Yağ, karbonhidrat ve protein olmak üzere üç makro besin arasında proteinin, günümüzün en ünlü makrosu olduğu şüphe götürmez bir gerçek.

Bu önemli besin iyi bir nedenden dolayı popüler oldu. Protein sadece egzersiz yaptıktan sonra dokuyu onarmak için ihtiyaç duyduğunuz bir kas yapıcı değildir; aynı zamanda sıvıları dengeler, bağışıklık sisteminizi güçlendirir, hormonlar ve enzimler üretir ve çok daha fazlasını yapar.

Protein son yıllarda giderek daha popüler hale geldikçe bu makronun alternatif formları da önem kazanıyor.

Günümüzde giderek daha fazla insan, bitkilerden gelen proteinler lehine olacak şekilde geleneksel hayvansal bazlı proteinlerden uzaklaşıyor.

Hatta Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi tarafından yapılan bir ABD araştırmasına göre insanların yüzde 28’i, 2019-2020 yılları arasında bitkisel kaynaklardan daha fazla protein yediklerini beyan etti.

Açık bir şekilde görülüyor ki vejeteryan proteinlere olan ilgi ve talep gün geçtikçe artıyor. Mevcut, bitkisel protein kaynaklarını merak ediyor musunuz? İşte bitkisel protein için eksiksiz rehberimizi aşağıda okuyabilirsiniz.

Bitkisel proteinin faydaları

Hayvansal proteini azaltmak istiyorsanız, hedeflerinizden biri daha iyi bir sağlık olabilir. Beslenme düzeninize daha fazla bitki eklemek, neredeyse her zaman iyi bir fikirdir!

Bazı araştırmalar, bitki bazlı diyetin kanserin önlenmesinde rol oynayabileceğini öne sürmüştür. Bazı araştırmalar ise bunun, kilo kaybı ve tip 2 diyabet yönetimi için yararlı bir strateji olabileceğini göstermiştir.

Bitki bazlı yiyecekler aynı zamanda genel olarak iyi bağırsak bakterilerini, kolay sindirimi ve çözünebilir lif olması durumunda kalp sağlığını destekler.

2019 yılında yapılan bir araştırma, bitki bazlı bir diyetin, orta yaşlı yetişkinlerde herhangi bir nedenden kaynaklanan kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskinin düşmesi ile bağlantılı olduğunu buldu.

Bitkilerden elde edilen proteinler, kişisel sağlık için sağladığı avantajların ötesinde çevre için de fark yaratır. Dünya Kaynakları Enstitüsü’ne göre arazi kullanımı, tatlı su tüketimi ve sera gazı emisyonları açısından bitkisel gıdalar, hayvansal ürünlere göre kesin bir üstünlüğe sahiptir.

Üstelik sadece besi yemleme ünitesinde yetişenler yerine toprakta büyüyen proteinleri tercih ettiğinizde vicdanınız, hayvanlara yönelik yapılan zulümler konusunda da rahatlayabilir.

Bitki bazlı proteinin dezavantajları

Bitkilerden elde edilen proteinlerin çok sayıda faydası olmasına rağmen bazı dezavantajları da bulunmaktadır.

Bitki bazlı seçeneklerin çoğu bol miktarda protein sağlasa da çoğu zaman sığır eti veya tavuk gibi hayvansal ürünlerde bulunan yüksek protein seviyeleriyle rekabet edemezler. Çok yüksek protein içeren bir diyete ihtiyacınız varsa bitki bazlı menünüzü planlarken stratejik davranmanız gerekebilir.

Benzer bir şekilde bitki bazlı proteinlerin, hayvansal ürünlerle bire bir seviyelerde mikro besin sağlamasını beklemeyin. Örneğin bitkisel proteinlerin birçoğunda daha az miktarda B vitamini, demir ve D3 vitamini bulunur.

Ticari amaçlarla hazırlanan bitki bazlı proteinlerin genelde çok fazla işlendiklerine dikkat etmek de önemlidir. İşlenmiş gıdalar bakımından zengin bir beslenme düzeni, kilo alımı ve olası kanser riski ile ilişkilendirilmektedir.

