızı hatırlamanız önemli. Doktorunuzun veya terapistinizin tedavisinin ötesinde, belirtilerinizi azaltmak ve süreci sürdürmek için yapabileceğiniz çok sayıda şey var. Bunlar arasında kendinizi bipolar bozukluk konusunda eğitmek, çevrenizi güvenebileceğiniz insanlarla sarmak ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek var. İyi başa çıkma kabiliyetleri ve sağlam bir destek sistemi ile bipolar bozukluğun belirtilerini kontrol altında tutabilir, dengenizi koruyabilir, tam ve üretken bir şekilde yaşayabilirsiniz.

Bipolar Bozuklukla Başa Çıkmak İçin Ne Yapabilirsiniz?

Bipolar bozukluk ile yaşamak belli bir düzenleme gerektiriyor. İnsülin alan şeker hastaları veya içkiden kaçınan eski alkolikler gibi bipolar bozukluğunuz varsa, kendiniz için sağlıklı tercihler yapmanız önemli. Bu sağlıklı tercihleri yapmak belirtilerinizi kontrol altında tutacak, ruh hali nöbetlerini azaltacak ve yaşamınızın kontrolünü almanıza yardımcı olacak.

Bipolar bozukluğun yönetimi doğru tedavi ile başlıyor ve bunlar arasında ilaçlar ve terapi var. Ancak günlük olarak kendi kendinize yapabileceğiniz çok daha fazla şey var. Bu ipuçları sayesinde hastalığın gidişatını etkileyebilir, belirtiler üzerinde kontrol sahibi olabilir, daha uzun süre iyi kalabilir ve nöbetlerden sonra kendinizi daha kolay toplayabilirsiniz.

Bipolar Bozukluk ile Yaşama İpucu 1: Tedavinizle İlgilenin

Kendi tedavinizin tam ve aktif bir katılımcısı olun. Bipolar bozukluk hakkında öğrenebildiğiniz her şeyi öğrenin. Hastalığın uzmanı olun. Belirtiler üzerine çalışın ve böylece onları kendinizde tanımayı öğrenin ve tüm tedavi seçeneklerini araştırın. Ne kadar bilgi edinirseniz, belirtiler ilei başa çıkma ve kendiniz için iyi tercihlerde bulunma ihtimaliniz artar.

Bipolar bozukluk hakkında öğrendiklerinizi kullanarak, tedavi planlaması sürecinde doktor ve terapistinizle birlikte çalışın. Soru ve tercihlerinizi dile getirmekten çekinmeyin. Hasta ve doktor arasındaki en faydalı ilişki türü ortaklıktır. Siz ve doktorunuzun üzerinde anlaşmaya vardığı bir tedavi kontratı oluşturmanız fayda sağlayabilir.

Tedavinizi şunlarla iyileştirin:

Sabırlı olun. Hemen ve tam bir tedavi beklemeyin. Tedavi sürecinde sabırlı olun. Sizde işe yarayacak doğru programı bulmak zaman alabilir.

Doktorunuzla iletişim kurun. Tedavi programınız zamanla değişir ve bu nedenle doktor ya da terapistinizle yakın olmalısınız. Eğer rahatsızlığınız veya ihtiyaçlarınız değişirse bunu konuşun ve belirtiler ile ilaçların yan etkilerine dair dürüst olun.
İlaçları belirtildiği gibi alın. Eğer ilaç alıyorsanız, tüm talimatları takip edin. İlk önce doktorunuzla görüşmeden doz değişimi yapmayın veya ilacı bırakmayın.

Terapi alın. İlaçlar bipolar bozukluğun bazı belirtilerinin yönetimini sağlasalar da, terapiler yaşamınızın tüm alanında kullanabileceğiniz yetenekler edinmenizi sağlarlar. Terapi bozuklukla başa çıkmayı, problemleri yönetmeyi, ruh halini düzenlemeyi sağlar, düşünce tarzınızı değiştirir ve ilişkilerinizi iyileştirir.

İpucu 2: Belirti ve Ruh Halinizi Gözlemleyin

İyi kalabilmek için nasıl hissettiğinize odaklanmış olmanız önemli. Mani veya depresyonun görünür belirtileri ortaya çıktıkları zaman, genelde ruh hali değişimini engellemek için çok geçtir ve bu nedenle ruh halinizdeki ciddi değişimlere, uyku düzenine, enerji düzeylerine ve düşüncelerinize dikkat gösterin. Eğer sorunu erkenden yakalarsanız ve hemen davranırsanız, ufak bir ruh hali değişiminin tam gücünde bir mani veya depresyona dönüşmesine engel olabilirsiniz.

Tetikleyicilerinizi ve erken uyarı sinyallerinizi bilin

Yaklaşan manik veya depresif nöbetlerin uyarı işaretlerini tanımak önemli. Önceki ruh hali değişimlerinden önce gelen belirtilerin bir listesini yapın. Ayrıca geçmişte maniye ve depresyona sebep olan tetikleyicileri ve dış faktörleri de tanımlamaya çalışın. Yaygın tetikleyiciler şöyle:

• stres
• ekonomik zorluklar
• sevilen kişilerle tartışmalar
• iş ve okulda problemler
• mevsimsel değişimler
uykusuzluk

Depresyon için bazı uyarı işaretleri şöyle:

• Yemek yapmayı bırakmak.
• İnsanlar çevresinden olmayı istememek.
• İnsanlardan rahatsız olmak.
• Çikolataya aşermek.
• Baş ağrılarının başlaması.
• Kimseyi umursamamak.
• Daha fazla uyku ihtiyacı.

Mani veya hipomani için bazı uyarı işaretleri şöyle:

• Aynı anda beş kitap birden okumak.
• Konsantre olamamak.
• Normalden daha hızlı konuşmak.
• Sinirli hissetmek.
• Devamlı aç olmak.
• Arkadaşların dırdırcı ve huysuz olduğunu söylemeleri.
• Normalden fazla enerjiden dolayı sürekli hareket etme ihtiyacı.

Erken uyarı işaretlerini ve tetikleyicileri bilmek, eğer hislerinizi takip etmiyorsanız pek işinize yaramazlar. Düzenli ruh hali gözlemi ile kendinizi kontrol etmek, günlük akan yaşamın içinde bu işaretleri kaybetmenize engel olacaklardır.

Ruh hali tablosu tutmak belirti ve ruh halinin gözlemlenmesine imkan tanıyabilir. Bu tabloda günlük duygusal durumunuzun kayıtları ve diğer belirtileriniz bulunur. Ayrıca ne kadar uyuduğunuz, kilonuz, aldığınız ilaçlar ve alkol ile uyuşturucu kullanımına dair bilgiler de yer alabilir. Bu ruh hali tablosunu düzenleri ve problem işaretlerini tespit etmek için kullanabilirsiniz.

Sağlık Kutusu Oluşturun

Eğer mani veya depresyona dair uyarı işaretleri tespit ederseniz, hemen harekete geçmek gerekir. Böylesi zamanlarda bir sağlık kutusu işinize yarar. Bu kutuda ruh halinizin düzenini sürdürmek veya daha iyi hissedebilmek için kullanabileceğiniz başa çıkma yetenekleri ve aktiviteler bulunur.

En iyi işe yarayan başa çıkma teknikleri sizin durumunuza, belirtilerinize veya tercihlerinize özel olacaklardır. Doğru taktiği bulmak zaman ve deneyim alır. Ancak bipolar bozukluğa sahip olan pek çok insan aşağıdaki araçların belirtileri azaltmak ve sağlığı korumak için faydalı olduğunu belirtiyor:

• Destekleyici bir insanla konuşmak
• Sekiz saat uyumak
• Aktiviteleri azaltmak
• Destek grubuna katılmak
• Doktor veya terapisti aramak
• Eğlenceli, yaratıcı bir şey yapmak veya günlük tutmak
• Rahatlama için vakit ayırmak
• Daha fazla ışığa maruz kalmak
• Spor
• Sevilen kişilerden daha fazla yardım almak
• Şeker, alkol ve kafeini azaltmak
• Çevrenizdeki uyaranları artırmak veya azaltmak

Acil durum planı oluşturun:

Ne yaparsanız yapın tam bir mani ve ağır depresyon sürecinin engellenemeyeceği anlar olacaktır. Güvenliğinizin tehlike altında olduğu kriz anlarında, sevdikleriniz veya doktorunuz bakımınızı üstlenebilir. Böylesi anlarda kontrolsüz ve umutsuz hissedebilirsiniz ancak bir kriz planınız olması kendi tedaviniz için bir düzeyde sorumluluk almanızı sağlayabilir.