Dünyamızda büyüyen sayısız bitki türü sayesinde protein sağlayan çok sayıda bitki var. Zengin seçenekler arasından seçim yapmak için aşağıda yer alan kategorilere bakabilirsiniz:

Protein çeşitleri

Soya bazlı: Tempeh, tofu, yeşil soya fasulyesi (edamame), soya sütü, soya kıyması (dokulu sebze proteini)

Fasulye veya baklagiller bazlı: Mercimek, fasulye ve pirinç, nohut, siyah fasulye, fasulye burgerleri, yumurtasız yumurta

Bezelye proteini bazlı: Bezelye proteini, bezelye sütü

Tahıl bazlı: Seitan, Ezekiel ekmeği, tam buğday unu, kılçıksız buğday, teff

Fındık ve tohum bazlı: Badem, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, Antep fıstığı, chia tohumu, keten tohumu, kinoa

Sebze bazlı: Patates, tatlı patates, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz

Diğer: Spirulina

Yukarıda listelenen sebzeler, protein açısından diğer sebzelerden daha yüksek olsa da, diğer protein kaynaklarına kıyasla porsiyon başına daha az protein içerir.

Bitki bazlı protein besinsel değerleri

Bitki bazlı protein

Porsiyon büyüklüğü

Protein

Seitan

30 gr

21 g

Tempeh

90 gr

15 g

Tofu

90 gr

8 gr

Yeşil soya fasulyesi

½ fincan

7 gr

Soya kıyması

¼ fincan

13 gr

Yumurtasız yumurta

3 yemek kaşığı

5 gr

Bezelye proteini

1 yemek kaşığı

24 gr

Mercimek

1 fincan

18 gr

Fasulye ve pirinç

1 fincan

12 gr pişmiş

Chia tohumu

2 yemek kaşığı

5 gr

Kinoa

1 fincan

8 gr

Spirulina

1 yemek kaşığı

4 gr

Nohut

1 fincan

15 gr

Ezekiel ekmeği

1 dilim

5 gr

Patates

1 orta boy

4,5 gr

Badem

¼ fincan

6 gr

Bezelye

½ fincan

4 gr

Deneyebileceğiniz protein seçenekleri

Seitan

Besleyiciliği: Bu buğday bazlı protein, göreceli olarak düşük kalorilidir ve düşük karbonhidrattır. Porsiyon başına 100 kalorinin biraz üzerindedir ve 4 gram karbonhidrat vardır. Antioksidan olan selenyumun bakımından oldukça zengin olan seitan, serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarla mücadele eder.

Tadı: Seitan, buğday glüteninden yapılmasına rağmen tadı ekmek gibi değildir. Tadı ve dokusu, sade tavuğun veya mantarın çiğnenmesi ile karşılaştırılabilir.

Yemeklerde kullanımı: Seitan’ın etimsi dokusu, dişlerinizi içine geçirebileceğiniz bir dokudur. Tavuk şeritleri, burgerler veya et kebapları için oldukça tatmin edici bir ikamedir.

Tempeh

Besleyiciliği: Tempeh, tofunun daha sıkı ve daha yoğun olan benzeridir. Daha fazla protein, lif, demir ve potasyum içerir.

Tadı: Tempeh soyadan yapılır, ancak damak tadınıza göre cevizli veya mantarlı bir tada sahip olduğunu fark edebilirsiniz. Tıpkı tofu gibi diğer tatlarla eşleşecek şekilde kolayca adapte olur.

Yemeklerde kullanımı: Tempeh, kalın dokusu ile çeşitli yemeklerde şeklini iyi korur. Sandviçler için tavuk benzeri bir malzeme olarak sotelenmiş bir şekilde iyi gider. Ayrıca tavada yapacağınız kızartmanın en önemli parçası olarak da kullanabilirsiniz.

Tofu, soya kıyması ve yeşil soya fasulye (edamame)

Besleyicliği: Soya yiyecekleri, en yüksek orandan protein barındıran vegan seçenekler arasındadır. 90 gramlık  tofu porsiyonu 8 gram protein sağlarken, yeşil soya fasulyesinin yarım fincanı 7 gram protein sağlar.

Bazen dokulu sebze proteini veya TVP olarak adlandırılan soya kıyması, ¼ bardak başına 13 gram olmak üzere protein açısından da zengindir.

Tadı: Tofu ve soya kıyması, pişirme sırasında uygulanan her türlü lezzeti alma yetenekleriyle ünlüdür. Bu yüzden muhtemelen onları tek başlarına yemek istemezsiniz.

Diğer yandan yeşil soya fasulyesi kabuğundan gelen zengin ve neredeyse tereyağı gibi bir tada sahiptir.

Yemeklerde kullanımı: Çıtır çıtır ve sıkı yapılı tofular, tavada kızartma, taco ve hatta sandviç için nefis bir temel oluşturur. Tofuyu mükemmel şekilde gevrek hale getirmek için pişirmeden önce tofudan mümkün olduğunca çok sıkarak sıvısını akıtın.

Smoothie’lere protein eklemek istiyor ya da ricotta peyniri yerine kullanmak istiyorsanız ipek tofu kullanın.

Akşamları hoş bir garnitür veya protein açısından zengin bir öğleden sonra atıştırması için bir tutam tuzla buharda pişirilmiş yeşil soya fasulyesi hazırlayın.

Kıyma gerektiren herhangi bir yemekte ikame olarak soya kıyması denemenin tadını çıkarın.

Vegan yumurta

Besleyiciliği: Vegan yumurta genel olarak maş fasulyesi veya soya ile yapılır ve kalori ve protein içeriğiyle tavuk yumurtasına uygun bir alternatiftir.

Yine de sodyuma dikkat etmeniz gerekir. Vegan yumurtalar, genellikle normal yumurtalarda bulunan sodyum miktarının iki katından fazlasını içerir.

Tadı: Yemek biliminin büyüsüyle vegan yumurtalar, gerçek yumurtanın tadı ve dokusu bakımından neredeyse aynıdır.

Yemeklerde kullanımı: Dökülebilir ve maş fasulyesi bazlı “yumurtalar”, çırpılmış yumurta ile pişirdiğiniz her şeyde kullanılabilir. Onları kiş, sufle, omlet ve unlu mamullerde kullanabilirsiniz.

Bezelye proteini

Besleyiciliği: Bezelye proteini denince akla besin yoğunluğu gelir! Tek bir kepçe bezelye proteininde 24 gram protein, 120 kalori ve günlük demir ihtiyacınızın yüzde 35’ini bulacaksınız.

Tadı: Bezelye proteininin tadı bezelye gibi midir? Hayır, öyle olması şart değil. Bu protein tozunun pek çok hayranı, bezelye proteinin hoş ve yumuşak bir tada sahip olduğunu söylüyor. Üstelik tadı sert değildir ve tariflere iyi uyum sağlar.

Yemeklerde kullanımı: Bezelye proteini, bezelye sütü ve et alternatifleri gibi marketten satın alınan ürünlerde kullanılır. Bezelye proteininin tek başına muhtemelen toz formunda satıldığını görebilirsiniz.

Bezelye proteinini sabah hazırladığınız smoothie’ye veya unlu mamullerin hamuruna bir çorba kaşığı koyabilirsiniz.

Mercimek

Besleyiciliği: Lif desteğine mi ihtiyacınız var? Mercimeğin pişmiş halinin bir bardağında 14 gram lif ve 18 gram bitki bazlı protein bulundurur.

Tadı: Mercimeğin yeşil, kahverengi, sarı, kırmızı ve siyah dahil olmak üzere pek çok çeşidi vardır.

Bunların her birinin tatları hafif farklı olabilir, ancak pişirildikleri zaman topraksı bir tada ve yumuşak, kremsi bir dokuya sahip olduklarını görebilirsiniz.

Yemeklerde kullanımı: Mercimek, mutfakta bir numaradır! Nispeten nötr olan lezzeti ve kadifemsi pürüzsüzlüğü çorbalara, köri ile pişen yiyeceklere ve salatalara iyi gider.

Bunları ayrıca dürüm, güveç ve hamburger gibi yemeklerde kıyma yerine de kullanabilirsiniz.

Fasulye ve pirinç

Besleyiciliği: Fasulye ve pirinç uzun süredir tam bir vejetaryen protein olmasıyla ünlüdür. Bu, ikisi birlikte tüketildiği zaman vücudunuzun kendi başına üretemeyeceği tüm amino asitleri sağladıkları anlamına gelmektedir.

Üstelik hangi fasulyeyi kullanırsanız kullanın, bu klasik ikili özellikle kahverengi pirinçle yapıldığında son derece yüksek lif içerir.

Tadı: Yaptığınız yemeğin tadı, kullandığınız fasulye çeşidine bağlı olacaktır. Herkesin sevebileceği bir yemek için siyah fasulye gibi daha yumuşak bir fasulye yemeği yapabilirsiniz.

Yemeklerde kullanımı: Fasulye ve pirinci tek başına yiyebilir ya da biber dolması ya da dürüm gibi yemeklerde iç malzeme olarak kullanabilirsiniz.

Chia tohumu

Besleyiciliği: Çok küçük bir yiyecek olmalarına rağmen chia tohumları oldukça besleyicidir. Omega-3’ler, antioksidanlar ve lif açısından zengindir.

Tadı: Bu küçük tohumların keskin bir tadı yoktur. Hatta tariflere eklendiğinizde tadını hiç alamayabilirsiniz.

Yemeklerde kullanımı: Chia tohumları, smoothie ve pudinglerde protein desteği sağlar, ancak tuzlu yiyeceklerle de uyum sağlayabilirler. Tohumlarınızı ıslatın ve pesto sosunun ya da ev yapımı salata sosunun üzerine serpin.

Kinoa

Besleyiciliği: Kinoanın sadece hafif bir garnitür olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşünün!

Bu yumuşak “tahıl” (teknik olarak bir tohumdur) kalsiyum, potasyum, kompleks karbonhidratlar ve tabi ki protein bakımından zengindir.

Tadı: Pek çok insan kinoanın tadını tarif ederken kuruyemişe benzediğini ve dokuzunun kuskus gibi olduğunu söyler.

Yemeklerde kullanımı: Kinoa ocakta hızlı bir şekilde pişer. Kinoayı pişirdikten sonra Meksika yemeklerinden kızarmış köftelere ve güveçlere kadar her şeyden önce başlangıç olarak kullanabilirsiniz.

Kalan kinoaları salataların üzerine serpin veya kahvaltıda yulaf lapası olarak yemek için süt ve tarçın ekleyin.

Spirulina

Besleyiciliği: Önemli miktarda protein ve çok fazla olmayan kalori denildiğinde aklınıza spirulina gelsin.

Bir çorba kaşığı kuru maddede sadece 20 kalori, 0.5 gram yağ, 2 gram karbonhidrat ve 4 gram protein bulunmaktadır.

Tadı: Yalan söylemeyeceğim, spirulina’nın pek çok insanın hoşuna gitmeyen güçlü bir tadı vardır. Bu bitki bazlı protein aslında bir yosun türüdür; bu nedenle tadının tuzlu su gibi tanımlanmasına şaşmamak gerek.

Yine de dilinizdeki tat tomurcuklarınız en sonunda spirulina’nın eşsiz tadına uyum sağlayabilir.

Yemeklerde kullanımı: Spirulina’yı tablet şeklinde alabilirsiniz. Yiyeceklere eklemek için kullanılan en yaygın yöntemler, smoothie haline getirmek ya da tozu, su veya meyve suyuyla karıştırmaktır.

Nohut

Besleyiciliği: Nohut, besinlerle doludur. Bir bardak nohutta 15 gram protein, 13 gram lif ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 10’u bulunmaktadır.

Tadı: Diğer pek çok bitki bazlı protein gibi, nohutun tadı da biraz kuruyemiş gibi veya topraksıdır.

Yemeklerde kullanımı: Nohut, tuzlu salatalara kolayca eklenebilir. Ayrıca nohuttan püre de yapabilirsiniz.

Nohutla dürüm, falafel, humus veya kek yapmayı da deneyebilirsiniz.

Ezekiel ekmeği

Besleyiciliği: Ezekiel ekmeği mercimek, soya ve filizlenmiş ve tam tahıllardan oluştuğu için protein açısından çoğu ekmeğe göre çok daha yüksek olan güçlü bir beslenme profili sunar.

Tadı: Muhtemelen Ezekiel ekmeği ile geleneksel ekmekler arasındaki farkı anlayacaksınız, ancak bu kötü bir şey değil! İçerdiği çeşitli malzemeler, bu ekmeğe özgün bir içtenlik katar.

Yemeklerde kullanımı: Ezekiel ekmeğini tam tahıllı ekmek ile aynı şekilde kullanabilirsiniz.

Patates

Besleyiciliği: Patatesleri bir protein merkezi olarak düşünmeyebilirsiniz, ancak sebzeler söz konusu olduğunda en üst sırada yer almaktadır. 1 orta boy patatesten 4,5 gram bitki bazlı protein alırsınız.

Bu arada patates bol miktarda potasyum ve lif sağlar.

Tadı: Düşük veya sıfır kalorili bir lezzet için beyaz patatesleri otlar ve baharatlarla süsleyin.

Kavurma ve soteleme işlemleri ise patateslerin doğal tatlılığını ortaya çıkarmaya yardımcı olabilir.

Yemeklerde kullanımı: Patatesler, almanız gerekenden fazla protein içermediği için patatesi, bitki bazlı başka bir proteinle eşleştirmek isteyebilirsiniz.

Patates-nohut dürümleri, vegan yumurta ve patates karışımı ve veya patates-tofu deneyebilirsiniz.

Kuruyemiş

Besleyiciliği: Merhaba sağlıklı yağlar! Badem, kaju, antep fıstığı ve ceviz gibi kuruyemişler, kalp sağlığı için iyi olan tekli doymamış yağlarla birlikte gelir.

30 gramlık porsiyon başına ortalama 4 ila 6 gram protein, kuruyemişlerin besleyiciliğine katkıda bulunur.

Tadı: Kuruyemişlerin lezzet profilleri değiştiği için kuruyemişlerden elde edilen ürünlerin tatları da farklılık gösterecektir.

Yemeklerde kullanımı: Hızlı bir atıştırmalık için bir avuç kuruyemiş kadar kullanışlı hiçbir şey yoktur.

Kuruyemişler ayrıca yemeklerde ve tatlılarda da başrolde yer alabilir. Mükemmel bir dondurma süsü için bademleri fırında az bir süre kızartın veya zengin bir kajulu köri hazırlayın.

Yüksek proteinli sebzeler

Besleyiciliği: Daha yüksek protein içeren sebzeler arasında Brüksel lahanası, ıspanak, bezelye, mısır, brokoli ve kuşkonmaz bulunmaktadır.

Bunlar, diğer bazı bitki bazlı yiyeceklerin protein içeriğiyle aynı olmasa da beslenme düzeninize katkıda bulunacaklardır.

Ayrıca proteinden yoksun olsalar da bunu lif ve potasyum, kalsiyum ve K vitamini gibi mikro besinlerle telafi ederler.

Tadı: Doğru şekilde hazırlanmış sebzelere kimse burnunu çeviremez.

Ispanak ve brokoli gibi sebzeleri lezzetlerini yok etmek yerine onları zenginleştiren pişirme yöntemlerini seçerek daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Bunun için ızgara, soteleme ve kavurma gibi yöntemleri kullanabilirsiniz.

Yemeklerde kullanımı: Sebze söz konusu olduğunda her şeyi yapabilirsiniz.

Etsiz yemekler tercih ettiğiniz bir gün, sebzeleri hemen hemen her yemekte et yerine kullanabilirsiniz.

Peynirli makarnaya kuşkonmaz ekleyin, pizzanın üstüne kavrulmuş brokoli koyun ya da bezelye ve mısırla bir turta hazırlayın.

Sonuç Olarak

Bitki bazlı proteinler dünyasında herkese uygun bir şeyler vardır. Bunların bazıları tanıdık gelmese bile bu kılavuzu referans olarak kullanarak yeni şeyler denemekten korkmayın.