Bu planda genelde şunlar olur:

Acil kişilerin bir listesi: doktorunuz, terapistiniz, yakın aile bireyleri
Aldığınzı tüm ilaçların listesi, doz bilgileri ile birlikte
Belirtiler listesi, böylece bakımınızı üstlenen kişiler bilgi edinebilir ve sahip olduğunuz diğer sağlık problemleri hakkında fikir sahibi olabilirler
Tedavi tercihleri: bakımınızda kimi istiyorsunuz, hangi ilaç ve tedaviler işe yaramıyor, sizin yerinize karar verme yetkileri olan kimler?

İpucu 3: Yüzyüze bağlantı kurun

Mutlu ve sağlıklı kalmak için güçlü bir destek sistemi temeldir. Yüzyüze konuşacak birisinin olması sıklıkla bipolar depresyonu azaltmakta yardımcı olabilir ve görünüm ile motivasyonunuzu arttırabilir. Görüştüğünüz insanların sizi tedavi etmelerine gerek yok, sadece iyi bir dinleyici olsalar yeterli. İyi bir dinleyici olan ne kadar fazla insana erişiminiz olursa, ruh halinizi o kadar iyi yönetebilirsiniz.

İzole olmayın! – Bipolar bozukluk için destek evin yakınlarında başlar. Zorlu zamanlarda güvenebileceğiniz insanların olması önemli. İzolasyon ve yalnızlık depresyona sebep olabilir ve bu nedenle destekleyici arkadaşlar ve aile üyeleri ile düzenli iletişim kendi kendine bir terapitir. Başkalarına erişmek bir zayıflık sinyali değil ve sizi de bir ağırlık haline getirmez. Bipolar bozukluk için destek evde başlar. Sevdikleriniz sizin için endişelenir ve yardımcı olmak isterler. Bipolar bozukluğu yönetebilmek için zorlu zamanlarda yardımını isteyebileceğiniz insanların olması temeldir.

Bipolar bozukluk destek grubuna katılın – Neyle mücadele ettiğinizi bilen insanlar ile vakit geçirmek ve onların da aynısını yaşamış olmaları terapi etkisi yaratabilir. Ayrıca paylaşılan deneyimlerden ve grup üyelerinin tavsiyelerinden fayda görebilirsiniz.

Yeni ilişkiler kurun – İzolasyon ve yalnızlık bipolar bozukluğu daha kötü hale getirir. Eğer güvenebileceğiniz bir destek ağınız yoksa, yeni ilişkiler geliştirmek için adımlar atın. Bir sivil toplum kuruluşuna katılın, gönüllü olun, aktivitelere katılın veya dersler alın.

İlişki İnşa Etmek İçin 10 İpucu

• Hislerinizi bir kişiye anlatın
• Gönüllü olarak bir başkasına yardımcı olun
• Arkadaşınızla yemek yiyin veya kahve için
• Sevdiğiniz birisinin sizi arayıp sormasını isteyin
• Birisine filme, konsere veya buluşmaya giderken eşlik edin
• Eski bir arkadaşı arayın
• Birisiyle yürüyüşlere çıkın
• Haftalık akşam yemeği planlayın
• Yeni insanlar ile tanışmak için ders ve kulüplere katılın
• Bir danışman, terapist veya din görevlisi ile görüşün

İpucu 4: Aktif bir günlük rutin geliştirin

Yaşam tarzı tercihleriniz, yani uyku, yeme ve spor alışkanlıklarınız, ruh halinizi etkiler. Belirtilerinizi kontrol altında tutmak ve mani ile depresyonu uzak tutmak için yapabileceğiniz pek çok şey var.
Yaşamınızı yapılandırın. Günlük bir takvim geliştirmek ve buna uymak ruh hali değişimlerini düzenleyebilir. Uyku, yemek, sosyalleşme, spor, çalışma ve rahatlama için vakitler belirleyin. Duygusal iniş çıkışlar olsa bile bu aktivite düzenini korumaya çalışın.

Düzenli olarak spor yapıp uzun süreler oturmaktan kaçının. Sporun ruh hali üzerinde pozitif etkisi vardır ve sahip olduğunuz bipolar nöbetlerin adedini azaltır. Koşma, yüzme, dans, tırmanış gibi aerobik egzersizler hem kolları hem de bacakları aktif tutarlar ve özellikle depresyon tedavisinde faydalı olurlar. Günlük rutininize sporu günde en az 30 dakika olarak katmalısınız.

Bunu on dakikalık seanslara bölmek de işe yarar. Yürümek tüm fitness düzeylerindeki insanlar için iyi bir tercihtir.

Sıkı bir uyku düzeniniz olsun. Çok az uyumak maniyi tetikler ve bu nedenle bol bol dinlenin. Bazı insanlar için bir kaç saati kaybetmek bile sorun olabiliyor. Ancak çok fazla uyku da ruh halini kötüleştirir.

Bipolar bozukluk yönetimi için sağlıklı uyku alışkanlıkları

• Her gün aynı saatte yatağa gidip aynı saatte kalkın
• Gece uykunuzu bozuyorsa öğle uykularını azaltın
• Yatmadan önce ekranlara bakma ve uyarıcı aktiviteler yerine banyo, kitap okuma, rahatlatıcı müzikler dinleme gibi aktivitelerde bulunun
• Öğle yemeğinden sonra kahveden ve gece alkolden kaçının çünkü bunlar uykuyu bozarlar

İpucu 5: Stresi minimumda tutun

Stres bipolar bozukluğu olan insanlarda mani ve depresyon nöbetlerini tetikleyebilir ve bu nedenle onu kontrol altında tutmak önemli. Hem evde hem de işte ve okulda sınırlarınızı bilin. Yapabileceğinizden fazlasını üstlenmeyin ve tükenmiş hissederseniz kendinize vakit ayırın.

Nasıl rahatlayacağınızı öğrenin. Derin nefes, meditasyon, yoga gibi rahatlama teknikleri stresi azaltma konusunda çok etkili olabiliyorlar. Günlük rahatlama uygulamaları ruh halinizi iyileştirebilirler ve depresyonu uzak tutarlar.

Boş zamanı öncelik haline getirin. Yaptığınızda iyi hissettirdiği için yaptığınız aktiviteleri yapın. Eğlenceli bir filme gidin, sahilde yürüyün, müzik dinleyin, kitap okuyun veya bir arkadaşla konuşun. Sadece eğlenceli olduğu için bir şeyler yapmak kötü değil.

Oyun duygusal ve zihinsel sağlık için bir gereklilik.

Duyularınıza odaklanın. Görüntüler, sesler, dokunuşlar, kokular ve tatlara odaklanarak sakin kalın ve enerji kazanın. Modunuzu iyileştiren müzikler dinleyin, göreceğiniz yerlere çiçekler koyun ve onları koklayın, el ve ayaklarınıza masaj yapın veya sıcak bir içecek için.

İpucu 6: Bedeninize ne aldığınıza dikkat edin

Yediğiniz gıdalardan aldığınız vitamin ve ilaçlara kadar vücudunuza aldığınız her şeyin bipolar bozukluk üzerinde iyi veya kötü etkileri olur.

Sağlıklı beslenin. Gıdalar ve ruh hali arasında reddedilemez bir bağlantı vardır. Optimum ruh hali için bol bol taze meyve ve sebze tüketin, tam tahıl yiyin ve yağ ile şeker alımını sınırlandırın. Öğünlerinizi gün içine dağıtın ve kan şekerinizin dip yapmasına engel olun. Yüksek karbonhidratlı beslenme de ruh hali bozukluklarına sebep olabilirler ve onlardan kaçınmak gerekir. Ayrıca çikolata, kafein ve işlenmiş gıdalar da ruh haline zarar verirler.

Omega-3’lerinizi alın. Omega 3 yağ asitleri bipolar bozukluktaki ruh hali dalgalanmalarını azaltabilirler. Bunun için soğuk su balıklarını tüketebilir veya soya fasulyesi, keten tohumu, kanola yağı, kabak çekirdekleri veya ceviz tüketebilirsiniz. Omega-3 ayrıca bir besin takviyesi olarak da bulunabiliyor.

Alkol ve uyuşturucudan kaçının. Kokain, ekstazi ve amfetamin gibi uyuşturucular maniyi tetiklerler, alkol ve yatıştırıcılar ise depresyonu tetiklerler. Ölçülü bir sosyal içicilik bire duygusal dengenizi yok edebilir. Madde kullanımı uykuyu da bozar ve ilaçlarınız ile etkileşim yaratır. Kendinizi uyuşturucu ve alkol ile uyuşturarak tedavi etmeye çalışmanız sadece daha fazla problem yaratır.

İlaç alırken dikkatli olun. Bazı reçeteli veya reçetesiz ilaçlar bipolar bozuklukları olanlarda problem yaratabiliyorlar. Özellikle maniyi tetikleyebilen antidepresan ilaçlar konusunda dikkatli olun. Maniye sebep olabilen diğer ilaçlar arasında soğuk algınlığı ilaçları, iştah bastırıcılar, kafein, kortikosteroidler ve tiroid ilaçları bulunuyorlar.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir